کنجکاو هستید که چگونه بیشتر سیر بمانید؟ این نکات عملی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هوس های خود را مدیریت کنید و در عین حال بر خوردن آگاهانه تمرکز کنید.
در ابتدای سفر سلامتی خودم، بسیار کنجکاو بودم که چگونه می توانم مدت بیشتری سیر بمانم. به محض اینکه شروع کردم به خوردن چیزی که داشتم فکر غذاهای سالم بودند، من همیشه گرسنه بودم.
به نظر می رسد، غذاهای رژیمی کم چرب دهه 90 و اوایل دهه 2000 بدترین انتخاب برای سیر نگه داشتن فرد برای ساعت ها بود. 100 بسته کالری بدون پروتئین، چربی و فیبر آخرین نوع میان وعده ای است که باید برای تغذیه بدن مصرف کرد.
من یاد گرفتم که چه چیزی راضی کننده است (غذاهای حاوی غلات کامل، چربی، فیبر، پروتئین) و چه چیزی مرا بیشتر از قبل از خوردن میان وعده گرسنه می کند!
چه در حال حاضر در جایی هستید که می‌خواهید وزن کم کنید یا نه، خوردن غذاهای مغذی و پر کالری که به افزایش سیری کمک می‌کنند، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند.
گرسنگی چیز بدی نیست. این به سادگی نشانه بدن شماست که به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد.
در حالی که برخی از مردم به سمت یک رویکرد مینی وعده‌های غذایی برای چرا در طول روز گرایش دارند، من سه وعده غذایی رضایت‌بخش (و شاید یک میان‌وعده کوچک) را در روزهایم ترجیح می‌دهم. هر چه غذا بزرگتر باشد، ساعت ها بعد کمتر احساس گرسنگی می کنم. هرچه کمتر احساس گرسنگی کنم، به غذا فکر کنم و غذا درست کنم، بهتر است!
درشت مغذی ها کجا هضم می شوند؟
هضم کربوهیدرات ها در دهان با آنزیم آمیلاز بزاقی شروع می شود. هضم پروتئین عمدتاً در معده انجام می شود. و هضم چربی در درجه اول در روده کوچک است. (همپوشانی همه آنها وجود دارد.)
به طور کلی، هرچه دستگاه گوارش شما پایین تر باشد، یک درشت مغذی طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. کربوهیدرات های ساده مانند کراکر سریعتر از یک استیک پر پروتئین یا آووکادوی پرچرب هضم می شوند.
خوردن آگاهانه راه دیگری برای ایجاد احساس رضایت بیشتر در وعده های غذایی است.
آگاهی از عادات غذایی و طعم واقعی غذا در ایجاد رابطه سالم با غذا مهم است، اما درک این عادت دشوارتر است.
متأسفانه، گنجاندن غذای آگاهانه در روال خود آسان‌تر از انجام آن است.
همه ما حواس‌پرتی‌های زیادی داریم، اما هرچه بیشتر حواس‌تان باشد و آهسته‌تر غذا بخورید، پس از پایان وعده غذایی احساس رضایت بیشتری خواهید داشت. آن را به یک هدف تبدیل کنید!
با خوردن غذاهایی که احساس سیری را افزایش می دهند و لذت بردن از آنها به روشی آگاهانه، احتمال کمتری دارد که به همان اندازه میان وعده بخورید، به جلوگیری از پرخوری بی فکر و کمک به تغذیه کلی شما کمک می کند.
به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت نام شده که سفر سلامتی خود را پشت سر گذاشته ام، پست امروز بر نکات ملموسی تمرکز دارد که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد نحوه سیر ماندن هستید، برنامه سلامتی جدید من را که این جمعه راه اندازی می شود به نام بلوم بررسی کنید!
چگونه برای مدت طولانی تری سیر بمانیم
1. روز خود را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید.
پروتئین به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید زیرا هضم آن به بدن شما زمان بیشتری می برد.
من تعداد گرم پروتئینی که در روز می‌خورم را ردیابی نمی‌کنم، اما می‌دانم که وقتی می‌خواهم پروتئین کافی را در صبحانه‌ام بگنجانم، به احساس سیری کمک می‌کند و در طول صبح به من قدرت می‌دهد.
چه تخم مرغ همزده با پنیر، یک پیمانه پودر پروتئین در اسموتی من تهیه شده با شیر، یا تهیه بلغور جو با شیر کامل و اضافه کردن کره آجیل روی آن، منبع پروتئین من از صبح تا صبح متفاوت است.
2. مطمئن شوید که مقدار زیادی فیبر در وعده های غذایی خود قرار دهید.
فیبر به کند کردن روند هضم کمک می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خوردن حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان 50 سال و کمتر بهینه است.
فیبر محلول که در غذاهایی مانند جو، لوبیا، سیب، هویج و غلات کامل یافت می شود، می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند.
