از زمانی که کتاب جدیدم را نوشتم، برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابتمن سوالات زیادی در مورد تسلط بر دیابت با خوردن گیاهی داشتم. بنابراین، امروز به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهم و حقایقی را در مورد اینکه چگونه می‌توانید خطر ابتلا به دیابت خود را کاهش دهید و همچنین اگر قبلاً دیابت دارید، چگونه زندگی طولانی‌تری داشته باشید، به شما می‌دهم.
دیابت چیز مهمی است. 422 میلیون مورد دیابت نوع 2 در سطح جهانی وجود دارد. شما می توانید با دیابت نوع 2 مبارزه کنید، اما زمانی که این وضعیت را داشته باشید، ممکن است سخت باشد، زیرا در معرض خطر عوارض متعددی مانند بیماری قلبی و چشمی، آسیب عصبی و حتی اختلال عملکرد مغز هستید. با این حال، خبر خوب این است که سبک زندگی شما می تواند در وهله اول خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و اگر قبلاً دیابت نوع 1 یا 2 دارید، می توانید آن را با یک رژیم غذایی سالم به خوبی مدیریت کنید تا عمر طولانی داشته باشید. زندگی سالم داشته باشید و خطرات ناشی از عوارض را کاهش دهید. در ادامه بخوانید تا به سوالات اصلی شما در مورد چگونگی تسلط بر دیابت با رژیم غذایی پاسخ دهم.
1. آیا واقعا درست است که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی برای دیابت مفید است – حتی با توجه به اینکه این غذاها کربوهیدرات دارند؟ چرا؟
بله، در گذشته ما بر روی کل کربوهیدرات ها برای دیابت، صرف نظر از کیفیت آنها، تمرکز زیادی داشتیم. اما اکنون تحقیقات به ما نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی سالم، کم فرآوری شده، با کیفیت بالا و متعادل – یک رژیم غذایی خوشمزه پر از لوبیاهای خاکی، غلات کامل ترد، سبزیجات پر جنب و جوش، میوه های رنگارنگ، آجیل و دانه های غنی، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، شما نه تنها می توانید در وهله اول به پیشگیری از دیابت کمک کنید، بلکه اگر قبلاً دیابت دارید می توانید آن را بهتر مدیریت کنید و همچنین از بروز عوارض شایع مانند بیماری قلبی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی و چشم جلوگیری کنید. خسارت؛ و حتی مصرف داروها را کاهش دهید. بر اساس تحقیقات، برخی از افراد حتی با رژیم غذایی گیاهی و سبک زندگی سالم به بهبودی می روند.
2. تحقیقات در مورد خوردن یک رژیم غذایی گیاهی در پیشگیری و مدیریت دیابت چه می گوید؟
مطالعات چند دهه ای است که نشان داده است افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی استفاده می کنند کمتر به دیابت مبتلا می شوند. به عنوان مثال، مطالعه AHS-2 نشان داد که خطر ابتلا به گیاهخواران 54 درصد و گیاهخواران 77 درصد کمتر از غیر گیاهخواران است. مطالعات دیگر این مشاهدات را تایید کرده اند. یک بررسی که شامل 9 مطالعه تغذیه و 300000 نفر بود، نشان داد که افرادی که عمدتاً از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به آنها را تا 23 درصد کاهش می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که از داروهای خوراکی و انسولین استفاده می کنند، پس از 25 روز با رژیم غذایی و برنامه ورزشی تقریباً گیاهخواری، می توانند داروهای خود را قطع کنند.
3. چه نوع رژیم های گیاهی برای دیابت مفید است؟
ما بیشتر یاد می‌گیریم که این فقط «مبتنی بر گیاه» نیست، بلکه مهم است کیفیت از رژیم‌های گیاهی – بعد از اینکه نوشابه‌ها، چیپس‌ها و کلوچه‌ها می‌توانند وگان باشند، درست است؟ غذاهای گیاهی با فیبر بالا و گلیسمی پایین، تمرکز یک رژیم غذایی مناسب دیابت هستند. فیبر دارای مزایای کنترل گلوکز خون است – غذاهای سرشار از فیبر باعث افزایش آهسته تر سطح گلوکز می شوند و به سلامت روده و قلب و وزن نیز کمک می کنند. ما باید 40 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهیم (آمریکایی ها به طور متوسط فقط حدود 15 گرم در روز دریافت می کنند). طیفی از رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه وجود دارد که مزایایی را نشان می دهد، از گیاهخواری گرفته تا گیاهخواری تا آفت خواری تا نیمه گیاهی. مطالعات عموماً نشان می‌دهند که هرچه بیشتر گیاهی باشد بهتر است، اما عمل ساده جایگزینی محصولات حیوانی با غذاهای گیاهی کامل‌تر همان جایی است که باید انجام شود. تعداد فزاینده‌ای از شواهد، مصرف گوشت قرمز – به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده – را با انواع مشکلات، از جمله خطر دیابت نوع ۲، و همچنین بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط می‌سازد. رژیم های غذایی گیاهی مانند رژیم غذایی Med با نرخ پایین دیابت نیز مرتبط است.
