برنامه غذایی سالم ۷ روزه (۲۰ تا ۲۶ فوریه)

یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و نقاط WW هستند.

برنامه غذایی 7 روزه سالم

پس چه کسی دوست دارد صبح ها مواد را در یک قابلمه بریزد و برای یک وعده غذایی آماده بعد از کار به خانه بیاید؟ برخی از دستور العمل های مورد علاقه من برای آهسته پز عبارتند از Slow Cooker Pernil (می تواند چندین وعده غذایی درست کند)، سوپ مینسترون آهسته پز، تاکوهای مورد علاقه مدیسون یا مرغ قابلمه من آلا کریولا. مورد علاقه شما چیست؟

با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)

برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما طراحی شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.

همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.

در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

برنامه غذایی:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام ​​و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.

دوشنبه (20/2)
ب: مافین سفیده تخم مرغ با پروتئین بالا، 1 برش نازک نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و یک پرتقال
L: سالاد ماکارونی ماهی تن بدون مایو
د: فتا پخته شده با کلم بروکلی، گوجه فرنگی و نخود با ¾ فنجان کینوا

کل کالری: 1155*

سه شنبه (2/21)
ب: مافین سفیده تخم مرغ با پروتئین بالا، 1 برش نازک نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و یک پرتقال
L: سالاد ماکارونی ماهی تن بدون مایو
د: قایق های اسکواش تاکو اسپاگتی ترکیه و سالاد آووکادو با مرکبات وینگرت

کل کالری: 1007*

چهارشنبه (2/22)
ب: مافین سفیده تخم مرغ با پروتئین بالا، 1 برش نازک نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و یک پرتقال
L: قایق اسکواش تاکو اسپاگتی ترکیه با 2 اونس آووکادو
د: مرغ پارمزان با قارچ کره سیر
کل کالری: 1140*

پنجشنبه (2/23)
ب: مافین سفیده تخم مرغ با پروتئین بالا، 1 برش نازک نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و یک پرتقال
L: قایق اسکواش تاکو اسپاگتی ترکیه با 2 اونس آووکادو
د: فلفل شکم پر بوقلمون و سالاد سبز**

کل کالری: 982*

جمعه (24/2)
ب: جو یک شبه در یک شیشه
L: LEFTOVER ترکیه فلفل شکم پر و سالاد سبز LEFTOVER
د: ماهی کبابی با سس کپر گوجه فرنگی با ¾ فنجان برنج قهوه ای و لوبیا سبز پارمزان بوداده

کل کالری: 1040*

شنبه (25/2)
ب: ماست یونانی با انواع توت ها، آجیل و عسل (دستور العمل x 4)
ل: سوپ مرغ و عدس
د: شام بیرون

کل کالری: 513*

یکشنبه (26/2)
ب: ژالاپنو کیش سیب زمینی بدون پوسته با ½ فنجان پنیر کوتیج کم چرب
L: سوپ مرغ و عدس باقی مانده
د: استیک مکعبی نان شده با سرخ کن با لوبیا به سبک پورتوریکویی و ½ فنجان برنج قهوه ای

کل کالری: 1121*

*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**سالاد سبز شامل 8 فنجان سبزی مخلوط، 2 پیازچه، هر کدام ½ فنجان: گوجه فرنگی، هویج، خیار، نخود و 5 قاشق غذاخوری وینگرت سبک است. برای ناهار جمعه 1 وعده را با 1 قاشق غذاخوری سس کنار بگذارید.
در صورت تمایل 3 فنجان برنج اضافی برای شام جمعه درست کنید.

* سند گوگل