گزینه های میان وعده – آنها بی پایان هستند و در دسترس ما هستند. اگرچه راحت هستند، اما لزوماً برای معده یا نیازهای تغذیه‌ای همه مفید نیستند. برای بسیاری از ما، تنقلات خاص منجر به احساسات ناراحت کننده می شود – سلام، نفخ بعد از غذا خوردن! مقصر ممکن است یک کیسه چیپس، یک نوشابه گازدار یا حتی یک نوار گرانولا با فیبر بالا به ظاهر بی گناه باشد. نفخ ناشی از گاز اضافی، احتباس مایعات یا هضم آهسته می تواند روز شما را کاهش دهد و احساسی کمتر از بهترین حالت را به شما بدهد.
خوشبختانه، تنقلات زیادی در دریا وجود دارد (گزینه‌ها) که کمتر باعث ایجاد پف ناخواسته می‌شوند. هنگامی که انواع غذاهایی که باعث نفخ می شوند (یا مواد خاص) را تعیین کردید، می توانید راحت تر از آنها اجتناب کنید. بیایید نگاهی به عوامل رایج غذایی که باعث نفخ می شوند و انواع میان وعده هایی که کمتر منجر به ناراحتی گاز می شوند بیندازیم.
درک نفخ برای کمتر نفخ کردن
نفخ یک مشکل رایج گوارشی است که زمانی رخ می دهد که شکم شما پر، متورم و سفت شود. ممکن است حباب های گاز یا حتی درد خفیف را احساس کنید. این احساسات در درجه اول به تجمع گاز در دستگاه گوارش، احتباس مایعات یا کند شدن هضم نسبت داده می شود. اما در وهله اول چگونه این اتفاقات رخ می دهد؟
تولید بیش از حد گاز می تواند ناشی از تجزیه برخی غذاها توسط جامعه باکتریایی در دستگاه گوارش شما باشد. این منجر به انتشار گازهایی مانند متان و هیدروژن می شود که می تواند تجمع کرده و باعث ناراحتی شود.
احتباس مایعات اغلب به دلیل خوردن مقدار زیادی سدیم یا نمک اضافه ایجاد می شود، زیرا این امر آب را از سلول ها و بافت های شما خارج می کند و به جریان خون شما می کشد. این باعث می شود بدن شما به آب بیشتری آویزان شود و می تواند تعادل مایعات را مختل کند.
در نهایت، هضم آهسته می تواند ناشی از مواردی مانند مصرف کم فیبر، سبک زندگی بی تحرک یا کم آبی بدن باشد. هنگامی که هضم شما کند می شود، این اجازه می دهد تا غذا در معده و روده شما باقی بماند، که می تواند باعث ایجاد احساس سیری و ناراحتی شود.
غذاهایی که بعد از خوردن غذا باعث نفخ می شوند
وقتی نوبت به انتخاب میان وعده هایی می رسد که باعث نفخ نمی شوند، دوری از مقصران خاص مهم است. چیزی که باعث نفخ یک فرد می شود ممکن است روی شخص دیگری تأثیری نداشته باشد، بنابراین توجه به غذاهایی که برای شما باعث نفخ می شوند بسیار مهم است.
به طور کلی، میان وعده هایی که بیشتر باعث نفخ می شوند، اغلب دارای یک یا چند ویژگی زیر هستند:
- محتوای سدیم بالا: تنقلات سرشار از سدیم، مانند چیپس سیب‌زمینی سنتی یا آجیل‌های نمکی، می‌توانند منجر به احتباس آب شوند و به این احساس ناراحت‌کننده نفخ کمک کنند.
- کربناته شدن: نوشابه های گازدار گاز را وارد سیستم گوارشی شما می کنند که اگر به طور منظم و به مقدار زیاد آنها را بنوشید به طور بالقوه علائم نفخ را تشدید می کند. به عنوان مثال می توان به سلتزرها، نوشابه های گازدار، کامبوچا و سایر نوشیدنی های گازدار اشاره کرد.
- محتوای فیبر بالا: برای افرادی که به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند (که ممکن است درصد بالایی از جمعیت باشد)، اضافه کردن ناگهانی تنقلات با فیبر بالا می تواند منجر به نفخ شود. هضم تنقلات با فیبر بالا نسبت به میان وعده های کم فیبر بیشتر طول می کشد.
- شیرین کننده های مصنوعی: هضم غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی، به ویژه الکل های قندی که اغلب در محصولات رژیمی، سبک یا بدون قند یافت می شود، برای برخی افراد سخت است و منجر به نفخ می شود. الکل های قند به طور کامل در روده کوچک شما جذب نمی شوند، بنابراین در روده بزرگ تخمیر می شوند، جایی که گاز تولید می کنند که می تواند تجمع پیدا کند و نفخ را تقویت کند.
- غذاهای فوق فرآوری شده و سرخ شده: این نوع غذاها اغلب مملو از چربی های اشباع شده ناسالم هستند که ممکن است هضم را کند کرده و باعث ناراحتی شود. ناگفته نماند، آنها معمولاً دارای مزایای تغذیه ای کم هستند.
- لبنیات: بسیاری از مردم به لبنیات حساس هستند و بنابراین احتمالاً عوارض گوارشی ناشی از مصرف تنقلات و مواد تشکیل دهنده لبنیات را تجربه می کنند. بیش از 65 درصد از جمعیت جهان تا حدی به لاکتوز حساسیت ندارند.
اجتناب از تنقلات با این ویژگی ها و در عوض انتخاب میان وعده هایی با سطح سدیم کمتر، فرآوری کمتر و موادی که به راحتی قابل هضم هستند، می تواند تفاوت قابل توجهی در جلوگیری از نفخ ایجاد کند.
7 میان وعده که باعث نفخ (به اندازه زیاد) نمی شود
تنقلاتی که کمتر باعث ایجاد نفخ می شوند، کمتر فرآوری شده و از کیفیت غذایی بالاتری برخوردارند. ما از 7 متخصص تغذیه خواستیم تا میان وعده های بدون نفخ مورد علاقه خود را ارائه دهند که در زیر لیست شده است.
1. میوه ها و سبزیجات تازه
سیدنی موستک، RDN، ACSM-EP از Rooted Wellness Academy می گوید: «میان وعده من میوه یا سبزیجات خام با کره آجیل است. “محصولات خام به این معنی است که باید برای جویدن کامل غذای خود وقت بگذارم تا با دقت بیشتری غذا بخورم، و چربی، فیبر و پروتئین موجود در کره آجیل مرا تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر نگه می دارد.”
میوه ها و سبزیجات تازه، سرشار از فیبر و محتوای آب، بدون ایجاد گاز اضافی، ترد رضایت بخشی را فراهم می کنند. برخی از آنها نسبت به سایرین غنی‌تر از آب هستند، مانند خیار، هندوانه و توت فرنگی، که می‌تواند به رفع هوس میان وعده‌های ترد یا شیرین کمک کند و در عین حال تعادل مایعات بهینه را نیز حفظ کند.
2. ترکیب تریل خانگی
Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT of Nutrition Resolution می گوید: «میان وعده بدون نفخ من ترکیبی خانگی از چوب شور بدون گلوتن، برنج چکس، 1 قاشق غذاخوری کشمش یا کرن بری خشک، 1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات و 1 قاشق غذاخوری است. . تهیه آن به صورت دسته‌ای آسان است، برای حین حرکت در کیسه‌های زیپ‌لاکی که از قبل تقسیم‌بندی شده‌اند، عالی است، ترکیبی متعادل از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای انرژی پایدار و قند خون کنترل‌شده بدون کالری اضافی ارائه می‌دهد.
