صحبت واقعی: مدفوع در صبح احساس خوبی دارد – اما آیا BM در صبح به سادگی خوب است یا یک ضرورت؟ یک پزشک دستگاه گوارش اسکوپ داخلی را روی همه موارد مدفوع صبحگاهی به اشتراک می گذارد.
مطمئناً، می‌توانید در هر زمانی از روز مدفوع کنید، اما به گفته دیوید ام. پوپرز، متخصص گوارش، دکتر و دکترا، استاد بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی NYU گروسمن، انداختن عدد دو در صبح چیزی است که بسیاری از مردم برای آن تلاش می‌کنند.
دکتر پوپرز می‌گوید: «در مطب من، وقتی با بیماران در مورد عادات روده‌شان صحبت می‌کنم، بسیار معمول است که به شما بگویند که صبح‌ها مثل ساعت‌گرد منظم هستند. و آنها نیز از آن به عنوان بخشی از صبح خود لذت می برند. آنها احساس بهتر، سبک‌تر و آماده‌ای برای شروع روز خود دارند.»
اما آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا مدفوع در صبح بسیار رایج است یا اینکه انجام این کار هر روز ضروری است؟ برای یافتن پاسخ‌ها و نکاتی که می‌توانید به مدفوع صبحگاهی خود وارد شوید، به خواندن ادامه دهید.
آیا باید هر روز صبح مدفوع کرد؟
هر چقدر هم که می تواند رضایت بخش باشد، مدفوع صبحگاهی از نظر سلامتی کاملاً ضروری نیست. با این حال، منطقی است که مدفوع صبحگاهی بخشی منظم از روتین شما باشد. در اینجا دلیل آن است:
- روده بزرگ شما دوباره در حال حرکت است. دیشب، آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را خوردید، به رختخواب رفتید و یک شب را در مرحله استراحت و هضم گذراندید. اکنون، صبح روز بعد است و بدن شما آماده است تا خود را پاک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انقباض روده بزرگ در اولین ساعت بیداری بیشتر است. دكتر پوپرز می‌گوید: این نسبتاً معمول است كه چرخه بیداری با حركات دستگاه گوارش مرتبط باشد. («تحرک» به این معنی است که چیزها در حال حرکت هستند، که ممکن است شما را مستقیماً به حمام بفرستد.)
- عادات صبحگاهی با حرکات روده سازگار است. این که آیا از خواب بیدار می شوید و مقداری آب، چای یا قهوه می نوشید، مایع خود باعث ایجاد BM می شود. به علاوه، به گفته دکتر پوپرز، کافئین در چای و قهوه کافئین دار وجود دارد که انقباضات روده بزرگ را تحریک می کند. به همین ترتیب، خوردن یک وعده غذایی (در این مورد، صبحانه) همین کار را می کند. غذا و غذاها تمایل دارند چیزها را به سمت جلو حرکت دهند و این احساس ناچاری را به شما می دهند.
- شما در حال حرکت هستید. روده بزرگ شما یک لوله عضلانی است و حرکت دادن ماهیچه‌هایتان با فعالیت صبحگاهی – پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ثابت، دویدن – باعث راه‌اندازی دستگاه گوارش نیز می‌شود.
سپس، این واقعیت وجود دارد که وقتی وارد یک روال معمولی می‌شوید، بدن شما انتظار دارد در زمان‌های خاصی از روز اتفاقاتی بیفتد. دکتر پوپرز می گوید که این خود این عادت را تقویت می کند. به هر حال، یک ارتباط قوی بین مغز و روده شما وجود دارد. او توضیح می‌دهد: «شما ممکن است راحت‌ترین احساس را در هنگام اجابت مزاج در خانه داشته باشید تا در محل کار یا مدرسه، و بدن این را در طول زمان یاد می‌گیرد.
5 نکته برای تسهیل مدفوع صبحگاهی
مجدداً، در حالی که مدفوع کردن هر روز صبح طبیعی است، اما اگر در اواخر روز از BM عبور کنید، جای نگرانی نیست، تا زمانی که هضم شما منظم باشد. اما در صورتی که مدفوع صبحگاهی هدف شما باشد – به دلیل راحتی یا به دلیل اینکه برای برنامه شما بهترین کار را دارد – چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا هم منظم بمانید و هم به یک روال خوب تغییر دهید.
1. فیبر کافی بخورید
دو نوع فیبر وجود دارد – نامحلول و محلول – و هر دو در مدفوع درست تشکیل شده که به راحتی دفع می شوند، نقش دارند. به گفته کتابخانه ملی پزشکی، فیبر محلول در طول هضم آب می‌کشد و ژل می‌کند (برای مدفوع راحت)، در حالی که نامحلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش سرعت می‌بخشد و مدفوع شما را حجیم می‌کند.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از جو، آجیل، دانه ها، لوبیا و حبوبات، میوه ها و سبزیجات. دکتر پوپرز به بیمارانش توصیه می کند که روزانه 20 تا 30 گرم فیبر بخورند. (یکی دیگر از مشکلات خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده، که دارای فیبر کمتری هستند، این است که شما را سیر می کنند و فضای کمتری را برای غذاهای مناسب و پر فیبر باقی می گذارند.)
