یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی سالم ۷ روزه (۵ تا ۱۱ ژوئن)
آیا تا به حال پیاز قرمز ترشی من را امتحان کرده اید؟ اگر این آخر هفته در حال کباب کردن هستید، آنها یک افزودنی خوشمزه به بسیاری از گوشت های کبابی، همبرگرها، ساندویچ ها یا کاسه ها هستند. وعده غذایی مورد علاقه خود را به من بگویید تا آنها را به آن اضافه کنم!
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعدههای غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راهها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. میتوانید با ثبتنام در Relish+ برنامههای غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner را دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:
یادداشتی در مورد WW Points
اگر Weight Watchers را دنبال می کنید، همه دستور العمل های اینجا به روز شده اند تا منعکس کننده موارد جدید باشند برنامه مراقبان وزن، با نکاتی که در زیر عنوان دستور غذا نمایش داده شده است. را دکمه ww در کارت دستور غذا، شما را به وبسایت Weight Watchers میبرد، جایی که میتوانید سازنده دستور العمل مورد استفاده برای تعیین آن نقاط و اضافه کردن آن به روز خود را ببینید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامههای غذایی من تازه کار هستید، من این برنامههای غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشتهام (شما میتوانید برنامههای غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که بهعنوان راهنما طراحی شدهاند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا میخورید، غذای کمتری را هدر میدهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکسهای دستور پخت غذا را به اشتراک میگذارند، میتوانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (6/5)
ب: 2 تخم مرغ آب پز شده با 1 تکه نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و 1 فنجان آناناس خرد شده
L: 1 فنجان سالاد تن ماهی با 1 فنجان توت فرنگی
س: پاستا پستو
کل کالری: 1100*
سه شنبه (6/6)
ب: 2 تخم مرغ آب پز شده با 1 تکه نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و 1 فنجان آناناس خرد شده
L: پاستا پستو باقی مانده
D: ران مرغ سالسا در قابلمه با برنج لیموی گشنیز چیپوتل، بهترین گواکامول (½ دستور غذا) و سالسا ذرت با لیموترش
کل کالری: 1265*
چهارشنبه (6/7)
ب: 2 تخم مرغ آب پز شده با 1 تکه نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره و 1 فنجان توت فرنگی
L: ران مرغ سالسا در قابلمه باقیمانده در 2 تورتیلا ذرت با سالسا ذرت باقی مانده با لیموترش
د: کوفته بوقلمون ایتالیایی با 1 فنجان پاستا سبوس دار و سالاد نخل لیمویی با آووکادو
کل کالری: 1271*
پنجشنبه (6/8)
ب: جو دوسر شبانه با ½ موز
L: ران مرغ سالسا در قابلمه باقیمانده در 2 تورتیلا ذرت با سالسا ذرت باقی مانده با لیمو و 1 اونس آووکادو
د: یک تابه سیب زمینی سوخاری، سوسیس و فلفل
کل کالری: 1017*
جمعه (6/9)
ب: جو دوسر شبانه با ½ موز
L: 1 فنجان سالاد تن ماهی با 8 عدد هویج بچه و ¼ فنجان بادام خام
D: سیخ ماهی قزل آلا کبابی سیاه شده (دستور 2 عدد)** با سالاد سیب زمینی و لوبیا سبز (½ دستور پخت) و ذرت کبابی
کل کالری: 1225*
شنبه (6/10)
ب: Huevos Rancheros (دستور پخت x 2)
ل: سالاد سزار سالمون
د: شام بیرون
کل کالری: 778*
یکشنبه (11/6)
ب: کاسه های پنیر کلبه پای هلو (دستور پخت 2 عدد)
L: BLT با آووکادو (دستور پخت x 4) و یک سیب
د: سینه مرغ کبابی با سالاد فتا خرد شده
کل کالری: 1171*
*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**روز شنبه برای سالاد سزار از ماهی آزاد اضافی استفاده کنید.
* سند گوگل
لیست خرید
تولید کردن
- 1 عدد آناناس متوسط
- 1 (1 پوند) توت فرنگی ظرف
- 1 (6 اونس) ظرف زغال اخته
- 2 عدد موز متوسط
- 4 عدد هلو متوسط
- 4 عدد سیب متوسط (هر رقمی)
- 1 عدد کوچک به اضافه 2 عدد متوسط به علاوه 6 عدد لیمو بزرگ
- 2 عدد لیموترش متوسط
- 1 کوچک (5 اونس) به علاوه 3 آووکادو متوسط (6 اونس) هاس
- 7 خوشه ذرت متوسط
- 1 عدد سیر متوسط
- ½ پوند مارچوبه
- ½ پوند لوبیا سبز
- 2 عدد جالاپینو کوچک
- 1 عدد خیار متوسط انگلیسی
- 2 عدد فلفل دلمه ای قرمز متوسط
- 3 ¼ پوند سیب زمینی جدید
- 1 دسته کوچک کرفس
- 1 گل کلم بروکلی با سر متوسط
- اندیو 2 سر متوسط
- 1 کاهوی رومی کوچک به اضافه 2 سر بزرگ
- 1 (1 پوندی) کیسه/روگولا بچه صدفی
- 1 عدد پیازچه کوچک
- 1 کیسه کوچک هویج بچه
- 1 دسته متوسط گشنیز تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته بزرگ / ظرف ریحان تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف شوید تازه
- 1 دسته کوچک/ظرف رزماری تازه (در صورت تمایل می توانید کمتر از ½ قاشق چایخوری در سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و فلفل خشک کنید)
- 4 عدد گوجه فرنگی کوچک به اضافه 4 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 PLUS کوچک 1 پیاز قرمز متوسط
- 3 کوچک PLUS 1 پیاز متوسط زرد
گوشت، مرغ و ماهی
- 2 پوند (8) کتلت سینه مرغ برش خورده نازک
- 1 ½ پوند ران مرغ بدون استخوان و پوست
- سوسیس مرغ ایتالیایی 1 پوند
- 1 1/3 پوند سینه بوقلمون 93 درصد بدون چربی
- 3 پوند ماهی آزاد وحشی بدون پوست
- 1 بسته بیکن برش مرکزی
دانه ها*
- 1 قرص نان غلات کامل
- 1 بسته بزرگ تورتیلا ذرت (شما به 12 عدد نیاز دارید)
- 2 بسته پاستا سبوس دار (یکی فوسیلی، روتینی یا پنه و دیگری به انتخاب شما)
- 1 بسته برنج دانه بلند یا باسماتی خشک
- 1 بسته آرد سوخاری طعم دار گندم کامل
- 1 بسته کوچک جو دوسر سریع
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن سبزیجات
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- سس مایونز معمولی یا سبک
- سرکه شراب قرمز
- فلفل قرمز خرد شده (اختیاری، برای سرو با پاستا پستو)
- چاشنی Adobo (در صورت تمایل می توانید در مرغ سالسا نمک بپاشید)
- پودر سیر
- زیره
- برگ بو
- پونه کوهی
- دارچین
- فلفل قرمز
- فلفل قرمز
- آویشن
- سرکه بازامیک
- عسل (اختیاری، برای کاسه های پنیر کلبه)
- مخلوط گیاهان ایتالیایی (در صورت تمایل می توانید زیر پونه کوهی در مرغ کبابی قرار دهید)
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ 18 عددی
- 1 جعبه کوچک کره
- پنیر فتا 1 بسته کوچک
- 1 بسته کوچک پنیر کوتیجا یا کوسو بلانکو (در صورت تمایل می توانید زیر ½ فنجان فتا در Huevos Rancheros)
- پنیر پارمزان تازه 1 عدد متوسط
- 1 (32 اونس) ظرف پنیر کوتیج کم چرب (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 (8 اونس) ظرف شیر بادام شیرین نشده (یا شیر دلخواه شما)
کنسرو و جرد
- 2 قوطی (5 اونس) ماهی تن در آب روشن کنید
- 1 (14 اونس) شیشه یا قوطی قلب نخل
- 1 قوطی (2.25 اونس) زیتون سیاه خرد شده
- 1 (4 اونس) قوطی فلفل سبز خرد شده
- 1 قوطی کوچک/شیشه فیله آنچوی
- 2 (28 اونس) قوطی گوجه فرنگی خرد شده (من عاشق توتوروسو هستم)
- 1 شیشه کوچک سالسا بزرگ
منجمد
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک بادام خام (در صورت خرید از سطل فله، به ¼ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک پسته برشته و پوست کنده (در صورت خرید از سطل عمده، حدود ½ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک دانه چیا (در صورت خرید از سطل عمده به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک اسپند نصف شده (در صورت خرید از سطل عمده، به 2 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- شکر قهوه ای 1 بسته کوچک
- شیرین کننده میوه راهب یا استویا (یا شیرین کننده مورد علاقه شما برای جو دوسر شبانه)
اقلام غیر خوراکی
- سیخ بامبو یا فلز (شما به 32 عدد نیاز دارید)
*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید