آنچه علم در مورد غذا خوردن با زمان محدود می گوید

آیا دادن یک استراحت روزانه بزرگتر از غذا خوردن مزایایی دارد؟

دلیل انجام بسیاری از آزمایش‌های خون پس از یک شبه ناشتا این است که وعده‌های غذایی می‌توانند سیستم ما را از تعادل خارج کنند و نشانگرهای زیستی خاصی مانند قند خون، انسولین، کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش دهند. با این حال، همانطور که در نمودار زیر و در 0:20 در ویدیوی من مشاهده می کنید غذا خوردن با زمان محدود را مورد آزمایش قرار دهید، کمتر از یک نفر از هر ده آمریکایی ممکن است حتی 12 ساعت بدون غذا خوردن طول بکشد. همان‌قدر که خوردن سه وعده غذایی در روز از نظر تکاملی غیرطبیعی است، اکثر ما حتی بیشتر از آن غذا می‌خوریم. یک مطالعه از یک اپلیکیشن گوشی هوشمند برای ثبت بیش از 25000 رویداد غذا خوردن استفاده کرد و نشان داد که افراد تمایل دارند تقریباً هر سه ساعت یک بار به طور متوسط ​​در حدود 15 ساعت در روز غذا بخورند. آیا دادن استراحت بیشتر به بدنمان می تواند مفید باشد؟

تغذیه با محدودیت زمانی “به عنوان ناشتا برای دوره های حداقل 12 ساعت اما کمتر از 24 ساعت تعریف می شود” و این شامل تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی به یک بازه زمانی مشخص است که معمولاً بین 3 تا 4 ساعت و 7 تا 9 ساعت است. یا 10 تا 12 ساعت در روز که منجر به روزه داری روزانه 12 تا 21 ساعت می شود. وقتی موش‌ها به یک پنجره تغذیه روزانه محدود می‌شوند، وزن کمتری پیدا می‌کنند حتی زمانی که به اندازه موش‌های «با دسترسی ad-lib» تغذیه شوند. با این حال، جوندگان چنان متابولیسم بالایی دارند که یک روز روزه‌داری می‌تواند 15 درصد از توده لاغر بدن آنها را از بین ببرد. این امر برون یابی را از مدل های ماوس دشوار می کند. تا زمانی که آن را آزمایش نکنید، نمی دانید چه اتفاقی در انسان می افتد.

نرخ ترک تحصیل در آزمایشات تغذیه با محدودیت زمانی مطمئناً کمتر از اکثر اشکال طولانی‌مدت روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد، که نشان می‌دهد راحت‌تر قابل تحمل است، اما آیا کار می‌کند؟ محققان دریافتند وقتی افراد از ساعت 7 بعد از ظهر تا 6 صبح به مدت دو هفته از خوردن غذا دست کشیدند، در مقایسه با محدودیت زمانی، هر هفته حدود یک پوند از دست دادند. توجه داشته باشید که “هیچ دستورالعمل یا توصیه اضافی در مورد مقدار یا نوع غذای مصرف شده وجود ندارد” و هیچ ابزار، کالری شماری یا ثبت سوابق نیز وجود ندارد. به شرکت کنندگان در مطالعه فقط گفته شد که مصرف غذای خود را به ساعات 6 صبح و 7 بعد از ظهر محدود کنند، مداخله ای ساده که درک و عملی کردن آن آسان است.

مرحله منطقی بعدی؟ آن را به جای هفته ها، ماه ها آزمایش کنید. از مردان و زنان چاق خواسته شد که بین ساعت 10:00 صبح تا 6:00 بعد از ظهر، غذا خوردن را به پنجره هشت ساعته محدود کنند، دوازده هفته بعد، آنها تقریباً 7 پوند وزن کم کرده بودند، همانطور که در نمودار زیر مشاهده می کنید و در ساعت 2:18 من ویدئو. این مداخله ساده فریبنده ممکن است از چندین زاویه متفاوت عمل کند. افراد نه تنها تمایل دارند که در اواخر روز غذای بیشتری بخورند، بلکه در اواخر روز غذاهای پرچرب مصرف کنند. با حذف غذا خوردن در ساعات پایانی عصر، فرد از خوردن میان وعده در ساعات اولیه روی مبل که زمان پرخطری برای پرخوری است، حذف می کند. و در واقع، در طول مطالعه بدون غذا بعد از ساعت 7:00 بعدازظهر، آزمودنی ها به طور ناخواسته حدود 250 کالری کمتر در روز می خوردند. سپس، فواید کرونوبیولوژیکی اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب نیز وجود دارد.

