داخل: یک دستور پنکیک پروتئینی آسان بدون پودر پروتئین یا موز تهیه کنید. آنها راهی عالی برای کمک به شما و فرزندانتان برای دریافت پروتئین در اول صبح هستند.
دریافت پروتئین در وعده های غذایی مهم است.
اما گاهی اوقات دریافت پروتئین در صبحانه مبارزه است
درست کردن یک صبحانه پر پروتئین مانند تخم مرغ در یک صبح پرتلاطم همیشه عملی نیست.
و صبحانه های سریع معمولی مانند نان تست و غلات حاوی پروتئین زیادی نیستند.
من پس از امتحان این وافل های پروتئینی از Damn Delicious، الهام گرفتم که این دستور پنکیک پروتئینی را درست کنم. من ایده پنکیک را دوست داشتم تا بتوانم اندازه آن را تنظیم کنم.
این پنکیک های پروتئینی با مواد بسیار ساده، بدون پودر پروتئین (زیرا می تواند گران باشد) یا موز (زیرا برخی از مردم طعم آن را دوست ندارند) درست می شوند. آنها دارند 11 گرم پروتئین در هر وعده، تقریباً به اندازه دو تخم مرغ.
برای یک صبحانه سریع و سالم، چه به صورت پشته ای با شربت افرا بخورید، چه در مسیر ایستگاه اتوبوس، قبل از موعد، یک سری صبحانه درست کنید.
همچنین ممکن است دوست داشته باشید: 35+ میان وعده پروتئینی سالم برای کودکان
مواد لازم برای این دستور پنکیک پروتئینی
- تخم مرغ: برای این دستور از تخم مرغ بزرگ استفاده کنید و از تخم مرغ کامل (نه فقط سفیده تخم مرغ) استفاده کنید. در زرده پروتئین نیز وجود دارد، به علاوه سایر مواد مغذی مهم.
- جو دوسر: با خیال راحت از جوهای قدیمی یا سریع استفاده کنید.
- پنیر کوتاژ: اندازه کشک مهم نیست زیرا آنها را با هم مخلوط می کنید.
- پودر خمیرمایه: این کمک می کند تا پنکیک ها کمی بلند شوند.
- دارچین: این اختیاری است اما طعم خوبی به آن اضافه می کند.
- نمک: نمک خوراکی خوب است، شما فقط کمی نمک استفاده می کنید.
- شربت افرا: کمی شیرینی می دهد.
تجهیزات آشپزخانه مورد نیاز شما
- مخلوط کن: این کلید برای ترکیب پنیر و جو دوسر به یک خمیر صاف است.
- ماهیتابه گریل یا نچسب
مخلوط های اختیاری برای پنکیک های پروتئینی
به راحتی می توانید مخلوط های مورد علاقه خود را در این دستور پخت پنکیک پروتئینی هم بزنید. گزینه های عالی عبارتند از مینی چیپس شکلات، اسپرینکلز، زغال اخته، یا میوه های دیگر مانند موز ورقه شده و رسیده.
طرز تهیه پنکیک پروتئینی
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا خمیر یکدستی به دست آید. اجازه دهید خمیر به مدت 5-10 دقیقه بماند.
در حالی که خمیر در حال استراحت است، سینی یا تابه نچسب بزرگ خود را روی حرارت متوسط گرم کنید. مقداری کره، روغن (مانند روغن نارگیل) یا اسپری پخت و پز اضافه کنید.
خمیر پنکیک پروتئینی خود را به هر اندازه ای که دوست دارید روی تابه یا سینی داغ بریزید. من با استفاده از یک فنجان اندازه گیری یک چهارم فنجان برای هر دو پنکیک پنکیک های کوچک درست می کنم.
من متوجه شده ام که رویه این پنکیک ها مانند پنکیک های معمولی حباب نمی دهد، بنابراین بعد از حدود 30 تا 60 ثانیه ته آن ها را بررسی کنید. وقتی طلایی شدند، آن ها را به طرف دیگر برگردانید و بپزید تا هر دو طرف قهوه ای شوند.
اگر یک دسته بزرگ درست میکنید و آنها را گرم نگه میدارید، آن را به یک ورقه پخت منتقل کنید و در فر تنظیم شده روی کمترین دما (معمولاً حدود 150-200 درجه فارنهایت) قرار دهید.
با پنکیک پروتئینی چه بخوریم
واضح است که می توانید آنها را با کره و شربت افرا مانند پنکیک معمولی سرو کنید. همچنین میتوانید آنها را با ماست یونانی برای پروتئین اضافی، میوههای تازه یا هر یک از تاپینگهای مورد علاقهتان روی آنها اضافه کنید. من واقعاً دوست دارم آنها را ساده بخورم.
یک مکمل عالی: در کنار یک لیوان شیر (یا شیر غیر لبنی مانند سویا) برای پروتئین بیشتر سرو کنید. یک وعده از این پنکیک های پروتئینی به همراه یک لیوان لبنیات یا شیر سویا 19 گرم پروتئین فراهم می کند!
چگونه پنکیک های پروتئینی را نگهداری می کنید؟
باقیمانده غذا را در ظرف دربسته نگهداری کنید و در یخچال نگهداری کنید. پنکیک باقی مانده بهتر است در عرض یک هفته خورده شود.
چه مقدار پروتئین دارند؟
اگر پنکیک 3 اینچی درست کنید، با استفاده از این دستور حدود 20 پنکیک خواهید داشت. یک وعده از چهار پنکیک 3 اینچی حاوی 11 گرم پروتئین است.
کل دستور غذا حاوی 54 گرم پروتئین است، بنابراین با خیال راحت پنکیک ها را به اندازه دلخواهتان درست کنید و قسمتی را بخورید که برای شما مناسب است.
آیا طعم آنها شبیه پنیر است؟
ممکن است فکر کنید که بچههایتان هرگز پنکیکهای پنیری را نمیخورند، اما نوجوان من گزارش میدهد که آنها «فقط طعم پنکیکهای معمولی» دارند.
این پنکیک های “پروتئینی” چیست؟
این پنکیک های پروتئینی در هر وعده 11 گرم پروتئین دارند (حدود 4 پنکیک کوچک). کلید درست کردن پنکیک پروتئینی بدون پودر پروتئین؟ استفاده از مواد متعددی که به طور طبیعی غنی از پروتئین هستند:
- تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین است
- جو دوسر: نصف فنجان جو دوسر خشک 5 گرم پروتئین دارد
- پنیر کوتاژ: هر نصف فنجان 13 گرم پروتئین دارد
آیا می توانید پودر پروتئین را به این پنکیک اضافه کنید؟
بله، می توانید مقداری از جو را با یک پیمانه پودر پروتئین جایگزین کنید. من طرفدار زیادی از پودرهای پروتئینی نیستم، زیرا آنها بسیار گران هستند و بیشتر آنها به طور مصنوعی شیرین شده و حاوی لیست طولانی مواد هستند. اما اگر می خواهید پروتئین بیشتری اضافه کنید، می توانید پودر پروتئین مورد علاقه خود را اضافه کنید. اگر پودر پروتئین شما شیرین است، توصیه می کنم از شربت افرا که در دستور غذا گفته شده صرف نظر کنید.
چرا پروتئین مهم است؟
همه ما برای کارهایی مانند ساخت بافت عضلانی، ساختن هورمونها و تقویت سیستم ایمنی خود به پروتئین نیاز داریم.
برای بچه ها، پروتئین به رشد و تغییرات عظیمی که در بدن آنها اتفاق می افتد کمک می کند. (یک نوجوان به پروتئین وسواس دارد؟ آنچه باید درباره نوجوانان و پروتئین بدانید در اینجا آمده است).
پروتئین همچنین باعث میشود که وعدههای غذایی ما رضایتبخشتر شود، بنابراین کمتر احتمال دارد که 30 دقیقه بعد به دنبال چیز دیگری باشیم. برای بچهها، یک صبحانه با پروتئین بالا به این معنی است که احتمال کمتری دارد شکم غرشی داشته باشند و احساس خالی بودن ناراحت کننده در اواسط صبح در مدرسه داشته باشند.
بچه ها چقدر پروتئین نیاز دارند؟
بیشتر کودکان بیش از مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند. اینها حداقل مقدار توصیه شده پروتئین برای سنین مختلف هستند. به یاد داشته باشید، اینها فقط حداقل هایی برای سلامتی هستند. اکثر بچه ها سطوح بالاتر از این را می گیرند و این خوب است! در اینجا ببینید فرزند شما برای تصاویر سن به سن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد.
- سنین 1-2: 13 گرم
- سن 4-8: 19 گرم
- سنین 9-13: 34 گرم
- رده سنی 14-18 (دختران): 46 گرم
- رده سنی 14-28 (پسران): 52 گرم
چه غذاهای دیگری پروتئین دارند؟
در اینجا چند دسته از غذاهای حاوی پروتئین آورده شده است:
گوشت، مرغ، ماهی و سویا
- 3 اونس گوشت چرخ کرده گاو: 15 گرم
- 3 اونس سالمون: 15 گرم
محصولات لبنی
- 1 فنجان شیر: 8 گرم
- پنیر 1 تکه: 5 گرم
آجیل و دانه ها
- 1 ق بادام: 6 گرم
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 8 گرم
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا: 2 گرم
دانه ها: غلات کامل پروتئین بیشتری نسبت به غلات غنی شده دارند (اما غلات غنی شده همچنان حاوی پروتئین هستند).
- 1 تکه نان گندم کامل: 4 گرم (در مقابل حدود 2 گرم برای سفید)
- 1 فنجان ماکارونی گندم کامل پخته شده: 8 گرم
سبزیجات: مقادیر کمتر از غذاهایی مانند گوشت و لبنیات است، اما همچنان حاوی مقداری پروتئین هستند. نخود، ادامام، لوبیا/عدس و سیب زمینی سبزیجاتی با مقادیر بالاتر پروتئین هستند.
- سیب زمینی پخته متوسط: 5 گرم
- لوبیا 1/2 پیمانه: 7 گرم
کارت دستور پخت پنکیک پروتئینی
پنکیک پروتئینی
بازده:
حدود 20 پنکیک سه اینچی
زمان آماده سازی:
10 دقیقه
زمان پخت:
5 دقیقه
این دستور تهیه پنکیک پروتئینی آسان حاوی مواد پر پروتئین مانند تخم مرغ و پنیر است. آنها برای یک صبحانه سالم به پنکیک های کرکی تبدیل می شوند.
عناصر
-
3 عدد تخم مرغ بزرگ
-
1 فنجان جو*
-
1 فنجان پنیر دلمه
-
1 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
-
1 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا
-
1 عدد دارچین
-
1 پیمانه نمک
دستورالعمل ها
- همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا خمیر یکدستی به دست آید. اجازه دهید خمیر به مدت 5-10 دقیقه استراحت کند.
- در همین حین، یک تابه یا تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و یک لایه کره، روغن یا اسپری پخت و پز به آن اضافه کنید.
- خمیر را روی تابه یا تابه بریزید (من از یک پیمانه اندازه گیری یک چهارم فنجان برای تقسیم دو پنکیک استفاده می کنم). اجازه دهید پنکیک بپزد تا قهوه ای شود، سپس آن را برگردانید تا هر دو طرف آن قهوه ای شود.
- با شربت یا سایر مواد مورد علاقه سرو کنید.
یادداشت
*به راحتی می توانید از جو دو سر قدیمی یا سریع استفاده کنید
*باقی مانده غذا را در ظرف دربسته نگهداری کنید و در یخچال نگهداری کنید. ظرف یک هفته استفاده کنید.
محصولات پیشنهادی
من به عنوان یک همکار آمازون و عضو دیگر برنامه های وابسته، از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.
اطلاعات تغذیه:
بازده: 5
اندازه خدمت: 1
مقدار در هر سروینگ:
کالری: 163چربی کل: 6 گرمچربی های اشباع شده: 2 گرمچربی ترانس: 0 گرمچربی غیر اشباع: 3 گرمکلسترول: 119 میلی گرمسدیم: 375 میلی گرمکربوهیدرات ها: 17 گرمفیبر: 2 گرمقند: 5 گرمپروتئین: 11 گرم
ایده های بیشتر پروتئین
35+ میان وعده پروتئینی سالم و آسان برای کودکان
50 غذای پروتئینی برای کودکان که برای جعبه های ناهار مناسب هستند
توپ های پروتئین کره بادام زمینی 4-موجود
