در میان چالش‌های غذایی گیاهخواران و وگان‌ها، شاید هیچ‌کدام به اندازه جستجوی ابدی برای پروتئین کافی مورد توجه قرار نگیرند. برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، رقابت با تراکم خالص پروتئینی که توسط گوشت و محصولات لبنی ارائه می شود به اندازه کافی سخت است، اما نیاز به ترکیب پروتئین های مکمل را افزایش می دهد و تقریباً غیرممکن به نظر می رسد.
اگر با مفهوم پروتئین ناقص آشنا هستید، ادامه مطلب را بخوانید. در زیر به این می پردازیم که آنها چه هستند، چگونه متفاوت هستند، و کدام را ترکیب کنیم تا کامل شوند.
پروتئین های مکمل چیست؟
جفت شدن پروتئین، تمرین ترکیب غذاهای گیاهی است که یک یا چند اسید آمینه خاص را ندارند یا دارای کمی هستند – که بلوک های سازنده پروتئین هستند – به منظور کامل کردن پروتئین دریافتی شما. 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد، اما تنها 9 اسید آمینه ضروری تلقی می شوند. این بدان معناست که بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین آنها باید از غذا تهیه شوند.
مواد غذایی با هر نه اسید آمینه ضروری (EAAs) دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند و “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شوند. در حالی که تمام پروتئین های حیوانی پروتئین کامل هستند، غذاهای گیاهی کمی این معیار را برآورده می کنند. اما هنوز هم می توانید تمام EAA های خود را از غذاهای گیاهی با ترکیب آنها دریافت کنید. یعنی مکمل… مکمل… مکمل – هر چه اسمش را بگذارید!
شما می‌توانید اسیدهای آمینه مانند مهره‌های روی گردنبند پروتئینی را در نظر بگیرید: با رشته‌بندی تعداد و انواع مختلف مهره‌ها، بدن شما می‌تواند امکانات بی‌نهایتی از بافت‌ها، هورمون‌ها و غیره ایجاد کند. این به نفع شماست که به همان اندازه مهره‌ها در اطراف شما قرار بگیرند. به آنها نیاز دارند.
پروتئین های گیاهی کامل در مقابل ناقص
می‌توانید تعداد پروتئین‌های گیاهی کامل را روی یک انگشت بشمارید: در حال حاضر، سویا تنها پروتئین گیاهی تایید شده‌ای است که کامل است، علی‌رغم حکمت رایج برعکس. این آن را به منبع پروتئینی ایده آل برای گیاهخواران تبدیل می کند و وجود آن را در همه جا به عنوان یک جایگزین گوشت توضیح می دهد.
اما شما می توان تمام EAA های خود را از منابع گیاهی دریافت کنید – به سادگی به تعادل رژیم غذایی نیاز دارد. لوبیاها (به جز سویا)، غلات، آجیل، دانه ها و سبزیجات منابع پروتئینی ناقصی هستند، زیرا فاقد یا به اندازه کافی یک یا چند EAA ندارند. اما با هم می توانند پروفایل های پروتئینی کامل را تشکیل دهند.
نمودار مفید زیر توضیح می دهد که کدام اسیدهای آمینه در کدام غذای گیاهی وجود ندارد و برای دریافت هر 9 EAA باید آن را با چه چیزی جفت کرد. به عنوان مثال، برنج و لوبیا یک نمونه کلاسیک از مکمل پروتئین است.
| غذا | عدم وجود آمینو اسید | منبع پروتئین مکمل |
| لوبیا | متیونین | غلات، آجیل، دانه ها |
| دانه ها | لیزین، ترئونین | حبوبات |
| آجیل و دانه ها | لیزین | حبوبات |
| سبزیجات | متیونین | غلات، آجیل، دانه ها |
| ذرت | تریپتوفان، لیزین | حبوبات |
آیا باید پروتئین های مکمل را همزمان مصرف کرد؟
مکمل پروتئین همزمان در گذشته مورد حمایت قرار می گرفت، اما در حال حاضر به طور کلی اعتقاد بر این است که شما می توانید با مصرف آن ها در همان روز یا بیشتر کنار بیایید. گیاهخواران و وگان ها نیازی به نگرانی در مورد مکمل های غذایی در هر وعده غذایی ندارند. ماگوایر توصیه می کند که فقط برای یک رژیم غذایی متعادل عکس بگیرید.