من یک سری ویدیو در مورد نقش ریتم شبانه روزی ما در اپیدمی چاقی، اینکه چگونه زمان غذا خوردن می تواند حیاتی باشد، و چگونه می توانیم زمان غذا خوردن را با ساعت بدن خود مطابقت دهیم، تهیه کردم. فقط برای اینکه مزه مزه کنید: آیا می‌دانستید کالری‌های دریافتی در شام به‌طور قابل‌توجهی چاق‌کننده‌تر از همان تعداد کالری دریافتی در صبحانه هستند؟ جدول زیر را در ساعت 3:08 در من ببینید ویدئو.

کالری مصرف شده در صبح باعث افزایش وزن کمتری نسبت به همان کالری های مصرف شده در عصر می شود. رژیم غذایی با صبحانه بزرگتر باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به همان رژیم غذایی با یک شام بزرگتر می شود، همانطور که در نمودار زیر و در 3:21 در من مشاهده می کنید. ویدئوو تنقلات شبانه اگر در روز مصرف شوند چاق کننده تر از همان تنقلات هستند. به لطف ریتم شبانه روزی ما، کند شدن متابولیسم، گرسنگی، عدم تحمل کربوهیدرات، تری گلیسیرید، و تمایل به افزایش وزن، همه چیزهایی هستند که در شب دچار مشکل می شوند.

در مورد جزء ناشتا در تغذیه با محدودیت زمانی چطور؟ دریافت کالری کمتر و پرهیز از خوردن شبانه مزیت مضاعفی دارد. آیا این واقعیت که شما 11 یا 16 ساعت در روز روزه می گیرید، نقشی بازی می کند، با توجه به اینکه یک فرد معمولی ممکن است فقط 9 ساعت در روز را بدون غذا خوردن بگذراند؟ چگونه آزمایشی را برای آزمایش آن طراحی می کنید؟ اگر افراد را به طور تصادفی به دو گروه تقسیم کنید و هر دو گروه به همان میزان کالری در روز بخورند و همچنین تا آخر شب غذا بخورند، اما یک گروه حتی بیشتر، به مدت 20 ساعت روزه بگیرند، چه؟ این دقیقاً همان کاری است که محققان USDA و موسسه ملی پیری انجام دادند.

مردان و زنان به طور تصادفی برای خوردن سه وعده غذایی در روز یا قرار دادن همه همان کالری در یک پنجره چهار ساعته بین ساعت 5:00 بعد از ظهر تا 9:00 بعد از ظهر و سپس ناشتا بودن بقیه روز انتخاب شدند. اگر مزایای کاهش وزن حاصل از دو مطالعه دیگر تغذیه با محدودیت زمانی به دلیل محدودیت کالری غیرفعال یا اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب باشد، احتمالاً هر دو گروه باید یکسان باشند زیرا هر دو در حال خوردن غذا هستند. به همان میزان و هر دو دیر می خورند. هر چند این چیزی نیست که اتفاق افتاده است. همانطور که در زیر و در ساعت 4:49 در من می بینید ویدئوپس از هشت هفته، گروهی که با محدودیت زمانی تغذیه می‌کردند، چربی بدن کمتری داشتند، تقریباً پنج پوند کمتر. آنها تقریباً همان تعداد کالری دریافت کردند، اما وزن بیشتری از دست دادند.

همانطور که در زیر و در ساعت 5:00 در من مشاهده می شود ویدئو، یک مطالعه مشابه با یک پنجره هشت ساعته غذا خوردن منجر به کاهش سه پوند بیشتر چربی شد. بنابراین، به نظر می رسد چیزی وجود دارد که به بدن خود استراحت روزانه از خوردن شبانه روز بدهید.

از آنجایی که در مطالعه چهار ساعته غذا خوردن در شب بود، شرکت‌کنندگان از پیامدهای کرونوبیولوژیکی رنج بردند – افزایش قابل توجهی در فشار خون و سطح کلسترول – علی‌رغم کاهش وزن، همانطور که در زیر و در ساعت 5:13 در من مشاهده می‌کنید. ویدئو. بهترین‌های هر دو جهان در سال 2018 نشان داده شد: تغذیه با محدودیت زمانی اولیه، غذا خوردن با پنجره‌ای باریک در اوایل روز، که در ویدیوی خود پوشش دادم. فواید خوردن زودهنگام با محدودیت زمانی.

آیا این موضوع در مورد تجارت ریتم شبانه روزی نگران کننده نیست؟ کالری در صبح کمتر به حساب می آید و سالم تر از کالری در عصر است. بنابراین، اگر قصد دارید یک وعده غذایی را حذف کنید تا روزه روزانه خود را باز کنید، به جای صبحانه، شام را حذف کنید.

اگر هیچ یک از ویدیوهای دیگر این مجموعه روزه را از دست دادید، ویدیوهای مرتبط زیر را ببینید.