پتاسیم معادل تغذیه ای HIIT است: همه می دانند که مهم است، اما بسیاری از مردم نمی دانند چرا. مشابه مصرف فیبر غذایی و چربی سالم، خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
بدون پتاسیم کافی، ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی یا افزایش فشار خون را تجربه کنید. بنابراین، این مطلب را بخوانید تا بدانید پتاسیم چیست، چرا بدن شما به آن نیاز دارد و چگونه از دریافت کافی پتاسیم اطمینان حاصل کنید.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم یک ماده معدنی کلیدی برای بدن ما است. جنیفر گلوکنر، RDN و خالق Smartee Plate می گوید: «این در داخل سلول ها یافت می شود و برای تنظیم تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن حیاتی است.
او توضیح می دهد که از آنجایی که پتاسیم یک الکترولیت است، به هدایت بارهای الکتریکی در بدن کمک می کند که به نوبه خود به انقباض قلب و ماهیچه ها کمک می کند.
چه مقدار پتاسیم در روز نیاز دارم؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، مصرف روزانه توصیه شده پتاسیم برای افراد بالغ سالم ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان و ۳۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان است.
گلوکنر می‌گوید: «بیشتر ما به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف نمی‌کنیم، و بنابراین، پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنیم.»
البته، بعید است (و احتمالاً توصیه نمی شود) که فقط از یک منبع غذایی 3400 میلی گرم پتاسیم دریافت کنید. اما شما می توانید با اتخاذ رویکردی متنوع در رژیم غذایی خود و اولویت دادن به غذاهای سرشار از پتاسیم مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات، پتاسیم کافی دریافت کنید.
آیا می توانید در مصرف پتاسیم بیش از حد مصرف کنید؟
اکثر مردم در خوردن مقدار توصیه شده در روز به اندازه کافی مشکل دارند، بنابراین دریافت پتاسیم بیش از حد دشوار است.
کریستا مگوایر، مدیر ارشد تغذیه Beachbody، RD، CSSD می گوید: «با این حال، کسانی که عملکرد کلیه دارند باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند و به احتمال زیاد به آنها دستور داده می شود که مصرف پتاسیم را محدود کنند.
به این دلیل که کلیه مسئول دفع پتاسیم اضافی در ادرار است. گلوکنر می گوید، اگر بیماری کلیوی دارید، «کلیه نمی تواند پتاسیم اضافی را که پس از آن در خون انباشته می شود، خارج کند و ممکن است باعث آسیب شود». این می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپرکالمی شود که گلوکنر می گوید ممکن است به مشکلات قلبی کمک کند.
اگر سابقه بیماری کلیوی یا مشکلات قلبی دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی از پتاسیم دریافت می کنید.
فواید پتاسیم چیست؟
مگوایر می گوید که خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم برای عملکرد منظم سلول ها مهم است. او توضیح می دهد: «پتاسیم همچنین برای سلامت قلب مهم است زیرا می تواند به حفظ فشار خون طبیعی کمک کند. به خصوص زمانی که مصرف سدیم زیاد باشد.
گلوکنر می‌گوید به همین دلیل است که افزایش دریافت پتاسیم و همزمان کاهش مصرف سدیم ممکن است به حفظ فشار خون سالم کمک کند و به طور بالقوه منجر به سلامت کلی قلب شود. او اضافه می کند که افزایش مصرف پتاسیم نیز با تراکم مواد معدنی استخوان بهتر مرتبط است.
20 بهترین منبع پتاسیم
موز تنها – یا حتی بهترین – منبع پتاسیم نیست.
مگوایر می‌گوید: «غذاهایی وجود دارند که حتی بیشتر هم هستند، مانند برخی از میوه‌های خشک و حبوبات.
سعی کنید پتاسیم روزانه خود را از انواع غذاها دریافت کنید تا بتوانید به طور همزمان سایر مواد مغذی را به دست آورید. فکر کنید: فیبر، چربی غیراشباع، پروتئین و مجموعه ای از ویتامین های ضروری مختلف.
در اینجا لیستی از غذاهای سالم وجود دارد که از بالاترین میزان پتاسیم تا کمترین مقدار سفارش داده شده اند.
1. لوبیا سفید
یک فنجان کنسرو شده حاوی 1189 میلی گرم پتاسیم است
2. زردآلو خشک
نصف فنجان حاوی 1101 میلی گرم پتاسیم است
3. سوئیس چارد
یک فنجان پخته و خرد شده حاوی 961 میلی گرم پتاسیم است
4. عدس
یک فنجان پخته شده حاوی 731 میلی گرم پتاسیم است
5. کدو حلوایی بلوط
یک فنجان پخته و له شده حاوی 644 میلی گرم پتاسیم است
6. سیب زمینی
یک سیب زمینی متوسط، پخته شده با گوشت، حاوی 610 میلی گرم پتاسیم است.
7. لوبیا
یک فنجان کنسرو شده حاوی 607 میلی گرم پتاسیم است
8. کشمش
یک نصف فنجان حاوی 598 میلی گرم پتاسیم است
9. ماست
یک فنجان، ساده و کم چرب، حاوی 573 میلی گرم پتاسیم است
10. لوبیا لیما
یک فنجان، کنسرو شده، حاوی 530 میلی گرم پتاسیم است
11. آب گوجه فرنگی
یک فنجان، کنسرو شده، حاوی 527 میلی گرم پتاسیم است
12. سویا
یک نصف فنجان آب پز حاوی 485 میلی گرم پتاسیم است
13. موز
یک میوه متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است
14. نخود فرنگی
یک فنجان آب پز حاوی 384 میلی گرم پتاسیم است
15. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی متوسط، آب پز، حاوی 347 میلی گرم پتاسیم است
16. آووکادو
نصف یک آووکادوی متوسط حاوی 345 میلی گرم پتاسیم است
17. اسفناج
2 فنجان، خام، حاوی 335 میلی گرم پتاسیم است
18. ماهی قزل آلا
3 اونس. فیله، اقیانوس اطلس، پرورشی، حاوی 326 میلی گرم پتاسیم است
19. چغندر
یک نصف فنجان، آب پز و برش داده شده، حاوی 259 میلی گرم پتاسیم است.
20. کلم بروکسل
نصف فنجان پخته شده حاوی 247 میلی گرم پتاسیم است