تصاویر شما نشان دهنده پیشرفت چند ماهه است؟ آمار شما برای هر عکس چه بود؟
در تصاویر سفر در بیابان من حدود 247 پوند وزن داشتم.
من برای عکس دوم که در آن تی شرت قهوه ای هستم، به سرعت وزنم را به 237 پوند کاهش دادم.
من تا همین اواخر کولیس نخریدم، بنابراین فکر می کنم جایی در محدوده بالای 30 ثانیه بودم، اگر درصد چربی بدن بیشتر نباشد. استفاده از کولیس به من اندازه 16 میلی متر داد، به طوری که من را در 29٪ چربی بدن قرار می دهد.
هدف من این است که بین 16 تا 18 درصد چربی بدن به دست بیاورم، اگرچه مطمئن هستم که 20 درصد برای من نیز خوب به نظر می رسد. بنابراین، من روی آن کار خواهم کرد و با گذشت زمان ببینم چگونه به نظر می رسد.
من در مورد وزنم همین احساس را دارم – الان 187 پوند هستم و می خواهم 20 تا 25 پوند دیگر چربی را کم کنم. در حال حاضر من تقریباً همان اندازه ای را می پوشم که در دبیرستان می پوشیدم (زمانی که لاغر بودم اما خوش اندام نبودم).
من می‌خواهم در نهایت حدود 165 تا 170 پوند وزن داشته باشم و مایلم به تنظیم و یادگیری در طول زمان در مورد آنچه که از نظر رژیم غذایی و آموزش عاقلانه برای رسیدن به آن و حفظ آن نیاز دارد، ادامه دهم.
تا به حال در برنامه چه اتفاقی افتاده است؟
من از زمانی که در جولای 2017 شروع به برش کردم و هنوز هم در حال برش هستم. در حال حاضر، حدود یک سال از شروع سفرم، بیش از 50 پوند کم کرده ام.
وقتی شروع کردم، فقط تغییرات جزئی در رژیم غذایی لازم بود و به سرعت وزنم را کاهش دادم. وقتی به پلاتو رسیدم، در دفتر خاطرات غذایی خود تغییراتی ایجاد کردم. برای غلبه بر پلاتوی دو ماهه ای که قبل از شکستن وزن زیر 200 پوند به آن دست زدم، مجبور شدم کالری ها و ماکروها را آزمایش کنم.
دریافتم که خوردن درصد بالایی از پروتئین با کربوهیدرات کم باعث می‌شود دیوانه‌وار قوی شوم، اما همچنین باعث عصبانیت و تندخو شدنم می‌شود. زمانی که کربوهیدرات بیشتری می خوردم، متوجه شدم انرژی لازم برای انجام تمرینات را به راحتی دارم. تقسیم ماکرو فعلی من 40/40/20 است و من روزانه زیر TDEE خود می مانم و این به خوبی کار می کند.
من همچنین کمی مضطرب شدم و می خواستم کاهش چربی خود را افزایش دهم، بنابراین در این ماه تمرینات هوازی بیشتری (طناب زدن و HIIT بیشتر) اضافه کردم. اما متوجه شدم که به طور پیوسته در حال پیشرفت نیستم و خودم را فرسوده کرده ام، بنابراین باید کاردیویم را بهتر تعدیل کنم. من HIIT بیضوی خود را در باشگاه کاهش دادم تا بیش از حد تمرین نکنم.
قدرت من به آرامی اما مطمئنا پیشرفت کرده است. بالاتنه من ضعیف است در حالی که پایین تنه من نسبتا قوی است. من قبل از شروع ورزش با زانوهایم مشکل داشتم، اما انجام لیفت مرکب در واقع به تقویت زانوهایم کمک کرده است.
من ددلیفت 30 پوندی را شروع کردم و الان 1RM من 170 پوند است.
اسکوات من از 20 پوند شروع شد و وزنم را افزایش دادم اما متوجه شدم که فرم من چندان عالی نیست، بنابراین از ابتدا با مربی ای شروع کردم که فرم اسکوات میله پایین من را بهبود بخشید. من الان 105 پوند چمباتمه زده ام.
پرس نیمکت من هنوز از 70 پوند نرفته است و من هنوز فقط 50 پوند برای پرس نظامی ایستاده هستم. پرس پای من 308 پوند است و وزن پرس ساق پای من به 408 پوند رسیده است.
از چه تمرینی جدا شده از کتاب استفاده کردید؟
تقسیم 5 روزه با 3 تا 4 روز کاردیوی 30 دقیقه ای HIIT روی بیضوی. من این کار را تا ژوئن 2018 انجام دادم، یعنی زمانی که هر هفته 10 تا 15 دقیقه طناب زدن به مدت 3 صبح اضافه کردم.
همچنین، در ماه ژوئن هر هفته دو روز صبح یک ساعت در فضای باز کلاس HIIT انجام دادم، که به این معنی بود که باید بیضوی خود را کاهش می دادم و طناب زدن را کاهش می دادم تا بیش از حد به بدنم فشار نیاورم.
چه چیزی تقریباً شما را از خرید کتاب یا شروع برنامه باز داشت؟
صادقانه بگویم، من در نقطه ای از افسردگی و ناامیدی عمیق بودم و آماده بودم تقریباً هر کاری را امتحان کنم. تنها چیزی که می‌دانستم این بود که تمرینات استریمینگ و تلاش برای انجام آنها به تنهایی در خانه، برای من مشکلی نداشت.
من تعدادی از دوستانم داشتم که CrossFit انجام دادند و ماکروها را ردیابی کردند که تغییرات باورنکردنی را مشاهده کردند. از آن و با خواندن می دانستم که وزنه برداری مهم است، اما آنقدر ترسیده بودم که وارد اتاق وزنه در سالن بدنسازی ام شوم.
از اینکه کسی ممکن است درباره حضور من در آنجا چه بگوید یا فکر کند متحجر بودم. اما، چیزی شبیه به آن نبود! مردم بسیار مناسب بوده اند و من اکنون با برخی از افراد عادی دیگر ارتباط برقرار کرده ام.
چه چیزی را در برنامه بیشتر دوست دارید؟
من به انجام تمرینات قلبی بی پایان بدون هیچ نتیجه ای عادت کرده بودم. چیزی که من در وزنه برداری دوست دارم این است که شما کار می کنید و سپس استراحت می کنید. چه مفهوم بدیعی! شما در آسانسور تمام تلاش خود را می کنید – مثل کلاس های گروهی نیست که در آن تمام وقت خود را صرف کنید.
و بر خلاف کلاس های گروهی، وزنه برداری سریع به شما نتیجه می دهد! حتی قبل از اینکه مقدار قابل توجهی از وزنم را کاهش دهم، ترکیب بدن و فرم بدنم به طرز چشمگیری بهبود یافت و این باعث افزایش اعتماد به نفس و تمایل من به ادامه راه شد.
حتی با کاهش وزن و قوی‌تر شدن، لباس‌هایم بهتر به من آویزان می‌شد. و از طریق یکی از اولین مربیانم، یاد گرفتم که از قطعه قوی تر نسبت به قطعه کاهش وزن قدردانی کنم.
دوست شدن با این مربیان و بالابرهای مادام العمر به من کمک کرد تا متوجه شوم روی چه تغییراتی باید تمرکز کنم. من مانند اکثر زنان احساس می کردم – من روی ترازو تمرکز کردم نه رشد و قدرت عضلانی و اینجاست که در تمام آن سال های اولیه اشتباه می کردم.
من از همه بچه‌های حاضر در باشگاه که به اصلاح تفکر من در مورد تناسب اندام کمک کردند بسیار سپاسگزارم. همچنین وقتی مردم به من می گویند که من یک جانور هستم یا یکی از زنان قوی تر در باشگاه هستم، احساس بسیار شگفت انگیزی دارم. تقویت بزرگی برای نفس من و چیزی که هرگز تصور نمی کردم درباره خودم بشنوم (مرسی، مایک!)
این برنامه چگونه با برنامه هایی که امتحان کرده اید مقایسه می شود؟
رژیم غذایی عالی بود فکر می کردم قبل از ورزش باید رژیم بگیرم و وزن کم کنم. فکر من این بود که ورزش اشتهایم را بیش از حد افزایش می دهد و نمی توانم رژیمم را رعایت کنم.
لیفت همراه با تغییر از غذای فرآوری شده به غذای سالم تر و مغذی تر به من کمک کرده تا ظاهر و احساس بهتری داشته باشم. بنابراین به جای اینکه برای ناهار یک ساندویچ چرب بخورم، یک سالاد سبزیجات و گوشت بدون چربی می‌خورم که مدت طولانی‌تری من را سیر نگه می‌دارد و هوس‌هایم را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
من هم هیچ وقت و هیچ وقت احساس نمی کنم که دارم محروم هستم. دریافت یک برنامه غذایی از شما به من کمک کرد تا ببینم کجا می توانم یک “نوش جان” اضافه کنم (مال من 5 مربع شکلات شیری بعد از شام است)، چگونه در سفر غذا بخورم، و چگونه غذا خوردن را در موقعیت های خاص مدیریت کنم.
من مشکلی برای آوردن مکان های غذایی خودم یا صرفاً امتناع از خوردن غذایی که نمی توانم یا نمی خواهم در وعده های غذایی روزانه ام “جا بیفتم” ندارم.
بخش تمرین چالش برانگیز، پاداش دهنده و کار سخت زیادی بوده است. من بیشتر از هر تمرین دیگری که انجام داده ام از آن لذت می برم. اکنون وقتی فعالیت‌هایی را اضافه می‌کنم، مطمئن می‌شوم که آسیب‌هایی که من را از تمرینات قدرتی باز می‌دارد، ایجاد نکنند.
آنچه که با بدن خود به دست آورده اید چگونه سایر بخش های زندگی شما را تغییر داده است؟
قطعا. اکنون احساس می کنم کنترل بیشتری دارم و می توانم تغییرات مثبتی ایجاد کنم. من همچنین با خودم آرامش بیشتری دارم – وقتی اشتباه می کنم یا به عقب می افتم صبر دارم.
من فقط سعی می کنم خود را تنظیم کنم و یک قدم به عقب برگردم تا بررسی کنم که چه کاری انجام داده ام که ممکن است به عدم پیشرفت من کمک کرده باشد. سپس تنظیمات را انجام می دهم و به جای ترک کردن، به جلو رفتن ادامه می دهم.
من به طور کلی انرژی بیشتری دارم و با وجود اینکه همیشه از نظر کتاب نظم و انضباط داشتم، اکنون در برنامه غذایی و تمریناتم نظم دارم. من همچنین از رفتن به باشگاه، به چالش کشیدن خودم از لحاظ فیزیکی (چون من خودم را از دست داده ام) لذت می برم و به تمام توانایی هایم اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده ام.
این برنامه را به چه کسانی توصیه می کنید و چرا؟
من این را به دوستان، دانش آموزان (دانش آموزان بزرگسال)، لاغر، سنگین، جوان، پیر و به معنای واقعی کلمه همه توصیه می کنم.
من باید یک فروشنده برای شرکت شما باشم – به مردم گفته ام که از کتاب ها و مکمل ها استفاده می کنم و دیگران را متقاعد می کنم که آنها را امتحان کنند!
به هر کسی که گوش می دهد می گویم که اتاق وزنه بزرگ ترین راز مردان است. این جایی است که می توانید بدن خود را سریعتر و با موفقیت و آسانی بیشتر از انجام کلاس های گروهی بازسازی کنید.
کلاس های گروهی یک دروغ بزرگ است! من سالهای زیادی را با انجام حرکات دردناک، تکراری و بدبختی تلف کرده ام که هیچ کاری برایم نداشت. فقط ای کاش سال ها زودتر وارد اتاق وزنه می شدم.
در نهایت، جامعه ای که در حول و حوش شما ایجاد می شود که به برنامه ای مانند این پایبند هستید، باورنکردنی و حمایت کننده است. خیلی خوب است که بخشی از این جامعه شوید و با افرادی که این نوع آموزش را انجام می دهند ارتباط برقرار کنید.
آیا چیز دیگری وجود دارد که بخواهید اضافه کنید؟
استفاده کنید لاغرتر لاغرتر قوی تر، استفاده کنید چالش سال اول و از نظر مذهبی وارد سیستم شوید، در حین پیشرفت تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و برای طولانی مدت کار کنید.
به خودتان بخندید و اجازه ندهید که نفس شما مانع پیشرفت شما شود یا به شما آسیب برساند. به گوش دادن به پادکست‌های مایک ادامه دهید، مقاله‌ها را بخوانید، سایت‌ها و مربی‌های دیگری را که او ذکر می‌کند بررسی کنید، و برخی را خودتان بررسی کنید.
از توصیه‌های بدنسازان طبیعی/ پاورلیفترها/ مدل‌های لباس شنا که در باشگاه با شما صحبت می‌کنند، استفاده کنید – نکات آنها در کمک به من در درک آنچه برای پیشرفت به سطح بعدی لازم است، کلیدی بوده است. برای امتحان کردن چیزهایی که منطقی هستند متواضع باشید و بپذیرید و بقیه را دور بریزید.
آیا از مکمل های لژیون استفاده کردید؟
من اخیراً شروع به استفاده از پالس (یک پیمانه برای تمرینات صبحگاهی برای من بهتر است)، Triumph (دوست دارم، سالم و قوی بمانم)، Whey+ (من با شیر بادام شیرین نشده مخلوط می‌کنم و طعم آن شبیه یک میلک شیک است)، Phoenix (من مجبور شدم برش بدهم). دوز را به نصف کاهش دهید تا به نظر نرسد که من خیلی سریع برش می زنم زیرا یکی از دوستان باشگاه می ترسید که من شروع به انجام سرعت کردم، هاها).