یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی 7 روزه سالم (22 تا 28 مه)
با نزدیک شدن به روز یادبود، این بدان معناست که وقت آن است که بیرون بروید و کباب کنید! به دنبال برگر کامل هستید؟ من شما را با چیزبرگر Easy Inside Out Turkey، برگر ماهی آزاد برهنه، برگر لوبیا سیاه تند یا این برگر میگوی آلوها تریاکی پوشانده ام! غذای جانبی عالی را فراموش نکنید و آن را با پایانی شیرین مانند این تریفل قرمز، سفید و بلوبری به پایان برسانید!
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعدههای غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راهها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. میتوانید با ثبتنام در Relish+ برنامههای غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner را دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:
یادداشتی در مورد WW Points
اگر Weight Watchers را دنبال می کنید، همه دستور العمل های اینجا به روز شده اند تا منعکس کننده موارد جدید باشند برنامه مراقبان وزن، با نکاتی که در زیر عنوان دستور غذا نمایش داده شده است. این دکمه ww در کارت دستور غذا، شما را به وبسایت Weight Watchers میبرد، جایی که میتوانید سازنده دستور العمل مورد استفاده برای تعیین آن نقاط و اضافه کردن آن به روز خود را ببینید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامههای غذایی من تازه کار هستید، من این برنامههای غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشتهام (شما میتوانید برنامههای غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که بهعنوان راهنما طراحی شدهاند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا میخورید، غذای کمتری را هدر میدهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکسهای دستور پخت غذا را به اشتراک میگذارند، میتوانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (5/22)
ب: طرز تهیه شیرینی شیرینی با سالاد تخم مرغ کلاسیک و 1 فنجان طالبی
L: کاسه پوک ماهی تن تند
د: کاری عدس بیش از ½ فنجان برنج سفید و برنج گل کلم گشنیز
کل کالری: 1167**
سه شنبه (5/23)
ب: طرز تهیه شیرینی شیرینی با سالاد تخم مرغ کلاسیک و 1 فنجان طالبی
L: کاسه پوک ماهی تن تند
د: فلفل شکم پر بوقلمون با لوبیا سیاه، آووکادو، خیار و سالاد گوجه فرنگی (نصف دستور پخت)
کل کالری: 1135**
چهارشنبه (24/5)
ب: طرز تهیه شیرینی شیرینی با سالاد تخم مرغ کلاسیک و یک پرتقال
L: سالاد والدورف مرغ در ترتیلای کم کربوهیدرات گندم کامل
د: پاستا پخته با سوسیس و اسفناج
کل کالری: 1123**
پنجشنبه (5/25)
ب: طرز تهیه شیرینی شیرینی با سالاد تخم مرغ کلاسیک و یک پرتقال
L: سالاد والدورف مرغ در ترتیلای کم کربوهیدرات گندم کامل
د: ماکارونی پخته شده با سوسیس و اسفناج
کل کالری: 1123**
جمعه (5/26)
ب: جو یک شبه
L: سالاد والدورف مرغ در ترتیلای کم کربوهیدرات گندم کامل
د: پیکاتا با سالاد سیب زمینی قرمز بچه و لوبیا چیتی با سیر و روغن
کل کالری: 1048**
شنبه (5/27)
ب: کوکی های پروتئینی بلغور جو دوسر کره بادام زمینی
L: سالاد پرتقال ناول با آووکادو با سینه مرغ سرخ کن
د: شام بیرون
کل کالری: 791**
یکشنبه (5/28)
B: کاسه های صبحانه پنیر کلبه توت (دستور پخت 4 عدد)
L: 1 سگ بوقلمون روی یک نان گندم کامل با پیاز هات داگ و لوبیا پخته با شکر قهوه ای
د: طرز تهیه چیزبرگرهای داخل ترکیه ای آسان، سالاد ماکارونی با گوجه فرنگی، سالاد ذرت کبابی با فتا و کدو سبز کاملا کبابی
کل کالری: 1297**
*نان شیرینی درست کنید و در صورت تمایل یکشنبه شب تخم مرغ را بجوشانید.
**این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
* سند گوگل
لیست خرید
تولید کردن
- 1 عدد طالبی کوچک
- 3 عدد موز متوسط
- 7 عدد پرتقال ناف متوسط
- 2 عدد پرتقال متوسط
- 2 عدد لیمو متوسط
- 3 عدد لیموترش متوسط
- 1 عدد سیب متوسط
- 1 خوشه کوچک انگور قرمز بدون هسته
- 1 پیمانه زغال اخته خشک
- 1 (6 اونس) توت سیاه ظرف
- 1 (6 اونس) ظرف تمشک
- 1 (12 اونس) توت فرنگی ظرف
- 1 آووکادو کوچک (5 اونس) به علاوه 2 آووکادو متوسط (6 اونس)
- 7 خوشه ذرت متوسط
- 1 عدد خیار بزرگ انگلیسی
- 2 عدد کدو سبز متوسط
- 1 پوند لوبیا رشته ای
- 3 عدد فلفل دلمه ای قرمز بزرگ
- فلفل دلمه ای سبز متوسط 1 عدد
- 1 عدد سیر متوسط
- 1 (1 اینچ) تکه زنجبیل تازه
- 1 ½ پوند سیب زمینی قرمز بچه
- 1 عدد گل کلم سر متوسط
- 1 دسته کوچک کرفس
- 2 عدد پیازچه متوسط
- 1 دسته کوچک گشنیز تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 سر کوچک کاهو یخ
- 1 (1 پوند) کیسه / سبزی مخلوط تاشو
- 5 عدد گوجه فرنگی متوسط رسیده
- 2 عدد گوجه فرنگی متوسط روما (آلو).
- 3 عدد پیاز قرمز متوسط
- 3 عدد متوسط پلاس 2 عدد پیاز زرد بزرگ
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 ¼ پوند (4) فیله دست و پا کردن
- ½ پوند ماهی تن سوشی
- 2 پوند (5) سینه مرغ بدون استخوان و پوست
- 1 بسته هات داگ بوقلمون (من اپل گیت را دوست دارم)
- سوسیس مرغ شیرین ایتالیایی 1 پوند
- 2 پوند بوقلمون 93 درصد بدون چربی
دانه ها*
- 1 بسته کوچک آرد گندم همه منظوره سفید نشده یا کامل
- 1 بسته پاستا آرنجی
- 1 بسته پاستا ریگاتونی
- 1 بسته کوچک برنج سفید دانه بلند خشک (یا 2 فنجان از قبل پخته شده. در صورت تمایل می توانید برنج قهوه ای را با کاری انجام دهید)
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 2 ½ فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته تورتیلاهای گندم کامل کم کربوهیدرات (مانند La Tortilla Factory)
- 1 بسته کوچک جو دوسر سریع
- 1 بسته کوچک نان هات داگ گندم کامل
- 1 بسته کوچک نان همبرگر گندم کامل 100 کالری (مثل مارتین)
- 1 بسته آرد سوخاری چاشنی شده
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- رویه های نان شیرینی اختیاری: همه چیز چاشنی نان شیرینی، دانه کنجد، دانه خشخاش، سیر خشک
- پرک، تکه های پیاز خشک
- سس مایونز معمولی یا سبک
- سس سویای کم سدیم*
- روغن کنجد
- دانه کنجد سیاه
- سس سریراچا
- دانه زیره سبز
- پودر زیره
- گارام ماسالا
- پودر کاری
- گشنیز آسیاب شده
- پودر سیر
- پودر پیاز
- جعفری خشک شده
- ریحان خشک شده
- فلفل قرمز
- فلفل قرمز دودی
- فلفل هندی
- پودر فلفل قرمز
- پونه کوهی
- دارچین
- عصاره وانیل
- خردل دیژون
- خردل زرد
- سرکه شراب قرمز
- عسل
- سرکه سفید
- سس گوجه
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 1 دوجین تخم مرغ بزرگ
- پنیر فتا 1 بسته کوچک
- 1 بسته (8 اونس) موزارلای خرد شده
- 1 (8 اونس) بلوک پنیر چدار کمچرب (یا کمچرب).
- 1 عدد پنیر پکورینو رومانو کوچک
- 1 (8 اونس) ظرف پنیر ریکوتا بدون چربی
- 1 (32 اونس) ظرف پنیر کوتیج کم چرب (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 وان کوچک کره زده شده (یا یک جعبه کوچک کره معمولی)
- 1 (16 اونس) وان ماست یونانی بدون چربی (من Stonyfield یا Fage را دوست دارم)
- 1 ظرف (8 اونس) بادام، جو دوسر یا شیر بدون چربی
کنسرو و جرد
- 1 شیشه کوچک بادام زمینی یا کره آجیل دیگر
- 1 شیشه کوچک ترشی خرد شده
- 1 عدد کپر کوزه کوچک
- 1 شیشه (2.5 اونس) زیتون سیاه خرد شده
- 1 (15 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- 1 (15.5 اونس) قوطی لوبیا چشم بلبلی
- 1 (15.5 اونس) قوطی لوبیا چیتی
- 1 (15.5 اونس) قوطی لوبیا شمالی
- 1 (15.5 اونس) قوطی لوبیا سیاه
- 1 شیشه بزرگ سس مارینارا (یا موادی که خودتان درست کنید)
- 1 (32 اونس) آب مرغ کاهش یافته یا کم سدیم
منجمد
- 1 بسته (10 اونس) اسفناج خرد شده
متفرقه کالاهای خشک
- پودر خمیرمایه
- 1 بسته کوچک شکر قهوه ای تیره
- 1 ظرف کوچک پودر پروتئین وانیل (من Orgain را دوست دارم)
- 1 بطری کوچک شراب سفید خشک
- 1 بسته کوچک شیرین کننده میوه راهب یا شیرین کننده مورد علاقه شما (در صورت تمایل می توانید از عسل در جو دوسر شبانه استفاده کنید)
- 1 بسته کوچک شکلات چیپسی بدون شکر (مانند لیلی)
- 1 بسته کوچک دانه چیا (در صورت خرید از سطل عمده، به حدود 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک گردو یا اسپند (در صورت خرید از سطل عمده به 3 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک بادام خرد شده (در صورت خرید از سطل فله، به ½ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک عدس قرمز خشک
*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید