یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی 7 روزه سالم (17 تا 23 آوریل)
بهار به معنای چیزهای زیادی است – آفتاب، رشد، سرسبزی، (آلرژی)، هوای دیوانهکننده، و شروع ورزشهای بهاری! این می تواند به معنای روزهای دیوانه و عصرهای پر هیجان باشد. در آن شبها با بررسی دستور العملهای آهستهپز من مانند تاکوهای گوشت گاو مورد علاقه مدیسون (برای آماده شدن در هنگام رسیدن به خانه) یا یک غذای سریع بعد از بازی یا تمرین با این گوشتهای مرغ تزئینی تورتیلا، زندگی را کمی آسانتر کنید.
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعدههای غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راهها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. میتوانید با ثبتنام در Relish+ برنامههای غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner را دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:
یادداشتی در مورد WW Points
اگر Weight Watchers را دنبال می کنید، همه دستور العمل های اینجا به روز شده اند تا منعکس کننده موارد جدید باشند برنامه مراقبان وزن، با نکاتی که در زیر عنوان دستور غذا نمایش داده شده است. این دکمه ww در کارت دستور غذا، شما را به وبسایت Weight Watchers میبرد، جایی که میتوانید سازنده دستور العمل مورد استفاده برای تعیین آن نقاط و اضافه کردن آن به روز خود را ببینید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامههای غذایی من تازه کار هستید، من این برنامههای غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشتهام (شما میتوانید برنامههای غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که بهعنوان راهنما طراحی شدهاند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا میخورید، غذای کمتری را هدر میدهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکسهای دستور پخت غذا را به اشتراک میگذارند، میتوانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (4/24)
ب: کاسه صبحانه پنیر کلبه توت
L: سالاد مرغ به سبک سبد غذایی با سس سفید با ½ پیتای گندم کامل
د: پیتزا مارگریتا و سالاد نخود با خیار و گوجه فرنگی
کل کالری: 1070*
سه شنبه (4/25)
ب: 2 تخم مرغ همزده با 1 اونس آووکادو، 1 تکه نان تست غلات کامل و یک پرتقال
L: سالاد مرغ به سبک سبد غذایی با سس سفید با ½ پیتای گندم کامل
D: One Pot Cheesy Turkey Taco Chili Mac با سالاد سبز**
کل کالری: 1189*
چهارشنبه (4/26)
ب: کاسه صبحانه پنیر کلبه توت
L: سالاد مرغ به سبک سبد غذایی با سس سفید با ½ پیتای گندم کامل
D: باقیمانده یک قابلمه Cheesy Turkey Taco Chili Mac با سالاد سبز
کل کالری: 1101*
پنجشنبه (4/27)
ب: 2 تخم مرغ همزده با 1 اونس آووکادو، 1 تکه نان تست غلات کامل و یک پرتقال
L: سالاد مرغ به سبک سبد غذایی با سس سفید با ½ پیتای گندم کامل
د: گوشت چرخ کرده و کلم بروکلی را با ¾ فنجان برنج قهوه ای سرخ کنید
کل کالری: 1231*
جمعه (4/28)
ب: کاسه صبحانه پنیر کلبه توت
ل: باشگاه بوقلمون و یک سیب
د: 3 فنجان سالاد کاب میگو مکزیکی
کل کالری: 1079*
شنبه (4/29)
ب: بیکن اسفناج کاسه صبحانه با پنیر گرویر با ½ گریپ فروت
L: کلوپ بوقلمون (دستور پخت x 4) و یک سیب
د: شام بیرون
کل کالری: 763*
یکشنبه (4/30)
ب: بیکن اسفناج باقیمانده کاسه صبحانه با پنیر گرویر با ½ گریپ فروت
L: سالاد گرم با قلب آرتیشو، فلفل سوخاری، موزارلا (دستور پخت 4 عدد)
د: سینه مرغ سرخ کن هوا، پوره سیب زمینی سیر و قارچ سوخاری با پارمزان
کل کالری: 1149*
*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**سالاد سبز شامل 12 فنجان سبزی مخلوط، 4 پیازچه، هر کدام 1 فنجان: گوجه فرنگی، هویج، خیار، نخود و ½ فنجان وینگرت سبک است. نیمی از آن را (با پانسمان در پهلو) برای شام چهارشنبه کنار بگذارید.
* سند گوگل
لیست خرید
تولید کردن
- 2 عدد پرتقال متوسط (هر رقمی)
- 4 عدد گریپ فروت متوسط
- 2 عدد لیموترش متوسط
- 2 عدد لیمو متوسط
- 5 عدد سیب متوسط (هر رقمی)
- 1 (6 اونس) توت سیاه ظرف
- 1 (6 اونس) ظرف تمشک
- 1 (6 اونس) ظرف زغال اخته
- 1 (12 اونس) توت فرنگی ظرف
- 1 کوچک (5 اونس) به اضافه 1 آووکادوی متوسط (6 اونس).