2. بیشتر H2O بنوشید
شما می توانید آب را از طریق مایعات و غذاهای غنی از آب مانند میوه ها، سبزیجات، سوپ های حاوی آبگوشت حتی بلغور جو دوسر دریافت کنید. با این حال، هیدراته کردن با H2O را در اولویت قرار دهید. دکتر پوپرز می‌گوید آب بهترین مایع برای نوشیدن است و توصیه می‌کند روزانه دو لیتر (حدود 68 اونس) آب مصرف کنید.
توجه داشته باشید: مهم است که آب بیشتری بنوشید زیرا فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. انجام این کار به حرکت همه چیز کمک می کند و در عین حال ناراحتی گوارشی را به حداقل می رساند و می تواند منجر به مدفوع صبحگاهی شود.
3. فعال بمانید
ما مجبور نیستیم به شما بگوییم که تحمل یک رفت و آمد طولانی و نشستن پشت میز در تمام روز به شدت باعث کاهش زمان فعال می شود… و این به چند دلیل برای سلامتی شما عالی نیست. فعالیت بدنی میل به رفتن را تحریک می کند، بنابراین مطمئن شوید که در طول روز از جای خود بلند شده و روی پاهای خود ایستاده اید. بعد از ناهار یا شام 10 دقیقه پیاده روی کنید، در طول روز بلند شوید، بعد از ظهر یک برنامه تمرینی 7 دقیقه ای انجام دهید یا کلاس یوگا بعد از کار را غیرقابل مذاکره کنید.
4. روال را ایجاد کنید
دکتر پوپرز می گوید: «شما می توانید بدن و مغز خود را به دو روش خوب و نه چندان خوب تمرین دهید. اگر می‌خواهید مدفوع صبحگاهی داشته باشید، هر زمان که برای شما منطقی‌تر بود، مقداری زمان توالت را در برنامه معمول صبحگاهی خود قرار دهید. او می‌گوید: «برای بسیاری از مردم، این به یک امر عادی تبدیل می‌شود و از طریق بیوفیدبک، بدن شما می‌آموزد که صبح است و زمان حذف فرا رسیده است.
اگر مجبور به رفتن هستید، بروید – اما اگر نرفتید، از توالت خارج شوید. دکتر پوپرز می‌گوید: «گذراندن 30 یا 40 دقیقه نشستن در آنجا مفید نیست.
5. برای موفقیت در موقعیت قرار بگیرید
یکی از بهترین وسایلی که می توانید استفاده کنید، صندلی توالت است. دکتر پوپرز توضیح می‌دهد که نشستن روی توالت در حالی که پاهایتان را در حالت اسکات بلند کرده‌اید، شما را در وضعیت آناتومیک مناسب‌تری قرار می‌دهد که به دفع مدفوع کمک می‌کند.
چگونه بفهمیم مدفوع شما “عادی” است
دکتر پوپرز دوست ندارد یک عدد دقیق «درست» را به تعداد دفعاتی که باید در روز یا هفته (یا چه زمانی) بروید، ضمیمه کند. مهم‌ترین چیز این است که بدانید عادات اولیه عادی شما چیست و به هرگونه تغییر و ناراحتی گوارشی جدید توجه کنید. با توجه به گفته‌های موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، یبوست داشتن کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته در نظر گرفته می‌شود.
همچنین می توانید به نمودار مدفوع بریستول نگاهی بیندازید تا قوام مدفوع خود را تجزیه و تحلیل کنید تا ببینید آیا روی علامت نیز هست یا خیر. صاف، نرم و سوسیس مانند یک ایده آل برای هدف گیری است.
اگر برنامه فعلی BM معمولی برای شما سازگار است و شما هیچ علامت «پرچم قرمز» ندارید – مانند درد یا اتساع شکم، کاهش وزن ناخواسته، یا خونریزی مقعدی – پس نیازی به تلاش برای تغییر اوضاع ندارید.
همچنین، اگر معمولاً مدفوع صبحگاهی را دفع می‌کنید، اما اکنون با علائم ناراحت‌کننده گوارشی روبرو هستید، به این معنی نیست که فقط به این دلیل که منظم هستید خوب نیستید. دکتر پوپرز توصیه می کند اگر الگوی مدفوع شما تغییر کرد یا علائم ذکر شده در بالا را تجربه کردید، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت، فقط با جریان حرکت کنید.