غذاهای فرآوری شده چیست و چرا می خواهم آنها را بخورید؟

من از شما می خواهم غذاهای فرآوری شده بخورید.

این یک بیانیه بحث برانگیز است، اما نباید چنین باشد. من به شما نشان خواهم داد که چرا.

غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده در مقابل غذاهای فوق فرآوری شده؟

من از شکستن آن برای شما متنفرم، اما بیشتر غذاهایی که می خوریم به نوعی پردازش می شوند. شیر پاستوریزه است. بادام پوست کنده می شود. پودرهای سبزه خشک شده، با مواد افزودنی مخلوط و بسته بندی می شوند. وقتی کسی همه “غذای فرآوری شده” را زیر یک چتر می گذارد، یک پرچم قرمز بزرگ است.

بیایید یک معرفی کوتاه به چند روش انجام دهیم که به طور رسمی برای تعیین کامل، فرآوری شده یا فوق فرآوری شده غذاها استفاده می شود.

سیستم طبقه بندی NOVA یک ابزار پرکاربرد برای طبقه بندی مواد غذایی به سطوح فرآوری است. NOVA در سال 2009 توسط مرکز مطالعات اپیدمیولوژیک در سلامت و تغذیه، دانشکده بهداشت عمومی، دانشگاه سائوپائولو، برزیل توسعه یافت.

NOVA دارای چهار دسته پردازش است:

NOVA 1: غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده

NOVA 2: “مواد آشپزی” تولید شده از غذاهای NOVA 1 (یعنی کره)

NOVA 3: غذاهای فرآوری شده، مانند نان پخته شده خانگی، سبزیجات کنسرو شده، و گوشت های پخته شده، “که از ترکیب غذاهای NOVA1 و NOVA2 به دست می آیند”

NOVA 4: غذاهای فوق فرآوری شده «بیشتر یا تماماً از مواد مشتق شده از غذاها و افزودنی‌ها، با مواد غذایی گروه 1 دست نخورده و کم یا دست‌نخورده ساخته می‌شوند».

بیشتر اطلاعات در مورد این دسته ها را می توان در پیوند در پاراگراف بالا یافت.

من در نوشته‌هایم به NOVA به عنوان استاندارد طلایی اشاره کرده‌ام، اما مطالعه اخیر در مورد عملکرد NOVA نشان می‌دهد که الگوریتم آن دارای حفره‌هایی است که ممکن است برخی از غذاها را به اشتباه دسته‌بندی کند. این به این دلیل است که NOVA بر اساس توضیحات است، نه کیفیت تغذیه.

در اینجا 5 روند تغذیه ای وجود دارد که در حال حاضر باید کنار گذاشته شود

هیچ «فهرست» اصلی NOVA وجود ندارد که همه مواد غذایی را در جهان داشته باشد. NOVA برای هر کسی که از آن استفاده می‌کند قابل تفسیر است، که می‌تواند منجر به ناسازگاری در تصمیم‌گیری اینکه کدام غذاها در چه دسته‌هایی قرار می‌گیرند، شود.

موضوعی که در این مورد وجود دارد، دسته بندی اشتباه غذاها است. این می تواند عواقب جدی داشته باشد، زیرا برخی از کشورها از NOVA برای ایجاد دستورالعمل های غذایی استفاده می کنند و اپیدمیولوژیست ها اغلب از NOVA برای طبقه بندی غذاها در مطالعات تغذیه ای استفاده می کنند که به ارتباط بین مصرف غذاهای فرآوری شده و نتایج سلامتی می پردازد.

همچنین می تواند برای افراد عادی گیج کننده باشد.

ما تمایل داریم غذاهای «فرآوری شده» و «فوق فرآوری شده» را ناسالم بدانیم که حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی هستند. با این حال، طبق گزارش NOVA، همیشه اینطور نیست.

به عنوان مثال، این مطالعه نشان داد که ماست شیرین نشده به دلیل پردازش و تخمیر، از نظر فنی یک غذای NOVA 3 است، اما بیشتر مردم آن را در دسته «غذای فرآوری شده» قرار نمی‌دهند.

توفو مثال دیگری است – توسط NOVA به عنوان یک غذای فوق فرآوری شده در نظر گرفته می شود، اما غذایی است که من به عنوان یک متخصص تغذیه، آن را به عنوان یک غذای ارتقا دهنده سلامت دسته بندی می کنم.

طبق این مطالعه، کیک های پاپ کورن باید یک غذای NOVA 4 (فوق العاده فرآوری شده) باشند. با این حال، به دلیل فهرست ساده مواد تشکیل دهنده، برخی از ارزیابان آن را در دسته NOVA 3 قرار می دهند.

Food Compass یکی دیگر از سیستم های رتبه بندی مواد غذایی است که اخیراً به دلیل تبلیغ Charms خوش شانس بر روی استیک در اخبار منتشر شده است، اگرچه ثابت شد که این به شدت نادرست است (با تشکر، جو روگان).

Food Compass از مقیاس 1 (کمترین سلامت) تا 100 (سالم ترین) برای امتیاز دادن به غذاها استفاده می کند.

این غذاها قرار نیست به هم امتیاز بدهند، این اشتباهی است که مردم با دیدن این گرافیک مرتکب شدند (توضیح عالی درباره اینکه این افراد کجا اشتباه کردند، اینجا).

امتیازها توسط الگوریتمی تعیین می‌شوند که «دامنه‌ای از 54 ماده مغذی، مواد تشکیل دهنده، زیست‌فعال‌ها، افزودنی‌ها و ویژگی‌های پردازشی بالقوه محافظت‌کننده و مضر را در بر می‌گیرد که در 9 حوزه گروه‌بندی شده و بر اساس آخرین شواهد در مورد سلامت نسبی آن‌ها انتخاب و وزن می‌شود.»

میانگین امتیاز قطب نما غذا در سراسر ایالات متحده پایین است – حدود 36.

خواندن تحقیق تغذیه: آغازگر برای افراد غیر روحانی

در پایان روز، هر امتیاز غذایی یا الگوریتم طبقه بندی کامل نخواهد بود. به هر غذایی در جهان امتیاز دقیق داده نمی شود، به همین دلیل استفاده از عقل سلیم هنگام انتخاب غذاهایی که می خورید مهم است.

آیا غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

اگر تعریف غذای فوق فرآوری شده را در نظر بگیریم، به نظر می رسد رژیم های غذایی که عمدتاً از این غذاها تشکیل شده اند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند.

اگرچه ایجاد یک رابطه علت و معلولی قطعی بین غذاهای فوق فرآوری شده و سلامتی دشوار است، اما ما می دانیم که افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی بیشترین حجم از این غذاها است، اغلب از سلامت ضعیف تری برخوردار هستند.

با این حال، به یاد داشته باشید که سلامتی تابع عوامل بسیاری است – نه فقط رژیم غذایی. افرادی که غذاهای فوق العاده فرآوری شده زیادی مصرف می کنند ممکن است دسترسی کمتری به مراقبت های بهداشتی، سطح درآمد پایین تر، شرایط بد مسکن و فاقد سایر عوامل اجتماعی تعیین کننده سلامت داشته باشند.

در مورد چگونگی تأثیر عوامل اجتماعی سلامت بر ما بخوانید.

بسیاری از ما موافقیم که بسیاری از غذاهایی که ما آنها را فرآوری شده می‌دانیم، ترکیبی از چربی و شکر، چربی و سدیم، یا کربوهیدرات و سدیم دارند. خوردن بیشتر آنها آسان است – برخلاف چیزی مانند سبزیجات خام، با محتوای فیبر بالا و نیاز طولانی به جویدن.

مطالعه‌ای در سال 2023 در مورد غذای فوق‌الذکر و مصرف انرژی توسط کوین هال نشان می‌دهد که چگالی انرژی، میزان غذا خوردن و بیش از حد خوش طعم بودن غذا باعث افزایش دریافت انرژی (معروف به کالری) در وعده‌های غذایی می‌شود.

به زبان ساده: اگر غذا به راحتی خورده شود، ترکیبی از نمک، چربی، قند و کربوهیدرات داشته باشد و نسبت به حجم آن دارای کالری بالایی باشد، تمایل به خوردن بیشتر آن داریم. هنگامی که این به طور منظم رخ می دهد، ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

چرا می خواهم شما غذاهای فرآوری شده بخورید؟

تقریباً هر روز می‌توانید من را در رسانه‌های اجتماعی بیابید که با برخی از استادان تغذیه در مورد اینکه به مردم می‌گویند همه ما باید فقط غذاهای فرآوری نشده بخوریم، بحث می‌کنم.

چقدر طعنه آمیز است که همان اینفلوئنسرهایی که با غذاهای فرآوری شده مخالفت می کنند، برگردند و پودرهای پروتئینی و جایگزین های غذایی را به شما بفروشند که فوق العاده فرآوری شده هستند.

من دوست دارم این افراد را آموزش دهم، نه تنها به این دلیل که باعث سردرگمی عمده در مورد غذاهای فرآوری شده می شوند، بلکه به این دلیل که فکر می کنم پیام آنها بوی بدی می دهد.

در حالی که من هرگز رژیمی را توصیه نمی‌کنم که صرفاً بر اساس غذاهای فوق فرآوری شده باشد، هنوز فکر می‌کنم که باید همه غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم – حتی غذاهای فوق‌فرآوری شده.

اول از همه، همانطور که قبلاً گفتم، زندگی بدون آنها تقریباً غیرممکن است. غیرممکن و بدون شادی

من نمی خواهم در دنیایی بدون اورئوس زندگی کنم. من Doritos میخرم نه همیشه، اما بله – Zesty Cheese Doritos (فقط در کانادا موجود است) گاهی اوقات در انبار من هستند. وقتی گزینه های خانگی برای ناهار مدرسه تمام می شود، دخترانم را با وعده های غذایی یخ زده در قمقمه هایشان می فرستم. و شب‌هایی که خسته‌ام یا فقط می‌خواهم چیز ساده‌ای داشته باشم، فلافل یخ‌زده و از پیش ساخته شده یا پیتزا را داخل فر می‌زنم.

پس چی؟

غذا تمیز یا کثیف نیست همه غذاها “غذای واقعی” هستند. اگر خوراکی است، به من اعتماد کنید: “واقعی” است. احساس گناه و شرم ناشی از مصرف مواد غذایی فرآوری شده به نظر می رسد که در بالاترین حد خود قرار دارد و این مضر و غیر ضروری است. من در رسانه های اجتماعی نیازی به تصادفی ندارم که چیزی در مورد من و تغذیه نمی داند و باعث می شود در مورد انتخاب های غذایی ام احساس بدی داشته باشم. هیچ کدام از ما به آن نیاز نداریم.

وقتی در رسانه های اجتماعی در مورد وعده های غذایی منجمد، گوشت اغذیه فروشی و سایر غذاهای فوق فرآوری شده پست می گذارم، نظراتی دریافت می کنم که به من می گویند این غذاها «سالم» نیستند، و به عنوان یک متخصص تغذیه، باید بهتر بدانم. اینکه برای نخریدن آنها فقط “انضباط” لازم است. این که آنها “بدون تغذیه” در آنها وجود دارد.

این افراد علوم پایه را نادیده می گیرند – غذا، مهم نیست که چه باشد، مواد مغذی دارد. فقدان مشخصی از درک یا تصدیق تفاوت های ظریف و پیچیدگی هایی که انتخاب های تغذیه و غذا را تشکیل می دهند وجود دارد.

غذاهای فرآوری شده، فوق فرآوری شده و بسته بندی شده اغلب ارزان، در دسترس و راحت هستند. طعم خوبی دارند.

این یک تصور نخبه گرایانه و دور از دسترس است که همه ما می توانیم بدون این غذاها زندگی کنیم. همچنین این یک امتیاز فوق العاده است که بتوانیم آن را هم از نظر سبک زندگی و هم از منظر مالی در نظر بگیریم.

من پستی از دکتر مارک هیمن برای شما می‌آورم، یک مجرم مکرر در مورد این نوع توصیه‌ها:

استیک تغذیه شده با علف و زغال اخته وحشی گران هستند. همچنین، چرا باید یکی یا دیگری باشد؟ چرا “گوروهای سلامت” باید از ترس برای فروش ایده های خود استفاده کنند؟

ما می‌توانیم رژیمی داشته باشیم که همه این غذاها را داشته باشد و همچنان در سلامت مطلوبی باشیم. امتیاز چنین پست هایی تهوع آور است.

چه کسی از ما خسته نیست، یا وقت تنگ نیست؟ چه کسی با هر چیز دیگری که زندگی به سمت ما می زند به زانو نمی زند؟ آیا همه ما توانایی خرید داریم؟ فقط غذاهای کامل؟ گاهی اوقات، صرف یک وعده غذایی روی میز، یا بسته بندی جعبه های ناهار با غذایی که واقعاً بچه های شما می خورند، اولویت است.

هیچ کدام اشتباه نیست. بنابراین چگونه می‌توانیم آنچه را که در مورد غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده و بسیار خوش طعم می‌دانیم، با نیازها، خواسته‌ها و ترجیحات خود تطبیق دهیم؟

من در اینجا تکرار می‌کنم (چون برخی از ایمیل‌هایی را که در مورد این پست دریافت خواهم کرد) را مشاهده می‌کنم که به شما پیشنهاد نمی‌کنم رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشید. من به شما یاد می دهم که این غذاها می توانند بخشی از رژیم غذایی ما باشند و علیرغم آنچه برخی افراد تاثیرگذار می گویند، هیچ ایرادی در آن وجود ندارد.

به جای استفاده از سیستم طبقه بندی، از عقل سلیم خود استفاده کنید. تا جایی که می توانید گیاهان را بخورید – تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک. 20-25 گرم فیبر در روز دریافت کنید. افرادی که به شما می گویند هرگز غذاهای فرآوری شده یا فوق فرآوری شده نخورید را کنار بگذارید. مقداری کیک بخورید و تعداد زیادی گیاه داشته باشید.

همه اینها با درک این موضوع شروع می شود که این غذاها «سمی» یا شرم آور نیستند. آنها “نجس” نیستند. آنها فقط غذا هستند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.