یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی سالم ۷ روزه رایگان (۱۱ تا ۱۷ دسامبر)
با نزدیک شدن به تعطیلات، فشار برای اطمینان از اینکه هیچ هدیه ای را فراموش نکرده اید افزایش می یابد! آنها می توانند سریع معلمان، دستیاران، پرستاران کودک و غیره را جمع کنند! هدایای خانگی همیشه یک گزینه عالی هستند – یک سبد یا یک کیسه غذا برای معلمان، همسایگان، دوستان درست کنید! این کوکیهای پیزلی، پوست کره بادامزمینی شکلاتی تیره، و درختهای کریسمس شیرینی زنجفیلی را برای یک هدیه خانگی مناسب برای تعطیلات با هم ترکیب کنید. و اگر به یک هدیه کمتر از 25 دلار نیاز دارید، Skinnytaste Simple یک هدیه عالی می سازد!
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعدههای غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راهها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. میتوانید با ثبتنام در Relish+ برنامههای غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی رایگان ۱۴ روزه را در اینجا دریافت کنید!
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner را دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا بخرید:
یادداشتی در مورد WW Points
اگر Weight Watchers را دنبال می کنید، همه دستور العمل های اینجا به روز شده اند تا منعکس کننده موارد جدید باشند برنامه مراقبان وزن، با نکاتی که در زیر عنوان دستور غذا نمایش داده شده است. این دکمه ww در کارت دستور غذا، شما را به وبسایت Weight Watchers میبرد، جایی که میتوانید سازنده دستور العمل مورد استفاده برای تعیین آن نقاط و اضافه کردن آن به روز خود را ببینید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامههای غذایی من تازه کار هستید، من این برنامههای غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشتهام (شما میتوانید برنامههای غذایی قبلی من را در اینجا ببینید) که بهعنوان راهنما در نظر گرفته شدهاند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می توانید دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا میخورید، غذای کمتری را هدر میدهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر در فیسبوک هستید، به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکسهای دستور پخت غذا را به اشتراک میگذارند، میتوانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر در نظر گرفته شده است، در حالی که شام و همه وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (12/11)
ب: کاسه پنیر کلبه مرزه
L: سالاد تخم مرغ ماهی تن با 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده
D: چیلی گیاهی لوبیا سیاه آسان با ماست تند با 1 اونس آووکادو و بیسکویت چدار
کل کالری: 1052*
سه شنبه (12/12)
ب: تخم مرغ مخلوط شده با پروتئین بالا با پنیر کلبه (½ دستور غذا) با پیکو د گالو
L: فلفل قرمز گیاهی باقلا سیاه با ماست ادویه دار با 1 اونس آووکادو و بیسکویت چدار
D: کاسه های مرغ چیپوتل فوری با کینوا لیموی گشنیز
کل کالری: 1104*
چهارشنبه (12/13)
ب: تخم مرغ مخلوط شده با پروتئین بالا با پنیر کلبه (½ دستور غذا) با پیکو د گالو
L: فلفل قرمز گیاهی باقلا سیاه با ماست ادویه دار با 1 اونس آووکادو و بیسکویت چدار
D: سینه سرخ شده با سیب زمینی و هویج و لاتکس سبزیجات وافل شده (دستور پخت 2 عدد)
کل کالری: 1202*
پنجشنبه (14/12)
ب: کاسه های ماست دارچینی سیب
L: سالاد آووکادو سالمون (½ دستور غذا)**
د: پستانک پخته شده با سیب زمینی و هویج و لاتکس سبزیجات وافل شده
کل کالری: 1110*
جمعه (15/12)
ب: کاسه های ماست دارچینی سیب
L: سالاد آووکادوی سالمون باقی مانده
د: برنج سرخ شده با میگو آناناس
کل کالری: 1043*
شنبه (16/12)
ب: ریکوتا کیش اسفناج و یک پرتقال
L: سالاد خرد شده مرغ آسیایی
د: شام بیرون
کل کالری: 619*
یکشنبه (17/12)
ب: باقیمانده اسفناج ریکوتا کیش و یک پرتقال
L: 1 ¼ فنجان سوپ سیب زمینی پخته شده
D: کاسوله مرغ با سوسیس و چادر سوئیسی با 2 اونس باگت چند دانه
کل کالری: 1084*
*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین نیاز کالری شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**در صورت تمایل می توانید ماهی سالمون را چهارشنبه شب بپزید.
* سند گوگل
لیست خرید
تولید کردن
- 8 عدد پرتقال متوسط
- 4 عدد لیموترش متوسط
- 1 عدد سیب متوسط
- آناناس متوسط ۲ عدد
- 2 آووکادو کوچک (5 اونس) به اضافه 1 آووکادو بزرگ (7 اونس)
- سیر 2 سر متوسط
- 4 عدد جالاپینو متوسط
- 1 (2 اینچ) تکه زنجبیل تازه
- 1 عدد خیار ایرانی کوچک (در صورت تمایل می توانید زیر 1 عدد انگلیسی کوچک)
- 1 (2 پوند) هویج کیسه ای
- 1 دسته کوچک کرفس
- 2 خوشه ذرت
- 1 عدد گل کلم سر کوچک
- 4 عدد فلفل دلمه ای قرمز
- 2 عدد متوسط به اضافه 4 عدد سیب زمینی روست بزرگ
- 2 پوند (8 متوسط) سیب زمینی قرمز
- 1 پوند (2 بزرگ) کدو سبز
- 1 عدد پیازچه بزرگ
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته متوسط گشنیز تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف پیازچه تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف ریحان تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف شوید تازه (اختیاری، برای Latkes)
- 1 (5 اونس) ظرف سبزی مخلوط
- 1 (5 اونس) ظرف بچه اسفناج
- 1 سر کوچک کاهو رومینا
- کاهو بیب 1 سر متوسط
- ½ کلم قرمز سر کوچک (یا 1 کیسه کوچک از قبل خرد شده)
- 2 دسته متوسط سوئیس چارد
- 2 پیمانه خشک گوجه فرنگی یا گیلاسی
- 4 عدد گوجه فرنگی متوسط رسیده در انگور
- 1 کوچک به اضافه 4 پیاز سفید بزرگ
- 1 عدد پیاز قرمز کوچک
- پیاز زرد متوسط 4 عدد
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 بسته بیکن برش مرکزی
- ¾ پوند سوسیس مرغ ایتالیایی
- 1 پوند مرغ چرخ کرده
- 3 ½ پوند ران مرغ بدون استخوان و پوست
- ½ پوند فیله ماهی قزل آلا وحشی
- 1 سینه گوشت گاو بزرگ (حدود 5 پوند).
- 1/4 پوند میگوی بزرگ پوست کنده و رگه شده
دانه ها*
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره سفید نشده
- کینوآ خشک 1 بسته کوچک
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 3 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته آرد سوخاری پانکو
- 1 (8 اونس) باگت چند دانه ای
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- سس مایونز
- زیره
- پودر فلفل قرمز
- پودر سیر
- پودر پیاز
- فلفل قرمز دودی
- جعفری
- دارچین
- جوز هندی
- خردل دیژون
- سرکه سیب (من براگز را دوست دارم)
- سس سویا معمولی یا کاهش یافته*
- سس ماهی
- سرکه برنج
- روغن کنجد
- عسل
- سس hoisin*
- سس سریراچا
- برگ بو
- گیاهان دارویی پروونس
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 2 دوجین تخم مرغ بزرگ
- 1 وان کوچک کره زده شده
- 1 (8 اونس) ظرف خامه ترش سبک
- 1 ظرف (15 اونس) پنیر ریکوتا بدون چربی
- پنیر کوتیج کم چرب 1 (16 اونس) ظرف (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 بسته خمیر پوسته پای دیش عمیق
- 1 کیسه (8 اونس) پنیر چدار کم چرب خرد شده
- 1 (8 اونس) کیسه پنیر موزارلای خرد شده
- 1 عدد پنیر پارمزان تازه
- 1 (8 اونس) ظرف شیر بدون چربی
- 1 پیمانه شیر کم چرب (1%)
- 1 ظرف (16 اونس) ماست یونانی ساده بدون چربی
- 1 ظرف (6 اونس) شیر کامل ماست ساده
- 1 ظرف (16 اونس) ماست ساده بدون چربی
کنسرو و جرد
- 1 (2.6 اونس) بسته ماهی تن سبک در آب
- 2 (15 اونس) قوطی لوبیا سیاه
- 3 (15 اونس) قوطی لوبیا کانلینی
- 1 قوطی (10 اونس) گوجه فرنگی RoTel با فلفل سبز
- 1 (8 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- رب گوجه فرنگی 1 قوطی (4 اونس) یا (4.5 اونس) لوله ای
- 1 قوطی (8 اونس) شاه بلوط را آب کنید
- 1 (14 اونس) می تواند آب سبزیجات سدیم را کاهش دهد
- 1 (32 اونس) کارتن آب مرغ سدیم را کاهش داد
- 1 (32 اونس) کارتن آبگوشت گاو
- 1 بسته کوچک خمیر چیپوتل
- 1 شیشه کوچک سالسا ملایم
- سس سیب یا کپر (اختیاری، برای لاتکس)
منجمد
- بسته بندی 1 (8 اونس) دانه ذرت
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته پسته پوست کنده برشته کوچک (در صورت خرید از سطل عمده به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک گردو یا گردو (در صورت خرید از سطل فله، ¼ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک بادام هندی بدون نمک (در صورت خرید از سطل عمده، به 2 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- پودر خمیرمایه
- 1 بسته کوچک شکر خام
- کشمش طلایی 1 بسته کوچک (در صورت خرید از سطل عمده به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بطری شراب سفید
*در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن خریداری کنید