شاخص گلیسمی چیست و آیا باید در رژیم غذایی شما نقش داشته باشد؟

وقتی حروف “GI” را می شنوید، ممکن است به فکر گوارش بیفتید. اما GI در دنیای سلامت و تندرستی معنای دیگری دارد: شاخص گلیسمی.

بنابراین، شاخص گلیسمی چیست، و آیا هنگام تصمیم گیری برای خوردن چه غذاهایی باید آن را در نظر بگیرید؟ برای توضیح نمرات GI و عواملی که می توانند آنها را تغییر دهند، به علاوه لیستی از غذاهای با گلیسمی بالا و پایین را بخوانید.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا پس از مصرف باعث افزایش سطح انسولین و قند خون می شود (پاسخ گلیسمی). گلوکز قند اولیه موجود در خون است – از این رو مترادف آن، قند خون – و منبع اصلی انرژی ما است. شاخص گلیسمی غذاها را در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می کند و گلوکز خالص به عنوان معیار آن در 100 است.

برای افراد مبتلا به دیابت (بیماری که در آن سطح قند خون از قبل بسیار بالا است)، رتبه بندی GI ابزاری ضروری برای کمک به کنترل قند خون است. اما افراد بدون دیابت ممکن است به نمرات GI توجه کنند. چرا؟ پیروی از یک رژیم غذایی عمدتاً با GI پایین ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، سریع‌تر – و در کل کالری کمتری بخورید – زیرا غذاهایی با نمره GI پایین معمولاً زمان بیشتری برای هضم دارند و باعث افزایش قند نمی‌شوند.

این مهم است، زیرا افزایش ناگهانی قند اغلب با افت شدیدی همراه است که در نهایت باعث ایجاد گرسنگی می شود. بنابراین، غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، می توانند شما را در چرخه چرخشی با افزایش هوس و در نهایت افزایش کالری دریافتی قرار دهند.

در حالی که تمرکز صرفاً بر روی نمرات GI رویکرد جامعی برای یک سبک زندگی سالم و متعادل نیست (در این مورد کمی بیشتر توضیح می‌دهیم)، شاخص گلیسمی می‌تواند به شما کمک کند غذاهای ناسالم فرآوری شده را حذف کنید و در نتیجه برخی از نتایج سلامتی امیدوارکننده‌ای را به دنبال داشته باشد.

نمرات شاخص گلیسمی به چه معناست؟

بدن ما غذاهایی را که دارای GI بالا هستند به سرعت هضم و جذب می کند، در حالی که غذاهای با GI پایین با سرعت کمتری هضم و جذب می شوند. غذاهای با GI بالا اغلب حاوی کربوهیدرات ها و قندهای فرآوری شده هستند و غذاهای با GI پایین معمولاً حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و/یا چربی هستند. غذاهایی که اصلاً حاوی کربوهیدرات نیستند (مانند مرغ ساده) دارای GI نیستند.

در اینجا روش دیگری برای بررسی نمرات GI وجود دارد: غذایی با GI 47 قند خون را 47 درصد به اندازه گلوکز خالص افزایش می دهد.

غذاها در یکی از سه طیف زیر قرار می گیرند:

کم – GI 55 یا کمتر. این شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، غلات کم فرآوری شده، پاستا، آجیل و لبنیات کم چرب است.
متوسط / متوسط - 56 تا 69. آناناس، انگور، سیب زمینی، کوسکوس و عسل امتیاز در این محدوده دارند.
بالا – 70 یا بالاتر نان سفید، هندوانه، برنج سفید، محصولات پخته شده، اکثر کراکرها و غلات صبحانه بسته بندی شده.

شایان ذکر: این امر مسلم نیست که غذاهای با GI پایین همیشه سالم تر یا متراکم تر از مواد غذایی با GI بالا باشند. سونیا آنجلون، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، MS، RDN، CLT می گوید: «یک تخته شکلات و یک فنجان برنج قهوه ای هر دو دارای GI 55 هستند، اما برنج تغذیه بهتری را ارائه می دهد.

شاخص گلیسمی در مقابل بار گلیسمی

نمرات شاخص گلیسمی نشان دهنده تأثیر 50 گرم کربوهیدرات از یک غذای معین، منهای فیبر (یعنی کربوهیدرات خالص) بر قند خون است. اما آن‌ها در نظر نمی‌گیرند که چه مقدار از آن غذا برای 50 گرم کربوهیدرات لازم است.