نحوه ترکیب پروتئین های مکمل
حتی پس از خواندن این، شمارنده‌های لوبیا (ببینید ما در آنجا چه کردیم؟) ممکن است همچنان بخواهند پروتئین‌های مکمل را جفت کنند. اگر تلاش‌های حسابداری پروتئین شما را ساده‌تر می‌کند، جفت‌های پروتئین مکمل به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای سنتی ظاهر می‌شوند:
- لوبیا و برنج
- کره بادام زمینی و نان گندم
- هوموس و پیتا
- چیپس تورتیلا و دیپ لوبیا
- بلغور جو دوسر و بادام
- جو با سوپ عدس
واضح است که جفت های پروتئین مکمل خوشمزه زیادی وجود دارد. در اینجا سه قانون کلی برای کسانی که به دنبال مکمل پروتئین هستند وجود دارد:
1. غذاهای پر پروتئین را انتخاب کنید
اگر از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می کنید، بهتر است غذاهای گیاهی با پروتئین متراکم بیشتری انتخاب کنید – آجیل، دانه ها، لوبیا، توفو و غیره – تا مطمئن شوید که نیازهای روزانه خود را بدون کاهش بودجه کالری خود برآورده می کنید. (هنوز باید آووکادو، قارچ، بلغور جو دوسر، اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ بخورید؛ همه آنها حاوی پروتئین هستند، فقط نه مقدار زیادی.)
شما همچنین فیبر دریافت می کنید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید. برد – برد.
2. انواع پروتئین های گیاهی بخورید
هرچه رژیم غذایی شما متنوع تر باشد، مکمل پروتئین اهمیت کمتری پیدا می کند. با یک بودجه محدود، تنوع می تواند یک مبارزه باشد. در این صورت، چند غذای پر پروتئین را که پروفایل اسید آمینه آنها مکمل یکدیگر هستند، جفت کنید (نمودار بالا را ببینید).
3. پروتئین های کامل را بارگیری کنید
تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر و شیر کم چرب می توانند مصرف پروتئین را برای برخی از گیاهخواران افزایش دهند. واضح است که آنها برای وگان ها کار نمی کنند، زیرا می توانند در عوض از غذاهای ارگانیک مبتنی بر سویا مانند تمپه، توفو و ادامه استفاده کنند.
چرا دریافت پروتئین کافی برای گیاهخواران و وگان ها سخت تر است؟
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در بین افراد بسیار فعال ارزشمند است زیرا پروتئین بهبودی را افزایش می دهد و عملکرد را افزایش می دهد. مصرف پروتئین بعد از ورزش نیز به تحریک رشد عضلات و تقویت قدرت کمک می کند. و اگر کالری را برای کاهش وزن کاهش دهید، یک میان وعده با پروتئین بالا می تواند به رفع گرسنگی و حفظ توده عضلانی حتی با کاهش وزن کمک کند.
جای تعجب نیست که گیاهخواران و وگان ها نسبت به همه چیزخواران پروتئین کمتری می خورند. و به عنوان یک گروه، افراد ورزشکار به پروتئین بیشتری نسبت به جمعیت عمومی نیاز دارند. کریستا مگوایر، RD، مدیر ارشد تغذیه در BODi می‌گوید: «معمولاً توصیه می‌شود که ورزشکاران وگان و گیاه‌خوار 10 درصد پروتئین بیشتری نسبت به ورزشکاران غیر گیاه‌خوار مصرف کنند.
این به این دلیل است که پروتئین های گیاهی معمولاً از نظر قابلیت هضم کمتر از همتایان حیوانی خود هستند. بنابراین، گیاهخواران و وگان ها باید انتخاب های پروتئینی هوشمندانه ای برای دریافت مواد مغذی کافی برای رسیدن به اهداف رژیم غذایی و تناسب اندام خود داشته باشند.