بیایید یک چیز را مستقیماً در نظر بگیریم: بسیاری از ما به اندازه کافی میوه یا سبزیجات نمی خوریم.
تعداد توصیه شده سبزیجات زیاد نیست – 7 تا 10 وعده در روز، که من بر حسب تعداد انگشتان دست مصرف می کنم – حداقل دو عدد در وعده ناهار و شام. میوه، یک یا دو عدد در روز.
حتی ساده تر این است که اطمینان حاصل کنید که نیمی از بشقاب شما میوه و/یا سبزیجات است.
به عنوان یک متخصص تغذیه، تجزیه و تحلیل دلایل عدم دریافت محصول توسط مردم به اندازه کافی دشوار است. هنگامی که این دلایل شامل افسانه های تغذیه و ارائه نادرست آشکار علم می شود، حتی تشدید کننده تر است.
من از شما می خواهم که تا آنجا که ممکن است گیاهان بیشتری بخورید و بدون ترس این کار را انجام دهید.
به همین دلیل است که من اینجا هستم تا 6 افسانه رایج در مورد میوه ها و سبزیجات را رد کنم.
افسانه شماره 1: سایه های شب باعث التهاب می شوند.
سبزیجات شب بو به دلیل ترجیح آنها برای شرایط رشد سایه و توانایی آنها برای گلدهی در شب نامگذاری شده اند. سبزیجات شب بو را نباید با بلادونا، با نام مستعار کشنده، اشتباه گرفت.
در حالی که آنها از یک خانواده هستند، بلادونا می تواند شما را بکشد. فلفل دلمه ای، نه چندان.
سبزیجات شبگرد شامل گوجه فرنگی، بادمجان، سیب زمینی سفید و فلفل هستند. این غذاها حاوی یک گلیکول آلکالوئید هستند که یک مکانیسم دفاعی طبیعی است که توسط گیاه تولید می شود.
سیب زمینی، به ویژه سیب زمینی سبز، دارای بالاترین سطح سولانین گلیکوآلکالوئید است، اما شما باید مقدار زیادی سیب زمینی سبز – که فوق العاده تلخ است – بخورید تا سولانین کافی برای بیمار شدن شما مصرف شود. برخلاف تصور رایج، گوجه فرنگی، فلفل و بادمجان حاوی سولانین نیستند.
برخی از مردم بر این باورند که شب بو باعث التهاب می شود که می تواند علائم آرتریت و بیماری های خود ایمنی را تشدید کند. هیچ تحقیق معتبری وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند، و انجمن آرتریت کانادا حذف آنها را از رژیم غذایی ما توصیه نمی کند.
این باعث نمی شود که بسیاری از ارائه دهندگان جایگزین توصیه کنند که هیچ کس از شب خوری استفاده نکند. وقتی توصیه‌ای مثل آن را می‌بینید همیشه یک پرچم قرمز است. آیا برخی افراد نسبت به شبگردها واکنش نشان می دهند؟ شاید. آیا این بدان معناست که هیچ یک از ما نمی توانیم آنها را تحمل کنیم؟ قطعا نه.
سبزیجات شب بو منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، بنابراین اگر احساس می کنید نسبت به آنها حساسیت ندارید، لطفا به خوردن آنها ادامه دهید.
افسانه شماره 2: لکتین ها مسئول هر چیزی هستند که برای ما اشتباه است.
همانطور که شب‌شیدها به اندازه کافی پرس بد ندارند، اغلب به خاطر لکتین‌هایشان مورد سرزنش قرار می‌گیرند. لکتین ها در بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم، از جمله سبزیجات، غلات، حبوبات و حتی گوشت و تخم مرغ وجود دارد.
لکتین ها پروتئین هایی هستند که توسط گیاهان به عنوان یک مکانیسم دفاعی تولید می شوند و در شرایط خاصی سمی هستند – مثلاً اگر لوبیا قرمز خام بخورید (که هیچ کس این کار را نمی کند).
