درباره تئوری نقطه تنظیم، مکانیسم‌های بیولوژیکی پشت آن، نحوه تأثیر رژیم غذایی بر نقطه تنظیم شما، و اگر می‌خواهید محدوده وزن نقطه تنظیم خود را بیابید، بیشتر بدانید. (نکته: این چیزی نیست که شما فکر می کنید!). من همچنین در مورد اینکه چرا واقعاً نظریه نقطه مجموعه را چنین می دانم، بیشتر به اشتراک می گذارم بی فایده خیلی وقت ها
نظریه نقطه تنظیم چیست؟
تئوری نقطه تنظیم توصیف می کند که چگونه یک بدن فردی به طور ژنتیکی برنامه ریزی شده است تا در محدوده وزنی خاصی بماند. با کاهش یا افزایش وزن، بدن او جبران می کند تا به محدوده تعیین شده بازگردد.
تخمین زده می شود که محدوده نقطه تنظیم یک فرد متوسط می تواند بین 10 تا 20 پوند متفاوت باشد، اگرچه اگر محدودیت و رژیم غذایی داشته باشید، اغلب محدوده بسیار بزرگتری است.
بدون هیچ گونه دخالت خارجی، بدن ما به محدوده وزنی نقطه تعیین شده ما احترام می گذارد (حتی اگر جامعه و فرهنگ به طور کلی رعایت نکنند). اما این سیستم، این تعادل ظریف هموستاز، فقط در صورتی کار می‌کند که باید به آن اجازه دهیم.
نقطه تنظیم شما می تواند تغییر کند
محدوده وزن نقطه تنظیم شما در سنگ تنظیم نشده است (بدون جناس). این می تواند در طول زمان به دلیل مواردی مانند ژنتیک، تلاش برای کاهش وزن، تغییرات هورمونی و افزایش سن تغییر کند. این به این دلیل است که علیرغم آنچه فرهنگ رژیم غذایی می گوید، قرار نیست وزن شما در تمام طول زندگی ثابت بماند.
نقطه تنظیم هر کس متفاوت است
برای بسیاری از افراد، وزن نقطه تعیین شده آنها در انتهای طیف بالاتر، در دسته های BMI “اضافه وزن” یا “چاق” قرار می گیرد. این کاملا طبیعی است. قرار نیست همه ما یک اندازه بدن داشته باشیم، همانطور که قرار نیست همه ما یک قد، اندازه پا یا رنگ مو داشته باشیم.
تنوع اندازه بدن در یک جمعیت ذاتی است و چیزی است که ما می توانیم – و باید – به جای تلاش برای تغییر به آن احترام بگذاریم.
رژیم گرفتن می تواند با ست پوینت تداخل داشته باشد
رژیم گرفتن یا دستکاری غذا و ورزش برای تلاش برای “کنترل” اختلالات وزن خود با سیستم بدن و این هموستاز ظریف شروع به از بین رفتن می کند. بدن شما حتی سخت‌تر می‌جنگد تا کنترل مکانیسم تنظیم وزن خود را به دست بیاورد. و بدن شما تمام تلاش خود را می کند تا وزن شما را در محدوده تعیین شده ژنتیکی برنامه ریزی شده خود نگه دارد.
این بدان معناست که هر زمان که از نقطه تعیین شده خود پایین‌تر می‌روید، بدن شما احساس خطر می‌کند (فکر می‌کند گرسنگی در افق است)، بنابراین هر کاری می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را دوباره به دست آورید… حتی اگر سعی کنید این کار را نکنید.
بدن شما با این کاهش وزن و محدودیت به روش های مختلفی مبارزه می کند:
- میزان متابولیسم شما کاهش می یابد (معروف به تعداد کالری هایی که بدن شما در هر روز برای زنده ماندن نیاز دارد)
- فعالیت تیروئید شما کاهش می یابد (که در تنظیم متابولیسم نقش دارد)
- سطح هورمون های سیری شما کاهش می یابد
- سطح هورمون های گرسنگی شما افزایش می یابد
- میل شما به غذاهای پر کالری افزایش می یابد
از نظر بیولوژیکی، این منطقی است: اگر واقعاً گرسنه بودید، غذاهای پر کالری و افزایش اشتها راهی عالی برای نجات جان شما خواهد بود.
این مکانیسم‌های بیولوژیکی که پس از رژیم شروع می‌شوند به این دلیل است که دو سوم افراد نه تنها وزن اولیه‌ای را که پس از رژیم از دست داده‌اند، دوباره به دست می‌آورند، بلکه پس از رژیم نیز مقداری «اضافه» وزن اضافه می‌کنند. بدن وزن را کمی بیشتر از قبل افزایش می دهد تا در برابر تلاش های بعدی ترموستات (یعنی رژیم های غذایی آینده) محافظت کند.
با هر تلاشی برای رژیم گرفتن، سرعت کاهش وزن کاهش می یابد، به همین دلیل است که ممکن است متوجه شوید که وزن در اولین رژیم غذایی به راحتی از بین می رود، اما تلاش های بعدی نتایج یکسانی ندارند. با گذشت زمان، رژیم غذایی مزمن می تواند محدوده وزنی نقطه تعیین شده شما را افزایش دهد و این پاسخ های بیولوژیکی حتی اگر وزن بیشتری نسبت به “معمول” داشته باشید، شروع می شود.
بگذارید واضح بگویم: این “تقصیر شما” نیست. این به دلیل فقدان کنترل یا قدرت اراده نیست: این بدن شما همان کاری است که برای انجام آن طراحی شده است.
آیا امکان “پیدا کردن” وزن تعیین شده شما وجود دارد؟
در این مرحله، بسیاری از مردم از من می پرسند، “خب، چگونه می توانم وزن نقطه تعیین شده خود را بفهمم؟” یا “چه مدت طول می کشد تا وزن من در محدوده نقطه تنظیم من ثابت شود؟”
اگر بخواهم کلاه درمانگر تغذیه خود را روی سر بگذارم (که، بیایید واقعی باشیم، برداشتن آن برای من بسیار سخت است!)، کنجکاو خواهم بود که بفهمم چرا می خواهید بدانید نقطه تعیین شده شما چیست.
وقتی از مشتریانم این سوال را می‌پرسم، اغلب به ناراحتی در وزن فعلی‌شان، ترس از افزایش وزن بیشتر و/یا امید به کاهش وزن در صورت ادامه دادن به این غذا خوردن بازمی‌گردد. با توجه به فرهنگ چربی هراسی که در آن زندگی می کنیم، بسیار طبیعی است که چنین احساسی داشته باشیم.
اینجا مکانی عالی برای کاوش عمیق تر برای کشف باورهای خود در مورد اندازه بدن است. آیا می توانید در مورد تمام چیزهایی که در مورد بدن خود باور دارید کنجکاو شوید؟
- چه کسی این ایده ها را به شما داد؟
- آن پیام ها را از کجا شنیدی؟ (مکان های رایج: خانواده، همسالان، پیام های رسانه ای و غیره)
- چه کسی از همه روش هایی که فکر می کنید نمی سنجید سود می برد؟
- چه کسی از شما سود می برد که معتقد است باید خودتان را تغییر دهید؟
مسئله این است که هر زمان که بخواهید وزن خود را کنترل کنید – حتی برای “رسیدن” به نقطه تنظیم خود – بدن شما این را به عنوان محدودیتی تعبیر می کند که آونگ محرومیت-پرخوری و چرخه رژیم غذایی را آغاز می کند.
در پایان روز، هیچ راه عینی برای تعیین وزن نقطه تنظیم شما وجود ندارد (و هر کسی که بگوید مقداری BS کل را به شما می گوید).
تلاش برای “پیدا کردن آن” یا نگرانی در بالای یا پایین بودن آن فقط شما را در چرخه رژیم گیر کرده و از بدن خود جدا می کند.
نظریه نقطه تنظیم می تواند مفید نباشد
این قطع ارتباط یکی از دلایلی است که من نقطه تنظیم را پیدا می کنم نه تا یک مفهوم مفید برای اکثر مردم باشد. همچنان بر وزن تمرکز می کند، که می تواند شما را در چرخه رژیم غذایی نگه دارد.
من فکر می کنم که تئوری نقطه تنظیم می تواند برای توضیح و درک اینکه چرا رژیم غذایی تلاش برای “کنترل” وزن کار نمی کند مفید باشد. امید من این است که درگیر این نشوید که آیا در نقطه تعیین شده خود هستید یا خیر.
درعوض، فقط بدانید که وقتی بر اساس نشانه های درونی غذا می خورید و سعی نمی کنید با رژیم غذایی مداخله کنید، بدن شما این کار را انجام می دهد. در نهایت در وزن نقطه تعیین شده خود قرار بگیرید دامنه. تاکید بر دامنه زیرا، حتی زمانی که رژیم نمی گیرید، وزن شما به طور طبیعی در طول زمان نوسان می کند و تغییر می کند.
همچنین تاکید کردم در نهایت زیرا هنگامی که رژیم را متوقف می کنید، در ابتدا با رها کردن محدودیت ها و گذراندن دوره ای از عادت غذایی، در ابتدا مقداری وزن اضافه می کنید.
غیرممکن است که من، شما یا کسی بدانیم وقتی رژیم را کنار بگذارید و روی غذا خوردن شهودی کار کنید، چه اتفاقی برای وزن شما خواهد افتاد. برخی از افراد وزن اضافه می کنند، برخی افراد وزن کم می کنند و وزن برخی افراد ثابت می ماند.
به یاد داشته باشید، محدوده وزن نقطه تعیین شده اکثر افراد در واقع در BMI “طبیعی” نیست – بسیاری از افراد دارای یک نقطه تنظیم هستند که ممکن است “اضافه وزن” یا “چاق” باشد (به دلیل اینکه BMI BS کل است، در نقل قول قرار دهید).
ناشناخته می تواند ترسناک باشد
من می دانم که ناشناخته می تواند ترسناک یا اضطراب آور باشد. مخصوصاً اگر در تمام عمر به شما گفته شده است که افزایش وزن و اندام بزرگ‌تر مشکلی ندارد و اگر در معرض انگ و تعصب وزن بوده‌اید.
اگر هنوز بخشی از شما وجود دارد که در مورد همه اینها مطمئن نیست، اشکالی ندارد. در مقطعی از زندگی، رژیم غذایی و پیگیری کاهش وزن ممکن است چیزی برای شما مفید بوده باشد. شاید باعث شود احساس امنیت، پذیرفته شدن یا تحت کنترل داشته باشید.
و اگر هنوز فکر می‌کنید «اما من می‌خواهم/نیاز دارم وزن کم کنم»، مشکلی نیست – بسیار منطقی است، وقتی در انجام این کار به ما قول پذیرش، تعلق، سلامتی و شادی داده می‌شود. ایده دست کشیدن از ایده کاهش وزن می تواند ترس (مشروع) از قضاوت شدن، بی احترامی کردن، کنار گذاشته شدن یا بدتر شدن را ایجاد کند.
من از کسی که تلاش می کند وزن کم کند و با ایده آل های بدن جامعه ما مطابقت داشته باشد شرمنده نیستم. ظلم بسیار واقعی برای افرادی که دارای هویت های حاشیه ای هستند، از جمله زنان، رنگین پوستان و افراد چاق وجود دارد، بنابراین قابل درک است که کسی بخواهد با کاهش وزن از خود در برابر این بی عدالتی محافظت کند.
من نمی توانم و نمی توانم به کسی بگویم که با بدنش چه کند. با این حال، من می توانم شما را تشویق کنم که شروع به باز کردن و از بین بردن باورهای نادرست در مورد غذا و اندازه بدن کنید که جامعه برای شما برنامه ریزی کرده است.
زیرا می‌توانید سلامت جسمی، روانی و عاطفی واقعی خود را پیدا کنید – و معتبرترین، ارزشی‌ترین و بدون معذرت‌ترین زندگی خود را داشته باشید – صرف نظر از اندازه بدن یا وزن تعیین شده شما.
اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر هستید:
من و تیمم تغذیه درمانی انفرادی مجازی و پشتیبانی از بهبود تصویر بدن را ارائه می دهیم درباره غذا خوردن بصری مجازی ما بیشتر بدانید بسته های آموزشی تغذیه
من را بررسی کنید دوره بدون معذرت خوری 101، یک برنامه آنلاین و خودگام برای رهایی از رژیم غذایی و ایجاد صلح با غذا و بدنتان.
کتاب من، غذا خوردن بدون عذرخواهی: با غذا صلح کنید و زندگی خود را متحول کنیدهمچنین یک منبع عالی است که شامل اطلاعات، تحقیق و پیشنهادهای تأملی است که به شما کمک می کند از رژیم غذایی دور شوید و به خانه خود برگردید تا بتوانید آزادانه ترین و بی عذرخواهی ترین زندگی خود را داشته باشید.
بیوگرافی نویسنده
این مقاله توسط Alissa Rumsey، MS، RD، CSCS، متخصص تغذیه ثبت شده و مشاور تغذیه بصری خبره نوشته و بررسی شده است. او در مراقبت های فراگیر وزن، غذا خوردن شهودی، بهبود تصویر بدن، ذهن آگاهی، شفقت به خود، و درمان رژیم غذایی مزمن، اختلال خوردن و اختلالات خوردن تخصص دارد. آلیسا دارای مدرک لیسانس در علوم تغذیه و ورزش، و مدرک کارشناسی ارشد در ارتباطات سلامت، و همچنین دارای گواهینامه NSCA متخصص قدرت و حالت دهنده است.