آیا روش 3-2-8 TikTok یک برنامه تمرینی خوب است؟

آیا علاقه مندید این روند تمرینی را امتحان کنید؟ ببینید واقعاً متخصصان سلامت و تناسب اندام در مورد روش ویروسی 3-2-8 چه فکر می کنند.

به نظر می رسد که هر روز، مانند ساعت، یک روند سلامتی جدید وجود دارد که TikTok را فرا می گیرد. مسلماً، من هرگز وارد برنامه نشده‌ام، با این حال این مدها و هک‌ها به هر طریقی به رادار من وارد می‌شوند.

یکی از این روندها که در بخش تناسب اندام شتاب می گیرد، روش 3-2-8 است. در نگاه اول، به اندازه کافی محکم و قانع کننده به نظر می رسد… به خصوص که دو مورد از روش های تناسب اندام ترجیحی من پیلاتس و پیاده روی هستند. اما متخصصان سلامت و تناسب اندام – و تحقیقات در کل – در مورد آن چه می گویند؟

روش 3-2-8 چیست؟

ناتالی رز، مربی پیلاتس مستقر در بریتانیا، با نام مستعار @natalieroseuk، روند تناسب اندام ویروسی را آغاز کرد. روش 3-2-8 شامل سه عنصر است که توسط اعداد همنام هدایت می شود و قرار است در طول یک هفته تکمیل شود:

• 3 = 3 روز تمرین قدرتی
• 2 = 2 روز پیلاتس یا بار
• 8 = میانگین پیاده روی 8000 قدم در روز

این بیشتر یک چارچوب است تا یک لیست دقیق از کارهای انجام. به عنوان مثال، هیچ طرح مشخصی در مورد حرکات تمرین قدرتی که باید انجام دهید، وزنه‌هایی که باید چقدر سنگین باشند وجود ندارد (اگرچه می‌خواهید وزنه‌ها، تکرارها و/یا شدت جلسات تمرین قدرتی را به تدریج بالا ببرید)، چه مدت. هر تمرین باید انجام شود و غیره

یکی دیگر از عناصر جالب روش پیلاتس 3-2-8 بار این است که تمرینات کم تاثیر باید در روزهایی که قاعدگی دارید و همچنین در روزهای ریکاوری فعال انجام شود. (البته، می توانید ادامه دهید و برنامه تمرینی 3-2-8 را خودتان امتحان کنید، اگر پریود نشدید).

در یکی از ویدیوهای رز در TikTok، او پیشنهاد می‌کند که روند تناسب اندام ویروسی او به شما این امکان را می‌دهد که «تلاش برای تمرین برخلاف چرخه قاعدگی خود را متوقف کنید و شروع به تمرین با آن کنید». نتایج ادعایی پیروی از پروتکل رز؟ «الان پریود شما تنظیم شده است. التهاب کاهش یافته است و شما 10 پوند وزن کم کرده اید. اما آیا واقعا بررسی می شود؟ بیشتر در این مورد به زودی خواهد آمد.

مزایای روش 3-2-8

آموزش قدرت

ابتدا بیایید با تمرینات قدرتی شروع کنیم. به سختی می توانید یک متخصص سلامت یا تناسب اندام را پیدا کنید که توصیه کند تمرینات مقاومتی را در رژیم سلامتی خود وارد نکنید.

به هر حال، مزایای تمرینات قدرتی فراتر از پاره شدن است. تمرینات قدرتی نیز می تواند کمک کند:

• سوزاندن چربی
• افزایش کالری سوزی و افزایش متابولیسم
• پشتیبانی از مدیریت وزن (یا کاهش وزن، در صورت تکمیل پروتکل رژیم غذایی مناسب)
• افزایش توده استخوانی که به ویژه برای پیری سالم بسیار مهم است زیرا از سن 40 سالگی به بعد سالانه 1 درصد از توده استخوانی را از دست می دهیم.
• بهبود عملکرد شناختی
• خلق و خوی خود را از طریق اندورفین تقویت کنید
• عزت نفس، اعتماد به نفس و احساس موفقیت را ارتقا دهید

به زبان ساده، مزایای ذهن و بدن تمرینات قدرتی خیلی خوب است که نمی توان از آنها چشم پوشی کرد. اگر اغلب در تمرین‌هایی شرکت نمی‌کنید که در مقابل وزن بدن شما مقاومت می‌کنند یا مانند کتل بل و دمبل، روش 3-2-8 می‌تواند رژیم تناسب اندام شما (و در کل سلامتی) شما را به سطح بالاتری برساند.

