آیا خوردن یک روز در میان از کند شدن متابولیسم که همراه با کاهش وزن است جلوگیری می کند، یا اینکه انطباق را با محدودیت کالری ثابت و روزانه بهبود می بخشد؟
به جای کاهش کالری روزانه، چه می شود اگر به جای آن هر روز در میان یا فقط چند ساعت در روز به اندازه دلخواه غذا می خوردید؟ یا اگر دو روز در هفته یا پنج روز در ماه روزه بگیرید چه؟ اینها همه نمونه هایی از رژیم های روزه متناوب هستند، همانطور که در زیر و در 0:10 در ویدیوی من مشاهده می کنید. روزه متناوب روزه را مورد آزمایش قرار دهیدو حتی ممکن است اینگونه باشد که ما ساخته شده ایم. سه وعده غذایی در روز ممکن است رفتار نسبتا جدیدی برای گونه ما باشد. برای هزاران سال، «اجداد ما نمی توانستند هر روز سه وعده غذا بخورند. آنها وعده های غذایی را بسیار کمتر مصرف می کردند و اغلب یک وعده غذایی بزرگ در روز مصرف می کردند یا چندین روز بدون غذا می ماندند. 
روزه متناوب اغلب به عنوان وسیله ای برای استرس بدن شما ارائه می شود – به روشی خوب. مفهومی در زیست شناسی به نام هورمسیس وجود دارد که می توان آن را به عنوان اصل “آنچه که شما را نمی کشد شما را قوی تر می کند” در نظر گرفت. ورزش مثال کلاسیک است: شما به قلب و ماهیچه های خود استرس وارد می کنید و تا زمانی که زمان بهبودی کافی وجود داشته باشد، برای آن سالم تر هستید. آیا روزه منقطع هم همینطور است؟ مارک تواین چنین فکر می‌کرد: «یک گرسنگی کوچک واقعاً می‌تواند بیشتر از بهترین داروها و بهترین پزشکان برای یک انسان معمولی مفید باشد. منظورم رژیم غذایی محدود نیست، منظورم پرهیز کامل از غذا برای یک یا دو روز است.
اما تواین همچنین گفت: “بسیاری از چیزهای کوچک با نوع درست تبلیغات بزرگ شده اند.” آیا شوق روزه داری متناوب فقط تبلیغات است؟ بسیاری از مدهای رژیم غذایی ریشه «در علم مشروع» دارند، اما با گذشت زمان، حقایق می‌توانند تحریف شوند، مزایا اغراق‌آمیز شوند و خطرات کم‌اهمیت شوند. به عبارت دیگر، “علم در جایگاه دوم بازاریابی قرار می گیرد.” در عین حال، نمی‌خواهید با رد کردن چیزی که بر اساس ادعاهای پوچ‌گرایانه مروجین بیش از حد متعصب انجام می‌شود، هیچ سود احتمالی را از دست بدهید. شما نمی خواهید کودک را با چربی کودک بیرون بیندازید.
روزه مذهبی مطالعه شده ترین شکل روزه متناوب است، به ویژه ماه رمضان، دوره ای یک ماهه که در آن «مسلمانان از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند». اثرات آن با تغییر در الگوهای خواب و همچنین تشنگی پیچیده می شود. همین مسئله کم آبی در مورد یوم کیپور زمانی به وجود می آید که یهودیان متعصب برای حدود 25 ساعت از خوردن و آشامیدن دست می کشند. مطالعه‌شده‌ترین شکل روزه‌داری متناوب که فقط با محدودیت غذایی سروکار دارد، روزه‌داری متناوب است که شامل غذا خوردن یک روز در میان است، متناوب با روزهایی که کالری کم یا بدون کالری مصرف می‌کنند.
در حالت استراحت، ما حدود 50:50 ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی می سوزانیم، اما معمولاً گلیکوژن (ذخایر کربوهیدرات ما) در عرض 12 تا 36 ساعت پس از توقف غذا تمام می شود. در آن مرحله، بدن ما باید تغییر کند تا بیشتر به ذخایر چربی خود متکی باشد. این تغییر متابولیک ممکن است به توضیح اینکه چرا بیشترین سرعت تجزیه و سوزاندن چربی در یک روزه سه روزه بین ساعت های 18 تا 24 از 72 ساعت اتفاق می افتد کمک کند. امید این است که برخی از فواید استراحت از غذا خوردن را بدون خطرات روزه‌داری طولانی‌مدت به‌دست آوریم.
یکی از مزایای بالقوه روزه داری متناوب نسبت به محدودیت کالری مزمن این است که به دلیل احساس گرسنگی مداوم استراحت می کنید. اما ممکن است مردم در روز روزه خود چنان گرسنه شوند که روز بعد را به ضیافت تبدیل کنند؟ بعد از روزه داری، اگر بیش از دو برابر بیشتر از حد معمول غذا بخورید، احتمالاً کل روزه روزه متناوب را از بین می برد. موش هایی که یک روز در میان تغذیه می شوند وزن کم نمی کنند. آنها فقط در یک روز تقریباً دو برابر بیشتر از موش های غیر روزه دار غذا می خورند که به طور منظم در دو روز می خورند. با این حال، این چیزی نیست که در مردم اتفاق می افتد.
شرکت کنندگان در مطالعه به طور تصادفی به مدت یک روز و نیم روزه گرفتند – از ساعت 8 بعد از ظهر تا 8:00 صبح روز دوم پس از شروع. روزه گرفتن به مدت 36 ساعت در مقایسه با گروه کنترلی که اصلا روزه نمی‌گرفتند، تنها منجر به این شد که افراد در روز بعد از افطار، 20 درصد بیشتر غذا بخورند. این باعث می شود روزه داران با کسری کالری زیادی مواجه شوند که معادل محدودیت کالری روزانه نزدیک به هزار کالری در روز است. این مطالعه خاص شامل مردان و زنان لاغر بود، اما نتایج مشابهی در میان افراد دارای اضافه وزن یا چاق یافت شد. محققان به طور معمول تنها حدود 10 تا 25 درصد افزایش جبرانی در کالری دریافتی را نسبت به میزان اولیه در روزهای غیر روزه دریافت کردند و به نظر می رسد که این روزه یک روزه واقعی بدون کالری بود یا یک روزه اصلاح شده چند صد نفره. کالری، که ممکن است منجر به انطباق بهتر شود.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شرکت‌کنندگان به نظر می‌رسد در روزهای بعد از یک روزه کوچک، بیشتر غذا نمی‌خورند یا حتی کمتر می‌خورند. حتی در مطالعات، تنوع زیادی گزارش شده است. در یک مطالعه 24 ساعته روزه داری که در آن افراد صبح زود شام خوردند و بعد از حذف صبحانه و ناهار، روز بعد دیر شام خوردند، درجه جبران در شام دوم از 7 درصد تا 110 درصد متغیر بود، همانطور که در نمودار زیر و در 4:40 در من ویدئو. این بدان معناست که برخی از شرکت کنندگان در زمان شروع شام چنان گرسنه شدند که بیش از 24 ساعت کالری در یک وعده غذایی خوردند. محققان پیشنهاد کردند که شاید افراد ابتدا «روزه‌های آزمایشی» را امتحان کنند تا ببینند میزان گرسنگی و متعاقباً میزان مصرف آنها قبل از در نظر گرفتن یک رژیم روزه‌داری متناوب چقدر افزایش می‌یابد. سطوح گرسنگی می تواند در طول زمان تغییر کند، اما با عادت کردن بدن شما به حالت عادی جدید، از بین می رود.
در یک مطالعه هشت هفته‌ای که در آن افراد چاق به حدود 500 کالری یک روز در میان محدود می‌شدند، پس از تقریباً دو هفته، طبق گزارش‌ها، آنها احساس گرسنگی بسیار کمی در روزهای کاهش کالری دریافتی خود داشتند. این بدون شک به آنها کمک کرد که به طور متوسط حدود 12 پوند در طول مدت مطالعه از دست بدهند، اما هیچ گروه کنترلی وجود نداشت که با آن مقایسه شود. یک مطالعه مشابه که دارای یک گروه کنترل بود نشان داد میزان کاهش وزن مشابه – حدود 10 پوند – در طی 12 هفته در گروهی از افراد با “وزن طبیعی” که به معنای اضافه وزن است. برای این رژیم‌های اصلاح‌شده که در آنها 500 کالری در روزهای «روزه‌داری» به افراد تجویز می‌شود، محققان دریافتند که از دیدگاه کاهش وزن، به نظر نمی‌رسد این کالری‌ها در طول روز تقسیم شوند یا در یک وعده غذایی مصرف شوند.