- 1 عدد خیار متوسط انگلیسی
- 2 عدد خیار بزرگ
- سیر 1 سر بزرگ
- موسیر بزرگ 1 عدد
- 1 (1 اینچ) تکه زنجبیل تازه
- فلفل دلمه ای قرمز متوسط 1 عدد
- 2 عدد هویج متوسط
- 1 گل کلم بروکلی سر بزرگ
- 2 پوند (4 متوسط) سیب زمینی طلایی یوکان
- 1 ½ پوند قارچ مخلوط (مانند سفید، راش سفید، کریمینی، شیتاکه و غیره)
- 1 عدد پیازچه بزرگ
- 2 سر بزرگ کاهو رومی
- کاهو یخ 1 سر بزرگ
- اسفناج بچه 1 (5 اونس) کیسه/تاشو
- 1 (1 پوند) کیسه / سبزی مخلوط تاشو
- 1 دسته کوچک / ظرف ریحان
- آویشن 1 دسته کوچک/ظرفی
- 1 دسته کوچک گشنیز
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی
- 11 عدد گوجه فرنگی متوسط رسیده
- 2 عدد پیاز قرمز کوچک
- پیاز زرد متوسط 2 عدد
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 1/3 پوند بوقلمون 93 درصد بدون چربی
- 1 پوند گوشت چرخ کرده 93 درصد بدون چربی
- 1 ½ پوند ران مرغ بدون استخوان و پوست
- 1 ½ پوند (4) سینه مرغ بدون استخوان و پوست
- 1 بسته بزرگ بیکن برش در مرکز (شما به 18 برش نیاز دارید)
- 1 پوند سینه بوقلمون اغذیه فروشی نازک برش داده شده (من کله گراز را دوست دارم)
- 1 پوند میگو بزرگ پخته شده
دانه ها*
- 1 بسته کوچک نان پیتای گندم کامل
- 1 قرص نان سبوس دار نازک (من نان قاتل دیو را دوست دارم)
- 1 بسته پوسته پاستا بدون گلوتن یا گندم کامل (من دلالو دوست دارم)
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 3 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته کوچک آرد گندم همه منظوره یا کامل
چاشنی ها و ادویه ها
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- عسل
- زیره
- پونه کوهی
- فلفل قرمز
- فلفل قرمز دودی
- فلفل هندی
- زردچوبه
- سس مایونز معمولی یا سبک
- سرکه سیب
- پونه کوهی
- پودر سیر
- پودر فلفل قرمز
- پودر فلفل چیپوتل
- وینیگرت سبک (یا خودتان با مواد موجود در لیست درست کنید)
- سس سویای کم سدیم*
- روغن کنجد
- کنجد برشته شده
- سرکه بازامیک
- پودر پیاز
- جعفری
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ 18 عددی
- 1 پیمانه شیر بدون چربی
- 1 وان کوچک کره زده شده
- 1 ظرف کوچک خامه ترش سبک
- 1 (16 اونس) ظرف ماست یونانی ساده بدون چربی (من Fage یا Stonyfield را دوست دارم)
- 1 ظرف (8 اونس) شیر کامل ماست ساده
- 1 (32 اونس) ظرف پنیر کوتیج کم چرب (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 (1 پوند) پنیر موزارلای تازه
- 1 (8 اونس) کیسه ریز شده مخلوط پنیر مکزیکی کم چرب
- 1 کیسه (8 اونس) پنیر چدار تیز کم چرب خرد شده (می توانید زیر ¾ فنجان مکزیکی را با آن مخلوط کنید
- Chili Mac، در صورت تمایل)
- 1 عدد پنیر پارمزان تازه
- 1 (8 اونس) بلوک پنیر گرویر
کنسرو و جرد
- 1 شیشه کوچک هریسا ملایم (اختیاری، برای رویه کردن سالاد مرغ سبد غذا)
- 1 قوطی کوچک گوجه فرنگی سن مارزانو
- 1 (29 اونس) قوطی نخود
- 1 (14.5 اونس) لوبیا صورتی یا قرمز
- 1 (15 اونس) قوطی لوبیا سیاه
- 1 (16 اونس) قوطی لوبیا سرخ شده بدون چربی
- 1 قوطی (10 اونس) گوجه فرنگی RoTel با فلفل سبز
- 1 (8 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- 1 (32 اونس) کارتن آب مرغ سدیم را کاهش داد
- 1 عدد کپر کوزه کوچک
- 2 شیشه (15 اونس) فلفل قرمز بوداده
- 2 قوطی (14 اونس) قلب کنگر فرنگی
منجمد
- 1 بسته کوچک دانه ذرت (من ذرت بو داده تریدر جو را دوست دارم)
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک بادام خلال شده (در صورت خرید از سطل عمده به 6 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک شکر گرانول
- پودر خمیرمایه
- نشاسته ذرت
*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید