هیچ چیز مانند احساس یک خواب خوب شبانه وجود ندارد: شما احساس انرژی، شادابی، شفافیت و آمادگی برای انجام روز می کنید. هنگامی که می خوابیم، بدن ما ترمیم و شارژ می شود، که به ما کمک می کند رشد کنیم.
هشت ساعت استراحت هر شب فقط به این معنی نیست که ساعت‌ها را روی بالش بگذارید. این در مورد استقبال از مزایای ضروری و افزایش دهنده زندگی چشم بسته با کیفیت است.
اغلب، این به چیزی بیش از یک تخت راحت نیاز دارد – شامل ایجاد یک فضای آرام و یک روال ثابت است که به بدن و ذهن شما نشان می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
به عنوان فردی که در گذشته با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کرده‌ام، می‌دانم که داشتن یک برنامه آرام‌بخش شبانه چقدر مهم است. نه تنها به من کمک می کند سریعتر بخوابم و مدت طولانی تری بخوابم، بلکه باعث ایجاد یک شب آرام و آرام می شود.
مراسم خواب شبانه من به این شکل است…
- تلفن در حالت هواپیما: مراسم من با یک عمل ساده شروع می شود – تغییر دادن گوشی به حالت هواپیما. این قطع ارتباط عمدی از هرج و مرج دیجیتال به من این امکان را می دهد که عمیق تر با خودم ارتباط برقرار کنم و فضایی مقدس برای تأمل آرام ایجاد کنم.
- پاها از دیوار: بعد از آن یک حرکت یوگای ترمیمی می آید: پاها را از دیوار بالا ببرید. این وارونگی ملایم سیستم عصبی من را آرام می کند، استرس روز را از بین می برد و به آرامش دعوت می کند.
- یک وعده شام تابه: سادگی در آشپزخانه عصرانه من حاکم است. یک شام یک تابه – آسان، مغذی و ضیافتی برای حواس. این یک اقدام آگاهانه مراقبت از خود است، تهیه یک وعده غذایی که هم به بدن و هم روح انرژی می دهد. گنجاندن پروتئین در شام می تواند به تنظیم سطح قند خون شما کمک کند و از هرگونه افت ناگهانی در طول شب که می تواند خواب شما را مختل کند، جلوگیری کند.. معرفی پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی یا توفو در وعده‌ی غذایی عصرانه‌تان، کلیدی برای خواب راحت است. مرغ گیاهی One Pan Lemon Herb ما را امتحان کنید برنامه JSHealth برای یک شام خوشمزه، خوشمزه و بدون استرس!
- پیاده روی شبانه زیر ستاره ها: بعد از شام، من عاشق پیاده روی شبانه در زیر آسمان پر ستاره هستم. کیهان حس عمیقی از آرامش را برای من به ارمغان می آورد، من را در زیبایی لحظه حال مستقر می کند و به ذهن و بدن من نشان می دهد که تقریباً زمان خواب فرا رسیده است.
- جرعه های آرامش بخش: دمنوش مورد علاقه من در شب یک چای گرم بابونه است. خواص آرام بخش آن به آرام کردن ذهن من کمک می کند و بدنم را برای خواب آرام آماده می کند.
- تمرین شکرگزاری: این عمل ساده ذهنیت مثبتی را پرورش می دهد و قلب تغذیه شده از روح را پرورش می دهد. قبل از اینکه بخوابم، دوست دارم به سه چیز فکر کنم که از آن روز برایشان سپاسگزارم. می تواند به کوچکی یک حرکت محبت آمیز یا یک غذای خوشمزه، یا چیزی بزرگتر مانند یک دستاورد یا یک گفتگوی معنادار باشد.
- شیرینی برای روح: شکلات تلخ خوراکی شیرین شبانه من است. حاوی منیزیم و تریپتوفان است که می تواند به آرامش و خواب کمک کند. رفتار کردن با چیزی که از آن لذت می بریم شکل مهمی از مراقبت از خود است!
- حمام حباب اسطوخودوس: من دوست دارم در حمامی با نمک اسطوخودوس و اپسوم استراحت کنم. رایحه آرامش بخش همراه با نمک های درمانی یک تجربه حسی ایجاد می کند که هم بدن و هم ذهن را جوان می کند.
- مکمل شبانه: به عنوان بخشی از مراسم شبانه ام، منیزیم را قبل از خواب مصرف می کنم. این روش که به دلیل آرامش عضلانی و پشتیبانی از تولید انرژی شناخته شده است، راهی فوق العاده برای آماده سازی بدن برای استراحت و تجدید قوا است. مصرف یک مکمل پروبیوتیک چند سویه نیز به حفظ تعادل در میکروبیوم روده من کمک می کند که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است².
- برنامه تلویزیونی مورد علاقه را دوباره تماشا کنید: آشنایی باعث آسایش می شود! من دوست دارم قبل از خواب قسمت های برنامه های تلویزیونی مورد علاقه ام را دوباره مرور کنم. آشنایی و نوستالژی به من کمک می کند تا راحت باشم و راحت بخوابم.
- ماسک چشم بزنید: تاریکی به بدن و ذهن من کمک می کند که زمان استراحت فرا رسیده است. استفاده از ماسک چشم هر نوری را که ممکن است خواب من را مختل کند مسدود می کند و به من امکان می دهد راحت تر از آن دور شوم.
به یاد داشته باشید که ایجاد تشریفات شبانه باید برای شما عمیقاً شخصی باشد – منعکس کننده آنچه برای شما صلح و آرامش به ارمغان می آورد. باید زمان مقدس شما برای رهایی از استرس و رهایی از استرس روز باشد.
امیدوارم این پیشنهادات الهام بخش شما باشد تا روال آرامش بخش شبانه خود را ایجاد کنید.
رویاهای شیرین!
منابع:
- ژو، جی.، کیم، جی، آرمسترانگ، سی ال، چن، ن. و کمپبل، دبلیو دبلیو (2016). رژیم های غذایی با پروتئین بالا شاخص های خواب را در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با محدودیت انرژی بهبود می بخشد: نتایج حاصل از 2 کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مجله آمریکایی تغذیه بالینی, 103 (3), pp.766-774. doi:https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124669.
- ایروین، سی، مک کارتنی، دی، دسبرو، بی و خالصی، اس. (2020). اثرات پروبیوتیک ها و پاراپروبیوتیک ها بر معیارهای خواب ذهنی و عینی: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. مجله اروپایی تغذیه بالینی. doi:https://doi.org/10.1038/s41430-020-0656-x.