اکثر آمریکایی ها کمتر از نصف حداقل فیبر توصیه شده روزانه را دریافت می کنند، که مشکل ساز است زیرا مزایای فیبر بسیار فراتر از منظم بودن روده است.
بقراط، پدر طب غربی، معتقد بود که همه بیماری ها از روده شروع می شود. البته او همچنین فکر می کرد که زنان به دلیل «رحم سرگردان»شان هیستریک هستند. برای حکمت پزشکی باستان بسیار زیاد است.
حتی اگر وضعیتی مانند یبوست می تواند “تاثیر عمده ای بر سلامت جسمی، روانی و اجتماعی” داشته باشد، “اغلب در مراقبت های بهداشتی نادیده گرفته می شود.” این ممکن است به این دلیل باشد که صحبت کردن با مدفوع «تابو» است، اما یبوست می‌تواند «تأثیر شدیدی بر زندگی روزمره» داشته باشد، هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی. یبوست می تواند به معنای واقعی کلمه صدمه ببیند و باعث “ناراحتی و درد شکمی، زور زدن، مدفوع سفت، حرکات نادر روده، نفخ و حالت تهوع” شود.
جای تعجب نیست که «مهن‌ها جزو رایج‌ترین داروها هستند… بیشتر آنها زمانی که به طور عاقلانه و متناوب استفاده می‌شوند کاملاً بی‌خطر هستند»، اما از آنجایی که مردم اغلب از آنها استفاده می‌کنند، ملین‌ها یکی از شایع‌ترین علل واکنش‌های نامطلوب دارویی هستند. شاید درمان در عوض باید به مشکل اساسی که باعث یبوست می شود، مانند کمبود فیبر غذایی، رسیدگی کند. احتمالاً نیازی به متاآنالیز ندارید تا ثابت کنید که «فیبر رژیمی به وضوح می‌تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد». من در این مورد در ویدیوی خود بحث می کنم موارد مورد علاقه جمعه: آیا فیبر یک ضدالتهاب موثر است؟.
“جمعیت در اکثر کشورهای غربی باید بر اساس استانداردهای جهانی در نظر گرفته شود تا تقریباً به طور کلی یبوست داشته باشند.” در دنیای غرب، یبوست یک بیماری همه گیر در میان سالمندان است، اما در میان آنهایی که رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای غنی از فیبر متمرکز می کنند، مشکلی نیست.
فیبر کجا یافت می شود؟ همانطور که در 1:37 در من می بینید ویدئو، خلاصه بیمار در جیمجله انجمن پزشکی آمریکا آن را با مثالی از غذاهای گیاهی کامل و تصفیه نشده خلاصه می کند. برای آن دسته از ما که ممکن است از مصرف صمیمانه میوه ها و سبزیجات راضی باشیم، باید بدانیم که “میوه ها و سبزیجات برگ دار ضعیف ترین منبع فیبر گیاهی هستند.” چرا؟ چون 90 درصد آب هستند. سبزیجات ریشه دار فیبر بیشتری دارند، اما سوپراستارهای واقعی شامل حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس هستند و ما نمی توانیم غلات کامل را فراموش کنیم. میوه ها چطور؟ گرم به گرم، فیبر میوه‌ها به نظر نمی‌رسد همان اثر را داشته باشد. ممکن است 25 گرم فیبر میوه طول بکشد تا خروجی مدفوع دو برابر شود، کاری که فقط 10 گرم فیبر غلات کامل یا فیبر گیاهی می تواند انجام دهد، همانطور که می بینید. در نمودار زیر و در ساعت 2:08 در من ویدئو.
و این تمام کاری نیست که فیبر می تواند انجام دهد. اگر برای شام مقداری جو غلات کامل میل کنید، باکتری های خوب روده شما آن را برای صبحانه صبح روز بعد میل می کنند. این ماده بوتیرات را در جریان خون ما آزاد می کند، ترکیبی که به نظر می رسد “فعالیت های ضد التهابی گسترده ای دارد.” این می تواند توضیح دهد که چرا محققان دریافتند که “کاهش قابل توجهی در شیوع التهاب با افزایش مصرف فیبر غذایی برای همه گروه ها مرتبط است.” همانطور که در ساعت 2:44 در من می بینید ویدئو، گروهی که بیشترین مصرف فیبر را در این مطالعه داشتند، التهاب را کاهش دادند – و این فقط با دریافت فیبر بود کمترین مصرف روزانه فیبر توصیه شده بنابراین، اگر به عنوان مثال زانو درد دارید، آیا باید غذاهای غنی از فیبر بیشتری مصرف کنید؟
“دریافت فیبر غذایی در رابطه با مسیر زانو درد” مطالعه ای است که هزاران بیمار را مورد بررسی قرار داده است. محققان دریافتند که مصرف زیاد فیبر رژیمی، یعنی حداقل مقدار توصیه شده، “با کاهش خطر ابتلا به درد متوسط یا شدید زانو در طول زمان مرتبط است.” علاوه بر این، دو مطالعه فرامینگهام نشان دادند که مصرف فیبر بیشتر با خطر کمتر ابتلا به استئوآرتریت علامتی در وهله اول مرتبط است.
آیا انواع بیماری ها جزء التهابی ندارند؟ در مورد “مصرف فیبر و مرگ و میر همه علل، قلبی عروقی و سرطان” چطور؟ محققان دریافتند که در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار فیبر را مصرف می‌کنند، افرادی که بیشترین مصرف فیبر را مصرف می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان و ۲۳ درصد مرگ‌ومیر کمتر به هر دلیلی داشتند. متأسفانه، اکثر افراد در ایالات متحده کمتر از نیمی از مصرف توصیه شده فیبر رژیمی روزانه را مصرف می کنند.
محققان انواع مکانیسم‌های بالقوه‌ای را پیشنهاد می‌کنند که فیبر می‌تواند زندگی را نجات دهد، مانند بهبود کلسترول، عملکرد سیستم ایمنی و کنترل قند خون، اما ممکن است علت مستقیم بیشتری نیز داشته باشد. اگر از افراد بخواهید طوری فشار بیاورند که به مدفوع فشار می آورند، می توانند افزایش سریع فشار داخل جمجمه را تجربه کنند – یعنی فشار داخل جمجمه شما. و اگر به فاکتورهای محرک برای پارگی آنوریسم داخل جمجمه نگاه کنید و از صدها نفر که سکته مغزی یا خونریزی در مغزشان داشتند بپرسید، یکی از بزرگترین عوامل محرک ذکر شده «زور زدن برای اجابت مزاج» است که خطر شما را هفت برابر می کند.
این یکی از دلایلی است که بر روی حبوبات و غلات کامل در چک لیست Daily Dozen من تأکید می شود، که همه سالم ترین غذاهای سالم را جمع آوری می کند تا به طور ایده آل در برنامه روزانه شما قرار بگیرند. این برنامه (البته به صورت رایگان!) به عنوان یک برنامه (Dr. Greger’s Daily Dozen) در دسترس است [iPhone] و [Android]، و شما می توانید همه چیز در مورد آن را در ویدیوی من چک لیست روزانه دوجین دکتر گرگر بیاموزید.
اگر محصولات غلات فرآوری شده را خریداری می کنید، چگونه متوجه می شوید که حاوی فیبر کافی هستند؟ قانون پنج به یک فیبر را بررسی کنید.