یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی سالم ۷ روزه رایگان (۲۶ فوریه تا ۳ مارس)
اول – اجازه دهید برای همه کسانی که در 29 فوریه متولد شده اند تولد یک سال کبیسه را تبریک بگویم !!!! امیدوارم روز خوبی داشته باشی!!
به برخی از دستور العمل های بدون گوشت مانند سبزیجات سوخاری بالزامیک و پاستا لوبیا سفید برای روزه نیاز دارید؟ این تیلاپیا کباب شده آسان با سیر و دیگر دستور العمل های من برای روزه را بررسی کنید!
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی رایگان ۱۴ روزه را در اینجا دریافت کنید!
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner را دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:
یادداشتی در مورد WW Points
اگر Weight Watchers را دنبال می کنید، همه دستور العمل های اینجا به روز شده اند تا منعکس کننده موارد جدید باشند برنامه مراقبان وزن، با نکاتی که در زیر عنوان دستور غذا نمایش داده شده است. را دکمه ww در کارت دستور غذا، شما را به وب‌سایت Weight Watchers می‌برد، جایی که می‌توانید سازنده دستور العمل مورد استفاده برای تعیین آن نقاط و اضافه کردن آن به روز خود را ببینید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما طراحی شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر در فیسبوک هستید، به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (2/26)
ب: تخم مرغ پنیر و سوسیس فریتاتا با یک پرتقال
L: سالاد مرغ BBQ با یک رول گندم کامل
د: توفو کاری بادام زمینی سرخ کن با برنج گل کلم زنجبیلی (دستور پخت 2)
کل کالری: 1079*
سه شنبه (27/2)
ب: تخم مرغ پنیر و سوسیس فریتاتا با یک پرتقال
L: سالاد مرغ BBQ با یک رول گندم کامل
D: تاکوهای گوشت گاو مورد علاقه مدیسون با بهترین گواکامول
کل کالری: 1101*
چهارشنبه (2/28)
ب: تخم مرغ پنیر و سوسیس فریتاتا با یک پرتقال
L: ساندویچ تن ماهی با آووکادو و یک سیب
D: باقیمانده تاکوهای گوشت گاو مورد علاقه مدیسون با بهترین گواکاموله
کل کالری: 1112*
پنجشنبه (2/29)
ب: تخم مرغ پنیر و سوسیس فریتاتا با یک پرتقال
L: ساندویچ تن ماهی با آووکادو و یک سیب
د: ران مرغ پخته با بروکسل و سیب زمینی شیرین
کل کالری: 1224*
جمعه (3/1)
ب: کاسه اسموتی سبز
L: ساندویچ ماهی تن با آووکادو و 8 عدد چوب هویج
د: چوب ماهی پخته شده با سالاد کلم و سیب زمینی سرخ کن هوا (دستور پخت 4)
کل کالری: 1150*
شنبه (3/2)
ب: شیرینی های پروتئینی با پنیر کلبه (دستور 2 عدد) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده، 6 برش خیار و 4 حلقه پیاز قرمز
L: سوپ مینسترون آهسته پز با همه چیز چیپس پارمزان (دستور پخت x 2)
د: شام بیرون
کل کالری: 513*
یکشنبه (3/3)
ب: شیرینی های پروتئینی با پنیر کوتاژ با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده، 6 برش خیار و 4 حلقه پیاز قرمز
L: سوپ مینسترون آهسته پز باقیمانده با همه چیز چیپس پارمزان
د: گوشت بوقلمون سیب زمینی شیرین با پوره سیب زمینی قابلمه فوری و لوبیا چیتی با سیر و روغن
کل کالری: 1018*
*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
* سند گوگل
لیست خرید
تولید کردن
- 2 عدد سیب متوسط (هر رقمی)
- 4 عدد پرتقال متوسط
- 1 عدد آهک متوسط
- 1 عدد لیمو متوسط
- 1 عدد موز متوسط
- 1 انبه کوچک
- 1 (12 اونس) توت فرنگی ظرف
- 4 آووکادو متوسط (6 اونس) هاس
- 1 سر بزرگ سیر
- موسیر کوچک 1 عدد
- 1 (3 اینچ) زنجبیل تازه
- 1 ذرت متوسط روی لپه (در صورت تمایل می توانید ذرت زیر منجمد یا کنسرو شده در سالاد مرغ BBQ)