همانطور که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اشاره می کند، امتیاز GI چغندر (64) 11 امتیاز بالاتر از برنج (53) است. اما برای مصرف 50 گرم کربوهیدرات چغندر، باید تقریباً چهار فنجان از آن را در مقایسه با تنها یک فنجان برنج مصرف کنید.

این همان چیزی است که اندازه گیری بار گلیسمی برای رفع آن معرفی شد. این به نوعی مانند تفاوت بین وزن و BMI است و بر اساس وعده های احتمالی، ایده واقعی تری از تأثیر یک غذا بر قند خون ارائه می دهد.

عواملی که می توانند شاخص گلیسمی یک غذا را تغییر دهند

نمرات GI بسته به تعدادی متغیر می تواند نوسان داشته باشد.

کاهش وزن در خانه، کاهش وزن، آشپزی برای کاهش وزن

1. آماده سازی

نحوه پختن (یا نپختن) یک غذا می تواند تأثیر قابل توجهی روی قند خون داشته باشد. به عنوان مثال، غذاهایی که فیبر بیشتری دارند، GI پایین تری دارند. آنجلونه می‌گوید، اما پخت و پز می‌تواند فیبر را از بین ببرد، به این معنی که نمره GI می‌تواند بالا برود.

Georgie Fear RD، CSSD و نویسنده کتاب عادات ناب برای کاهش وزن مادام‌العمر می‌گوید: «آشپزی به نرم شدن دیواره‌های سلولی، هیدراته کردن نشاسته‌ها و هضم‌تر شدن مواد کمک می‌کند. به عنوان مثال، ماکارونی که خوب پخته شده است، نسبت به پاستاهایی که آل دنته پخته می شوند، دارای GI بالاتری هستند. اما Fear می‌گوید به جای اینکه ماکارونی را قبل از پخته شدن کامل از روی شعله بردارید، استفاده از اندازه‌های مناسب مفیدتر است.

در مثال دیگری از تأثیر آماده سازی غذا بر شاخص گلیسمی، یک سیب زمینی ساوا که پوست کنده و تا نیم ساعت آب پز شده است، امتیاز 118 دارد. در مقابل، همان سیب زمینی یک روز بعد، پس از سرد شدن و مصرف سرد، فقط 88 را ثبت می کند.

2. ترکیب غذاها

ما اغلب فقط یک غذا را در یک زمان نمی خوریم. و مصرف یک وعده غذایی حاوی مقدار کمی از یک غذای با GI بالا به همراه مقداری پروتئین، چربی و فیبر فراوان، تاثیری مانند خوردن هر یک از آن غذاها به تنهایی بر قند خون نخواهد داشت.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تنظیم نمره GI، ترکیب غذاهای با GI بالا با غذاهای با GI پایین است. اسیدها، چربی ها، پروتئین و فیبر همگی می توانند نمره کلی GI یک وعده غذایی را کاهش دهند. به عنوان مثال، یک سیب با پنیر، آجیل، یا ماست نمره کلی GI کمتری نسبت به خوردن آن سیب به تنهایی دارد.

و این تأثیر می تواند فراتر از یک وعده غذایی باشد. فیبر محلول، به عنوان مثال، اثر کاهش سطح قند خون را دارد. بنابراین مصرف غذاهای با فیبر بالا و GI پایین در صبحانه ممکن است به تعدیل پاسخ گلیسمی نسبت به آنچه در ناهار می خورید کمک کند. در مقابل، محققان گزارش می دهند که صبحانه های فاقد فیبر و غذاهای غنی از GI ممکن است بر نحوه هضم غذا برای چند ساعت آینده تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه کنترل قند خون پس از خوردن ناهار را کاهش دهد.

3. رسیده بودن

مدت زمانی که می گذارید میوه شما برسد نیز می تواند بر GI تأثیر بگذارد. آنجلونه می‌گوید: «رسیدن باعث افزایش امتیاز می‌شود، زیرا کربوهیدرات موجود در یک میوه به عنوان نشاسته شروع می‌شود و با رسیدن به قند تبدیل می‌شود.» به عنوان مثال، یک موز سبز نسبت به یک موز رسیده دارای GI کمتری است.

فهرست غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

میوه و آب میوه

آلو: 24
تمشک ها: 25
گریپ فروت: 25
آلو خشک: 29
تمشک: 32
آب گوجه: 33
زردآلو: 34
سیب: 40
توت فرنگی: 40
گلابی ها: 42
نارنگی: 42
آب سیب (شیرین نشده / شفاف): 44
آب گریپ فروت: 48
بلوبری: 53
هلو: 56
تاریخ: 62
گیلاس (تیره/خام): 63
زغال اخته (خشک شده): 64

لوبیا و حبوبات

لوبیا سبز: 15
نخود فرنگی برف: 22
لوبیا قرمز: 29
عدس: 29
لوبیا لیما: 32
نخود سیاه چشم (آب پز): 33
لوبیا کره ای: 36
نخود (آبپز): 36
لوبیا: 39
لوبیا چیتی (آب پز): 39

سبزیجات غیر نشاسته ای

کلم: 10
پیازها: 10
کنگر فرنگی: <15
آووکادوها: <15
گل كلم: <15
بادمجان: <15
قارچ: <15
مارچوبه: 15
کلم بروکلی: 15
کرفس: 15
خیار: 15
کاهو: 15
فلفل: 15
گوجه فرنگیها: 15
کدو سبز: 15
شلغم: 62
سبزها (وحشی): 68

دانه ها

جو: 22
چاودار: 29
ترتیلا گندم: 30
ماکارونی گندم: 37
بلغور: 46
برنج وحشی: 57
جو دوسر (نه فوری): 59

آجیل، زیتون و روغن

بادام ها: <15
بادام زمینی: 13-23 (وابسته به منطقه)
کاشوبادام هندی: 25
شاه بلوط: 54

لبنیات، ماهی، گوشت، سویا و تخم مرغ

ماست یونانی: 11
گوشت قرمز بدون چربی: 21
شیر بادام: 25
ماهی: 28
شیر بدون چربی: 32
تخم مرغ: 42
من شیر هستم: 43
پنیر کم چرب: 55

فهرست غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

میوه

موز بیش از حد رسیده: 48
آناناس: 66
هندوانه: 72

نوشیدنی ها

آب سیب: 44
آب پرتقال: 41-46 (وابسته به منطقه)
آب آناناس: 46
کوکاکولا: 63
گاتورید: 65-89 (وابسته به طعم)

سبزیجات

زردک: 52
ذرت (کنسرو یا منجمد): 55
سیب زمینی (پخته): 85

دانه ها

غلات سبوس: 42
برنج سفید: 64
نان گندم کامل: 71

تنقلات، خوراک مختصر

مربا: 49
ژله: 52
کیک پوندی: 54
کوکی ها (بلغور جو دوسر): 55
چیپس ذرت: 72
دونات: 76
کراکر: 77
آب نبات (ژله لوبیا): 80
چوب شور: 83

منبع: پایگاه GI Foods Foundation Index Glycemic.

نکاتی برای پیمایش شاخص گلیسمی

هنگام اولویت بندی مقادیر گلیسمی غذاها، این اصول را در نظر داشته باشید.

غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید

به دنبال غذاهایی باشید که کمتر تصفیه شده و دارای فیبرهای دست نخورده هستند – مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات. آنجلون می‌گوید که تأثیر کمتری بر قند خون خواهند داشت.

به عبارت دیگر، تا جایی که ممکن است غذاها را در حالت طبیعی و کامل خود انتخاب کنید. Fear می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات کامل، لوبیاها و غلات سبوس‌دار نسبت به آب میوه‌ها یا غلات تصفیه‌شده، قندها و غذاهای دارای قند افزوده امتیاز کمتری دارند.»

غذاها را با هم ترکیب کنید

آنجلونه می‌گوید: «غذاهای غنی از کربوهیدرات را با مقداری چربی، فیبر و/یا پروتئین بخورید و آنها را خام یا کمی پخته مصرف کنید. این کار سرعت جذب و متابولیسم کربوهیدرات را کاهش می دهد.

برخی از غذاهای با GI پایین را در حد اعتدال مصرف کنید

همه غذاهای با GI پایین لزوما سالم نیستند. امتیاز شاخص گلیسمی تنها یک شاخص در میان بسیاری از موارد – از جمله محتوای چربی اشباع، سدیم و فیبر – است که نشان می دهد چگونه یک غذا بر بدن شما تأثیر می گذارد.

Fear می گوید: برای مثال پنیر پرچرب و بستنی رتبه نسبتاً پایینی دارند زیرا چربی موجود در این غذاها جذب گلوکز را کند می کند. این بدان معنا نیست که پر کردن یک بشقاب با پنیر و بستنی باعث ایجاد یک وعده غذایی متعادل یا سالم می شود.

حرکت کنید

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تأثیر گلیسمی یک غذای معین پس از فعالیت بدنی کمتر است. Fear می گوید: پیاده روی قبل یا بعد از غذا همیشه ایده خوبی است.

پین شاخص گلیسمی چیست