به دنبال تنقلات مقرون به صرفه و سالم برای تقویت خلق و خو هستید؟ ببینید چه 10 تنقلات از پیش بسته بندی شده سالم و مقرون به صرفه مورد تایید RD (و کیف پول) هستند.
بیایید صحنه را تنظیم کنیم: ساعت 3 بعدازظهر است، شما یک روز پر استرس را در محل کار سپری می کنید و شکم شما شروع به غر زدن می کند. بله، زمان میان وعده است، اما بیایید آن را بالا ببریم، زیرا به کمی انگیزه بیشتر در قدم خود نیاز دارید. آنچه می خورید می تواند بر سلامت و حتی خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. به‌جای ضربه زدن به دستگاه خودکار (دوباره)، میان‌وعده‌های مقرون‌به‌صرفه و تقویت‌کننده خلق و خوی تهیه کنید که می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بسیار بهتری نسبت به خوردن یک کیسه نیمه پر از چیپس‌های چرب داشته باشید.
ممکن است متوجه نباشید که تنقلات مغذی و خوشمزه در قفسه‌های فروشگاه موجود است. تنقلات از پیش بسته بندی شده “فرآوری شده” در نظر گرفته می شوند، اما این به سادگی به این معنی است که در زمان و انرژی شما صرفه جویی می کنند. همه غذاهای “فرآوری شده” از پیش بسته بندی شده برای سلامتی مضر نیستند. به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده، به من اعتماد کنید که استفاده از میانبرها برای یک میان وعده سالم می تواند راهی مناسب برای حمایت از عادات ثابت و سالم باشد.
معیارهای انتخاب میان وعده های تقویت کننده خلق و خو
چه می شود اگر به جای استفاده از غذا برای مقابله با احساسات خود (مثل گرفتن یک بیسکویت چیپسی شکلاتی بعد از یک روز بد کاری)، از غذا برای مقابله با حمایت کردن چگونه می خواهید احساس کنید؟
هنگامی که به دنبال یک میان وعده تقویت کننده خلق و خو هستید، مطمئن شوید که با این 4 معیار کلیدی مطابقت دارد. میان وعده های تقویت کننده خلق و خوی شما باید حاوی موارد زیر باشد:
- تعادل مواد مغذی. اگر می‌خواهید به یک میان وعده انرژی‌زا و سالم فکر کنید، تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را هدف بگیرید. در مورد آن فکر کنید… اگر 30 دقیقه پس از خوردن غذا دچار ریزش قند شوید، از نظر جسمی یا ذهنی احساس خوبی نخواهید داشت. سعی کنید میان وعده ای را انتخاب کنید که شامل چندین گروه غذایی باشد. بسیاری از تنقلات بسته بندی شده سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین حتما برچسب ها را بررسی کنید و/یا آنها را با پروتئین و/یا چربی جفت کنید.
- حداقل یک ماده مغذی تقویت کننده خلق و خو. چندین ماده مغذی وجود دارد (برای جزئیات به زیر مراجعه کنید) که ارتباط ثابت شده ای برای کمک به بهبود خلق و خوی شما دارند. سعی کنید یک (یا چند) از این مواد مغذی کلیدی را در میان وعده تقویت کننده خلق و خوی خود بگنجانید.
- شکر اضافه شده محدود مصرف بیش از حد قند اضافه شده با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است. تصور می شود که مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به عدم تعادل شیمیایی در مغز شما شود. برای محدود کردن قند اضافه شده، برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید.
- روی چربی های سالم تمرکز کنید. بسیاری از تنقلات از پیش بسته بندی شده حاوی چربی های بسیار فرآوری شده هستند که می تواند بیش از حد التهاب زا باشد. در صورت امکان، به دنبال چربی های سالم تر مانند چربی های غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها باشید. به خاطر داشته باشید که خوردن چربی کافی نیز برای تقویت خلق و خوی شما مهم است، پس از مصرف چربی ها دوری نکنید!
مواد مغذی کلیدی که به تقویت خلق و خوی شما کمک می کنند
چندین ماده مغذی کلیدی وجود دارد که ثابت شده است که بر خلق و خوی خوب شما تأثیر می گذارد و حتی می توان آنها را در میان وعده های مقرون به صرفه یافت.
- اسیدهای چرب امگا 3 با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط هستند. اگرچه برخی مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می دهند، اسیدهای چرب امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری هستند (به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد) که بر سلامت مغز و قلب شما نیز تأثیر می گذارد.
- ویتامین B6 در بسیاری از عملکردهای کلیدی در سراسر بدن شما از جمله تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. تصور می‌شود که این بیماری عمیقاً با سلامت روان مرتبط است، اگرچه پزشکان 100٪ دلیل آن را نمی‌دانند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌ها با دوز بالا می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، پس چرا غذاهای غنی از ویتامین B6 را نیز در رژیم غذایی خود قرار ندهید؟
- تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است (با نام تجاری AKA بلوک های سازنده پروتئین)، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. همچنین یک ماده مغذی ضروری برای کمک به تقویت خلق و خو است زیرا پیش ساز سروتونین است. بدون تریپتوفان کافی، بدن شما قادر به تولید سروتونین کافی، انتقال دهنده عصبی احساس خوب، نخواهد بود. به این ترتیب، غذاهای غنی از پروتئین را برای بهبود خلق و خوی خود اضافه کنید.
- پروبیوتیک ها کمک به حمایت از میکروبیوم روده سالم، که برای خلق و خوی خوب ضروری است، زیرا تا 90 درصد از سروتونین بدن شما (انتقال دهنده عصبی احساس خوب شما) در روده تولید می شود.
- فیبر یک ماده مغذی است که اغلب نادیده گرفته می شود و می تواند به طور غیرمستقیم به حمایت از خلق و خوی خوب کمک کند. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است، به این معنی که فقط در غذاهای غنی از کربوهیدرات یافت می شود. فیبر به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می کند و از هرگونه نوسان شدید قند خون (یا سقوط انرژی) جلوگیری می کند. سطح قند خون ثابت برای خلق و خوی پایدار نیز کلیدی است.
- آنتی اکسیدان ها اگر فهرستی از مواد مغذی که به تقویت خلق و خوی شما کمک می کنند جای تعجب نیست زیرا به کاهش التهاب و از بین بردن تولید رادیکال های آزاد کمک می کنند. تصور می شود برخی از اختلالات خلقی با التهاب همراه هستند، بنابراین مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها می تواند کمک کننده باشد. روی مجموعه ای رنگارنگ از محصولات تمرکز کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
- کولین یک ماده مغذی ضروری برای تولید استیل کولین، یک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلق و خو و حافظه تأثیر می گذارد. برخی از تحقیقات اولیه نشان می دهد که “کولین رژیم غذایی با خطر علائم افسردگی ارتباط معکوس دارد.”
10 تنقلات از پیش بسته بندی شده برای تقویت خلق و خو از Target
در حالی که در حال برداشت آدامس های HUM خود در Target هستید، این تنقلات از پیش بسته بندی شده را تهیه کنید تا خلق و خوی خود را در اواسط روز تقویت کنید…
1. ماست یونانی + توت فرنگی خشک شده منجمد
اگر این ترکیب را امتحان نکرده اید، عاشق ماست یونانی خامه ای خواهید بود که روی آن توت فرنگی خشک شده یخ زده ترد شده است. این میان وعده بدون قند می تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند زیرا یک بسته توت فرنگی خشک منجمد حاوی 2 گرم فیبر و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. حتی بیشتر، ماست غنی از اسید گلوتامیک است که پیش ساز انتقال دهنده عصبی GABA است. در کنار هم، یک میان وعده متعادل می خورید که شما را سیر نگه می دارد و مقداری لذت به قدم شما می افزاید.
