چالش سخت 75 دقیقا چیست و آیا کارشناسان سلامت به آن چراغ سبز نشان می دهند یا یک پاس سخت؟ در اینجا چیزی است که باید در مورد روند تناسب اندام و رژیم غذایی ویروسی بدانید – از جمله اینکه چگونه آن را برای ایمنی و پایداری تغییر دهید.
اگر در TikTok هستید و تا به حال فیلم‌های مرتبط با سلامتی را مشاهده کرده‌اید، احتمال اینکه حداقل یک ویدیو در مورد چالش 75 سخت دریافت کرده باشید، زیاد است. از اوایل مارس 2023، #75Hard و #75HardChallenge مجموعا بیش از 2.4 میلیارد بازدید تنها در TikTok داشتند.
اما اگر یک قانون را در این «چالش سرسختی ذهنی» زیر پا بگذارید، باید از نقطه اول شروع کنید. بسیاری از ما چیزهای خاصی را در زندگی دنبال می‌کنیم، زیرا به ما اجازه می‌دهند دکمه آسان را به هر طریقی بزنیم… پس چرا میلیون‌ها نفر برای گذراندن ماه‌ها ثبت‌نام می‌کنند؟
از کتو گرفته تا Whole30 تا پاکسازی آب میوه، کاهش وزن و روند رژیم غذایی چیز جدیدی نیست. اما به گفته کارشناسان بهداشتی که با آنها صحبت کردیم، 75 Hard یکی از سخت‌گیرانه‌ترین آنهاست و نیاز به فداکاری‌های جدی دارد.
پیش از این، قوانین 75 چالش سخت و آنچه را که یک متخصص تغذیه و یک مربی واقعاً در مورد روند ویروسی فکر می کنند را کشف کنید. به علاوه: پیشنهادات آنها برای یک نسخه سالم تر، ایمن تر و پایدارتر از 75 Hard.
75 چالش سخت چیست؟
به گفته اندی فریزلا – یوتیوبر، پادکست و کارآفرین – برنامه 75 Hard که او در مارس 2019 راه اندازی کرد در واقع است. نه یک برنامه تناسب اندام در عوض، او آن را به عنوان یک «برنامه سختی ذهنی دگرگون‌کننده» معرفی می‌کند. فریزلا قول می دهد که این “مرد آهنی برای مغز شما” ویژگی هایی مانند اعتماد به نفس، عزت نفس، ارزش خود، صلابت و سخاوت را “100 برابر” خواهد کرد.
در مورد خود Frisella، او یک متخصص تغذیه، مربی شخصی معتبر، یا متخصص بهداشت روانی مجاز نیست، اما ادعا می کند که پس از “20 سال مطالعه فشرده و تجربه زندگی واقعی” واجد شرایط هدایت دیگران در این برنامه است. او هیچ تحقیقی را برای اثبات انگیزه خود در پشت 75 قانون سخت ذکر نمی کند. در عوض، او نظرات کسانی را که نظرات درخشانی در مورد این برنامه ارسال کرده اند، به نمایش می گذارد.
75 قانون چالش سخت
قوانین 75 چالش سخت که توسط فریزلا به عنوان وظایف روزانه “بحرانی” تلقی می شود شامل موارد زیر است که باید روزانه برای تمام 75 روز اجرا شود:
- هر برنامه غذایی را دنبال کنید و به آن پایبند باشید. بدون تقلب و بدون الکل.
- دو تمرین 45 دقیقه ای انجام دهید. حداقل یکی باید در خارج انجام شود.
- یک گالن آب (128 اونس) بنوشید.
- 10 صفحه از یک کتاب غیرداستانی خودسازی را بخوانید.
- از پیشرفت عکس بگیرید
اگر رقبای هر یک از این کادرها را در هر روز مشخصی علامت نزنند، باید از روز اول شروع کنند.
آنچه کارشناسان از شما می خواهند قبل از 75 تلاش سخت بدانید
کتی کولاث، CPT، مربی شخصی و یکی از بنیان‌گذاران Barpath Fitness در گلدن، کلرادو، می‌گوید: برخی از مفاهیم اساسی در پشت چالش سخت 75 توسط برخی تمرین‌های سالم در تئوری هدایت می‌شوند. اما چندین پرچم قرمز بالقوه وجود دارد که باید به آنها اشاره کرد.
خیلی سخت گیره
برای شروع، کولاث از اصول اولیه حرکت بیشتر، افزایش مصرف آب و پرهیز از الکل دفاع می کند. او می‌گوید: «اینها معمولاً استراتژی‌های عالی برای همه هستند که به عنوان بخشی از برنامه‌های روزانه‌تان برای بهبود سلامتی‌تان اجرا شوند، اما سخت‌گیری این اهداف برای افراد عادی پایدار یا واقع‌بینانه نیست.»
مولی برمر، RD، متخصص تغذیه با سلامت ذهن بدن در واشنگتن، دی سی و ویرجینیای شمالی، می‌افزاید: جنبه‌ی روتین می‌تواند برای کسانی که به دنبال ایجاد تغییرات رفتاری هستند مفید باشد. برمر می‌گوید: «من فکر می‌کنم داشتن یک برنامه روتین با خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کافی، درگیر شدن در تحرک و مطالعه برای سرگرمی می‌تواند مفید باشد. با این حال، او چندان علاقه‌ای به قوانین بی‌امان ندارد: «ساختار عمومی و روال معمول با انعطاف‌پذیری مفید است، اما من توصیه می‌کنم چنین قوانین سخت‌گیری نداشته باشیم.»
معیارهای آن برای موفقیت می تواند مشکل ساز باشد
هارد به جای اینکه از شرکت کنندگان بخواهد در طول چالش دو ماه و نیم احساس خود را یادداشت کنند، یا آنها را ترغیب به ردیابی سطح انرژی یا حتی بیومتریک سلامتی خود (مانند فشار خون یا کلسترول) کنند، 75 هارد بر روی اقدامات خارجی تمرکز می کند. موفقیت کولات معتقد است: «تأکید بر عکس‌های پیشرفت و رعایت دقیق قوانین می‌تواند تمرکز را از معیارهای درونی موفقیت منحرف کند و دغدغه ظاهر و اعتبار خارجی را ایجاد کند».
برمر اضافه می کند که بدن ما از نظر بیولوژیکی قرار است روز به روز در نوسان باشد – و این یک بخش طبیعی از انسان بودن است. حتی اگر قانون این باشد که هر هفته عکس بگیرید، تصاویر پیشرفت را می‌توان «به راحتی بسته به زاویه، نور، زمان روز و [your] وضعیت هیدراتاسیون،” او اشاره می کند.
و تحقیقات این را تأیید می کند: دو مطالعه جداگانه که در مجله منتشر شده است، هم از نظر کاهش وزن و هم پایبندی به ورزش مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی دریافتند که محرک‌های درونی – مانند داشتن یک “چرا” واضح (“من می‌خواهم 10 پوند وزن کم کنم تا بازی کردن در زمین بازی با بچه‌هایم راحت‌تر و سرگرم‌کننده‌تر باشد”) – به برنامه می‌چسبند و موفقیت بیشتری کسب می‌کنند.
این یک خطر برای فرسودگی شغلی است
از آنجایی که 75 Hard بسیار سفت و سخت است (خوب، جدای از عدم مشخص بودن رژیم غذایی خاص یا رژیم ورزشی که باید دنبال شود)، «این چالش همچنین خطر بزرگی برای فرسودگی شغلی دارد، به این معنی که افراد شرکت کننده به احتمال زیاد به بسیاری از موارد یا رژیم های ورزشی پایبند نیستند. کولاث می‌گوید حتی هر یک از این عادت‌ها بعد از 75 روز.
بله، مقوله‌های رژیم غذایی و ورزش، فضایی را برای شما باقی می‌گذارد تا ماجراجویی خود را از نظر نحوه دقیق تمرین و برنامه غذایی انتخاب کنید. برمر می‌گوید: «اما نکته اصلی این است که حتی المپیکی‌ها روزهای استراحت را از ورزش می‌گذرانند و رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند.
بعید است که باعث کاهش وزن سالم شود
بر اساس تحقیقات انجام شده، تنها حدود 20 درصد از افرادی که برنامه غذایی خاصی را دنبال می کنند، قادر به کاهش وزن هستند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. (و این یکی از دیدگاه های زیباتر در چشم انداز تحقیقات کاهش وزن است. برخی از مطالعات این آمار را تا 5 درصد گزارش کرده اند.)
به علاوه، رژیم غذایی می تواند خطرناک باشد. مطالعه ای که شامل نوجوانان 14 و 15 ساله بود در مجله منتشر شد اطفال دریافتند کسانی که رژیم گرفته بودند پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خوردن در زندگی بعدی بودند و اگر این رژیم غذایی بسیار محدودکننده بود، این میزان به 18 برابر بیشتر از همسالان آنها که رژیم نداشتند افزایش می یافت.
این یک راه حل بلند مدت نیست
به طور کلی، برمر می‌گوید: «۷۵ هارد یکی دیگر از گرایش‌های رژیمی است که دوباره بسته‌بندی شده و به‌عنوان «تغییر سبک زندگی» نام‌گذاری شده است. من به سادگی اعتقادی ندارم که این قوانین به عنوان راهی برای ایجاد تغییرات پایدار مانند قرار گرفتن در «بهترین شکل فیزیکی زندگی»، «پیشرفت‌های بزرگ در حرفه‌تان» و ایجاد «روابط شگفت‌انگیز» مانند آنچه وب‌سایت پیشنهاد می‌کند، کار می‌کند. ”
او می گوید، حتی اگر یک یا همه آن چیزها را انجام دهید، در روز 76 چه اتفاقی می افتد؟ 107؟ 365؟ برمر هشدار می دهد که هیچ راهنمایی در مورد اینکه چیزها را از کجا ببریم وجود ندارد.
آیا می تواند یک چالش سخت 75 “سالم تر” وجود داشته باشد؟
در حالی که همیشه باید کاری را انجام دهید که برای بدن شما بهترین احساس را دارد و با ارزش ها، زمان، بودجه و اهداف کلی شما همسو باشد، میتوانست از وظایف حیاتی روزانه Frisella به عنوان نقطه پرش برای راه اندازی مجدد سلامتی DIY استفاده کنید.
با این اوصاف، از برمر و کولات خواستیم تا به ما در بازنویسی قوانینی کمک کنند که می‌تواند نسخه سالم‌تر و پایدارتر چالش سخت 75 را ایجاد کند.
قانون 1
- قبل از: هر برنامه غذایی را دنبال کنید و به آن پایبند باشید. بدون تقلب و بدون الکل.
- بعد از: بیشتر اوقات غذاهای کامل را به طور مستقیم مصرف کنید و از الکل در حد اعتدال لذت ببرید.
«غذا بیشتر از سوخت است! غذا فرهنگ، شادی، ارتباط، بیان است – خیلی چیزها! برمر می‌گوید تمرکز بر رابطه‌مان با غذا مهم‌تر از چیزی است که می‌خوریم. یک روال شدید محدود کننده نه تنها می تواند منزوی کننده باشد، بلکه ممکن است شما را در معرض خطر ایجاد الگوهای غذایی نامنظم قرار دهد.
“اگر ما با مواد غذایی با اصول تغذیه ملایم رابطه مثبت، انعطاف پذیرتر و شهودی ایجاد کنیم، این تاثیرگذارترین راه حل طولانی مدت خواهد بود. بدن ما باهوش‌تر از هر قانون غذایی است که می‌توانیم به آن بپردازیم.»
قانون 2
- قبل از: دو تمرین 45 دقیقه ای انجام دهید. حداقل یکی باید در خارج انجام شود.
- بعد از: سه بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و 7000 قدم در روز را هدف بگیرید.
حرکت شاد می توان وجود داشته باشد. برمر می گوید: ما باید بدن خود را حرکت دهیم زیرا برای بدن خود ارزش قائلیم، نه به این دلیل که از آنها متنفریم. راهی برای حرکت بدن خود پیدا کنید – داخل یا خارج، به آرامی یا شدید – که برای شما کارساز باشد. در حالی که اهداف قدرت و گام کولاث از نظر حمایت از قدرت و تندرستی مادام العمر خوب است، به بدن خود گوش دهید. اگر به شما علائمی می دهد که نیاز به استراحت دارد، حتما به آن احترام بگذارید.
قانون 3
هر فردی بر اساس عواملی مانند سن، جنس و سطح فعالیت نیازهای هیدراتاسیون متفاوتی دارد. هنگامی که تشنه هستید و همراه با وعده های غذایی و میان وعده ها H2O بنوشید و ادرار خود را برای راهنمایی دقیق از میزان هیدراته بودن خود کنترل کنید. بر اساس تشنگی خود یا هر توصیه خاصی که از پزشک یا متخصص تغذیه دریافت کرده اید، بر اساس آن تنظیم کنید.
قانون 4
- قبل از: 10 صفحه از یک کتاب غیرداستانی خودسازی را بخوانید.
- بعد از: هر کتابی را بخوانید یا گوش دهید، پادکست، مجله را پخش کنید، مدیتیشن کنید، یا هر روز 10 دقیقه را به شکل دیگری از خودمراقبتی اختصاص دهید.
هدف شما ادغام هر چیزی است که به نظر می رسد برای زندگی شما مفید است. این ممکن است نسبت به بقیه موارد موجود در این لیست کمتر به طور مستقیم با پیامدهای سلامت مرتبط باشد، اما موسسه ملی سلامت روان تأیید می کند که حتی دوره های کوتاه مراقبت از خود می تواند به مدیریت استرس کمک کند و در عین حال خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد و افزایش دهد. سطوح انرژی
قانون 5
- قبل از: از پیشرفت عکس بگیرید
- بعد از: از سطح انرژی و نگرش خود یادداشت برداری کنید.
برمر هشدار می‌دهد که گرفتن عکس‌های روزانه یا وزن کردن روزانه (یا حتی هفتگی) «اغلب بیشتر ضرر دارد تا مفید». در عوض، احساس خود را در نتیجه چهار تغییر دیگر و رشد کلی خود بدون توجه به برنامه در نظر بگیرید.
غذای آماده
75 چالش سخت یک روند ویروسی است که شامل قوانین سختگیرانه ای است که به عنوان سودمند برای قدرت ذهنی، جسمی و عاطفی تبلیغ می شود. در حالی که اگر بتوانید تمام 75 روز به آن پایبند باشید، احتمالاً احساس موفقیت خواهید کرد، این احتمال وجود دارد که در روز 76 خسته شوید و مطمئن نباشید که چگونه ادامه دهید.
همچنین توجه داشته باشید که این چالش دقیقاً با در نظر گرفتن پایداری طراحی نشده است، همچنین برای گروه‌های خاصی از مردم بی‌خطر نیست، برمر و کولاث احتیاط می‌کنند. کسانی که باردار یا شیرده هستند – و همچنین افرادی که سابقه اختلالات خوردن، اختلال وسواس فکری جبری، یا شرایط سلامت مزمن (مانند اختلالات خودایمنی یا درد مزمن) دارند – باید از 75 هارد دوری کنند. اگر تصمیم به شرکت در این چالش دارید، حتماً ابتدا با تیم مراقبت پزشکی خود مشورت کنید.