داخل: با این الگوی برنامه ریز غذای هفتگی رایگان سازماندهی کنید. لیست خرید و منوی شام شما را در یک مکان قرار می دهد.
نقد خواننده
“من هر هفته از این استفاده می کنم! من معمولا می نشینم و سعی می کنم هر بار دو تا سه هفته برنامه ریزی کنم. این یک تغییر بازی برای من بوده است.”
آیا برنامه ریزی غذایی خوب به نظر می رسد – اما فقط در تئوری؟
شستن ناامیدانه یخچال در ساعت 5 بعدازظهر در حالی که یک کودک نوپا ساق شلوار شما را می کشد ایده هیچ کس سرگرم کننده نیست.
با این حال، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیز می‌تواند مانند یک کار سخت دیگر در فهرست بی‌پایان کارهایی باشد که مادران انجام می‌دهند.
اگر به نظر شما اینطور است، من یک سیستم ساده برای آسان کردن آن دارم. ده دقیقه را روی این برگه برنامه ریزی وعده غذایی در ابتدای هفته وقت بگذارید، و من قول می دهم که زمان، پول و فضای کمتری را صرف فهمیدن اینکه چه چیزی برای شام در طول هفته است، صرف خواهید کرد.
چگونه این کاربرگ های برنامه ریزی غذایی متفاوت هستند
- آنها شامل یک مکان برای برنامه هفتگی منو هستند – اما فقط شام، سخت ترین وعده غذایی برای اکثر خانواده ها.
- آنها مکانی برای لیست مواد غذایی شما دارند، زیرا برنامه ریزی وعده های غذایی و تهیه لیست خرید مواد غذایی به طور همزمان منطقی است (و باعث صرفه جویی در وقت و هزینه شما می شود).
- لیست های مواد غذایی بر اساس راهرو سازماندهی شده اند. بنابراین دیگر نیازی به ردیابی در اطراف فروشگاه نیست.
- آنها در نسخه یک فروشگاهی یا دو فروشگاهی عرضه می شوند. بسته به روال خرید خود، ممکن است به یک یا دو فروشگاه بروید (یا اگر مثل من هستید، ممکن است هفته به هفته تغییر کند). در هر صورت، من یک گزینه برای شما دارم.
نحوه دریافت این کاربرگ ها
- کاربرگ یک یا دو فروشگاه را انتخاب کنید. شما دو گزینه متفاوت دارید، بسته به نحوه خرید شما معمولاً برای مواد غذایی. روی دکمه های صورتی بالا ضربه بزنید تا یکی یا هر دو را دریافت کنید.
- برگه خود را دریافت کنید: پس از ثبت نام، یک ایمیل دریافت خواهید کرد. روی دکمه موجود در ایمیل کلیک کنید تا به کاربرگ رایگان برنامه ریز وعده غذایی هفتگی خود دسترسی پیدا کنید. در قالب PDF خواهد بود. آن را در رایانه خود دانلود کنید.
- برنامه ریز را چاپ کنید: می‌توانید هر تعداد کپی که می‌خواهید چاپ کنید تا هر هفته یک برگه جدید داشته باشید (و اگر می‌خواهید کل وعده‌های غذایی ماه را برنامه‌ریزی کنید، ادامه دهید و چهار برگه را چاپ کنید.)
همچنین ممکن است دوست داشته باشید: آیا HelloFresh ارزش آن را دارد؟ در اینجا بررسی صادقانه ما است
نحوه استفاده از کاربرگ برنامه ریزی غذایی
مرحله 1: یک برنامه شام برای هفته را ترسیم کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که در مورد وعده های غذایی خود در آن هفته فکر کنید. در امتداد بالای برگه جعبه هایی برای روزهای هفته وجود دارد. این جایی است که شما برنامه شام خود را برای هر شب یادداشت می کنید.
به این فکر کنید که هر شب چه کاری انجام می دهید و چه نوع وعده های غذایی برای آن شب مفید است. مثلا:
- یک وعده غذای مخصوص شب‌های تمرین پیانو-بیسبال-بازی
- یک ایده غذای ساده مانند صبحانه برای شام یا ساندویچ
- دستور العمل های اولیه 30-45 دقیقه ای برای شب های آهسته تر هفته
- یک وعده غذایی خاص و با زمان بیشتر برای آخر هفته (این زمان نیز زمان خوبی برای امتحان دستور العمل های جدید است)
- حداقل یک شب باقیمانده یا تمیز کردن یخچال (من این را “شب اسکرونج” می نامم)
- شاید یک شب برای بیرون رفتن یا خوردن پیتزا
همچنین در زیر هر روز هفته فضای کافی برای نوشتن آنچه در آن شب اتفاق می‌افتد وجود دارد (مانند «بازی فوتبال» یا «جلسه کاری دیرهنگام»).
سپس در هر روز هفته چند ایده برای شام بنویسید. سعی کنید وعده های غذایی خود را بر اساس آنچه در حال حاضر در دسترس دارید بسازید، مانند سینه مرغ در فریزر یا کلم بروکلی که باید به زودی خورده شوند.
اگر برای برنامه ریزی کل هفته مشکل دارید، برای شروع فقط چند وعده شام در هفته را در نظر بگیرید. نکته مهم این است که این سیستم برای شما کار می کند و پایدار است.
مرحله 2: فهرست مواد غذایی و فروشگاه خود را بسازید
قسمت لیست مواد غذایی برگه برنامه ریزی غذا را با اقلامی که برای شام خود نیاز دارید، به اضافه هر چیز دیگری در هفته پر کنید. هدف این است که از سفرهای ناخواسته بقالی برای گرفتن اقلام فراموش شده خودداری کنید.
فهرست خواربار بر اساس دسته بندی سازماندهی شده است تا خرید را ساده کرده و از زیگ زاگ در فروشگاه جلوگیری کند.
مرحله 3: برنامه شام خود را ارسال کنید
قسمت بالای برگه برنامه ریزی غذا را جدا کنید و آن را در جایی قرار دهید که خانواده شما بتواند آن را ببیند، مانند روی یخچال یا درب کمد. این یک راه عالی برای اطلاع دادن به خانواده شما در منوی آن هفته است و در صورت نیاز به بیرون آوردن مرغ برای یخ زدایی یا خرد کردن سبزیجات از قبل برای صرفه جویی در زمان، حافظه خود را تند تند بزنید.
مرحله 4. آبکشی کنید و هر هفته تکرار کنید
هر بار که به آن نیاز دارید، یک برگه برنامه ریز هفتگی جدید چاپ کنید.
برگه برنامه ریزی غذایی خود را دریافت کنید
هنوز قانع نشدی؟
در اینجا پنج مزیت برنامه ریزی غذایی آورده شده است:
استرس کمتری احساس خواهید کرد. وقتی برای هر شب یک برنامه شام داشته باشید، احساس آرامش و نظم بیشتری خواهید داشت.
سالم تر غذا می خورید نقشه‌برداری از وعده‌های غذایی‌تان به این معنی است که برای فست‌فود هیچ چرخشی در مسیر رانندگی ندارید و سفرهای کمتری برای بیرون بردن.
شما پول پس انداز خواهید کرد. زمانی که وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی می‌کنید و همزمان فهرست مواد غذایی خود را تهیه می‌کنید، می‌توانید هر آنچه را که نیاز دارید را در یک سفر تهیه کنید و از رفتن به فروشگاه برای یک ماده فراموش شده اجتناب کنید – که به معنای کاهش صورت حساب هفتگی مواد غذایی است. (تا حالا شده که در لحظه آخر به خواربارفروشی بروید که در آنجا دنبال سیر می روید، با 150 دلار چیزهای دیگر بیرون بیایید – و سیر را کاملا فراموش کنید؟ بله، من هم.)
در زمان صرفه جویی خواهید کرد. جست و خیز کردن در آشپزخانه و جستجوی شام (یا بیرون رفتن برای خوردن پیتزا) زمان ارزشمندی را از بین می برد. با برنامه‌ریزی، می‌توانید از شب قبل کمی وقت بگذارید و گوشت یا مرغ منجمد مورد نیاز خود را در یخچال قرار دهید تا یخ‌زدایی شود و اقلام مورد نیازتان مانند پیاز یا ادویه جات را بچینید.
غذای کمتری را هدر خواهید داد حدود یک سوم غذایی که می خریم به هدر می رود. ضایعات مواد غذایی برای کره زمین و بودجه مواد غذایی شما مضر است. هنگامی که وعده های غذایی خود را برنامه ریزی می کنید، فقط آنچه را که نیاز دارید خریداری می کنید، بنابراین به طور خودکار کمتر هدر می دهید (و کمتر خرج می کنید).
بهترین توصیه من برای برنامه ریزی غذا
نقطه درد خود را انتخاب کنید. شما مجبور نیستید برای هر وعده غذایی در روز برنامه ریزی کنید، فقط آنهایی که هفته به هفته شما را بیدار می کنند. برای اکثر مردم، این شام است – اما می توانید آن را حتی بیشتر محدود کنید. شاید سه شنبه ها باشد که هر دو بچه تمرین ورزشی دارند. یا پنجشنبه ها که تا دیر وقت کار می کنید. با برنامه ریزی فقط برای یک وعده غذایی شروع کنید، سپس از آنجا بسازید.
با خودت واقعی باش حتی برنامه غذایی عالی اگر برای سبک زندگی شما واقع بینانه نباشد، کارساز نخواهد بود. اگر شب های هفته دیوانه کننده است، برای دستور پخت آرام پز یا غذاهای ساده مانند ساندویچ برنامه ریزی کنید. برای آخر هفته ها وعده های غذایی وقت گیر بیشتری برنامه ریزی کنید.
برنامه غذایی و خرید همزمان. وقتی برنامه غذایی و فهرست مواد غذایی خود را به طور همزمان ایجاد می کنید، می توانید مطمئن باشید که همه چیزهایی را که نیاز دارید دریافت خواهید کرد و دیگر نیازی به عقب نشینی برای چند سفر خواربار فروشی برای دریافت مواد از دست رفته ندارید.
شب “پاک کردن یخچال” را در آغوش بگیرید. در یک شب در هفته بسازید تا همه احتمالات و انتها را از یخچال خود خارج کنید. آنها را در یک بشقاب زیبا بچینید، آنها را به سبک بوفه بچینید، یا اگر بچه های کوچک دارید، آنها را به سبک پیک نیک روی یک پتو روی زمین سرو کنید. از هدر دادن غذا یا خرج کردن پول بیشتر جلوگیری خواهید کرد – و هرکسی می‌تواند بهترین چیزی را که دوست دارد انتخاب کند.
کاربرگ های رایگان بیشتری دریافت کنید
برای تهیه غذا به کمک نیاز دارید؟ برنامه آماده سازی غذای 4 هفته ای رایگان من را دریافت کنید
به مرحله ی بعد برو!
این برگه‌های برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی رایگان، گام بزرگی برای کاهش استرس در هر هفته است.
اگر آماده هستید که برای همیشه در اطراف شام سازماندهی کنید و هر هفته یک برنامه داشته باشید (و یک برنامه پشتیبان قوی)، به من مراجعه کنید برنامه ریز شام بدون استرس. می‌توانید یک نسخه چاپی با صحافی مارپیچی یا دانلود PDF با دسترسی فوری دریافت کنید.
این برنامه بر اساس وعده‌های غذایی خانواده شما و برنامه‌ای که اکنون دارید ساخته شده است و شامل:
- سیستمی برای سازماندهی دستور العمل های مورد علاقه خانواده شما
- کاربرگ های برنامه ریزی غذایی دقیق تر (سه انتخاب مختلف)
- ایده های غذایی ساده
- مکانی برای ایجاد برنامه های پشتیبان در زمانی که همه چیز از مسیر خارج می شود