لکتین ها مقصر همه چیز، از نشت روده گرفته تا افزایش وزن و سرطان هستند، و موضوع کتاب رژیم غذایی محبوب اما بی اعتبار توسط یک پزشک بی اعتبار خاص بوده است.
البته نامی را ذکر نمی کنم، اما می توانید نقد من درباره این کتاب را اینجا بخوانید.
لکتین ها عمدتاً با پخت و پز از بین می روند و انسان ها به گونه ای تکامل یافته اند که آنها را تحمل می کنند. سالم‌ترین جمعیت‌های جهان که به مناطق آبی معروف هستند، بیشتر از هر کس دیگری غذاهای حاوی لکتین مصرف می‌کنند. جالب توجه است، در حالی که غذاهای لکتین برای انواع بیماری های وحشتناک مقصر شناخته می شوند، حقیقت این است که مردم آمریکای شمالی در واقع تعداد بسیار کمی از این غذاها را می خورند.
با این حال، کشورهایی مانند ایتالیا، مقدار زیادی از آنها را می خورند. و به طرز عجیبی، آنها تقریباً سطح بیماری مزمنی که ما اینجا داریم ندارند.
بیایید اینطور بیان کنیم: هیچ کس به دلیل مصرف زیاد گوجه فرنگی و نخود دچار سرطان یا اضافه وزن نمی شود. در واقع، غذاهای لکتین مانند غلات، عدس و سایر حبوبات از اولین محصولات کشاورزی بودند. ما در اینجا از 11000 قبل از میلاد صحبت می کنیم.
چرا باید دوباره از لکتین ها بترسیم؟ افسانه کل تغذیه
برخلاف تصور مضر بودن لکتین ها، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد این ترکیبات ممکن است واقعا برای سلامتی مفید باشند. برخی از مطالعات بالینی و پیش بالینی نشان می دهد که لکتین ها ممکن است ضد میکروبی و ضد ویروسی باشند و ممکن است پاسخ ایمنی را بهبود بخشند.
خط پایین؟ به خوردن غذاهای حاوی لکتین ادامه دهید و از تبلیغات ضد لکتین خودداری کنید.
افسانه شماره 3: هویج و چغندر قند زیادی دارند، میوه ها هم همینطور.
این افسانه آفت وجود هر متخصص تغذیه است.
یک هویج متوسط حاوی 3 گرم قند طبیعی است. 1 فنجان چغندر خام 9 گرم قند طبیعی دارد.
تا جایی که میوه شیرین است، چون البته که هست! برخی از میوه ها نسبت به بقیه قند بیشتری دارند، که خوب است – شما مجاز به خوردن میوه هایی هستید که از آنها لذت می برید!
حذف برخی از سبزیجات یا میوه‌ها به دلیل اینکه ظاهراً دارای قند «بیش از حد» هستند، کمی نتیجه معکوس دارد. قندهای موجود در سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان می دهد که چغندر حاوی ترکیبات ضد التهابی است که ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش دهد. هویج منبعی از فیبر است که برای روده ما بسیار مفید است و پلی فنول ها که ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کند.
من رژیم های زیادی را می بینم که میوه های مجاز را به انواع توت ها و مرکبات محدود می کنند، اما این 100٪ غیر ضروری است.
بار دیگر، بسیاری از ما برای شروع به اندازه کافی سبزیجات و میوه نمی خوریم. برعکس، ما قندهای اضافه شده زیادی می خوریم. مدیریت خرد نوع میوه ای که می خورید با توجه به گرم قند موجود در آن غیر ضروری است. بهتر است سعی کنید قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
همچنین، مقایسه قندهای موجود در محصولات با قندهای اضافه شده در غذاهای بسیار فرآوری شده گیج کننده و گمراه کننده است. وقتی کسی این کار را می کند یک پرچم قرمز بزرگ است.
افسانه شماره 4: ما به فیبر نیاز نداریم.
در این افسانه ها افکار همه یا هیچ و جملات سرسری زیادی وجود دارد، اینطور نیست؟
تفکر همه یا هیچ، دشمن رابطه خوب با غذا است.
سخت است باور کنیم که برخی از مردم بخواهند ما را متقاعد کنند که فیبر – و گیاهان – ناسالم و غیر ضروری هستند، اما اینجا هستیم.
چیزی که این افراد، که معمولاً رژیم گوشتخواران را دنبال می کنند، از دست می دهند، … تقریباً تمام شواهدی است که نشان می دهد فیبر و گیاهان باعث سلامتی می شوند.
مطمئناً، شما می توانید بدون آنها زندگی کنید، اما آیا به دنبال پیشرفت هستید یا فقط به دنبال آن هستید وجود داشته باشد?
بسیاری از ما می دانیم که فیبر به منظم نگه داشتن ما کمک می کند و به سیری کمک می کند. ابرقدرت فیبر این است که بهترین غذا برای میکروبیوم ما است. حشرات خوب روده ما آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تجزیه می کنند که به عنوان غذا مصرف می کنند.
علم در مورد روده واقعاً در مراحل اولیه است، اما به این فرضیه اشاره می‌کند که وقتی حشرات روده ما خوشحال هستند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن هستیم.
بنابراین بله، ما می توانیم بدون فیبر زندگی کنیم. اما نه، ما نباید.
افسانه شماره 5: سیب زمینی ارزش غذایی ندارد.
فقط چرا
من مطمئن نیستم که این افسانه از کجا شروع شد، اما بسیار پایدار است. شاید دلیل آن این است که سیب زمینی ها نشاسته ای و سفید هستند و غذاهای سفید – به ویژه نشاسته ها – ظاهراً ناسالم هستند؟
مسخره – مضحک.
سیب زمینی سفید خوشمزه است. آنها یک وعده غذایی را سیر کننده می سازند و درست مانند سایر سبزیجات، منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. سیب زمینی سفید پخته و خنک شده (و حتی پس از گرم کردن مجدد!)، منبعی از نشاسته مقاوم، فیبر دوستدار روده است.
یک مطالعه در سال 2019 در دانشگاه میشیگان نشان داد که نشاسته مقاوم از سیب زمینی سفید بیشترین بوتیرات – نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه – را در مقایسه با سایر منابع تولید می کند. تصور می‌شود که بوتیرات سلامت روده را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد، از جمله مزایای دیگر.
افسانه شماره 6: سبزیجات خام و تازه بهتر از پخته، کنسرو شده یا منجمد هستند.
هر سبزی بهتر از هیچ است، و دلیلی برای اجتناب از سبزیجات پخته، کنسرو شده یا منجمد وجود ندارد.
بسیاری از سبزیجات کنسرو شده و منجمد در اوج رسیدگی چیده شده و به سرعت برای حفظ مواد مغذی خود فرآوری شده اند. اجازه دادن به سبزیجات برای رسیدن به گیاه اغلب به این معنی است که سطح آنتی اکسیدان آنها بیشتر از زمانی است که زودتر از موعد چیده شوند.
سبزیجات تازه ای که روزها سفر کرده اند تا به مقصد نهایی خود برسند ممکن است مواد مغذی خود را از طریق اکسیداسیون از دست بدهند و ممکن است قبل از رسیدن چیده شوند.
سبزیجات کنسرو شده و منجمد نیز ممکن است مقرون به صرفه تر از همتایان تازه خود باشند.
پختن سبزیجات ممکن است در واقع آنتی اکسیدان های آنها را در دسترس زیستی بدن قرار دهد، همانطور که در مورد لیکوپن موجود در گوجه فرنگی صدق می کند.
در حالی که پختن بیش از حد ممکن است ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K و ویتامین های B و C محلول در آب را از بین ببرد، پختن کم سبزیجات به سرعت تاثیر چندانی ندارد. قرار گرفتن در معرض آب و گرما مقصر از دست دادن مواد مغذی هستند، بنابراین انتخاب روش پخت و پز که هر دوی این موارد را به حداقل می رساند، ممکن است بهترین گزینه باشد.
خط پایین؟ تا جایی که می توانید گیاهان را بخورید و افسانه های تغذیه را زیر سوال ببرید.