4. آیا وقتی به انواع دیابت نگاه می کنید، استراتژی های مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد؟
این سبک غذا خوردن برای همه انواع دیابت خوب است: اگر در معرض خطر دیابت هستید، اگر پیش دیابت دارید، دیابت بارداری یا دیابت نوع 1 یا 2 دارید. این همان رژیم غذایی است – که برای قلب، مغز، کلیه ها و سلامت کلی شما نیز مفید است. همچنین برای سیاره زمین مفید است، زیرا خوردن به این روش با ردپای کمتر محیطی مرتبط است. توصیه می‌کنم یک برنامه غذایی خاص را با متخصص تغذیه خود که با برنامه مدیریت دیابت شخصی شما آشنا است، برنامه‌ریزی کنید تا رژیم غذایی شما مطابق با اهداف کلی مواد مغذی، برنامه دارویی و سلامتی شما باشد.
5. عناصر کلیدی یک رژیم غذایی گیاهی که به نظر می رسد برای کمک به پیشگیری و مدیریت دیابت مفید است کدامند؟
رژیم های گیاهی فواید زیادی دارند! این رژیم ها چربی اشباع شده، کلسترول و کالری کمتری دارند، اما از نظر مواد مغذی ویژه بیشتر هستند. گیاهان سمفونی از مواد مغذی، به ویژه فیتوکمیکال ها که به عنوان آنتی اکسیدان ها و عوامل ضد التهابی عمل می کنند، و فیبر ارائه می دهند که به روش های متعددی به بدن کمک می کند، مانند تقویت میکروبیوم روده برای بهبود سلامت و متابولیسم. این غذاها به عنوان حساس کننده به انسولین نیز عمل می کنند. و خوردن گیاهی می تواند به ABC های دیابت کمک کند: A1C (اندازه گیری قند خون در طول زمان)، فشار خون و کلسترول. همچنین می تواند به حفظ وزن و دور کمر شما در یک محدوده سالم کمک کند، که برای پیشگیری و مدیریت دیابت بسیار مهم است. افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند به طور قابل‌توجهی وزن کمتری دارند، در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار، نیمی از میزان فشار خون بالا، 35 درصد سطح کلسترول پایین‌تر و نشانگرهای التهابی کمتری دارند.
6. هدف کلی یک رژیم غذایی سالم برای پیشگیری و مدیریت دیابت چیست؟
ما می خواهیم سطح گلوکز خون را کنترل کنیم و سطح A1C را در محدوده سالم نگه داریم، و همچنین از عوارضی که اغلب به عنوان یک عارضه جانبی دیابت رخ می دهد جلوگیری کنیم: 63٪ از افراد مبتلا به دیابت فشار خون بالا، 56٪ مبتلا به دیس لیپیدمی، 18٪ چاق هستند و نیمی از آنها در اثر CVD (به ویژه بیماری قلبی و سکته مغزی) خواهند مرد. می تواند به اندام هایی مانند کلیه ها، چشم ها و اعصاب آسیب برساند. خطر ابتلا به آلزایمر و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد. با کنترل دیابت خود می توانید این عوارض را کاهش دهید.
7. برخی از غذاهای کلیدی که بخشی از رژیم غذایی مبارزه با دیابت هستند کدامند؟
پروتئین های گیاهی (غذاهای سویا، حبوبات، آجیل، دانه ها)، غلات کامل، سبزیجات (به ویژه غیر نشاسته ای)، میوه ها، چربی های گیاهی سالم، ادویه ها و گیاهان. خوردن طیف متنوعی از غذاها برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی برای سلامتی مهم است. فائو می گوید که 90 درصد انرژی دریافتی جهانی ما تنها از 15 گیاه زراعی تامین می شود، اما ما می توانیم از 20000 گونه خوراکی تغذیه کنیم.
8. یک روز غذا خوردن برای کسی که با دیابت مبارزه می کند چگونه است؟
شما می توانید یک روز با غذاهای سالم و خوشمزه داشته باشید، مانند:
- صبحانه: هاش صبحانه سیب زمینی شیرین تمپه، نیمی از گریپ فروت، با قهوه
- ناهار: ساندویچ وگان BLTA، سالاد سبز و چای سرد
- شام: فجیتاهای تند با لوبیا و تورتیلا ذرت و آب گازدار
- میان وعده: طالبی با ماست سویا
9. چه اطلاعاتی را در کتاب خود در اختیار خوانندگان قرار می دهید؟ برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابت، که می تواند به آنها در پیشگیری از دیابت یا درمان آن کمک کند؟ چگونه می تواند به آنها کمک کند؟
کتاب با توضیح آخرین علم و اطلاعات در مورد اینکه چرا رژیم های غذایی گیاهی می توانند به مبارزه با دیابت کمک کنند، شروع می شود. من گزیده ها و نقل قول هایی از متخصصان برجسته دیابت دارم که با آنها مصاحبه کردم در مورد اینکه رژیم های غذایی گیاهی چگونه با دیابت مبارزه می کنند. سپس به چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی زیبا، خوشمزه و متعادل مبتنی بر گیاهان بر اساس غذاهای کامل می پردازم. من به هر یک از گروه‌های غذایی می‌روم و از طریق نمودارها و راهنماهای ساده توضیح می‌دهم که کدام غذاها باید بخشی از وعده‌های غذایی شما باشند. من لیست های خرید، تکنیک های برنامه ریزی بشقاب، و نمونه منوها را برای کمک به برنامه ریزی رژیم غذایی خود ارائه می کنم. من همچنین در هر فصل نکاتی را در مورد نحوه اجرای برنامه رژیم غذایی مناسب دیابت ارائه می‌دهم، از جمله اینکه چگونه شکر و نمک را در رژیم غذایی خود کم کنید و چقدر ورزش مفید است. من همچنین منابعی را برای تمام علوم در این کتاب گنجانده ام، بنابراین شما می توانید آن را به تنهایی تأیید کنید. سپس 100 دستور غذای سالم، خوشمزه و گیاهی که در آشپزخانه خودم در اوجای، کالیفرنیا ایجاد کردم، می آیند!
10. چه نوع دستورهایی در کتاب شما موجود است؟ مورد علاقه شما کدام است؟
من 20 سال است که برای کتاب ها و جامعه اجتماعی خود دستور تهیه می کنم. زیبایی شناسی من تازه، پر جنب و جوش، خوشمزه، رنگارنگ و الهام گرفته از جهان است. من کاملاً معتقدم که غذای سالم می تواند کاملاً خوشمزه باشد! من این فرصت را داشته ام که بسیاری از رژیم ها و غذاهای سنتی را در سراسر جهان مطالعه کنم و این الهام را به سبک آشپزی خود آورده ام. من 100 دستور غذا در هر دسته دارم: صبحانه، پیش غذا، نوشیدنی، سوپ و خورش، سالاد، کاسه، ساندویچ و تاکو، غذاهای اصلی، سوخاری ها، سس ها و سس ها، و دسر.
برخی از دستور العمل های مورد علاقه من عبارتند از: کاپوناتای سیسیلی، سوپ تره کلم بروکلی، سالاد خام بنفش خام، کاسه های گل کلم و بلغور الهام گرفته از شاورما، پائلا سبزیجات به سبک اسپانیایی، سبزیجات بهاره گیاهی کبابی، و آمبروزیا گرمسیری قدیمی.
بیشتر بدانید برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابت: راهنمای پیشگیری و مدیریت توسط شارون پالمر، MSFS، RDN
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه فواید ماندگاری برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت دارد. در ایالات متحده، نزدیک به 12٪ از جمعیت مبتلا به دیابت هستند و 38٪ از بزرگسالان نیز پیش دیابت را تجربه می کنند. و در حالی که کتاب‌های آشپزی متعددی وجود دارد که به افراد مبتلا به دیابت پاسخ می‌دهد، گزینه‌های گیاهخواری کمیاب هستند. در حال حاضر، شارون پالمر، متخصص تغذیه گیاهخوار، که به عنوان متخصص تغذیه گیاهی نیز شناخته می شود، چندین دهه تجربه خود را در زمینه غذاهای گیاهی به ارمغان می آورد. برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابت-کتاب آشپزی 100% گیاهی که می تواند به مدیریت دیابت، پیشگیری از عوارض و ارتقای سلامت مطلوب کمک کند که شامل 100 دستور غذای گیاهی آسان است که هم مبتکرانه و هم خوشمزه هستند.
در این کتاب آشپزی، شارون تحقیقات موجود در مورد مدیریت دیابت را با استفاده از نمودارها و نمودارهای کاربر پسند و همچنین نگرش گرم و دوستانه ای که الهام بخش خوانندگان خواهد بود، به لحنی مرتبط و متقاعدکننده تقسیم می کند. این کتاب شامل برنامه ریزی گام به گام وعده های غذایی، نکات آشپزی، و لیست خرید، و عکاسی اصلی، با دستور العمل های الهام گرفته شده از جهان، و برای سلامت قلب است که تغییر عادات غذایی را برای سلامتی و در عین حال لذت بردن از غذاهای خوشمزه آسان و راحت می کند. چه شما یک رژیم غذایی 100% گیاهی را مد نظر داشته باشید یا صرفاً به یک سبک تغذیه گیاهی تر روی آورید، شارون اتخاذ یک سبک زندگی غیرقابل مقاومت گیاهی را در خانه خود آسان و راحت می کند. مهمتر از همه، این کتاب انگیزه ای برای شروع و راهبردهایی برای پایبندی به آن ارائه می دهد. رویکرد ساده شارون به غذا خوردن مبتنی بر گیاه برای مدیریت دیابت، این کتاب آشپزی را به یک هدیه و ابزار عالی برای اعضای خانواده مبتلا به دیابت یا برای پزشکان، متخصصان تغذیه، پرستاران یا پزشکان بهداشتی که بیماران دیابتی را درمان و مدیریت می کنند، تبدیل می کند.
