چربی های سالم چیست – و آیا به اندازه کافی از آنها می خورید؟

چربی دشمن است – حداقل این چیزی است که دهه ها به ما گفته می شد. غذاهای کم چرب و بدون چربی از قفسه ها خارج شدند زیرا مردم تصور می کردند که حذف چربی از رژیم غذایی به آنها کمک می کند وزن خود را کاهش دهند.

اما تحقیقات اخیر نشان داده است که غذاهای کم چرب و بدون چربی به طور معمول محتوای قند بیشتری دارند و مصرف بیش از حد قند با افزایش وزن و همچنین افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی عروقی مرتبط است.

حقیقت این است که ما باید چربی بخوریم. اما این بدان معنا نیست که همه غذاهای پرچرب به یک اندازه سالم هستند. وقتی صحبت از منابع چربی در رژیم غذایی می شود، تفاوت زیادی بین خوردن آووکادو و خوردن یک بشقاب سیب زمینی سرخ شده چرب وجود دارد.

بنابراین دقیقاً “چربی های سالم” چیست – و از کدام نوع چربی باید به هر قیمتی اجتناب کرد؟ در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

چرا چربی در یک رژیم غذایی متعادل مهم است؟

Andrea N. Giancoli، MPH، RD می گوید: «چربی برای عملکرد مغز و سلول حیاتی است.

در کنار پروتئین و کربوهیدرات ها، چربی یکی از سه درشت مغذی اصلی است که بدن ما برای رشد به آن نیاز دارد. در حالی که کربوهیدرات ها اغلب اعتبار انرژی دادن به ما را دریافت می کنند، جیانکولی می گوید: «چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین انرژی دارد.

این بدان معنی است که در حالی که کربوهیدرات ها می توانند انرژی اولیه را در طول تمرین به ما بدهند، چربی به ما انرژی اضافی می دهد تا بعد از 20 دقیقه یا بیشتر ادامه دهیم.

و، متخصص تغذیه، Maleah Staton، RD، CPT، اضافه می کند: “چربی مهم است زیرا به ما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K را جذب کنیم.”

چربی رژیم همچنین اسیدهای چرب ضروری معروف به اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا 6) و اسید آلفا لینولنیک (یک اسید چرب امگا 3) را فراهم می کند که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست. این اسیدهای چرب با کاهش خطر بیماری قلبی، عملکرد بهتر مغز و بهبود سلامت چشم و سایر فواید مرتبط هستند.

کدام انواع چربی ها چربی های سالم هستند؟

چهار نوع مختلف چربی در غذا وجود دارد:

• چربی های اشباع شده
• چربی اشباع شده
• چربی ترانس
• چربی غیر اشباع چندگانه

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع این افتخار را دارند که «چربی‌های سالم» در نظر گرفته شوند – و به گفته جیانکولی، ما به تعادل خوبی از این دو نوع چربی در رژیم غذایی خود نیاز داریم.

چربی های تک غیر اشباع

چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های غیراشباع هستند که دارای پیوند شیمیایی منفرد (مونو) هستند. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی یک رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده با یک رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم، با نام مستعار کلسترول بد) کمک کند و چربی تک غیراشباع نیز با کاهش فشار خون مرتبط است.

چربی های چند غیر اشباع

از سوی دیگر، چربی های اشباع نشده چندگانه از پیوندهای شیمیایی متعدد (پلی) تشکیل شده اند. این نوع چربی ها امگا 3 و امگا 6 را در اختیار بدن ما قرار می دهند، دو اسید چرب که برای سلامتی ضروری هستند اما توسط بدن ساخته نمی شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 با سلامت قلب و سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به برخی شرایط احساسی و شناختی مرتبط است. برای دریافت امگا 3 بیشتر در رژیم غذایی خود، انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی های چرب – مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی – را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند.

اسیدهای چرب امگا 6 – که معمولا در روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها یافت می شوند – نیز ضروری هستند. اما تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با امگا 6 بالا ممکن است با التهاب مرتبط باشد و ما باید تعادل امگا 3 و امگا 6 را هدف قرار دهیم.

چربی های کمتر سالم چیست؟

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس چربی های نه چندان سالم در نظر گرفته می شوند.

چربی های اشباع شده

به طور معمول در دمای اتاق جامد – فکر کنید کره و روغن پالم – چربی های اشباع شده با مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی ناشی از افزایش کلسترول LDL و افزایش وزن مرتبط هستند.

چربی های اشباع شده در گوشت های حیوانی و محصولات لبنی یافت می شود، بنابراین اگر شما همه چیزخوار هستید اجتناب از آن تقریبا غیرممکن است – اما خبر خوب این است که لازم نیست به طور کامل از چربی اشباع شده اجتناب کنید. مانند بسیاری از چیزها، در حد اعتدال خوب است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده را به 5 یا 6 درصد از کل کالری که هر روز می خورید محدود کنید.

چربی های ترانس

چربی‌های ترانس که به‌طور طبیعی از حیوانات به دست می‌آیند و چربی‌های ترانس مصنوعی که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع تولید می‌شوند، در میان دسته‌ای که کمتر سالم هستند، اساساً دو نوع هستند.

چربی‌های ترانس مصنوعی هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند – آنها به دلیل افزایش کلسترول LDL، کاهش کلسترول HDL و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی دیابت نوع 2 شناخته شده‌اند.

در واقع، چربی ترانس آنقدر خطر دارد که روغن‌های نیمه هیدروژنه (PHOs) – منبع اصلی چربی‌های ترانس مصنوعی – توسط FDA ممنوع شده است. ممنوعیت تولید بیشتر غذاهای حاوی PHO در سال 2018 اجرایی شد و تا سال 2021، تمام غذاهای حاوی PHO از منابع غذایی حذف خواهند شد (که باعث می شود از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب شود).

بهترین غذاهای چرب سالم کدامند؟

شما باید غذاهای سالم و پرچرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط مراقب باشید، زیرا حتی با چربی‌های «سالم» غیراشباع به راحتی می‌توان از حد مجاز گذشت.

استاتون می گوید: «برای ما مهم است که چربی را آگاهانه، کم و عمدی مصرف کنیم. هر گرم چربی حاوی 9 کالری است که از نظر کالری نسبت به غذاهایی که پروتئین یا کربوهیدرات بالایی دارند (که هر گرم حاوی 4 کالری در هر گرم است) کالری بیشتری دارد.

در اینجا برخی از غذاهای چرب سالم واجد شرایط ذکر شده است:

به گفته جیانکولی، شما باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید. اگر روزانه 2000 کالری می خورید، به این معنی است که 400 تا 700 کالری آن باید از چربی باشد.