سوپ لوبیا سفید بروکلی – تهیه آسان و پر از مواد مغذی، هر کاسه 15 گرم پروتئین گیاهی را سرو می کند! (وگان + بدون گلوتن)
این سوپ لوبیا سفید بروکلی در بهترین حالت غذای خوبی است. سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و مقداری پروتئین خوب است تا ساعت ها احساس سیری داشته باشید.
سریع و آسان با هم ترکیب می شود و در طول هفته مقدار زیادی غذای باقی مانده را می توانید داشته باشید. با یک کاسه گرم پر از خوبی های سالم آماده شوید تا راحت باشید!
مواد لازم سوپ لوبیا سفید بروکلی
- روغن زیتون اضافی- ما فقط از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات پایه خود استفاده می کنیم. می توانید زیر هر روغن با طعم خنثی یا کره گیاهی استفاده کنید. اگر می خواهید آن را بدون روغن درست کنید، می توانید به جای آن از مقدار کمی آب گوشت برای پختن سبزیجات استفاده کنید.
- پیاز و سیر – پیاز و سیر پایه طعمی برای سوپ ایجاد می کنند. من معمولاً 4 تا 5 حبه سیر بزرگ را انتخاب می کنم، اما اگر دوست داشتید، همیشه می توانید بیشتر اضافه کنید.
- سیب زمینیها- افزودن سیب زمینی به غلیظ شدن سوپ کمک می کند، اما اصلا ضروری نیست. اطمینان حاصل کنید که آنها سیب زمینی های کوچکتری هستند تا در نهایت بافت بیش از حد ضخیم نداشته باشید. من طلای یوکان را دوست دارم، اما سیب زمینی سرخ شده نیز کار خواهد کرد. لازم نیست آنها را پوست بگیرید زیرا مخلوط می شوند.
- کلم بروکلی- من تمایل دارم در اینجا فقط از گل های کلم بروکلی استفاده کنم، اما می توانید ساقه آن را خرد کرده و آن را نیز بپزید، به شرطی که آن را در کل مقدار مصرف شده بگنجانید.
- کاشوبادام هندی- بادام هندی خام یا بو داده در اینجا کار می کند. حتی می توان آنها را نمک زد، فقط به خاطر داشته باشید که اگر چنین است، ممکن است بخواهید نمک کمتری به سوپ اضافه کنید.
- لوبیا سفید- لوبیا شمالی بزرگ یا لوبیای کانلینی هر دو گزینه های خوبی هستند. من دوست دارم لوبیا کنسرو شده بخرم، فقط قبل از اضافه کردن به دستور، حتما آبکش کنید. آنها یک راه عالی برای جذب پروتئین و فیبر هستند و در عین حال به بافت خامه ای کلی اضافه می کنند.
- مخمر تغذیه ای- یکی دیگر از مواد کلیدی، مخمر مغذی است که به سوپ طعمی پنیری می دهد و در عین حال دوز بالایی از پروتئین را نیز اضافه می کند. من توصیه نمی کنم از آن بگذرید!
- آب سبزیجات – پیشنهاد من برای بهترین طعم بهتر از بویلون است، به علاوه من دوست دارم که فقط با اضافه کردن آب، آبگوشت خود را درست کنید. من در اینجا به آمازون پیوند داده ام اما لطفاً توجه داشته باشید که در فروشگاه یا در سایت های دیگر مانند Vitacost بسیار ارزان تر است.
- آب لیمو- لیمو ترش تازه سوپ را روشن می کند و ویتامین C را به شما کمک می کند تا تمام آهن موجود در سوپ را جذب کنید. این یک امر ضروری است پس لیموهای خود را فراموش نکنید. 😉
- نمک- نمک را به مزه اضافه کنید. به نظر من حدود 1 قاشق چایخوری برای میل من عالی است.
طرز تهیه سوپ لوبیا سفید بروکلی
- پیاز را تفت دهید تا شفاف شود.