غذاهای پر فیبر معمولاً زمان بیشتری برای خوردن دارند (فکر کنید به ساقه کرفس فکر کنید) و کمتر “انرژی تراکم” دارند، به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم غذا دارند.
آنها را با پروتئین یا چربی (مانند کره بادام زمینی روی کرفس خود) برای رضایت بخش ترین ترکیب ترکیب کنید.
3. وعده های غذایی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید.
آیا تا به حال صبحانه یا برانچ بزرگی خورده اید و متوجه شده اید که چند ساعت بدون احساس گرسنگی سپری کرده اید؟ به طور کلی، هر چه وعده غذایی بزرگتر باشد، ماندگاری آن بیشتر است.
من معمولاً برای رفتن از صبحانه (بین ساعت 8 تا 9 صبح) تا ناهار حوالی ظهر مشکلی ندارم، بنابراین 3-4 ساعت. اگر دیرتر ناهار یا شام زود بخورم، از ساعت 1 تا 5 مشکلی ندارم، اما گاهی اوقات به یک میان وعده کوچک نیاز دارم.
به طور کلی، من سعی می‌کنم در طول روز بین وعده‌های غذایی‌ام فضایی مساوی داشته باشم، بنابراین هرگز زیاد طولانی نمی‌شوم و در این فرآیند احساس گرسنگی نمی‌کنم.
4. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
هیدراته ماندن می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. هنگامی که ما بر روی مصرف غذا تمرکز می کنیم، هیدراتاسیون اغلب نادیده گرفته می شود، اما گاهی اوقات گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته می شود. این همیشه برای من اتفاق می‌افتد – وقتی کم آب می‌شوم، غذای بیشتری می‌خورم.
قبل از اینکه به سراغ میان وعده دیگری بروید، یک لیوان بزرگ آب یا یک فنجان چای بنوشید. 10-20 دقیقه صبر کنید و اگر هنوز گرسنه هستید، به بدنتان سوخت بدهید.
5. چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
این احتمالاً نکته مورد علاقه من است زیرا من چربی های سالم خود را دوست دارم! چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو می توانند به کاهش سرعت هضم کمک کنند و به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چنین غذاهایی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و عروق مهم هستند.
نکته پاداش: بیرون سرد است؟ غلات سرد خود را با یک کاسه داغ فرنی ارزن کدو تنبل جایگزین کنید و از یک کاسه گرم سوپ نخود فرنگی به جای یک سالاد ترد و خام برای ناهار لذت ببرید.
غذاهای سالمی که شما را سیر می کند
سالم غذا خوردن به معنای احساس گرسنگی همیشه نیست. در اینجا برخی از غذاهای مورد علاقه من وجود دارد که باعث می شود احساس سیری و انرژی داشته باشم!
آجیل و دانه ها (+ کره آجیل!)
آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند، دو ماده مغذی کلیدی که برای احساس سیری طولانی تر مفید هستند.
تخم مرغ
یک تخم مرغ حاوی 7 گرم پروتئین است. آیا می دانستید که سفیده پروتئین بیشتری نسبت به زرده دارد؟
ماست یونانی
ماست یونانی دارای پروتئین بسیار بالایی است (نزدیک به 20 گرم در هر فنجان) و سرشار از پروبیوتیک هایی است که برای روده مفید هستند.
در حالی که من عاشق پر کردن ماست یونانی با گرانولای مغزدار برای یک میان وعده سالم هستم، همچنین دوست دارم آن را تغییر دهید، چند تاپینگ خوش طعم اضافه کنید: این 3 دستور العمل ماست خوش طعم را امتحان کنید.
پنیر کلبه
یک فنجان پنیر 28 گرم پروتئین دارد – وای! در مورد یک غذای کم ارزش صحبت کنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر ستونی از “رژیم غذایی” KERF است. پر از فیبر محلول و بی نهایت همه کاره، محصولات جو دوسر صبحگاهی من به لطف کابین، پروتئین و چربی های سالم همیشه سیر کننده هستند.
آووکادو
در حالی که آووکادو از نظر فنی یک میوه است، چربی بالایی دارد. یک آووکادوی متوسط دارای 22 گرم چربی است که به 15 گرم تک غیراشباع، 4 گرم چند غیراشباع و 3 گرم اشباع تجزیه می شود. گواکاموله را بیاورید!
حبوبات
حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس هستند منبعی ارزان از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیدهاز جمله فیبر به طور متوسط، حبوبات حاوی حدود 20 تا 25 درصد پروتئین وزنی به صورت خشک هستند که 2 تا 3 برابر بیشتر از گندم و برنج پروتئین است.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب (برای حفظ هیدراتاسیون بالا)، راهی ایده آل برای دریافت مقدار زیادی فیبر هستند.
این تخته غذای مخصوص بچه ها یک راه سرگرم کننده برای بچه ها (و بزرگسالان!) برای دریافت یک یا دو وعده میوه و سبزیجات اضافی است.
پست های بیشتر در مورد تغذیه:
پست های بیشتر از Kath: