برنامه غذایی سالم 7 روزه رایگان (19 تا 25 فوریه)

یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.

برنامه غذایی سالم 7 روزه رایگان (19 تا 25 فوریه)

با شروع فصل لنت، اجازه دهید برخی از غذاهای اصلی بدون گوشت مورد علاقه خود را به اشتراک بگذارم! کوفته‌های بادمجان، رول‌آپ‌های لازانیا اسفناج یا این کاسه‌های توفو یونانی را برای یک غذای دوستانه مناسب برای روزه‌داری بررسی کنید.

با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی رایگان ۱۴ روزه را در اینجا دریافت کنید!

برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را در اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما در نظر گرفته شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.

همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.

در نهایت، اگر در فیس‌بوک هستید، به انجمن فیس‌بوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

برنامه غذایی:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر در نظر گرفته شده است، در حالی که شام ​​و همه وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.

دوشنبه (2/19)
ب: بسته بندی صبحانه ترتیلا املت
L: کاسه برنج ماهی سالمون کنسرو شده تند
D: فلفل قرمز گیاهی لوبیا سیاه آسان با ماست تند با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده و 1 اونس آووکادو

کل کالری: 1071*

سه شنبه (2/20)
ب: اسموتی پروتئین موز هویج
L: فلفل قرمز گیاهی باقلا سیاه با ماست تند به همراه 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده و 1 اونس آووکادو
د: تاکو زمینی بوقلمون

کل کالری: 1164*

چهارشنبه (21/2)
ب: بسته بندی صبحانه ترتیلا املت
L: فلفل قرمز گیاهی باقلا سیاه با ماست تند به همراه 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده و 1 اونس آووکادو
د: سس پاستا با سوسیس روی ۱ فنجان اسپاگتی گندم کامل با سالاد سبز**

کل کالری: 1079*

پنجشنبه (2/22)
ب: اسموتی پروتئین موز هویج
L: سس پاستا در قابلمه باقیمانده با سوسیس بیش از 1 فنجان اسپاگتی گندم کامل با سالاد سبز
د: مرغ فلورانسی با ¾ فنجان برنج قهوه ای # و بروکلی سیر آسان
کل کالری: 1189*

جمعه (23/2)
ب: بسته بندی صبحانه ترتیلا املت
L: سس پاستا در قابلمه باقیمانده با سوسیس بیش از 1 فنجان اسپاگتی گندم کامل با سالاد سبز
د: پیکاتا با ¾ فنجان برنج قهوه ای و کلم بروکلی تفت داده شده با سیر له شده

کل کالری: 1280*

اسروز شنبه (24/2)
ب: یولاف برش فولادی آهسته پز
L: سالاد چیزبرگر
د: شام بیرون

کل کالری: 613*

یکشنبه (25/2)
ب: ¼ سوئیس Chard Frittata با یک پرتقال
L: کلوپ بوقلمون (دستور پخت x 4) و یک گلابی
د: سوپ گنوکی مرغ

کل کالری: 1058*

*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**سالاد سبز شامل 8 فنجان سبزی مخلوط، 5 پیازچه، هر کدام ¾ فنجان: گوجه فرنگی، هویج، خیار، نخود و 6 قاشق غذاخوری وینگرت سبک است. 2 وعده (با سس کناری) برای ناهار پنج شنبه/جمعه کنار بگذارید.

#برای شام جمعه ۳ فنجان برنج اضافه درست کنید

* سند گوگل