آیا میل به فست فود دارید اما سعی می کنید از مزایای تغذیه ای خود صرف نظر نکنید؟ Gaby Vaca-Flores، RDN، CLE، نحوه ایجاد یک سفارش سالم را مستقیماً از منوی Chipotle توضیح می دهد.
Chipotle راحتی و طعم را به طور یکسان ارائه می دهد و محبوبیت آن تا حد زیادی به دلیل عامل سفارشی سازی آن است. Chipotle تنها از 53 ماده برای تهیه منوی خود استفاده می کند، با این حال ترکیب های بی شماری از وعده های غذایی وجود دارد.
علاوه بر این، Chipotle به دلیل اینکه جایگزین سالم‌تری برای سایر رستوران‌های فست فود است، شهرت پیدا کرده است. در حالی که آنها مطمئناً گزینه های مغذی زیادی را ارائه می دهند، چند مورد از منو لزوماً بهترین گزینه برای رژیم غذایی شما نیستند.
اگر به طور منظم در Chipotle غذا می خورید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که سفارش خود را دوباره ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که با در نظر گرفتن سلامت و تندرستی خود سفارش می دهید. این راهنمای تأیید شده توسط متخصص تغذیه برای پیمایش در منوی Chipotle، سالم‌ترین انتخاب‌ها را بررسی می‌کند، سپس سه گزینه سفارش نمونه را در اختیار شما قرار می‌دهد تا دفعه بعد که غذای بیرون می‌برید امتحان کنید.
چه کاسه یا بوریتو سفارش دهید، اولین قدم در تجربه Chipotle انتخاب پایه است. شما می توانید از بین سه گزینه انتخاب کنید:
- برنج سفید
- برنج قهوه ای
- بدون برنج (شاید با سبزیجات برای سالاد مصرف کنید)
این ممکن است تعجب آور باشد – عمدتاً به این دلیل که برنج سفید اغلب تکرار بدی دارد – اما برنج سفید و قهوه ای هر دو گزینه های سالمی هستند. هر دو مقدار کالری یکسانی دارند (210 کالری در هر وعده) و فقط در مقدار چربی و کربوهیدراتشان کمی متفاوت هستند.
مزیت اصلی برنج قهوه ای نسبت به همتای سفید خود این است که در هر نصف فنجان برنج تقریباً یک گرم فیبر بیشتر دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، هر دو گزینه می توانند ارزش غذایی مشابهی برای کاسه یا بوریتو شما داشته باشند.
گزینه های پایه توصیه شده
من شخصاً با درخواست مقدار کمی برنج قهوه ای (یا سفید، اگر در آن روز حال و هوای من را داشته باشم، رسانه خوشحال کننده را پیدا می کنم).
اگر به دنبال ساختن کاسه ای هستید که کربوهیدرات کمتری داشته باشد و می خواهید فضایی را برای سایر مواد نشاسته ای (به عنوان مثال، لوبیا) باز کنید، حذف کامل برنج نیز ممکن است مورد توجه قرار گیرد. اگر قصد دارم از چیپس با کاسه ام لذت ببرم، از برنج می خواهم که به ایجاد یک وعده غذایی متعادل تر کمک کند.
در ردیف بعدی گزینه های پروتئین قرار دارند. گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد، از جمله موارد اصلی از منوی استاندارد Chipotle:
- جوجه
- استیک
- بارباکوآ (گوشت گاو رنده شده)
- کارنیتا (گوشت خوک رنده شده)
- سوفریتاس (پروتئین گیاهی)
شایان ذکر است که Chipotle انواع مختلفی از مرغ و استیک را ارائه می دهد که از نظر طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند.
کم چرب ترین گزینه های پروتئین در Chipotle مرغ معمولی، استیک معمولی و بارباکوآ هستند. این گزینه ها بین 21 تا 32 گرم پروتئین و تنها 6 تا 7 گرم چربی در هر وعده فراهم می کنند.
منابع پروتئینی کمتر سالم شامل استیک گواجیلو سیر، کارنیتا، پولو آسادو و پاستور مرغ است. به طور عمده، اینها کمتر سالم در نظر گرفته می شوند، زیرا چربی بیشتری دارند و بین 11 تا 15 گرم در هر وعده متغیر است.
سوفریتاس یک گزینه پروتئین گیاهی است که از تفت دادن مخلوطی از فلفل چیپوتل، گوجه فرنگی، ادویه جات ترشی جات و توفو تهیه می شود. این یک گزینه خوشمزه برای وگان ها و گیاهخواران است. اگرچه سوفریتا منبع خوبی از پروتئین است، اما در هر وعده 10 گرم چربی نیز فراهم می کند.
همچنین شایان ذکر است که Chipotle یک گزینه پروتئین “Veggie” را ارائه می دهد که شامل گواکامول و انتخاب لوبیا است. در حالی که این گزینه پروتئین کمتری نسبت به گزینه های مبتنی بر گوشت فراهم می کند، می تواند به کاسه یا بوریتو شما کمک کند تا چربی و فیبر سالمی داشته باشد.
گزینه های پروتئینی توصیه شده
برای یک وعده غذایی متعادل در Chipotle پر از پروتئین بدون چربی، توصیه می کنم موارد زیر را انتخاب کنید:
- مرغ (معمولی)
- استیک (معمولی)
- باربیکیو
منوی چیپوتل: سبزیجات و سالسا
این مرحله فرصتی عالی برای افزودن مقداری رنگ و مواد مغذی اضافی به وعده غذایی خود است. می توانید از لوبیا، کاهو و سبزیجات فاهیتا انتخاب کنید. همچنین چندین لایه سالسا موجود است که تندی آنها متفاوت است.
وقتی صحبت از لوبیا می شود، می توانید لوبیا سیاه یا چیتی را انتخاب کنید. هر دو گزینه ارزش غذایی تقریباً یکسانی را ارائه می دهند و در هر وعده 130 کالری و 8 گرم پروتئین ارائه می دهند. به علاوه، لوبیا منبع عالی فیبر است.
به طور مشابه، هیچ تفاوت تغذیه ای قابل توجهی بین کاهو رومی خرد شده و سبزیجات فاهیتا وجود ندارد. با این حال، کاهو یک ترد رضایت بخش به وعده غذایی شما اضافه می کند. سبزیجات فاجیتا، یا فلفل دلمه‌ای خلال شده، طعم دلپذیری را به شما می‌دهند.
علاوه بر این، گزینه های مختلف سالسا – مانند سالسا گوجه فرنگی تازه و سالسا سبز گوجه فرنگی – فرصت دیگری برای افزایش طعم و سبزیجات در وعده غذایی شما فراهم می کند.
گزینه های توصیه شده برای سبزیجات و سالسا
شما نمی توانید در انتخاب هر یک از گزینه های سبزیجات در Chipotle اشتباه کنید. زیاد به آن فکر نکنید و به سادگی ترکیبی از سبزیجاتی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید. (وقتی صحبت از سبزیجات می شود، هر چه بیشتر بهتر است!)
من شخصا از لوبیا چیتی برای تقویت فیبر و سبزیجات فاهیتا با سالسا برای یک ضربه اضافی استفاده می کنم.
انتخاب ترکیب مناسب از تاپینگ ها می تواند تفاوت بین یک وعده غذایی متعادل و یک وعده غذایی نه چندان سالم باشد. چاشنی های اضافی در Chipotle شامل گواکامول، خامه ترش، پنیر رنده شده و کیسو بلانکو است.
هر کدام از این تاپینگ ها نسبتاً کالری بالایی دارند زیرا محتوای چربی بالایی دارند. (برای مرجع، چربی ها حدود دو برابر کربوهیدرات ها یا پروتئین ها کالری دارند.)
در اینجا میزان کالری و چربی مواد افزودنی بر اساس اندازه مصرف معمولی آنها در Chipotle آمده است:
- گواکامول: 230 کالری، 23 گرم چربی
- خامه ترش: 110 کالری، 9 گرم چربی
- پنیر رنده شده: ۱۱۰ کالری، ۸ گرم چربی
- queso blanco: 120 کالری، 9 گرم چربی
در حالی که چربی های رژیمی جای خود را در یک رژیم غذایی استاندارد دارند، چربی های موجود در بیشتر این تاپینگ ها ناسالم هستند. اشباع شده چربی ها استثنا در اینجا گواکامول است که از آووکادو ساخته شده است، میوه ای که مقدار قابل توجهی از مواد سالم را فراهم می کند. غیر اشباع چربی ها
تاپینگ های اضافی توصیه شده
اگر به دنبال لذت بردن از پیشنهادات برتر Chipotle هستید، توصیه می کنم مقدار کمی از گزینه های به اشتراک گذاشته شده در بالا بخواهید. معمولاً این بدان معنی است که آنها تقریباً نیمی از یک سرویس معمولی را به شما ارائه می دهند. این یک راه خوب برای اضافه کردن طعم بیشتر به غذای خود بدون اضافه کردن کالری اضافی است.
3 سفارش نمونه سالم از Chipotle
با گزینه های ترکیبی بسیار، Chipotle چیزی برای همه ارائه می دهد. به‌عنوان یک متخصص تغذیه، من برای وعده‌های غذایی زیر به عنوان برخی از سالم‌ترین غذاها مستقیماً از منوی Chipotle، دامپزشکی می‌کنم.
غذای سالم چیپوتل شماره 1: کاسه مرغ و برنج
نحوه سفارش:
- برنج (مقدار کم برنج سفید یا قهوه ای)
- مرغ یا استیک
- لوبیا چیتی یا سیاه
- کاهو
- سالسا انتخابی
- پنیر رنده شده (به مقدار کم)
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای کاسه مرغ و برنج آمده است:
- کالری: 470
- پروتئین: 45 گرم
- کربوهیدرات: 43 گرم
- چربی: 15 گرم
این کاسه را به عنوان گزینه ای مناسب برای زمانی که به یک وعده غذایی راحت – اما هنوز سالم و متعادل – از Chipotle نیاز دارید، در نظر بگیرید. در این کاسه، شما هر سه درشت مغذی خود را به اضافه سبزیجات، فیبر و یک تن طعم دریافت می کنید.
علاوه بر این، سفارشی کردن این غذا بر اساس ترجیحات طعمی شما بسیار آسان است. می توانید به راحتی کاهو را با سبزیجات فاهیتا یا لوبیا را با سالسا ذرت جایگزین کنید.
توصیه می‌کنم مقدار کمی برنج بخواهید تا جا برای لوبیاها که یک سبزی نشاسته‌ای و بسیار سیرکننده هستند، باز شود.
غذای سالم چیپوتل شماره 2: استیک و گیاه بوریتو
نحوه سفارش:
- تورتیلا
- بدون برنج
- لوبیا (مقدار کم لوبیا سیاه یا چیتی)
- استیک
- سالسا انتخابی
- ذرت چیلی سوخاری
- سبزیجات فاجیتا
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای بوریتو قدرت آورده شده است:
- کالری: 660
- پروتئین: 37 گرم
- کربوهیدرات: 87 گرم
- چربی: 17 گرم
اگر در حال حرکت هستید یا به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، بوریتو قدرتمند انتخابی عالی است. نکته جالب در مورد این بوریتو این است که سرشار از سبزیجات خوش طعم از فلفل دلمه ای فاهیتا، ذرت، لوبیا و سالسا است.
از آنجایی که این بوریتو به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به گزینه اول دارد (یک تورتیلا در Chipotle دارای 320 کالری است)، توصیه می کنم این بوریتو را نصف کنید و باقیمانده آن را برای شام ذخیره کنید یا آن را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
غذای سالم چیپوتل شماره 3: کاسه سبزیجات
نحوه سفارش:
- برنج (مقدار کم برنج قهوه ای یا سفید)
- سرخ کن
- لوبیا (مقدار کم لوبیا سیاه یا چیتی)
- سالسا انتخابی
- سبزیجات فاجیتا
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای کاسه سبزیجات آورده شده است:
- کالری: 405
- پروتئین: 17 گرم
- کربوهیدرات: 55 گرم
- چربی: 15 گرم
کاسه سبزیجات انتخاب ایده آلی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی گیاهی هستند که همچنان پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را تامین کند.
غذای آماده
انتخاب سالم‌ترین گزینه‌ها زمانی که بیرون غذا می‌خورید دشوار است، به‌خصوص اگر رستوران به خوبی تمام منوی خود را به‌عنوان سالم بازاریابی کند. با این حال، ساختن یک وعده غذایی سالم از منوی چیپوتل با انتخاب پایه های متعادل، پروتئین های بدون چربی، و تاپینگ های غنی از مواد مغذی بسیار امکان پذیر است. در عین حال، ارزش آن را دارد که به اندازه وعده‌ها توجه داشته باشید – و همچنین آگاهی از چند گزینه کم‌مغذی که ممکن است در مواقعی ارزش لذت بردن را داشته باشند، اما شاید نه برای هر سفارش چیپوتل.