ماست یونانی (هر کدام 1.49 دلار)
توت فرنگی خشک شده را فریز کنید (1.20 دلار/سرویس)
2. پاپ کورن + پنیر رشته ای
این ترکیب متعادل کننده قند خون به لطف ترکیبی از فیبر پرکننده، به علاوه پروتئین و چربی، می تواند سطح انرژی شما را ثابت نگه دارد. یک وعده پاپ کورن حاوی 4 گرم فیبر رژیمی (بیش از 10 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر) است که می تواند به حفظ سلامت روده و تعادل قند خون کمک کند، به علاوه تریپتوفان، که اسید آمینه ضروری است که به سروتونین تبدیل می شود.
پاپ کورن (0.50 دلار در هر وعده)
پنیر رشته ای (0.50 دلار در هر وعده)
3. بادام شکلاتی تلخ آغشته به نازک
آجیل یک میان وعده مقرون به صرفه است، به علاوه راحت است، به راحتی می توان آن ها را در حین حرکت برداشت و میل کرد. اما وقتی شیرینی تان می خورد، این بادام های شکلاتی تیره که با کاکائو پودر شده اند عالی هستند زیرا نسبت به بادام های سنتی با روکش شکلاتی حاوی قند اضافه کمتری هستند.
حتی بیشتر، بادام سرشار از منیزیم و چربی های سالم است که می تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند. منیزیم پیش ساز دیگری برای سروتونین است.
بادام شکلاتی تیره نازک فرو رفته (0.77 دلار/سرویس)
4. تخم مرغ آب پز سخت + ترشی
اگر عاشق تنقلات خوش طعم هستید، این دوتایی برای شما مناسب است! اگرچه ممکن است تهیه تخم مرغ آب پز شده خودتان در خانه هزینه کمتری داشته باشد، اما اگر به دنبال یک میان وعده تقویت کننده خلق و خو هستید، این گزینه عالی است. تخم مرغ تقویت کننده خلق و خو است زیرا زرده آن سرشار از کولین، DHA، نوعی اسید چرب امگا 3 و تریپتوفان است. تخم مرغ همچنین یک میان وعده متعادل است که حاوی پروتئین و چربی است تا شما را بین وعده های غذایی سیر نگه دارد.
ترشی یک غذای تخمیر شده کم ارزش است و سرشار از پروبیوتیک است که به حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک می کند. به یاد داشته باشید که روده سالم برای حمایت از خلق و خوی شما مهم است زیرا بیشتر سروتونین شما در روده شما تولید می شود.
تخم مرغ آب پز سفت (1.59 دلار در هر ظرف)
ترشی (1.59 دلار / ظرف)
5. گواکامول و هویج بچه
آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B مانند فولات و ویتامین B6 است که کوفاکتور یا پیش ساز بسیاری از انتقال دهنده های عصبی تولید شده در مغز شما از جمله سروتونین و دوپامین هستند. حتی بیشتر، آووکادو حاوی منیزیم، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است که همگی به خلق و خوی بهتر کمک می کنند.
گواکاموله (0.88 دلار/سرویس)
هویج کوچک (0.26 دلار/سرویس)
6. هوموس و کراکر غلات کامل
نخود، که پایه هوموس است، سرشار از ویتامین B6، پروتئین و منیزیم است که می تواند به کاهش اضطراب و ایجاد روحیه خوب کمک کند. این فنجان های هوموس مجزا برای گرفتن در حین حرکت یا نگهداری در یخچال محل کارتان به عنوان پشتیبان راحت هستند. به عنوان یک غوطه وری، هوموس بهتر است با سبزیجات از قبل بریده شده یا کراکرهای غلات کامل همراه شود تا یک میان وعده انرژی بخش که حاوی 6 گرم فیبر و پروتئین باشد.
حمص (0.67 دلار/سرویس)
کراکر غلات کامل (0.43 دلار/سرویس)
7. کفیر + موز
اگر با کفیر آشنایی ندارید، این یک ماست نوشیدنی است که سرشار از پروبیوتیک است زیرا تخمیر شده است. همراه با یک موز کمی نارس که حاوی پری بیوتیک های سالم برای روده است، این دو می توانند از سلامت روده بیشتر حمایت کنند. با هم، این میان وعده سرشار از تریپتوفان و ویتامین B6 است که برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین در روده سالم (به لطف کفیر) ضروری است. ببینید چگونه همه با هم کار می کنند؟
کفیر (0.92 دلار/سرویس)
موز (هر کدام 0.25 دلار)
8. غلات و شیر
اگر به دنبال غذای راحتی برای تقویت روحیه خود هستید، آیا ترکیبی بهتر از غلات و شیر وجود دارد؟ با این حال، یک غلات شیرین مصرف کنید و به جای فیبر بیشتر، یک گزینه غلات کامل را انتخاب کنید. این میان‌وعده تقویت‌کننده خلق و خو، همراه با شیر، عالی است زیرا با ویتامین D غنی شده است. سطوح پایین ویتامین D با علائم افسردگی مرتبط است.
اگر به دنبال جایگزینی بدون لبنیات هستید، همچنان مطمئن شوید که ویتامین D برای فواید افزایش خلق و خوی آن غنی شده است.
غلات (0.90 دلار/سرویس)
شیر (0.20 دلار/سرویس)
9. Edamame برشته خشک
به عنوان یک متخصص تغذیه، این ممکن است محبوب ترین میان وعده ای باشد که به مشتریان توصیه می کنم، زیرا یکی از ارزان ترین میان وعده های بسته بندی شده با بیشترین مواد مغذی است. این میان وعده سالم با 13 گرم پروتئین گیاهی و 8 گرم فیبر پرکننده در هر وعده، برای نگهداری در ماشین، کیف، کشوی میز و انباری عالی است. حتی بیشتر، ادامام حاوی فولات، ویتامین B6 و منیزیم برای حمایت از خلق و خوی شماست.
ادامه برشته خشک (0.37 دلار/سرویس)
10. جو دوسر یک شبه را خیس کنید
در حالی که ممکن است جو را به عنوان یک غذای صبحانه در نظر بگیرید، اما در طول شب روی این فنجان های جو دوسر نخوابید. جو دوسر سرشار از فیبر است که به تثبیت قند خون و سطح انرژی شما کمک می کند و همچنین سرشار از آهن است. در حالی که آهن به طور مستقیم با تقویت خلق و خوی شما مرتبط نیست، سطوح پایین آهن با اختلالات خلقی مرتبط است.
اگر طرفدار جو دوسر شبانه نیستید، می‌توانید با استفاده از بسته‌های جداگانه، یک کاسه جو دوسر داغ درست کنید. ساده را انتخاب کنید و دارچین را اضافه کنید تا از اضافه شدن شکر زیاد جلوگیری کنید.
هر روز این فرصت را دارید که بدن خود را مطابق با آنچه می خواهید احساس کنید، تغذیه کنید. اگر انرژی شما کاهش می‌یابد و در وقت شام مشتاق هستید، افزودن یک میان وعده بعد از ظهر سالم می‌تواند از سلامت و تندرستی کلی شما حمایت کند و حتی خلق و خوی شما را بهبود بخشد. بسیاری از میان وعده های راحت و انرژی زا به راحتی در دسترس هستند که کاملا مقرون به صرفه هستند. به‌عنوان یک متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کنم یک کیسه میان‌وعده در ماشین یا میز خود با برخی از گزینه‌های فاسد نشدنی (مانند ادامیم برشته خشک) برای زمانی که اعتصاب غذا می‌کنید و در حال حرکت هستید، نگه دارید!
جو دوسر شبانه ماش (1.75 دلار در هر وعده)