ماده معدنی منیزیم از وضعیت ستاره سنگ (گدیت؟!؟) مثلاً کلسیم و پتاسیم لذت نمی برد، اما از اهمیت کمتری هم برخوردار نیست. در واقع، این ماده مغذی به معنای واقعی کلمه در صدها فرآیندی که عملکرد سالم انسان را تضمین می کند، مشارکت می کند.
در ادامه با فواید این ماده معدنی متنوع و چگونگی افزایش مصرف غذاهای سرشار از منیزیم آشنا شوید.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که “ضروری” تلقی می شود، به این معنی که برای عملکرد طبیعی ضروری است اما توسط بدن تولید نمی شود. در نتیجه باید از طریق غذا به دست آید.
منیزیم که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی نقش دارد، به عنوان یک الکترولیت نیز عمل می کند، که یک ماده معدنی در مایعات بدن (به عنوان مثال، خون) است که بار الکتریکی را حمل می کند. (هر چند، بیشتر منیزیم در بدن در استخوان و بافت نرم یافت می شود.)
فواید منیزیم
منیزیم عملکرد متابولیک طبیعی را ارتقا می دهد و در عین حال به سلامت و ساختار اسکلتی عضلانی نیز کمک می کند. Shelley Rael، MS، RDN می گوید: “این یک کار چند وظیفه ای است – نقش های زیادی دارد.”
1. به تنظیم قند خون کمک می کند
رائل می‌افزاید: «مهمتر از همه، منیزیم بخشی از فرآیندی است که به بدن ما اجازه می‌دهد تا گلوکز را که منبع اصلی سوخت برای مغز و گلبول‌های قرمز خون است، جذب کرده و از آن استفاده کند.»
2. به استخوان سازی کمک می کند
هموستاز منیزیم (تعادل) با تراکم و یکپارچگی استخوان سالم مرتبط است.
3. از متابولیسم سالم پشتیبانی می کند
آلیسیا اسمیت، MD، RD می گوید: “منیزیم به تولید انرژی، سنتز پروتئین و متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند.”
4. باعث بهبود عملکرد قلب می شود
اسمیت می گوید: منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد و به الکترولیت هایی مانند پتاسیم و کلسیم کمک می کند تا در سلول های ما حرکت کنند تا بر تکانه های عصبی، انقباض عضلانی و ریتم قلب تأثیر بگذارند.
چه مقدار منیزیم باید در روز دریافت کنم؟
برای منیزیم، DV توصیه شده برای مردان بالغ 420 میلی گرم و برای زنان بالغ 320 میلی گرم است.
مقدار توصیه شده روزانه (DV) میانگین دریافت روزانه یک ماده مغذی است که برای برآوردن نیازهای اکثر افراد سالم، با فرض یک رژیم غذایی 2000 کالری، ضروری است.
آیا مصرف بیش از حد منیزیم عوارض جانبی دارد؟
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، بدن ما تنها 30 تا 40 درصد منیزیمی را که دریافت می‌کنیم جذب می‌کند، بنابراین خطر قابل‌توجهی برای مصرف مقادیر سمی آن از غذا وجود ندارد.
Andrea N. Giancoli، MPH، RD می گوید: «شما واقعاً نمی توانید از مواد غذایی سمی دریافت کنید زیرا کلیه های ما آن را تنظیم می کنند.
حد بالایی برای مکمل منیزیم برای بزرگسالان 350 میلی گرم تعیین شده است، بنابراین بهتر است محصولاتی با کمتر از این مقدار انتخاب کنید زیرا امکان مصرف بیش از حد وجود دارد. برخی از داروها حاوی منیزیم (مانند آنتی اسیدها و ملین ها) نیز هستند، بنابراین حتما برچسب ها را بررسی کنید.
منیزیم اضافی می تواند باعث اسهال و گرفتگی شکم شود.
مقدار سمی – معمولا بیش از 5000 میلی گرم در روز – می تواند منجر به وضعیتی به نام “هیپرمنیزیمی” شود که با علائمی مانند خستگی و حالت تهوع شروع می شود و این پتانسیل را دارد که به مشکلات بزرگتری مانند ایست قلبی پیشرفت کند.
اگر کمبود منیزیم داشته باشم چه اتفاقی می افتد؟
به گفته مؤسسه ملی بهداشت، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنند.
عواقب مصرف کم منیزیم در ابتدا معمولاً کم است، زیرا کلیه ها با مصرف بیشتر آن جبران می کنند. اما با گذشت زمان، اثرات کمبود منیزیم می تواند جدی باشد.
جیانکولی می‌گوید: «در کوتاه‌مدت، علائم تهوع و استفراغ و همچنین علائم دیگر مانند از دست دادن اشتها، ضعف و خستگی است.
همچنین می‌تواند بدتر شود، مانند انقباضات عضلانی و گرفتگی. و حتی می تواند تا حد ضربان غیر طبیعی قلب پیش برود. این یک نقص بالینی است. خوشبختانه، بدن ما سیستمی دارد که به اندازه کافی روی کشتی بماند.»
15 بهترین منبع غذایی منیزیم
طبق گفته FDA، اگر حاوی 20 درصد یا بیشتر از مقدار منیزیم (DV) تعیین شده توسط آژانس (80 میلی گرم) باشد، یک ماده غذایی می تواند دارای منیزیم “بالا” و اگر حاوی 10 تا یک “منبع خوب” آهن باشد. 19 درصد DV (40 تا 78 میلی گرم).
بهترین وسیله برای افزایش مصرف منیزیم، مصرف آن در منابع غذایی است – که می تواند از ماهی و آجیل گرفته تا سبزیجات باشد. اسمیت تأیید می کند: “غذاها همیشه راه ایده آل برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی هستند.”
دانه کدو تنبل
منیزیم: 168 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس، خشک شده
نه تنها سرشار از منیزیم، بلکه یک وعده 158 کالری دانه کدو تنبل منبع خوبی از آهن، روی و مس است و پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد.
آجیل برزیلی
منیزیم: 107 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس.
شمارش کالری آجیل برزیلی 1-8-7 است که می تواند برای کسانی که در حال شمارش هستند یک قتل باشد. اما شما با داشتن بیش از یک چهارم ارزش روزانه منیزیم و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین E، فسفر و روی، مقدار زیادی انرژی دریافت می کنید.
دانه های کنجد
منیزیم: 101 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس، برشته شده
یک وعده دانه کنجد (160 کالری) روی یک سالاد (ایده خوب) یا مانند هشت نان بیگ مک مصرف شود (ایده بد)، یک چهارم از DV را برای منیزیم تامین می کند.
کاشوبادام هندی
منیزیم: 83 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس، خام
یک وعده از حدود 18 بادام هندی (157 کالری) همچنین دارای چربی های سالم و پروتئین (5 گرم) است و منبع خوبی از آهن و روی است.
بادام ها
منیزیم: 77 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس.
یک وعده بادام (حدود 165 کالری) با حدود 23 آجیل، منبع خوبی از فیبر (3.5 گرم) و پروتئین (6 گرم) است.
اسفناج
منیزیم: 78 میلی گرم | اندازه سرو: ½ فنجان، پخته شده
اسفناج فقط 20 کالری حاوی ویتامین های فراوانی از جمله A و K است.
شکلات تلخ
منیزیم: 65 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس، 70 تا 85 درصد مواد جامد کاکائو
از خودت پذیرایی کن! یک وعده شکلات تلخ (حدود 170 کالری) همچنین منبعی از فلاونوئیدها و فیبر (3 گرم) و همچنین آهن (3 میلی گرم) است.
لوبیا سیاه
منیزیم: 60 میلی گرم | اندازه سرو: ½ فنجان، پخته شده
همچنین به عنوان لوبیا لاک پشت شناخته می شود، یک وعده از این حبوبات همه کاره (114 کالری) همچنین حاوی فیبر (7.5 گرم) است و منبع خوبی از پروتئین (7.5 گرم) است.
کره بادام زمینی
منیزیم: 54 میلی گرم | اندازه سرو: 2 قاشق غذاخوری به سبک صاف
یک وعده 191 کالری کره بادام زمینی نیز با چربی های خوب و پروتئین (7 گرم) پر شده است.
ماهی تن
منیزیم: 54 میلی گرم | اندازه سرو: 3 اونس، پخته شده
فیله ماهی تن 156 کالری نیز با پروتئین (25 گرم) در خروارها بسته بندی شده است.
ادامه
منیزیم: 50 میلی گرم | اندازه سرو: ½ فنجان
یک وعده سویا بخارپز یا آب پز (95 کالری) نیز منبع خوبی از فیبر (4 گرم) و منبع کامل گیاهی پروتئین (9 گرم) است.
سیب زمینی
منیزیم: 52 میلی گرم | اندازه سرو: 1 عدد متوسط، پخته شده
حتی می‌توانید سیب‌زمینی را کم کنید و همچنان منبع خوبی از منیزیم داشته باشید، اما اندازه متوسط 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد.
بادام زمینی
منیزیم: 48 میلی گرم | اندازه سرو: 1 اونس.
بیست و هشت آجیل (از نظر فنی حبوبات، افراد خوراکی) در مجموع 161 کالری دارند و فیبر (2 گرم)، پروتئین (7 گرم)، فولات و ویتامین E را تامین می کنند.
برنج قهوه ای
منیزیم: 39 میلی گرم | اندازه سرو: ½ فنجان، پخته شده
نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده با ۱۲۴ کالری، بیش از یک چهارم ارزش روزانه نیاسین را تامین می‌کند که در کنار سایر عملکردها، در تبدیل منابع سوختی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها به انرژی برای استفاده توسط افراد مفید است. بدن
موز
منیزیم: 37 میلی گرم | اندازه سرو: 1 میوه بزرگ
تنها میوه‌ای که در این فهرست قرار دارد (موز، کله بزرگ نگیرید)، با 121 کالری، یک موز منبع خوبی از پتاسیم و فیبر (4 گرم) نیز هست.