میان وعده های خوشمزه ای را کشف کنید که می تواند به تنظیم هورمون ها و حمایت از سلامت کلی کمک کند. از دانه های غنی از مواد مغذی گرفته تا میوه ها، این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چرا هر میان وعده برای تعادل هورمونی مفید است.
شما هورمون هایی دارید – تعداد زیادی از آنها. سیستم غدد درون ریز یا هورمونی شما پیچیده است و میزبان حداقل 50 هورمون است که بر همه چیز از تعادل قند خون گرفته تا باروری، تولید انرژی و غیره تاثیر می گذارد. و، انجام اقداماتی برای اصلاح عدم تعادل هورمونی با غذاهای متعادل کننده هورمون در شبکه های اجتماعی سر و صدا شده است تا بدن شما بتواند در بهترین حالت خود عمل کند.
مطمئناً یک رژیم غذایی سالم کلیدی است، اما همیشه به غذاهای خاصی که از سلامت هورمونی حمایت می کنند کمک می کند. در حالی که به وضوح ده ها هورمون در بدن شما جریان دارند، ما در این مقاله به طور خاص بر روی هورمون های جنسی زنانه، استروژن، پروژسترون و آندروژن ها (مانند تستوسترون) تمرکز کرده ایم.
وقتی هورمون ها غلیظ می شوند
Melissa Grobess Azzaro، RDN، موسس The Hormone Dietitian، می‌گوید: وقتی این هورمون‌ها از بین می‌روند، ممکن است مشکلات پریود مانند سیکل‌های نامنظم، علائم PMS، سردرد، تغییرات خلقی، و حساسیت سینه‌ها را که در حوالی پریود شما ایجاد می‌شود، تجربه کنید.
آزارو می‌گوید: «موضوع این است که «هورمون‌ها به خودی خود نامتعادل نمی‌شوند». او توضیح می‌دهد: «تغییرات هورمونی ناشی از چیزی است که در بالادست اتفاق می‌افتد، که بر سطح هورمون‌ها در پایین‌دست تأثیر می‌گذارد». این عوامل بالادستی عبارتند از:
- عدم تعادل قند خون و اختلال در تنظیم انسولین
- التهاب
- استرس بیش از حد
- خواب ناکافی
- کم خوردن برای سطح فعالیت شما
- قرار گرفتن در معرض محیط زیست با مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز
بنابراین، چگونه می توان هورمون ها را متعادل کرد؟ ما چند لقمه خوشمزه و پر از مواد مغذی بین وعده‌های غذایی را گردآوری کرده‌ایم که این وعده را برآورده می‌کند. این غذاها بسیاری از عوامل بالادستی را هدف قرار می دهند که منجر به مشکلات هورمونی می شود. در اینجا بهترین میان وعده ها برای تعادل هورمونی آورده شده است-امیدواریم امروز بتوانید از یکی از آن ها لذت ببرید.
میان وعده های متعادل کننده هورمون و فواید آنها
وقتی احساس تنقلات می کنید، گزینه های زیادی دارید. اما انتخاب‌های سنتی – ما به شما چیپس‌ها و چوب شور می‌پردازیم – وقتی نوبت به هورمون‌های شما می‌رسد، واقعاً آن را کاهش نمی‌دهد. هدف مصرف تنقلاتی است که از غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تهیه می‌شوند که به مدیریت قند خون شما کمک می‌کنند، آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای از بین بردن اثرات منفی التهاب ارائه می‌دهند و همچنین ممکن است هورمون‌های جنسی را به‌طور مستقیم تحت تأثیر قرار دهند.
اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آجیل و دانه ها آزارو می‌گوید انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای برای حمایت از سلامت هورمونی داشته باشید. او توضیح می‌دهد: «همه سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای کمک به حمایت از مسیرهای سم‌زدایی طبیعی بدن مورد نیاز هستند». چربی و پروتئین سالم از سطح ثابت قند خون پشتیبانی می کند. او توضیح می دهد که علاوه بر این، مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین هایی مانند ویتامین B به بدن در متابولیسم هورمون کمک می کنند.