- کلم بروکلی، سیب زمینی، سیر و بادام هندی را اضافه کنید. 5 دقیقه بیشتر بپزید.
- آبگوشت و لوبیا سفید را در آن بریزید. آنقدر بجوشانید تا سیب زمینی ها نرم شوند.
- به مخلوط کن منتقل کنید، مخمر تغذیه ای، آب لیمو و نمک را اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود.
- طعم را امتحان کنید و بر اساس آن تنظیم کنید. گرم سرو کنید و لذت ببرید!
نحوه نگهداری سوپ لوبیا سفید بروکلی
باقیمانده غذا را بهتر است در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. آنها باید تا 5 روز نگهداری شوند. از طرف دیگر، می توانید باقی مانده غذاها را تا 3 ماه منجمد کنید. حتما قبل از نگهداری و انجماد اجازه دهید سوپ کاملا خنک شود تا از متراکم شدن و در نتیجه سوختن فریزر جلوگیری شود.
دستور العمل های بیشتر سوپ با پروتئین بالا
سوپ بروکلی لوبیا سفید (وگان + پر پروتئین)
تهیه آسان و پر از مواد مغذی، هر کاسه 15 گرم پروتئین مصرف می کند!
خدمات: 6 کاسه ها
- 1 قاشق سوپخوری روغن زیتون اضافی
- 1 پیاز زرد، ریز خرد شده
- 12 اونس گل کلم بروکلی
- 2 سیب زمینی کوچک طلای یوکان، خرد شده
- 4 حبه های سیر ، چرخ کرده
- 1 فنجان کاشوبادام هندی، خام یا بو داده
- ¾ فنجان مخمر تغذیه ای
- 5 فنجان ها آب سبزیجات
- 4 قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن، من 1 قاشق چایخوری استفاده میکنم
- 1 15 اونس قوطی لوبیا سفید ، مانند کانلینی یا شمال بزرگ، زهکشی شده و آبکشی شده است
-
در یک قابلمه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط رو به پایین گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و حدود 3-5 دقیقه تفت دهید تا شفاف شود.
-
کلم بروکلی، سیب زمینی، سیر و بادام هندی را به قابلمه اضافه کنید. 5 دقیقه دیگر به پختن ادامه دهید و متناوب هم بزنید.
-
بعد در آبگوشت و لوبیا بریزید. در قابلمه را ببندید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا بجوشد. حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی ها با چنگال نرم شوند بپزید. از روی حرارت بردارید و حدود 10 دقیقه کنار بگذارید تا خنک شود.
-
مواد را از قابلمه به مخلوط کن با سرعت بالا منتقل کنید. مخمر مغذی، آب لیمو و نمک را اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. تست مزه کنید تا ببینید آیا اسیدیته بیشتری (لیمو) را ترجیح می دهید یا نمک. *اگر کمی بافت را به سوپ بروکلی ترجیح می دهید، می توانید قبل از مخلوط کردن، مقداری از گلچه های کلم بروکلی را بردارید. پس از مخلوط کردن تا یکدست شدن، گلچه ها را دوباره به مخلوط کن اضافه کنید و چند بار پالس کنید.
-
سوپ را برای سرو در کاسه ها پخش کنید. با پنیر رنده شده، فلفل تازه و/یا کروتون تزیین کنید و لذت ببرید!
حقایق تغذیه برای 1/6 دستور غذا است. آنها تخمینی هستند و بسته به برندهای خاصی که انتخاب می کنید متفاوت خواهند بود.
کالری: 274کیلو کالری، کربوهیدرات ها: 32g، پروتئین: 15g، چربی: 11g، چربی های اشباع شده: 2g، چربی های چند غیر اشباع: 2g، چربی اشباع شده: 7g، سدیم: 809میلی گرم، پتاسیم: 716میلی گرم، فیبر: 5g، قند: 4g، ویتامین A: 773IU، ویتامین سی: 68میلی گرم، کلسیم: 50میلی گرم، اهن: 4میلی گرم