برنامه غذایی سالم ۷ روزه (۶ تا ۱۲ فوریه)

یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و نقاط WW هستند.

برنامه غذایی 7 روزه سالم

نزدیک به زمان بازی بزرگ است!!! چه کسی هیجان زده است؟ لول، من برای برخی از برنامه های روز بازی هیجان زده هستم – من بزرگترین طرفدار ورزش نیستم اما عاشق یک مهمانی خوب Super Bowl هستم. برخی از موارد مورد علاقه من عبارتند از Skinny Taco Dip، Skinny Buffalo Wings و Everything Pigs in a Blanket. به دنبال یک گزینه گیاهخواری هستید؟ نیش های گل کلم بوفالو تند من را بررسی کنید. لذت ببرید!

با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)

برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما طراحی شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.

همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.

در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

برنامه غذایی:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام ​​و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.

دوشنبه (2/6)
ب: سرخ کن بادی صبحانه موز اسپلیت
L: سالاد مرغ بوفالو
د: اسکمپی لوبیا سفید با لینگوین

کل کالری: 1216*

سه شنبه (2/7)
ب: سرخ کن بادی صبحانه موز اسپلیت
L: سالاد مرغ بوفالو
D: گوشت خوک کارنیتا با 2 تورتیلا ذرت، 2 اونس آووکادو و ¼ فنجان پیکو د گالو
کل کالری: 1048*

چهارشنبه (2/8)
ب: تخم مرغ اسفناج و قارچ
L: گوشت خوک باقی مانده کارنیتا با 2 تورتیلا ذرت، 2 اونس آووکادو و ¼ فنجان پیکو د گالو
د: کاسه گلوله برنج سیسیلی با سالاد سبز**

کل کالری: 1155*

پنجشنبه (2/9)
ب: تخم مرغ اسفناج و قارچ
L: گوشت خوک باقی مانده کارنیتا با 2 تورتیلا ذرت، 2 اونس آووکادو و ¼ فنجان پیکو د گالو
د: کاسه گلوله برنج سیسیلی LEFTOVER با سالاد سبز LEFTOVER
کل کالری: 1155*

جمعه (2/10)
ب: تخم مرغ اسفناج و قارچ
L: گوشت خوک باقی مانده کارنیتا با 2 تورتیلا ذرت، 2 اونس آووکادو و ¼ فنجان پیکو د گالو
د: کاسه کینوا میگوی Teriyaki

کل کالری: 1026*

شنبه (2/11)
ب: کاسه کاپرز پنیر کلبه گوجه‌فرنگی (دستور پخت 4 عدد)
L: چودر گل کلم بوداده خامه ای
د: شام بیرون

کل کالری: 450*

یکشنبه (2/12)
ب: کیش سوسیس و اسفناج بدون پوسته با 1 ½ فنجان سبزی مخلوط و 2 قاشق چایخوری وینگرت سبک
L: ساندویچ ماهی تن ماهی آزاد (دستور پخت 2 عدد) با 8 عدد هویج بچه
د: مرغ کامل سرخ کن باترمیلک با پوره سیب زمینی سیر و لوبیا سبز پارمزان بوداده

کل کالری: 1075*

*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**سالاد سبز شامل 12 فنجان سبزی مخلوط، 4 پیازچه، هر کدام 1 فنجان: گوجه فرنگی، هویج، خیار، نخود و 1/2 فنجان وینگرت سبک. ½ سالاد را با سس کناری برای شام پنجشنبه کنار بگذارید.

* سند گوگل

لیست خرید

تولید کردن

• 2 عدد موز رسیده متوسط
• 1 عدد انبه متوسط
• 4 عدد لیموترش متوسط
• 2 عدد لیمو کوچک
• 2 آووکادو کوچک (5 اونس) به علاوه 2 آووکادو بزرگ (7 اونس)
• سیر 2 سر متوسط
• 1 (1 اینچ) تکه زنجبیل تازه
• 3 عدد جالاپینو کوچک
• 1 فلفل دلمه ای قرمز کوچک (اختیاری، برای پیکو د گالو)
• ¾ پوند قارچ سفید یا بچه بلا (کریمینی).
• 5 عدد خیار ایرانی متوسط ​​(در صورت تمایل زیر 2 عدد متوسط ​​انگلیسی)
• 1 عدد گل کلم سر بزرگ
• 1 دسته کوچک کرفس
• 4 عدد هویج متوسط
• 1 عدد هویج بچه کیسه ای متوسط
• ¾ پوند لوبیا سبز
• 2 پوند (4 متوسط) سیب زمینی طلایی یوکان
• 1 عدد پیازچه بزرگ
• 1 دسته بزرگ گشنیز تازه
• 1 دسته بزرگ جعفری تازه ایتالیایی
• 1 دسته کوچک / ظرف ریحان تازه
• 1 سر کوچک کاهو رومینا یا بیب
• 1 (12 اونس) به اضافه 1 (1 پوند) کیسه / اسفناج بچه صدفی
• 1 (12 اونس) PLUS (1 پوند) ظرف سبزی مخلوط
• 2 ظرف (1 پوندی) گوجه فرنگی گیلاسی یا انگور
• 6 عدد گوجه فرنگی متوسط ​​رسیده در انگور
• 1 عدد پیاز قرمز کوچک
• 1 پیاز سفید کوچک
• پیاز زرد متوسط ​​2 عدد

گوشت، مرغ و ماهی

• 1 (8 اونس) سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (در صورت تمایل می توانید زیر 6 ½ اونس از قبل پخته یا کنسرو شده در سالاد مرغ بوفالو)
• 1 (3 پوند) مرغ کامل
• 10 اونس 93 درصد بوقلمون بدون چربی
• 12 اونس سوسیس مرغ یا بوقلمون ایتالیایی شیرین
• 2 ½ پوند کباب تیغه شانه خوک بدون استخوان
• 1 پوند میگوی پوست کنده و دم کرده

دانه ها*

• 1 بسته لینگوین گندم کامل (من عاشق دلالو هستم)
• 1 بسته تورتیلا ذرت متوسط ​​(شما به 12 عدد نیاز دارید)
• 1 نان نان سبوس دار تکه تکه شده
• 1 بسته کوچک آرد همه منظوره
• 1 بسته کوچک برنج دانه بلند خشک

• 1 بسته کوچک کینوا چند رنگ خشک
• 1 بسته آرد سوخاری چاشنی شده

چاشنی ها و ادویه ها

• روغن زیتون اضافی
• روغن کانولا
• اسپری آشپزی
• اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
• نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
• آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
• پودر سیر
• سرکه شراب قرمز
• سس مایونز معمولی یا سبک
• شربت افرا خالص
• دارچین
• جوز هندی
• آویشن
• برگ بو
• پونه کوهی
• چاشنی Adobo (مانند گویا)
• فصل
• زیره
• تکه های فلفل قرمز خرد شده
• سس رد هات فرانک
• سرکه برنج
• سس سویای کم سدیم*
• عسل
• روغن کنجد
• لعاب بالزامیک
• سس وینگرت سبک (یا خودتان با مواد موجود در لیست درست کنید)

لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار

• 1 دوجین تخم مرغ بزرگ
• سفیده تخم مرغ مایع 1 پیمانه
• سس پنیر آبی روشن (یا موادی که خودتان درست کنید. اختیاری، برای سالاد مرغ بوفالو)
• 1 جعبه کوچک کره بدون نمک
• 1 وان کوچک کره زده شده (در صورت تمایل می توانید کره بدون نمک به اضافه کمی نمک در پوره سیب زمینی)
• 1 (32 اونس) ظرف شیر کامل یا پنیر کم چرب (من Good Culture را دوست دارم)
• 1 (17.6 اونس) ظرف ماست یونانی ساده بدون چربی (من Fage را دوست دارم)
• 1 وان کوچک خامه ترش سبک
• 1 پیمانه نصف و نیم
• 1 پیمانه دوغ 1 درصد
• 1 پیمانه شیر بدون چربی
• 1 (8 اونس) ظرف شیر 2٪

• پنیر پارمزان تازه 1 عدد متوسط
• 1 کیسه (8 اونس) چدار سفید خرد شده
• 1 کیسه (8 اونس) موزارلای خرد شده
• 1 بلوک کوچک Havarti یا چدار سبک (در صورت تمایل می توانید زیر 1 فنجان چدار سفید در کیش سوسیس و اسفناج)
• 1 بسته (8 اونس) برش خورده چدار کم چرب یا پنیر آمریکایی

کنسرو و جرد

• 2 قوطی (15 اونس) کانلینی یا لوبیا دریایی
• 1 (14 اونس) قوطی نخود
• 2 (4.5 اونس) قوطی ماهی تن در آب
• 1 شیشه سس پومودورو (گوجه فرنگی) (یا موادی که خودتان درست کنید)
• 1 (14 اونس) می تواند آب مرغ سدیم را کاهش دهد
• 1 (14 اونس) قوطی به اضافه 1 (32 اونس) کارتن آبگوشت سبزیجات
• 1 قوطی کوچک / شیشه فلفل چیپوتل در adobo

منجمد

متفرقه کالاهای خشک

• 1 بسته کوچک اسپند نصف شده (در صورت خرید از سطل فله، به ¼ فنجان نیاز دارید)
• 1 بطری شراب سفید خشک (در صورت تمایل می توانید کمتر از ½ فنجان آبگوشت در اسکمپی لوبیا سفید)
• اسپرینکل های رنگی (روکش اختیاری برای صبحانه موز اسپلیت)

*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید