بهترین مکمل ها برای رژیم غذایی وگان چیست؟

آیا در مورد بهترین مکمل ها برای رژیم گیاهخواری فکر می کنید؟ اگر از یک رژیم گیاهی، گیاهخواری یا وگان استفاده می کنید، این توصیه ها را برای بهترین مکمل ها بررسی کنید تا نیازهای غذایی خود را برای سلامتی مطلوب برآورده کنید.

آیا یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند؟ اگر یک رژیم گیاهی کاملاً گیاهی داشته باشید، بهترین مکمل‌هایی که باید مصرف کنید چیست؟ آیا به مکمل های ویتامین B12، D، روی یا کلسیم نیاز دارید؟ ید و امگا 3 چطور؟ اینها همه سؤالات رایجی است که من از افرادی دریافت می کنم که می خواهند یک سبک زندگی سالم وگان داشته باشند و نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند. به همین دلیل است که من توصیه‌های برتر مکمل‌های گیاهی خود را به اشتراک می‌گذارم و همچنین نکاتی را در مورد رژیم مکمل‌های خودم که در رژیم غذایی کاملاً گیاهی خود دنبال می‌کنم، به عنوان یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه گیاهی با تجربه به اشتراک می‌گذارم. لطفاً توجه داشته باشید که همه مکمل‌های غذایی را باید با پزشک خود در میان بگذارید و این وبلاگ جای توصیه‌های تغذیه‌ای فردی را که باید از پزشک خود دریافت کنید، نمی‌گیرد. من به همه افراد توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه گیاهی باتجربه بنشینند تا به شما در برنامه‌ریزی یک برنامه غذایی گیاهی متعادل که نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند، کمک کند. شما می توانید یک قرار ملاقات برای یک برنامه تغذیه شخصی با تیم من در اینجا تعیین کنید.

بهترین مکمل هایی که باید برای یک رژیم گیاهی وگان مصرف کنم چیست؟

زمانی که سال‌ها پیش برای اولین بار در مورد تغذیه مطالعه کردم، رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه خطرناک تلقی می‌شدند. خوب، اکنون می دانیم که رژیم های غذایی گیاهی و گیاهی با فواید بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند، اگر به خوبی برنامه ریزی شوند. با این حال، برخی از مطالعات جدید نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاه‌خواری – به‌ویژه گیاه‌خواری – ممکن است به دلایل زیادی در برخی از مواد مغذی کمبود داشته باشند. وقتی یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهی برنامه ریزی شده و متعادل می خورید، واقعاً در چندین ماده مغذی امتیاز می گیرید. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهی از نظر ویتامین‌های A، C و E غنی‌تر هستند. تیامین، ریبوفلاوین، فولات و منیزیم نسبت به رژیم های غیر گیاهی و غیر گیاهی. با این حال، حتی اگر از رژیم غذایی غنی از این غذاهای گیاهی استفاده می کنید، باز هم می توانید در مورد برخی از مواد مغذی نگران کننده کوتاهی کنید: اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، آهن، روی و ید. اگر به دلایل مختلف قادر به خوردن یک رژیم غذایی متعادل نباشید، این می تواند حتی بیشتر نگران کننده باشد. به عنوان مثال، اگر کالری خود را به دلیل کاهش وزن یا حفظ وزن محدود می کنید، اشتهای کمی دارید یا از شرایط پزشکی مختلفی رنج می برید که نیاز شما به مواد مغذی را افزایش می دهد، ممکن است برای شما مهم باشد که همه چیز مورد نیاز خود را تنها از غذاها دریافت کنید. و همه گیاهخواران (حتی گیاهخواران) باید به طور منظم مکمل B12 دریافت کنند. برای اطلاعات بیشتر، این وبلاگ را در مورد تامین نیازهای غذایی خود در رژیم غذایی گیاهی بررسی کنید. و هنگام خرید مکمل‌ها، مطمئن شوید که از مارک‌های معتبری خریداری می‌کنید که برنامه‌های اعتبارسنجی شخص ثالث را اجرا می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که محصولات با تست ایمنی و کیفیت محصول مطابقت دارند تا از آلاینده‌ها جلوگیری کنند و اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی مورد نظر خود را دریافت می‌کنید. من توصیه های محصول را در زیر ارائه می کنم.

رژیم مکمل وگان روزانه

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 بسیاری از عملکردهای بدن مانند سلامت مغز و قلب را انجام می دهند. بزرگسالان باید سعی کنند روزانه حداقل 2 گرم از زنجیره کوتاه امگا 3 چربی ALA (امگاهای گیاهی) را از طریق منابع غذایی کامل مانند گردو، کتان، کنف، چیا و سویا مصرف کنند. بدن قادر است این امگا 3 های زنجیره کوتاه را به اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند تبدیل کند، اما با نرخ تبدیل پایین. بنابراین، من فکر می‌کنم دریافت منبع EPA+DHA در رژیم غذایی‌تان نیز مهم است – پیشنهاد حدود 250 تا 500 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است. در حالی که این امگا‌های زنجیره بلند بیشتر در ماهی‌ها یافت می‌شوند، وگان‌ها و گیاه‌خواران می‌توانند EPA و DHA را از روغن جلبک دریافت کنند، جایی که ماهی‌ها در ابتدا امگا 3 را دریافت می‌کنند. مصرف حدود 500 میلی گرم EPA+DHA وگان/گیاهخواری هر 1 تا 2 روز را هدف قرار دهید.

ویتامین B12

این مهمترین ریزمغذی است که گیاهخواران (و حتی گیاهخواران) باید به آن توجه کنند. هیچ غذای گیاهی غنی نشده ای وجود ندارد که سطوح قابل توجهی از ویتامین B12 را تامین کند. توصیه می شود که 250 میکروگرم در روز برای بزرگسالان به دلیل جذب ضعیف مکمل ها مصرف شود. برای برآورده کردن این توصیه می توانید 1000 میکروگرم / دو بار در هفته مصرف کنید. از طرف دیگر، می توانید یک مکمل مولتی ویتامین وگان که دارای این ریزمغذی است مصرف کنید (به زیر مراجعه کنید).

کلسیم + ویتامین D

کلسیم برای عملکرد استخوان و ماهیچه در سطوح حدود 1000 میلی گرم در روز، بسته به سن و جنسیت شما مورد نیاز است. شما می توانید کلسیم را در منابع گیاهی مانند توفو، سبزیجات چلیپایی و شیرهای گیاهی غنی شده پیدا کنید. ویتامین D عملکردهای بسیاری از جمله عملکرد سیستم ایمنی را انجام می دهد، اما همچنین به استخوان ها در جذب کلسیم کمک می کند. به همین دلیل است که اغلب مکمل‌های کلسیم همراه با ویتامین D را پیدا می‌کنید. ویتامین D ویتامینی است که در مقابل نور خورشید قرار می‌گیرد، بنابراین قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید می‌تواند کمک کند، اما برخی از مناطق و فصول دریافت ویتامین D کافی را دشوار می‌کند. به طور متوسط ​​بزرگسالان به 15 میکروگرم در هر بدن نیاز دارند. روز علاوه بر این، ویتامین D در شیرهای گیاهی غنی شده، غلات و حتی قارچ هایی که در معرض نور قرار دارند، یافت می شود. اگر میزان مصرف شما کم است، بهتر است مکمل را مصرف کنید. به عنوان مثال، می توانید روزانه یک مکمل حدود 800 میلی گرم کلسیم و 25 میکروگرم ویتامین D (وگان) برای تکمیل میزان مصرف خود مصرف کنید.

کولین

شواهد روزافزون نشان می دهد که ممکن است تامین نیازهای کولین شما در رژیم گیاهخواری کمی چالش برانگیز باشد، به ویژه اگر مصرف غذای خود را محدود کنید. کولین، که ممکن است در حبوبات، توفو و سبزیجات سبز یافت شود، برای عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی مهم است. اطلاعات بیشتر در مورد کولین را اینجا بخوانید. میانگین توصیه شده برای کولین 450 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. اگر احساس می کنید ممکن است دچار کمبود شوید، می توانید رژیم غذایی خود را تکمیل کنید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد کولین نیز ممکن است مشکل ساز باشد. بنابراین، در مصرف مکمل های کولین زیاده روی نکنید. مصرف یک مکمل با دوز کم (حدود 250 میلی گرم) را چند بار در هفته در نظر بگیرید.

مولتی ویتامین برای آهن، روی، ید و موارد دیگر

سایر ریزمغذی هایی که ممکن است در آنها کمبود داشته باشید عبارتند از: آهن، روی و ید. اگر به دلایل مختلف از جمله کنترل وزن، کم اشتهایی یا شرایط پزشکی رژیم غذایی زیادی نمی خورید، دریافت کافی از همه این مواد مغذی در رژیم غذایی می تواند سخت باشد. به علاوه، مولتی می تواند B12 و ویتامین D را در رژیم غذایی شما تامین کند. با این حال، بیشتر مولتی ها حاوی کلسیم کافی نیستند، زیرا گنجاندن آن در یک قرص مولتی دشوار است. شما می توانید از یک داروی مولتی ویتامین و مواد معدنی به عنوان “بیمه” استفاده کنید تا مطمئن شوید که نیازهای غذایی خود را برای این مواد مغذی حاشیه ای برآورده می کنید. اما، رایج‌ترین مولتی‌ویتامین‌ها – حتی آن‌هایی که با علامت “وگان” مشخص می‌شوند، ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و فولات را در کل سینک آشپزخانه می‌ریزند که معمولاً گیاه‌خواران مقدار زیادی از آن را دریافت می‌کنند. بنابراین، نیازی به مکمل برای همه چیز نیست. به همین دلیل است که من از طرفداران پر و پا قرص مکمل‌های چند ویتامینی و معدنی جدید وگان هستم که فقط مواد مغذی را برای وگان‌ها فراهم می‌کند. چند مارک موجود است، از جمله Wholier، Ritual، Hippo و Complement. لطفاً مطمئن شوید که مکملی که انتخاب کرده‌اید دارای اعتبار ثالث برای ایمنی باشد، مانند Complement. اگر تصمیم به مصرف یک مولتی وگان دارید، بررسی کنید که چه مقدار B12 از آن دریافت می کنید تا بتوانید میزان مصرف مکمل خود را بر این اساس تنظیم کنید.

در اینجا چند توصیه دیگر برای مکمل های گیاهی وجود دارد:

• من قویاً توصیه می کنم از یک سازمان دهنده قرص 2 هفته ای استفاده کنید تا به شما کمک کند میزان مصرف مکمل خود را پیگیری کنید، به خصوص که ممکن است دوزهای مکمل را در طول هفته تقسیم کنید.
• افراد در هر سنی می توانند از رژیم های غذایی وگان، از جوان تا پیر، بهره مند شوند. با این حال، سن و جنسیت می تواند بر میزان دوز مورد نیاز تأثیر بگذارد. وبلاگ کامل من در مورد برآورده کردن نیازهای غذایی خود را در اینجا بررسی کنید، بنابراین می توانید سطوح دوز توصیه شده را برای گروه های سنی مختلف مشاهده کنید.
• مطمئن شوید که رژیم مکمل خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید، که می تواند به شما کمک کند میزان مصرف خود را ردیابی کنید و سطوح خونی خود را از مواد مغذی مختلف بررسی کنید تا تعیین کنید آیا نیازهای خود را برآورده می کنید یا خیر.
• این وبلاگ جای توصیه شخصی پزشک شما را نمی گیرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ریزی رژیم های غذایی سالم گیاهی، موارد زیر را بررسی کنید:

دریافت کولین در یک برنامه غذایی گیاهی و وگان
نحوه دریافت ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان
تامین نیازهای غذایی خود در رژیم غذایی وگان

این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید.