نفخ: چگونه از شر نفخ خلاص شویم

نفخ یکی از ناراحت کننده ترین و ناامید کننده ترین علائم گوارش است و اغلب می تواند باعث ایجاد حالت تهوع و – در موارد شدیدتر – درد بعد از غذا شود. در حالی که نفخ یک علامت رایج گوارشی است و اغلب بی ضرر است، پایین آمدن نفخ و از بین بردن برخی از علل بالقوه می تواند تأثیر کلی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشد.

بریتانی ورنر، MS، RDN، LDN، مدیر مربیگری در Working Against Gravity، به ما می گوید: «اصطلاح نفخ برای اشاره به احساس ناراحت کننده سفتی، فشار یا پری در ناحیه میانی بدن ما استفاده می شود. در حالی که ما اغلب نفخ را با بزرگ شدن شکم یا شکم مرتبط می‌دانیم، ورنر می‌گوید که همیشه اینطور نیست و گاهی اوقات، شما می‌توانید احساس نفخ را بدون تشخیص آشکار و قابل مشاهده تجربه کنید. در عوض، ممکن است متوجه شوید که شلوارتان کمی تنگ‌تر از حد معمول احساس می‌شود، که ورنر می‌گوید که در موارد شدیدتر می‌تواند از چند ساعت تا چند روز دوام بیاورد. او می افزاید: «نفخ می تواند از یک ناراحتی خفیف برای برخی تا درد شدید در موارد دیگر متغیر باشد. معمولا این از بین می رود، اما برای برخی، یک مشکل تکرار شونده است.

در ادامه، ما به بررسی علل رایج نفخ می‌پردازیم، به‌علاوه چگونگی خلاص شدن از شر نفخ با چندین روش هضم مهم.

علل شایع نفخ

قبل از پرداختن به چگونگی خلاص شدن از شر نفخ، مهم است که علل متداول نفخ را درک کنید، زیرا ممکن است در ابتدا از ناراحتی جلوگیری کنید. به گفته ورنر، برخی از شایع ترین علل نفخ حول عادات غذایی، از جمله سریع غذا خوردن و زیاد خوردن است. یبوست، عدم تحمل غذایی، و نوسانات هورمونی (مانند مواردی که در دوره های قاعدگی تجربه می شود) نیز می تواند منجر به نفخ شود. علاوه بر این، خوردن غذاهایی که حاوی قندها و چربی‌های افزوده بالایی هستند، می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد، به گونه‌ای که باعث ایجاد احساس و گاهی ظاهر نفخ می‌شود.

چگونه از شر نفخ خلاص شویم

خلاص شدن از شر نفخ با از بین بردن برخی از دلایل رایجی که ما روی آنها کنترل داریم، مانند به حداقل رساندن مصرف قند و چربی اشباع شده و اجتناب از غذاهایی که ممکن است نسبت به آنها عدم تحمل شناخته شده باشیم، شروع می شود. شما همچنین می توانید با تمرین جویدن آگاهانه و صرف وقت در هنگام غذا خوردن از شر نفخ خلاص شوید تا هوای زیادی استنشاق نکنید و در نتیجه نفخ ایجاد نکنید. از آنجا به هضم شما می رسد.

ورنر می گوید: هضم یک عملکرد حیاتی بدن است که در آن بدن ما غذایی را که می خوریم پردازش می کند و مواد مغذی را استخراج می کند تا انرژی ما را تامین کند. یکی از بهترین راه‌هایی که بدن از شر نفخ خلاص می‌شود، استفاده از آنزیم‌های گوارشی طبیعی است که به گفته ورنر، پروتئین‌های طبیعی هستند که غذا را تجزیه می‌کنند و به فرآیند کلی هضم کمک می‌کنند. او با اشاره به اینکه معده، روده کوچک و لوزالمعده ما آنزیم‌های گوارشی می‌سازند، توضیح می‌دهد: «هضم در دهان شروع می‌شود، زیرا بزاق ما شروع به تجزیه مواد غذایی به شکلی می‌کند که بدن می‌تواند از آن استفاده کند. لوزالمعده مرکز هضم است زیرا مهم ترین آنزیم های گوارشی را تولید می کند که مسئول تجزیه ریز مغذی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند.

با این اوصاف، برخی از افراد آنزیم های گوارشی کافی ندارند، یا ممکن است بدن آنها آنطور که باید آنها را آزاد نکند. ورنر توضیح می دهد: “این وضعیت به عنوان نارسایی پانکراس برون ریز (EIP) شناخته می شود و به این معنی است که آنها نمی توانند برخی از غذاها را تجزیه کنند و مواد مغذی را جذب کنند. و دیابت نوع 2، بیماری التهابی روده (IBD) و سرطان پانکراس. ورنر می‌افزاید: «علائم رایج نارسایی آنزیم‌های گوارشی شامل درد یا گرفتگی شکم، نفخ بیش از حد، اسهال ناگهانی، گاز، مدفوع چرب و کاهش وزن غیرقابل توضیح است».

در برخی موارد، مصرف مکمل آنزیم گوارشی می تواند به خلاص شدن از شر نفخ کمک کند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح داده شده است!).

هک های گوارشی برای خلاص شدن از شر نفخ

همانطور که گفته شد، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید از طریق تغییر در سبک زندگی و عادات غذایی خود و همچنین از طریق رسیدگی پزشکی به شرایط گوارشی مانند EIP از شر نفخ خلاص شوید. پیش از این، برخی از بهترین روش های هضم را برای نفخ شکم بررسی می کنیم.

مراقب مصرف فیبر خود باشید

ورنر می گوید که اگر معمولاً غذاهای پرفیبر زیادی را در رژیم غذایی خود نمی گنجانید و می خواهید کل غذای خود را ارتقا دهید، ورنر می گوید در ابتدا آهسته پیش بروید. او توضیح می‌دهد: «به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا به سیستم گوارشی‌تان اجازه دهید تنظیم شود. منابع فیبر محلول مانند جو، لوبیا و میوه ها را هدف قرار دهید، زیرا برای سیستم گوارشی آسان تر هستند.

محدود کردن غذاهای تولید کننده گاز

ورنر می‌گوید راه دیگری برای خلاص شدن از نفخ، شناسایی و کاهش غذاهایی است که باعث ایجاد گاز می‌شوند. اینها شامل لوبیا، کلم بروکلی، کلم، پیاز و نوشیدنی های گازدار هستند. ورنر توضیح می‌دهد: «اینها ممکن است برای همه کمی متفاوت باشند، زیرا هیچ دو سیستم گوارشی یکسان نیستند، بنابراین هنگام اضافه کردن و حذف غذاها صبور باشید. او می‌افزاید: «به شیرین‌کننده‌های مصنوعی توجه بیشتری داشته باشید، که می‌تواند به نفخ شکم نیز کمک کند.

مدیریت اندازه بخش

برای خلاص شدن از نفخ، ورنر مدیریت اندازه وعده ها را نیز توصیه می کند. او توضیح می‌دهد: «خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند فشار بیشتری بر معده شما وارد کند و منجر به نفخ شود. برای کمک به کاهش حجم کلی معده، وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز را در نظر بگیرید.

هنگام جویدن مراقب باشید

ورنر همچنین کاهش سرعت و تمرین غذا خوردن آگاهانه را توصیه می کند. او خاطرنشان می کند: “غذای خود را به طور کامل بجوید و به آرامی بخورید تا از بلعیدن هوا جلوگیری کنید که می تواند به نفخ کمک کند.” از آنجایی که ما اغلب در هنگام غذا خوردن مشغول چیزهای دیگری در اطرافمان هستیم – مانند تلفن یا تلویزیون – ورنر می گوید مهم است که بیشتر حواسمان باشد و هنگام غذا خوردن غذا را در مرکز توجه خود قرار دهید. بنشینید، غذای خود را به آرامی بجوید و وعده غذایی خود را با هدف بخورید – این به آنزیم های گوارشی موجود در بزاق شما اجازه می دهد تا کار کنند.

هیدراته، هیدراته، هیدراته

مصرف آب (یا کمبود آن) دلیل دیگری برای نفخ است. ورنر خاطرنشان می کند: «در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا از یبوست جلوگیری کنید، که می تواند به نفخ کمک کند». برای اکثر افراد غیر ورزشکار، ورنر توصیه می کند که با 64 اونس آب در روز شروع کنند. اما، اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا بسیار فعال هستید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. علاوه بر آب آشامیدنی، ورنر توصیه می‌کند که مصرف نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید، زیرا حباب‌ها می‌توانند به نفخ کمک کنند.

حساسیت های غذایی را شناسایی کنید

از آنجایی که حساسیت های غذایی می تواند باعث نفخ و ناراحتی در هضم شود، ورنر می گوید شناسایی این موارد می تواند تفاوت عمده ای ایجاد کند. او توضیح می‌دهد: «داشتن دفترچه خاطرات غذایی برای ردیابی وعده‌های غذایی و علائم می‌تواند به شناسایی غذاهای خاصی که ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی شود کمک کند. “اگر متوجه ارتباط بین غذاها و علائم شدید، رژیم غذایی حذف را تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه در نظر بگیرید یا به درک بهتر و حذف غذاهای محرک بالقوه کمک کنید.”

مصرف HUM Nutrition’s Flatter Me برای خلاص شدن از شر نفخ

جدا از این هک‌ها برای نفخ، استفاده از مکمل آنزیم گوارشی در مراسم روزانه شما نیز ممکن است به کاهش علائم کمک کند. Flatter Me شرکت HUM Nutrition به طور خاص برای هدف قرار دادن نفخ و ترویج هضم کلی سالم تر به لطف فرمولاسیون آن که شامل 18 آنزیم گوارشی با طیف کامل به همراه دانه های نعناع، ​​زنجبیل و رازیانه است، فرموله شده است.

ورنر می گوید: «در طب سنتی، نعناع به طور گسترده ای برای کمک به تسکین مشکلات گوارشی شناخته شده است. او خاطرنشان می کند که برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیبات گیاهی موجود در نعناع «ممکن است از فعالیت سلول های ایمنی موجود در روده جلوگیری کند که می تواند به نفخ کمک کند.» علاوه بر این، نعناع فلفلی به آرام کردن روده معروف است، که می تواند اسپاسم روده را همراه با نفخ و درد ناشی از آن تسکین دهد.

زنجبیل یکی دیگر از مواد قوی برای حمایت از هضم است. یکی از اجزای طبیعی زنجبیل برای حرکت دستگاه گوارش مفید است. [which is] ورنر توضیح می دهد که سرعتی که غذا در معده وجود دارد و در طول فرآیند گوارش ادامه می یابد. او می افزاید: «افزودن زنجبیل به رژیم غذایی شما ممکن است هضم کارآمد را تشویق کند، از ماندن بیش از حد غذا در روده و به طور بالقوه ایجاد نفخ جلوگیری کند.

دانه های رازیانه همچنین با تامین فیبر اضافی به رژیم غذایی شما برای هضم مفید هستند. ورنر می‌گوید: «آنها دارای چندین فواید سلامتی از جمله مزایای ضد التهابی و کمک به کاهش تحریک در روده‌ها هستند. او می‌افزاید: «دانه‌های رازیانه همچنین ممکن است ماهیچه‌های روده‌ها را شل کنند، که می‌تواند به رفع یبوست کمک کند.» وی با اشاره به اینکه برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که دانه‌های رازیانه می‌تواند از گاز نیز جلوگیری کند.

غذای آماده

اگر می‌خواهید چگونه از شر نفخ خلاص شوید، بهترین کار این است که ابتدا عادات غذایی خود را در نظر بگیرید، زیرا نفخ اغلب به دلیل سرعت غذا خوردن، آنچه می‌خوریم و مقدار خوردنمان است، ایجاد می‌شود. علاوه بر این، اطمینان از هیدراته ماندن بدن شما می تواند به حمایت از سلامت کلی هضم و ضایعات بیشتر در بدن کمک کند و از پتانسیل نفخ جلوگیری کند. و اگر متوجه شدید که به حمایت بیشتری نیاز دارید، ترکیب یک مکمل آنزیم گوارشی مانند HUM Nutrition Flatter Me می تواند یک درمان موثر برای انجام این کار باشد.