شما می توانید نسخه خود را از ترکیب دنباله دار با سایر مواد غیر نفخ کننده مورد علاقه خود ایجاد کنید. سایر میوه های خشک بدون شکر، حبوبات، دانه ها و غلات کامل که اشتهای شما را با عوارض جانبی ناخواسته ارضا می کنند را در نظر بگیرید.
3. میان وعده های کم FODMAP
Katie Schimmelpfenning، RD of Eat Swim Win می‌گوید میان‌وعده‌های بدون نفخ مورد علاقه‌اش عبارتند از: «کیک برنج با کره و/یا مربا، اسموتی‌های خانگی، پنیر سفت و کراکر برنج، یا ماست کم لاکتوز/بدون لاکتوز با انواع توت‌ها».
FODMAP ها نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه هستند که می توانند در برابر هضم مقاومت کنند. مخفف عبارت الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است.
در حالی که حذف یا به حداقل رساندن FODMAP ها در رژیم غذایی – موجود در غذاهایی مانند سیب، الکل های قند، سیر، پیاز و موارد دیگر – در درجه اول برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی موجود (مانند سندرم روده تحریک پذیر) مفید است، اما ممکن است نفخ را در افراد مبتلا به حساسیت FODMAP ایجاد کند. .
4. آجیل و دانه های ساده
Wan Na Chun، MPH، RD، CPT از One Pot Wellness می‌گوید: «میان‌وعده‌های ضد نفخ مورد علاقه من بادام ساده است که سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است. فیبر رژیمی مهم است زیرا به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می کند. خوردن فقط یک مشت بادام در روز می تواند یک میان وعده عالی و سریع باشد که باعث ناراحتی دستگاه گوارش یا نفخ نمی شود.
آجیل و دانه‌ها جایگزینی غنی از مواد مغذی هستند که چربی‌ها و پروتئین‌های سالم را بدون سدیم و شکر اضافه می‌کنند که اغلب در میان وعده‌های سنتی فوق فرآوری شده یافت می‌شود. فقط مطمئن شوید که گزینه های بدون نمک را انتخاب کنید.
5. سالمون دودی روی نان تست
Jessie Hulsey RD، LD از Health Down South می‌گوید: «یک میان‌وعده مورد علاقه‌ام برای سلامت مغز ماهی سالمون دودی روی نان تست غلات کامل همراه با پنیر خامه‌ای است. “این ترکیبی خوشمزه از پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل را بدون نگرانی از نفخ ایجاد می کند.”
ماهی سالمون منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای سلامت مغز و چشم مفید است. ترکیبی مانند این می تواند سیری بدون ناراحتی و همچنین انواع مواد مغذی مهم را تقویت کند.
6. پنیر دلمه ای
آلیسا پاچکو، متخصص تغذیه PCOS می‌گوید: «من عاشق یک کاسه پنیر خوش طعم خوب برای میان وعده هستم! مقداری 2% پنیر دلمه را با پیازچه، پپتاس و سبزیجات خرد شده مانند خیار، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی مخلوط کنید تا یک میان وعده پر پروتئین و پرکننده داشته باشید. پنیر دلمه مقداری پروبیوتیک برای کمک به بهبود سلامت گوارش و کاهش نفخ فراهم می کند.
انواع طعم هایی را که با پنیر کوتیج خود لذت می برید آزمایش کنید. اگر نسخه های شور را دوست ندارید، می توانید میوه های تازه مانند موز، زغال اخته یا توت فرنگی را با مقداری دانه کتان آسیاب شده نیز اضافه کنید.
7. تخم مرغ آب پز
کریستینا ایابونی، RD می گوید: «یکی از میان وعده های مورد علاقه من دو تخم مرغ آب پز است. آنها حاوی پروتئین برای سیر نگه داشتن من و همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر مانند B12، کولین، ویتامین A و سلنیوم هستند که از سلامتی خوب حمایت می کنند.