- 1 دسته کوچک کرفس
- هویج 1 دسته متوسط
- فلفل دلمه ای قرمز کوچک 1 عدد
- 1 پوند کلم بروکسل
- 1 پوند لوبیا سبز
- 1 ½ پوند (3 متوسط) سیب زمینی شیرین
- 3 ½ پوند سیب زمینی Russets
- 2 بسته (12 اونسی) گل کلم برنجی
- 1 بسته کوچک جوانه یونجه یا کلم بروکلی
- 2 عدد خیار بزرگ
- 1 عدد کدو سبز متوسط
- 1 عدد پیازچه کوچک
- 1 عدد کاهو رومی متوسط
- 1 کلم سبز سر کوچک (می تواند زیر 1 [6-cup] کیسه سالاد کلم سه رنگ برای این و کلم بنفش در صورت تمایل)
- کلم بنفش 1 سر کوچک
- اسفناج بچه 1 (5 اونس) کیسه/تاشو
- 1 دسته کوچک گشنیز تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف رزماری تازه (در صورت تمایل می توانید زیر 1 قاشق چایخوری در سوپ مینسترون خشک کنید)
- 1 دسته کوچک / ظرف ریحان تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف پیازچه تازه (در صورت تمایل می توانید زیر 2 قاشق غذاخوری سبزی پیازچه در سس کپر)
- 2 PLUS کوچک 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ رسیده
- 2 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 عدد پیاز قرمز بزرگ
- 2 عدد پیاز کوچک زرد
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 لینک سوسیس مرغ ایتالیایی
- ½ پوند (1) سینه مرغ بدون استخوان و پوست
- 1 ¾ پوند (4 بزرگ) ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست
- 2 پوند 93% گوشت چرخ کرده بدون چربی
- 1 پوند بوقلمون 93 درصد بدون چربی
- 1 پوند فیله کاد بدون پوست آلاسکا
دانه ها
- 1 بسته بزرگ پوسته تاکو ذرت ترد (شما به 16 عدد نیاز دارید)
- 1 نان کوچک چند دانه یا نان خمیر ترش
- 1 بسته آرد سوخاری پانکو ساده
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره سفید نشده
- 1 بسته ماکارونی کوچک مانند دیتالینی
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- چاشنی مرغ استیک مونترال کم سدیم
- سس باربیکیو (یا موادی که خودتان درست کنید)
- کاهش سدیم کیسه سویا*
- پودر کاری
- سس سریراچا
- زیره
- پودر فلفل قرمز
- فلفل قرمز
- پونه کوهی
- برگ بو
- سس مایونز سبک
- سرکه شراب قرمز
- سرکه شراب سفید
- پودر سیر
- رزماری
- خردل دیژون
- چاشنی خلیج قدیمی
- جعفری
- همه چیز چاشنی باگل
- سس گوجه
- سس ووسترشر
- تکه های پیاز خشک
- مرزنجوش
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 1 دوجین تخم مرغ بزرگ
- 1 (32 اونس) ظرف پنیر کوتیج کم چرب (من عاشق فرهنگ خوب هستم)
- 1 ظرف سس رنچ سبک (یا مواد لازم برای تهیه خودتان)
- 1 وان پنیر خامه ای سبک
- 1 وان کره زده شده
- 1 وان کوچک خامه ترش سبک
- 1 ظرف (6 اونس) ماست یونانی ساده بدون چربی
- پنیر پارمزان تازه 1 قاچ بزرگ
- 1 (8 اونس) کیسه پنیر چدار رنده شده
- 1 پیمانه دوغ کم چرب
- 1 (8 اونس) ظرف شیر پروتئین (یا شیر انتخابی)
- 2 بسته (14 اونس) توفوی بسیار سفت
کنسرو و جرد
- 1 شیشه کوچک کره بادام زمینی صاف
- 1 (8 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- 1 (28 اونس) قوطی گوجه فرنگی ریز خرد شده
- 1 (5 اونس) می تواند ماهی تن سبک را در آب خرد کند
- 1 عدد کپر کوزه کوچک
- 1 (15 اونس) قوطی لوبیا سفید
- 1 (32 اونس) کارتن باعث کاهش سدیم آب مرغ یا سبزیجات شد
منجمد
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک بادام زمینی (در صورت خرید از سطل فله، به ¼ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک پرک نارگیل شیرین نشده
- پودر خمیرمایه
*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید