در سال‌های اخیر، گیاهخواری ثابت کرده است که مد روز محو نمی‌شود: تعداد افرادی که خود را وگان می‌شناسند همچنان در حال افزایش است، فروش و تقاضای غذای گیاهی به‌طور پیوسته در حال رشد است، و توصیه‌هایی برای زندگی بدون گوشت توسط غول‌های مراقبت‌های بهداشتی مانند Kaiser Permanente و مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان اطمینان حاصل می کند که سبک زندگی اینجا باقی مانده است.
وگانیسم، در اصطلاح رژیم غذایی، به عنوان یک رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ و همچنین لبنیات، تخم مرغ، ژلاتین و (برای برخی از پزشکان) عسل تعریف می شود. چه به فکر وگان شدن باشید، چه قبلا تغییر کرده اید، یا فقط می خواهید یک صندلی کنار حلقه در این جلسه تخریب اسطوره های گیاهخواری داشته باشید، ما اینجا هستیم تا رکورد را با گاوهایی که صادقانه به بتسی-یک گاو-رستگار شده- را نشان می دهند، درست کنیم. حقایق وگان در حال حاضر زندگی در یک مزرعه پناهگاه.
1. وگان ها پروتئین کافی دریافت نمی کنند
حقیقت: گیاهخواران می توانند نیازهای پروتئینی خود را از منابع گیاهی تامین کنند.
کریستا مگوایر، RD، مدیر ارشد تغذیه BODi می گوید: «مردم اغلب از این که غذاهای گیاهی واقعاً با مقدار خوبی پروتئین پر شده اند و می توانند به راحتی نیازهای روزانه شما را برآورده کنند، شگفت زده می شوند.
کارشناسان در مورد مصرف توصیه شده تا حدودی متفاوت هستند، اما موسسه پزشکی پیشنهاد می کند که بزرگسالان 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین برای عملکرد طبیعی سالم دریافت کنند.
البته میزان پروتئین مورد نیاز شما به جنسیت، سن و سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد. با استفاده از ماشین حساب روزانه توصیه شده مواد مغذی، مال خود را محاسبه کنید و این منابع پروتئین وگان فوق العاده را در نظر بگیرید:
2. وگان ها کمبود آهن دارند
حقیقت: رژیم های گیاهی سالم و کامل از نظر تغذیه می توانند به توصیه های روزانه آهن برسند.
دو نوع آهن وجود دارد: هِم (منابع گوشتی) و غیرهِم (منابع گیاهی). رایان دی اندروز، MS، MA، RD، نویسنده کتاب راهنمای غذا خوردن بر اساس گیاهخواری توضیح می دهد: «مردم گیاهخوار تمایل به مصرف آهن بیشتری نسبت به همه چیزخواران دارند. با این حال، آهن غیر هِم است و جذب آهن‌های غیرهِم به طور قابل ملاحظه‌ای متفاوت است.
تفاوت در فراهمی زیستی آهن هِم و غیرهِم ممکن است توضیح دهد که چرا چندین مطالعه سطوح آهن کافی اما به میزان قابل توجهی پایین‌تر را در افرادی که گوشت نمی‌خورند نشان می‌دهد.
برای تعدیل این تفاوت، مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی که گوشت می خورند آهن مصرف کنند. میتوانید از طریق این منابع آهن غیرهم، به میزان توصیه‌شده غذایی خود (18 میلی‌گرم) برسانید:
کمبود آهن در ایالات متحده غیرمعمول است، اما اندروز می گوید که این کمبود در زنان یائسه و هر کسی که به طور منظم خون اهدا می کند، بیشتر دیده می شود.
او در مورد مصرف مکمل آهن بدون اطلاع از سطح خون هشدار می دهد. اندروز می افزاید: «داشتن بیش از حد آهن در بدن نیز موقعیتی است که باید از آن اجتناب کرد.
3. همه غذاهای وگان سالم هستند
حقیقت: فقط به این دلیل که یک غذا حاوی محصولات حیوانی نیست به این معنی نیست که برای شما مفید است.
مطمئناً، چیپس‌های سیب‌زمینی Oreos و Lay’s وگان هستند، اما برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل، مگوایر توصیه می‌کند که از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید. او می گوید: «هرچه این ماده به شکل اصلی خود نزدیکتر باشد، بهتر است.
یک رویکرد واقعاً گیاهی برای غذا خوردن فواید سلامتی مختلفی را ارائه می‌کند – به طور کلی، رژیم‌های گیاهخواری با BMI کمتر و سلامت کلی قلب بهتر مرتبط هستند.
انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین تاکید می کند که رژیم های گیاهخواری و وگان به خوبی برنامه ریزی شده “ممکن است مزایای سلامتی در پیشگیری و درمان برخی از بیماری ها داشته باشد.”
با این حال، مطالعه پشت سر هم گیاهخواران را تشویق می کند تا مراقب مصرف مواد مغذی خود باشند.
مگوایر می‌گوید: «غذاهای گیاهی از نظر مشخصات آمینو اسیدی متفاوت هستند، بنابراین خوردن ترکیبات غذایی مانند برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان تست تضمین می‌کند که کل دریافت روزانه شما از اسیدهای آمینه مکمل تشکیل شده است.»
4. خوردن وگان، سیاره را نجات خواهد داد
حقیقت: خیلی پیچیده تر از این…
کشاورزی جهانی یک سیستم فوق العاده پیچیده است که عمیقاً با جغرافیا، اقتصاد و ارزش های فرهنگی گره خورده است. خوش بینی این افسانه دلگرم کننده است، اما هیچ پاسخ واحدی برای حل تغییرات آب و هوا وجود ندارد.
با این حال، یک بررسی جامع از اثرات زیست‌محیطی کشاورزی نشان داد که حتی «کم‌ترین تأثیر محصولات حیوانی معمولاً از جایگزین‌های سبزیجات بیشتر است».
به طور کلی، بررسی نشان داد که محصولات مرتبط با حیوانات تقریباً 83 درصد از زمین های کشاورزی جهان را اشغال می کنند، علیرغم اینکه تنها 18 درصد از کالری کلی آن را تأمین می کنند. بنابراین حتی کاهش مصرف گوشت، به ویژه گوشت گاو، می تواند به کاهش ردپای کربن شما کمک کند.
اندروز موافق است که “خوردن 100 درصدی گیاهی به طور کلی منجر به ردپای کلی محیطی سبک تر می شود.” علاوه بر این، او می‌گوید: «این می‌تواند از رفاه حیوانات حمایت کند، از شرایط کاری انسانی‌تر برای کارگران مزرعه حمایت کند و احتمال ابتلا به شایع‌ترین بیماری‌های غیرواگیر را کاهش دهد».
بنابراین در حالی که گیاهخواری ممکن است همه مشکلات جهان را حل نکند، ممکن است آن را به مکانی زیباتر برای موجوداتی که در اینجا زندگی می کنند تبدیل کند. از جمله شما!
5. وگان ها از نظر اخلاقی برتر هستند
حقیقت: آنچه مردم برای خوردن انتخاب می کنند بسیار شخصی است (و مسلماً خودسرانه).
اندروز می‌گوید: «انسان‌ها می‌توانند با انواع الگوهای غذایی، از جمله 100 درصد گیاهی، به همان اندازه به خوبی رشد کنند. هیچ رژیمی برای همه نیست و هیچ رژیمی لزوماً برتر از دیگری نیست.
او ادامه می دهد: «تعامل بین غذا و بدن انسان عمیقاً پیچیده است. بنابراین واقعاً سخت است که بگوییم یکی از روش‌های غذا خوردن برای همه از نظر تغذیه سالم خواهد بود.»
اساساً، مردم فقط باید غذا خوردن خود را با بدن، محیط و نیازهای اخلاقی خود تنظیم کنند. آیا وگان های سختگیر منضبط هستند؟ آره! آیا آنها “بهتر” از شما هستند؟ نه آنها فقط افرادی هستند که سعی می کنند مانند بقیه زندگی کنند.
مگوایر امیدوار است که «در مقطعی از برچسب زدن بر روی خودمان بر اساس نوع غذایی که برای خوردن انتخاب می‌کنیم، دست بکشیم».
امیدواریم که یادگیری این حقایق وگان بتواند به همه ما کمک کند که شفقت بیشتری داشته باشیم – حتی برای کسانی که بیش از حد توفو دوست دارند.