پیلاتس و بار

به گفته دانیل بوردیک انگلیسی – یک مربی معتبر پیلاتس و بار که در Speir Pilates و Equinox، هر دو در غرب هالیوود، کالیفرنیا تدریس می کند، این دو روش تناسب اندام کم تاثیر بسیار در دسترس هستند در حالی که هنوز چالش برانگیز هستند. او به اشتراک می‌گذارد: «آنها چیزی برای ارائه به هر بدن فردی دارند، با مزایایی از جمله افزایش دامنه حرکتی، قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، ثبات، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن».

روش 3-2-8 به شما امکان می دهد ماجراجویی خود را در اینجا انتخاب کنید. می‌توانید هر چیزی را از یک ویدیوی پیلاتس تشک، یک کلاس سوزاندن نوار، یا یک جلسه در یک اصلاح‌کننده پیلاتس امتحان کنید. Burdick English، که به طور منظم کلاس‌های اصلاح‌کننده را تدریس می‌کند، می‌گوید که استفاده از دستگاه «در اصل تمرین مقاومتی است که برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص به شیوه‌ای بسیار کارآمد طراحی شده است». او می‌افزاید که به خوبی با تمرینات مبتنی بر وزن استاندارد جفت می‌شود. او می‌گوید: «پیلاتس واقعاً شکاف‌هایی را پر می‌کند که تمرینات قدرتی استاندارد می‌توانند نادیده گرفته شوند، که معمولاً فقط گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر را هدف قرار می‌دهند.

Burdick English خاطرنشان می کند که با توجه به پیشینه اش ممکن است مغرضانه باشد، اما او از صمیم قلب تضمین می کند که بار-و به خصوص پیلاتس- را در برنامه تمرینی شما ادغام کند. او ادامه می‌دهد: «پس از آموزش پیلاتس به بدن‌های مختلف با تمام توانایی‌ها در 13 سال گذشته، نمی‌توانم اثربخشی و ویژگی‌های واقعاً دگرگون‌کننده آن را انکار کنم. هر کاری که می خواهید با بدن فیزیکی خود انجام دهید، پیلاتس به شما کمک می کند آن را بهتر انجام دهید.

8000 قدم در روز

پیاده روی یکی از ساده ترین و مفیدترین راه ها برای حرکت بدن است. حتی پیاده روی های کوتاه و در عین حال مداوم با مزایایی مانند:

باز هم، روش 3-2-8 از ثبت روزانه 8000 قدم به طور متوسط ​​حمایت می کند… اما آیا واقعاً این تعداد جادویی وجود دارد؟ در حالی که 10000 قدم یک هدف پیاده روی روزانه است که اغلب به آن اشاره می شود، معلوم می شود که هنوز هم می توانید با کاهش اندکی این تعداد، امتیازات چشمگیری دریافت کنید.

طبق مطالعه مارس 2023 در مجله انجمن پزشکی آمریکا، بزرگسالان بالای 20 سال که حداقل 8000 قدم برداشته اند فقط یک یا دو روز در هفته نشان داد “خطر مرگ و میر همه علل و قلبی عروقی به طور قابل توجهی کمتر است.” کاهش میکروفون را کاهش دهید… یعنی برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و/یا انگیزه کافی برای ضربه زدن به پیاده رو ندارند.

سوزان استاینبام، متخصص قلب و عروق و شریک بایر آسپرین، که اغلب حرکات ملایمی مانند راه رفتن را برای بیمارانش تجویز می کند، می گوید: «این نتایج بسیار مهم و تأثیرگذار هستند. “پیاده روی می تواند راه آسانی برای بهبود سلامت و تندرستی شما با کاهش استرس، افزایش نشاط، و همانطور که در اینجا یافت می شود، جلوگیری از بیماری قلبی باشد.” دکتر Steinbaum ادامه می‌دهد که برای قرار دادن آن در چارچوب، این مطالعه نشان می‌دهد که تنها چند بار پیاده‌روی در هفته «به طور بالقوه می‌تواند 10 سال به زندگی شما اضافه کند».

و بله، برنامه تمرینی 3-2-8 نیاز به 8000 قدم در هر روز دارد. وندی گودال مک‌دونالد، پزشک متخصص زنان و زایمان، FACOG، می‌گوید: این سهمیه روزانه فقط می‌تواند بازی سلامتی شما را حتی بیشتر تقویت کند، زیرا خواستار پرهیز عمدی از سبک زندگی بی‌تحرک است.

معایب احتمالی روش 3-2-8

تا اینجای کار، به نظر می رسد که روش 3-2-8 یک روند TikTok است که متخصصان سلامت واقعاً می توانند از آن حمایت کنند. با این حال، باید به چند نکته کوچک توجه کرد:

این می تواند فاقد کاردیوی کافی باشد

علیرغم یافته‌های مثبتی که در مطالعه بالا نشان داده شد، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه کاردیوی شدید در هفته داشته باشند. (آنها همچنین دو روز تمرین قدرتی را توصیه می کنند، بنابراین تمرین 3-2-8 آن را مشخص می کند.) با این حال، رسیدن به 8000 قدم در یک پیاده روی چالش برانگیز یا از طریق شیب روی تردمیل یا انجام یک حرکت اضافی می تواند ارزش داشته باشد. تمرین هوازی یا دو بار در هفته

توجه: Burdick English اشاره می‌کند که کلاس‌های پیلاتس و barre – چه آنلاین و چه IRL – می‌توانند یک جزء قلبی شدیدتر نیز داشته باشند. بنابراین می توانید با سرعت زیاد راه بروید.

ادعای سلامت قاعدگی فاقد شواهد محکم است

ادعای رز مبنی بر اینکه تمرین 3-2-8 قاعدگی شما را تنظیم می کند، از دکتر گودال مک دونالد کاملاً واضح نیست. (به هر حال، این روش در یک محیط بالینی مورد مطالعه و اندازه گیری قرار نگرفته است.) با این حال، OB-GYN روش رز را به طور کامل به عنوان بخشی از یک سبک زندگی به طور کلی سالم رد نمی کند. او به اشتراک می‌گذارد: «او در مسیر درستی است، اگرچه مطمئن نیستم که دستور تمرین ورزشی خاص او باید به دقت دنبال شود. ما می دانیم که ورزش به صورت تجمعی است، بنابراین چه فردی 45 دقیقه سه بار در هفته، 2 ساعت و 15 دقیقه یک بار در هفته، یا 30 دقیقه پنج روز در هفته، فواید آن عملاً یکسان است.

PS اگر به دنبال یک رژیم تناسب اندام هستید که ممکن است در زمینه هورمونی و قاعدگی به شما کمک کند، راهنمای HUM برای تمرین همگام سازی چرخه را بررسی کنید. در آنجا متوجه خواهید شد که چه زمانی بهتر است جلسات وزنه برداری، پیلاتس یا کلاس های باری و پیاده روی خود را برنامه ریزی کنید. (اینها بسته به مراحل چرخه قاعدگی متفاوت است، بنابراین دقیقاً با برنامه تمرینی 3-2-8 همخوانی ندارد)

غذای آماده

با در نظر گرفتن همه چیز، روش 3-2-8 قطعاً یکی از روندهای بهتر TikTok است که در بخش تناسب اندام در گردش است. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که تمایل دارید فقط به یک روش تناسب اندام پایبند باشید و می توانید از یک چارچوب جدید برای تغییر همه چیز استفاده کنید – و حتی اگر در ابتدا خیلی فعال نیستید.

من از تمرینات متقابل قدردانی می کنم و معتقدم ترکیب تمرینات دایره ای با حرکات انفجاری و وزنه های سنگین سه بار در هفته، تمرینات قدرتی کم ضربه دو بار در هفته، و پیاده روی 8000 قدم کاملاً بدنی بسیار قوی، توانا، سالم و متعادل ایجاد می کند. Burdick English به اشتراک می گذارد. «هر حرکتی که بدن شما از آن لذت می‌برد، شایسته است. من همچنین عاشق یک رویکرد کل نگر هستم که شرکت کنندگان را تشویق می کند تا در رشته های مختلف تمرین کنند، همانطور که روش 3-2-8 انجام می دهد.