تخم‌مرغ یک میان‌وعده فشرده و مغذی است و می‌توان آن را با خود همراه داشت. آنها را با یک تکه میوه، چند کراکر غلات کامل و/یا مقداری آجیل جفت کنید تا یک بشقاب کوچک گرد به خوبی گرد کنید.
نکات دیگر برای جلوگیری از نفخ بعد از غذا خوردن
علاوه بر اجتناب از غذاهایی که باعث نفخ می شوند، اتخاذ عادات می تواند به جلوگیری از نفخ و حفظ راحتی گوارش کمک کند.
هیدراته ماندن
هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، زیرا بدن شما در هر زمان حدود 75 درصد آب دارد و سطح مایعات شما باید به طور منظم دوباره پر شود. مصرف آب کافی همچنین به تسهیل هضم غذا کمک می کند و احتباس آب و احساس نفخ را به حداقل می رساند.
ورزش
ورزش منظم به تمام جنبه های سلامتی و تندرستی شما کمک می کند، اما حرکت فیزیکی ممکن است به ویژه برای فرآیند گوارش شما مفید باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که حتی 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بعد از غذا می تواند به کاهش اثرات گوارشی مانند نفخ کمک کند.
استفاده از کمک های گوارشی برای نفخ بعد از غذا خوردن
اگر در هضم مواد خاص مشکل دارید، ممکن است کمک های گوارشی مرتبط مانند HUM’s Flatter Me را در نظر بگیرید.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
حفظ تعادل سالم میکروب ها در روده، که به عنوان میکروبیوم روده شما نیز شناخته می شود، برای تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف، ضروری است. یک میکروبیوم روده سالم – AKA که دارای میکروب های مبارزه کننده با بیماری بیشتری نسبت به میکروب های محرک بیماری است – نیز کمتر احتمال دارد علائم ناراحت کننده ای مانند نفخ را ایجاد کند.
پروبیوتیک ها به عنوان باکتری های خوب در روده شما شناخته می شوند. مصرف منظم غذاهای تخمیری مانند تمپه، میسو و کلم ترش می تواند از میکروبیوم سالم روده حمایت کند زیرا حاوی پروبیوتیک های طبیعی تقویت کننده هضم هستند. پری بیوتیک ها به عنوان سوخت برای پروبیوتیک ها عمل می کنند و می توانند در غذاهایی مانند موز، ریشه کاسنی و کنگر فرنگی اورشلیم یافت شوند. برای کمک به حفظ میکروبیوم سالم، پروبیوتیک غریزه روده HUM را امتحان کنید.
داروهای گیاهی
ادغام گیاهانی مانند زنجبیل و نعناع فلفلی در روتین ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند، زیرا این داروهای طبیعی به دلیل اثرات تسکین دهنده خود بر روی سیستم گوارشی شناخته شده اند. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن این مواد به روزتان، تهیه یک چای گیاهی است.
در نهایت، ترکیبی از عادات غذایی آگاهانه و افزودنی‌های استراتژیک به روتین شما می‌تواند کمک زیادی به جلوگیری از نفخ و ترویج یک میان‌وعده راحت‌تر و متعادل‌تر کند.
تنقلات سالم، روده شاد
نفخ یک عارضه جانبی آزاردهنده و البته رایج است که همه ما گاهی آن را تجربه می کنیم. با این حال، اگر بعد از خوردن برخی تنقلات به طور منظم نفخ می کنید، با شناسایی محرک های بالقوه و تعیین جایی که می توانید جایگزین های سالم تری برای کاهش نفخ ایجاد کنید، شروع کنید.
انتخاب میان وعده های کم فرآوری شده و با مواد مغذی متراکم در مقابل میان وعده های فوق فرآوری شده بهترین راه برای جلوگیری از نفخ و سایر عوارض جانبی ناراحت کننده گوارشی است. علاوه بر این، سایر عادات روزانه سالم را که از سلامت روده حمایت می کنند، مانند ورزش، هیدراتاسیون و پروبیوتیک های طبیعی استفاده کنید.