نوشابه رژیمی در مقابل نوشابه معمولی: آیا یکی بهتر است؟
این سوالی است که اغلب به عنوان یک متخصص تغذیه از من پرسیده می شود. نوشابه معمولی قند و کالری دارد و نوشابه رژیمی با استفاده از شیرین کننده های کم کالری و بدون کالری طعمی مشابه به دست می آورد و بدون کالری است.
مردم اغلب از نوشابه های رژیمی به دلیل شیرین کننده های مصنوعی می ترسند، اما پاپ معمولی قند دارد، که می دانیم زیاده روی برای ما خوب نیست.
هیچ کدام از اینها از نظر جسمی مغذی در نظر گرفته نمی شوند. آنها هیچ غذایی به رژیم غذایی ما اضافه نمی کنند. دستورالعمل های غذایی در سراسر جهان پیشنهاد می کند که آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهیم، که من با آن موافقم.
اما اگر نوشابه می خواهید، آیا از نظر سلامتی بین رژیم غذایی و معمولی تفاوتی وجود دارد؟
بیا یک نگاهی بیندازیم.
نوشابه رژیمی و نوشابه معمولی با مواد مشابهی از جمله آب گازدار، رنگ کارامل، کافئین و اسید فسفریک ساخته می شوند. تفاوت اصلی در نوع شیرین کننده مورد استفاده است. نوشابه رژیمی از شیرین کننده های مصنوعی از جمله آسپارتام و آسه سولفام K و نوشابه معمولی از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می کند.
یک قوطی کوکای معمولی ۱۴۰ کالری و ۳۹ گرم قند دارد. یک قوطی کوکای رژیمی، 0 کالری و 0 گرم شکر دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که ما بیش از 10 درصد کالری خود را از شکر اضافه شده در روز مصرف نکنیم. انجمن قلب آمریکا حد پایین تر از شش درصد را در هر روز توصیه می کند. برای زنان، این بیش از 100 کالری در روز یا حدود شش قاشق چایخوری نیست. برای مردان، 150 کالری در روز یا حدود 9 قاشق چایخوری است. یک قوطی 12 اونس کوکاکولا تقریباً 10 قاشق چایخوری شکر دارد.
مطالعات نشان داده است که یکی از منابع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی آمریکایی ها نوشیدنی های شیرین شده است.
مصرف بیش از حد قند با افزایش وزن و چاقی، دیابت، اختلال در سلامت قلب و عروق، پوسیدگی دندان و بسیاری از نگرانی های دیگر مرتبط است. تصور می شود که مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه معمولی و آب میوه، عامل اصلی چاقی و افزایش وزن باشد.
دستورالعمل های رژیم غذایی و دستورالعمل های عمل بالینی کمتر از 5-10٪ انرژی از قندهای آزاد/افزوده شده را توصیه می کنند که مسلماً بسیاری از ما از آن فراتر می رویم. دستورالعمل های ایالات متحده در سال های 2015-2020 در مورد شیرین کننده های کم کالری بدون کالری توصیه می شود، اما آهنگ آنها را تغییر داده است. دستورالعمل های 2020-2025 آنها را توصیه می کند، زیرا اکنون شواهد کافی برای حمایت از توصیه برای جایگزینی قندهای افزوده وجود دارد.
شیرین کننده های کم و بدون کالری چیست؟
این شیرین کننده ها شامل شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قندی هستند. نوشابه رژیمی معمولاً حاوی آسپارتام و آسه سولفام K است. آسپارتام 200 برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است، بنابراین برای دستیابی به طعم شیرین به مقدار بسیار کمتری از آن نیاز دارید. از آنجایی که شما از آن بسیار کم استفاده می کنید، کالری آن ناچیز است. من در اینجا در مورد شیرین کننده های مصنوعی و ایمنی آنها مطالب زیادی نوشته ام.
در جولای 2023، زمانی که WHO دستورالعمل‌های خود را در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی به‌روزرسانی کرد و آسپارتام را «احتمالاً برای انسان سرطان‌زا» اعلام کرد، جنجالی رسانه‌ای به راه افتاد. این نامناسب بود و من دلیل آن را توضیح خواهم داد.
طبقه بندی که توسط آژانس بین المللی تحقیقات سرطان WHO (IARC) انجام شد بر اساس “شواهد محدود یا ناکافی” مبنی بر اینکه آسپارتام ممکن است باعث سرطان در افراد شود، بود. این شواهد مبتنی بر مطالعات حیوانی بود که در آن از دوزی از آسپارتام استفاده می شد که احتمالاً انسان هرگز به آن نمی رسد.
این طبقه بندی نیز مبتنی بر شواهدی است که آیا چیزی می توان به هر حال باعث سرطان در انسان می شود نگو چقدر احتمال دارمt باعث ایجاد سرطان می شود.
سایر مواردی که به عنوان همان سطح سرطان زا با آسپارتام طبقه بندی شده اند آلوئه ورا، سبزیجات ترشی و تلفن های همراه هستند.
اغلب در تحقیقات پیرامون شیرین کننده ها موضوع علیت معکوس وجود دارد. افرادی که بیشتر در معرض عوامل خطر بیماری هستند، ممکن است احتمال بیشتری برای مصرف این مواد داشته باشند.
جالب است که دقیقاً همزمان با انتشار نتایج IARC، کمیته مشترک FAO/WHO در مورد افزودنی‌های غذایی (JECFA) ارزیابی خود را در مورد ایمنی آسپارتام منتشر کرد و اعلام کرد که وجود دارد.هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای از داده‌های آزمایشی حیوان یا انسان وجود ندارد که نشان دهد آسپارتام اثرات نامطلوبی پس از مصرف دارد… هیچ دلیلی برای تغییر ADI قبلی تعیین‌شده ۰ تا ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای آسپارتام وجود ندارد.“
برای اضافه کردن وزن به نتیجه گیری JECFA، FDA با ارزیابی IARC مخالفت کرده است در حالی که از JECFA حمایت می کند و می گوید:ما معتقدیم که JECFA (از IARC) برای ارزیابی خطر مرتبط با مصرف آسپارتام مناسب تر است“
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) محدودیت‌های بالایی را برای میزان مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی قبل از مضر بودن تعیین کرده است. سطوح بسیار بالاتر از آنچه مردم معمولا مصرف می کنند تنظیم شده است. به عنوان مثال، یک قوطی 12 اونسی نوشابه رژیمی دارای 200 میلی گرم آسپارتام است. FDA حد مجاز آسپارتام را 50mg/kg/day تعیین کرده است. این بدان معناست که یک فرد با وزن 60 کیلوگرم (132 پوند) باید روزانه 15 قوطی نوشابه رژیمی بنوشد تا به حد مجاز برسد.
نوشابه رژیمی یک غذای فوق فرآوری شده در نظر گرفته می شود. مقدار کمی اشکالی ندارد اما شما رژیم غذایی پر از آنها نمی خواهید. همین امر در مورد نوشابه معمولی نیز صدق می کند.
من در مورد نوشابه رژیمی و ناسالم بودن آن در اینجا نوشته ام.
آیا شربت ذرت با فروکتوز بالا بدتر از شکر معمولی است؟
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) شیرین کننده اصلی مورد استفاده در نوشابه معمولی است. معمولا در غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. در جامعه علمی و رسانه ها شیطان پرستی شده است. گفته می شود که علت مستقیم چاقی است زیرا افزایش استفاده از آن بین سال های 1960 و 2000 با افزایش نرخ چاقی در همان دوره مرتبط است.
HFCS 50٪ از شیرین کننده های کالری مورد استفاده در ایالات متحده و 8٪ مورد استفاده در سراسر جهان را تشکیل می دهد، ساکارز (شکر سفره) بقیه را تشکیل می دهد. این فرضیه که HFCS عامل مستقیم چاقی است، دیگر پشتیبانی نمی شود. اگر HFCS جایگزین شیرین کننده دیگری مانند ساکارز می شد، کالری دریافتی تغییر نمی کرد زیرا کالری مشابهی با سایر شیرین کننده های کالری دارد.
یک غذای خاص دلیل چاقی نیست. دریافت کالری کلی از دهه 70 افزایش یافت، به ویژه از طریق چربی ها، آردها و غلات. ما همچنین شاهد افزایش تعداد زنان شاغل و افزایش غذاهای راحت در خانه در این مدت بودیم. همانطور که تکنولوژی محبوب تر شد، مردم نیز بی تحرک تر شدند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
اگر غذای خاصی از جمله قندهای اضافه شده بیش از حد مصرف شود، می تواند منجر به افزایش وزن شود. در سراسر جهان، HFCS درصد زیادی از شیرین کننده های مورد استفاده را به خود اختصاص نمی دهد.
چاقی چند عاملی است و نمی توان همه را به گردن HFCS انداخت.
نوشابه رژیمی در مقابل نوشابه معمولی و وزن:
در حالی که ممکن است انتظار داشته باشیم که جایگزینی نوشابه رژیمی به جای معمولی می تواند به کاهش کالری دریافتی و وزن کمک کند، این موضوع در طول سال ها مورد بحث بوده است و برخی افراد می گویند که نوشیدن نوشابه رژیمی ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، جایگزینی نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با کاهش وزن (مقدار کمی، فقط 1 کیلوگرم) و BMI و درصد چربی بدن کمتر مرتبط بود. آب به عنوان جایگزین نوشیدنی های شیرین شده با شکر با پیشرفت قابل توجهی همراه نبود.
علاوه بر این، مطالعاتی که بر روی افراد در رجیستری کنترل وزن ملی انجام شده است، که یک مطالعه تحقیقاتی است که افرادی را که حداقل 30 پوند وزن از دست داده اند و حداقل یک سال آن را حفظ کرده اند، ردیابی می کند، نشان می دهد که 26٪ از شرکت کنندگان به طور منظم نوشابه رژیمی مصرف می کنند (تعریف شده است). حداقل یک بار در روز). از بین کسانی که حداقل یک بار در هفته آن را مصرف می کردند، اکثریت احساس می کردند که به آنها کمک می کند کالری دریافتی خود را کنترل یا کاهش دهند. بسیاری از آنها همچنین احساس می کردند که ایجاد تغییر در مصرف نوشیدنی برای کمک به کاهش وزن آنها مهم است. مطالعات دیگر همچنین میزان مصرف نوشیدنی های کم کالری را در افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کرده اند، نشان داده است.
برای افرادی که به طور معمول نوشابه معمولی می نوشند و به دنبال کاهش وزن هستند، شواهد نشان می دهد که تغییر نسخه های رژیمی ممکن است یک مزیت جزئی داشته باشد و همچنین به نظر می رسد که به افراد کمک می کند وزن خود را حفظ کنند.
فکری که در مورد نوشابه رژیمی و افزایش وزن وجود دارد این است که طعم شیرین باعث می شود افراد بیشتر به شیرینی میل کنند و منجر به دریافت کالری بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شود. اما این هرگز ثابت نشده است.
دستورالعمل‌های عمل بالینی برای چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی در کانادا، ایالات متحده، بریتانیا و استرالیا برای توصیه شیرین‌کننده‌های کم کالری به عنوان یک استراتژی برای کاهش قند جهانی است.
آیا نوشابه برای استخوان های ما مضر است؟
قندها، اسید فسفریک، کافئین و اسیدیته نوشابه ممکن است با کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار بر متابولیسم استخوان تأثیر بگذارد. افزودن اسیدها به نوشیدنی ها طعم تلخی را به آنها می دهد که مردم از آن لذت می برند.
همچنین تصور می‌شود که اگر کسی نوشابه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشد، این نوشیدنی‌ها جایگزین شیر می‌شوند که دارای کلسیم به شکل بسیار قابل جذب است و مصرف آن تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دارد. همچنین تصور می‌شود که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین با کیفیت کلی پایین‌تر رژیم غذایی مرتبط است، به عنوان مثال مصرف بیشتر فست فود و میوه‌ها و سبزیجات کمتر.
در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، محققان یک ارتباط معکوس بین مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر (SSBs) و سلامت استخوان پیدا کردند. مقالات موجود در این بررسی با نوشیدنی‌های موجود متفاوت بود، برخی فقط شامل نوشیدنی‌های گازدار بودند، در حالی که برخی دیگر به طور کلی به SSBها (آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی‌های قهوه شیرین) نگاه کردند. به نظر می رسد اثرات SSB بر سلامت استخوان در زنان و دختران بیشتر از مردان و پسران است، حتی اگر پسران/مردان مصرف بیشتری داشتند. زنان نسبت به مردان استخوان های کوچک تری دارند و به طور کلی بیشتر مستعد شکستگی هستند.
مصرف کافئین در مقادیر زیاد ممکن است بر جذب کلسیم تأثیر منفی بگذارد. تأثیر این امر زمانی آشکارتر می شود که فردی کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکند. بنابراین، اگر مقدار زیادی قهوه یا نوشابه های کافئین دار می نوشید، مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید.
ادبیات زیادی در مورد نوشابه های رژیمی و سلامت استخوان وجود ندارد، اما نوشابه رژیمی حاوی اسید فسفریک است، بنابراین ممکن است همان اثر نوشابه معمولی بر سلامت استخوان داشته باشد، به خصوص اگر جایگزین گزینه های نوشیدنی سالم تر مانند شیر شود. افرادی که نوشابه رژیمی را انتخاب می کنند ممکن است کالری خود را برای کاهش یا حفظ وزن محدود کنند و ممکن است دریافت کلی کمتری از کلسیم و سایر مواد مغذی داشته باشند.
نوشابه رژیمی در مقابل نوشابه معمولی: خط پایین
وقتی نوبت به انتخاب بین رژیم غذایی و نوشابه معمولی می رسد، هیچ انتخاب “سالمی” وجود ندارد. هر دوی اینها هیچ تغذیه ای برای رژیم غذایی ما ارائه نمی دهند، اما دلیلی ندارد که نتوان گهگاهی از آنها لذت برد، اگر از آنها لذت می برید.
وقتی صحبت از وزن به میان می‌آید، نوشابه رژیمی برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، یک مزیت است.
چه شکر و چه شیرین کننده های مصنوعی که می خورید، تا حد امکان کمتر انتخاب کنید. بسیاری از ما می‌توانیم به طور کلی مصرف قند خود را کاهش دهیم.