رژیم کتو به طور فزاینده ای محبوب شده است و دلیل خوبی دارد! مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید یا فقط می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، ارزش امتحان کردن را دارد. اما جنبه هایی از سبک زندگی کتو وجود دارد که ابتدا باید آنها را بدانید. ما اصول اولیه پیروی از رژیم کتو، غذاهای دوستدار کتو، چه غذاهایی را که باید اجتناب کنید و برخی از وعده های غذایی نمونه برای شروع به اشتراک می گذاریم.
کتوز چیست؟
کتون ها در دوره های روزه داری یا زمانی که غذای حاوی کربوهیدرات وجود ندارد در کبد تولید می شوند. بدن چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند و از آن به عنوان انرژی استفاده می کند و اجسام کتونی ایجاد می کند که به عنوان منبعی برای تولید انرژی سلولی عمل می کند و به سلول های مغز شما نیرو می دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، وارد حالتی به نام «کتوز» می‌شوید – یک حالت متابولیک که در آن اسیدهای چرب بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها تجزیه می‌شوند، زیرا توسط گلوکز موجود از قند خون محدود می‌شوند. این حالت کتوز می تواند پس از حدود سه روز از محدود کردن کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما رخ دهد.
آنچه شما باید بخورید
آنچه می خورید در رژیم کتو بسیار مهم است، و حتی مهم تر است که مطمئن شوید به اندازه کافی چربی می خورید تا بدن شما بتواند به درستی عمل کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است خوردن چربی بیشتر غیر منطقی به نظر برسد، اما با هدف خوردن پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات کمتر، نه تنها می توانید وزن کم کنید، بلکه سلامت کلی خود را نیز بهبود می بخشید. حالا این یک برد-برد است! به عنوان یک قاعده کلی، باید هدفتان این باشد که 70 درصد کالری شما از چربی، کمتر از 20 درصد پروتئین و حدود 10 درصد کربوهیدرات تامین شود.1
اول از همه، شما باید بر روی غذاهای پرچرب و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. این می تواند شامل مواردی مانند تخم مرغ، بیکن، ژامبون، سوسیس، پنیر، اسفناج، گل کلم، گوشت گاو تغذیه شده با علف، آجیل و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون باشد.
شما می خواهید از میوه هایی که قند کمتری دارند مانند شاه توت، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، زیتون، آووکادو و گوجه فرنگی استفاده کنید.
مانند هر چیزی، شما همچنین می خواهید با مقدار زیادی آب هیدراته بمانید. اما، می توانید از قهوه و چای نیز استفاده کنید که تقریباً کالری و کربوهیدرات ندارند. به علاوه، با کافئین، می توانید متابولیسم خود را کمی تقویت کنید.
آنچه باید در مورد کتو اجتناب کنید
مهم است که کربوهیدرات، شکر یا نشاسته را در حین مصرف کتو محدود کنید. راه برای انجام این کار این است که از غذاهای پرچرب استفاده کنید و از مواد پر کربوهیدرات یا فرآوری شده مانند نان، شیرینی، پاستا و چیپس اجتناب کنید.
شما باید مراقب قندهای پنهان در رژیم غذایی خود باشید – این به این معنی است که نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های اضافه شده (شامل آب میوه ها) را کاهش دهید و همچنین از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید خودداری کنید.
مانند هر رژیم دیگری، شما باید مطمئن شوید که هنوز مواد مغذی لازم را دریافت می کنید. در حالی که میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از تغذیه شما هستند – باید از آنهایی که قند و نشاسته بالایی دارند مانند پرتقال، آناناس، موز، سیب زمینی و ذرت اجتناب کنید.
نمونه وعده های غذایی
ما می دانیم که شروع (و پایبندی به) هر رژیم غذایی جدید می تواند کمی دشوار و شاید حتی گیج کننده باشد. بنابراین، ما چند نمونه از وعده های غذایی را برای شروع شما گردآوری کرده ایم.
برای صبحانه، دو عدد تخم مرغ را در مقداری روغن نارگیل به همراه بیکن و اسفناج سرخ شده سرخ کنید. برای ناهار یا شام، مقداری گوشت گاو کبابی، گل کلم تفت داده شده در روغن آووکادو و یک طرف آووکادوی برش داده شده را امتحان کنید.
در حالی که گزینه‌های میوه و سبزیجات پرچرب و کم تاکسی زیادی برای میان‌وعده وجود دارد، ممکن است چیزی بخواهید که بتوانید در حین حرکت از آن استفاده کنید. اینجاست که یک نوار پروتئینی خوشمزه می تواند مفید باشد! برخی از محبوب ترین ها را بررسی کنید. ما همچنین بسیاری از محصولات کتو پسند دیگر را ارائه می دهیم
اگر به دنبال نکات بیشتری در مورد بایدها و نبایدهای رژیم کتو هستید، وبلاگ ما را در اینجا بررسی کنید یا به لیست ایمیل ما بپیوندید تا آخرین اطلاعات و پیشنهادات ویژه را دریافت کنید.
1https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
← پست قبلی
پست بعدی →