- میوه آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که التهاب را کاهش می دهد که یک عامل استرس زا در بدن است. برخی از میوه ها می توانند به تنظیم استروژن و افزایش سطح پروژسترون کمک کنند.
- غذاهای دیگرمانند ماست پرچرب، سبزیجات چلیپایی، شکلات تلخ و غیره که از باروری و سطح مناسب استروژن حمایت می کنند و همچنین مواد مغذی خاصی را فراهم می کنند که به عملکرد انسولین کمک می کند.
میان وعده های مبتنی بر دانه برای تعادل هورمونی
بهتر است به جای تمرکز روی یک یا دو بازیکن قدرتمند، به طور منظم از انواع مغزها و دانه ها استفاده کنید. این به این دلیل است که هر کدام مشخصات مواد مغذی کمی متفاوتی را ارائه می دهند. مثلا:
- آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم، ماده معدنی مورد نیاز برای عملکرد تیروئید هستند.
- دانه کدو تنبل سرشار از روی هستند، یک ماده معدنی که در یک متاآنالیز در مجله آمده است مواد مغذی نشان می دهد که این ماده غذایی می تواند به کاهش درد پریود و علائم PCOS کمک کند.
- دانه کتان آزارو می‌گوید: «من توصیه می‌کنم بیشتر خانم‌ها از زمانی که پریودشان در جوانی تا یائسگی شروع می‌شود، هر روز غذا بخورند. کتان حاوی فیتواستروژن است که ترکیبات استروژن مانند در گیاهان است که می تواند به تنظیم سطح استروژن کمک کند. او توضیح می دهد که علاوه بر این، کتان دارای فیبر محلول است که می تواند به استروژن اضافی متصل شود و به از بین بردن آن کمک کند. دانه های کتان آسیاب شده را انتخاب کنید که هضم آن آسان تر است. کتان را می توان روی ماست یا بلغور جو دوسر پاشید یا به عنوان یک ماده به یک توپ انرژی اضافه کرد.
میان وعده های مبتنی بر میوه برای تعادل هورمونی
اگرچه همه میوه ها سالم هستند، Azzaro به طور خاص آنهایی مانند انواع توت ها و مرکبات را برای میان وعده های متعادل کننده هورمون توصیه می کند.
- توت ها آزارو می گوید: سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. فیبر به بدن کمک می کند استروژن اضافی را از بین ببرد در حالی که آنتی اکسیدان ها به مقابله با التهاب کمک می کنند.
- مرکبات به گفته کلینیک کلیولند، همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی است، اما همچنین ویتامین C، ویتامینی است که ممکن است به افزایش سطح پروژسترون کمک کند.
- کیوی طبق تحقیقات سال 2023، این میوه نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه حاوی ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب)، سروتونین (هورمون احساس خوب است که خواب را نیز بهبود می بخشد، و آنتی اکسیدان ها (برای کاهش التهاب) است.
- آووکادو منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم برای قلب است. آزارو می گوید: «ما در وهله اول برای ساختن هورمون ها به کالری و چربی کافی نیاز داریم. آووکادو میوه ای است، اگرچه سرشار از این چربی ها است. آغشته کردن آووکادو روی یک تکه نان تست غلات کامل و روی آن یک تخم مرغ کامل یک میان وعده واقعا رضایت بخش است.
برای میوه های سنتی (مانند انواع توت ها و مرکبات)، آزارو توصیه می کند که میوه خود را با یک منبع پروتئین همراه کنید. او می‌گوید: میوه منبع کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی است، اما برای تعادل بهینه قند خون، خوردن کربوهیدرات‌ها به تنهایی ایده خوبی نیست، حتی اگر مانند میوه سالم باشد. بنابراین، یک میوه را با یک تکه پنیر، مقداری آجیل یا ماست همراه کنید.
چرا؟ قند خون بر انسولین، هورمون دیگری تأثیر می گذارد. هنگامی که قند خون شما افزایش می یابد، که می تواند با خوردن کربوهیدرات به تنهایی اتفاق بیفتد، بدن شما این افزایش و کاهش را به عنوان منبع استرس تفسیر می کند که می تواند غدد آدرنال شما را تحت تأثیر قرار دهد. کتابخانه ملی پزشکی اشاره می کند که غدد فوق کلیوی شما همان چیزی است که هورمون های استرس مانند کورتیزول را ترشح می کند و همچنین در تولید استروژن و تستوسترون نقش دارد.
آزارو می‌گوید: «وقتی در مورد به حداقل رساندن استرس صحبت می‌کنیم، این فقط به استرس روانی اشاره نمی‌کند، بلکه به استرس‌های فیزیکی نیز اشاره دارد، مانند عدم تعادل قند خون یا التهاب». او توضیح می‌دهد: «این منابع داخلی استرس می‌توانند هورمون‌های آدرنال شما را از تعادل خارج کنند، که اثرات پایین‌دستی بر هورمون‌های جنسی شما دارد.
سایر میان وعده های مغذی برای تعادل هورمونی
لازم نیست خود را به آجیل، دانه ها و میوه ها محدود کنید تا به هورمون های خود TLC بدهید. در اینجا چهار میان وعده دیگر برای خوردن آورده شده است:
- ماستآزارو می گوید، به خصوص ماست پرچرب در مقایسه با انواع بدون چربی یا کم چرب، نشان داده شده است که به حمایت از باروری کمک می کند. علاوه بر این، ماست منبعی از پروبیوتیک ها را نیز تامین می کند که باکتری های خوب را به روده شما اضافه می کند. او می گوید: «هر چیزی که از سلامت روده حمایت کند، از سلامت هورمون نیز حمایت می کند. اگر نمی توانید لبنیات انجام دهید، مقداری کفیر بدون لبنیات به اسموتی خود اضافه کنید یا به سراغ یک ماست گیاهی بروید. یک ایده خوشمزه؟ ماست یونانی را با انواع توت ها و دانه ها پر کنید تا بافت ترد خوبی داشته باشید.
- سبزیجات چلیپاییمانند کلم پیچ، تربچه، کلم بروکلی و گل کلم نیز سرشار از فیبر هستند. این سبزیجات همچنین حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که ممکن است بر متابولیسم استروژن تأثیر بگذارد. این یکی از دلایلی است که برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. تکه های سبزی خام را در هوموس یا گواکاموله فرو کنید.
- ماهی سالمون و زیتون آزارو می گوید منابع دیگری از چربی های سالم هستند که می توانند در میان وعده ها استفاده شوند. علاوه بر این، سالمون حاوی دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)، نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که با افزایش تولید پروژسترون و تخمک گذاری مناسب مرتبط است. چند عدد زیتون را با مغزها و پنیر ترکیب کنید. و وقتی نوبت به میان وعده می رسد، ماهی سالمون را در نظر نگیرید. آزارو یک میان وعده ماهی قزل آلا را دوست دارد که با نان ترد آغشته به هوموس و روی آن با ماهی آزاد دودی و خیار تهیه شود.
- شکلات تلخنه تنها مقدار زیادی از فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی، بلکه منیزیم را نیز تامین می کند. حدود یک چهارم زنان مبتلا به PCOS به اندازه کافی از این ماده معدنی که با مقاومت به انسولین مرتبط است، دریافت نمی کنند. طبق تحقیقات انجام شده در تحولات کنونی در تغذیه. برای تبدیل شکلات تلخ به یک میان وعده، چند مربع (حداقل 75 درصد کاکائو) را با چای تمشک، جرعه ای که برای تسکین دردهای قاعدگی استفاده می شود، جفت کنید.
غذای آماده
غذاهای فوق العاده زیادی برای متعادل کننده هورمون وجود دارد که میان وعده های عالی را می سازند. حتی بهتر از آن: می‌توانید بسیاری از اینها را ترکیب کنید – یک کاسه ماست و توت، یک مشت دانه کدو تنبل و یک پرتقال – برای یک میان‌وعده کامل و غنی از مواد مغذی که از سلامت هورمونی حمایت می‌کند. آیا تا به حال وقت یک میان وعده نرسیده است؟