یک جفت محقق ایرانی به جای تجویز مقدار مشخصی کالری در روزهای «روزه داری»، که بسیاری از افراد محاسبه آن را خارج از محیط مطالعه دشوار می دانند، به ایده درخشانی از سبزیجات نامحدود روی زمین رسیدند. سبزیجات ریشه دار نشاسته ای در مقایسه با سایر سبزیجات نسبتاً پر کالری هستند. سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند شامل سبزیجات ساقه ای (مانند کرفس و ریواس)، سبزیجات گلدار (مانند گل کلم)، سبزیجات برگ دار (مانند سبزیجات برگ دار)، و همه میوه هایی که ما تمایل داریم آنها را به عنوان سبزیجات در نظر بگیریم (مانند گوجه فرنگی، فلفل، بامیه، بادمجان، لوبیا چیتی، کدو حلوایی تابستانی و کدو سبز). بنابراین، به جای تجویز تعداد معینی کالری برای روزهای «روزه‌داری»، محققان از آزمودنی‌ها خواستند که به طور متناوب بین رژیم غذایی معمولی خود و کمک به خود در یک ضیافت سبزیجات در سطح زمین (همراه با نوشیدنی‌های طبیعی بدون کالری). مانند چای سبز یا قهوه سیاه) یک روز در میان. پس از هشت هفته، آزمودنی ها به طور متوسط 13 پوند و دو اینچ از کمر خود را از دست دادند، همانطور که در زیر و در ساعت 6:59 در من مشاهده می کنید. ویدئو.
همان تنوع کشف شده برای جبران کالری برای کاهش وزن نیز یافت شده است، همانطور که در نمودار زیر و در 7:10 در من مشاهده می شود. ویدئو. در یک کارآزمایی 12 ماهه که در آن به افراد آموزش داده شد که فقط یک چهارم کالری مورد نیاز خود را یک روز در میان بخورند، تغییرات وزن از کاهش حدود 37 پوند تا افزایش حدود 8 پوند متغیر بود. به نظر می رسد بزرگ ترین عاملی که گروه کم وزن را از گروه کم وزن متمایز می کند این نیست که چقدر در روزهای رژیم غذایی معمولی خود ضیافت می کنند، بلکه این است که چقدر می توانند از محدودیت کالری در روزهای روزه خود پیروی کنند.
به طور کلی، ده مطالعه از هر ده مطالعه متناوب روزه داری کاهش قابل توجهی در چربی بدن نشان داد. مطالعات کوتاه مدت کوچک حدود 4 تا 8 درصد کاهش وزن بدن را پس از 3 تا 12 هفته نشان می دهد. چگونه با محدودیت کالری مداوم مقایسه می شود؟ محققان روزه داری بدون کالری و متناوب را با محدودیت روزانه 400 کالری به مدت هشت هفته مقایسه کردند. هر دو گروه وزن یکسانی را از دست دادند، حدود 17 پوند، و در بررسی بعدی شش ماه بعد پس از پایان کارآزمایی، هر دو گروه درجه کاهش وزن مشابهی را حفظ کردند. هر دو هنوز حدود یک دوجین پوند پایین بودند، همانطور که در زیر می بینید و در ساعت 8:10 در من ویدئو.
به نظر نمی رسد این امید که روزه داری متناوب به نوعی از سازگاری های متابولیکی که کاهش وزن را کاهش می دهد یا انطباق را بهبود می بخشد جلوگیری کند. همان واکنش های جبرانی از نظر افزایش اشتها و متابولیسم کندتر، محدودیت کالری مداوم و متناوب را آزار می دهد. طولانی‌ترین آزمایش روزه‌داری متناوب نشان داد که «روزه‌داری متناوب ممکن است پایدارتر از روش‌های سنتی‌تر باشد». تا پایان سال، نرخ ترک تحصیل در گروه روزه‌داری متناوب 38 درصد بود، در حالی که در گروه محدودکننده کالری مداوم، 29 درصد بود.
اگرچه رژیم های روزه داری متناوب تا به امروز نشان داده نشده اند که باعث کاهش وزن بهتری می شوند، برای افرادی که ممکن است این الگوی محدودیت کالری را ترجیح دهند، آیا جنبه های منفی وجود دارد؟ در ویدیوی من پیدا کنید آیا روزه متناوب روزه بی خطر است؟.
من چیزهای زیادی را در این یکی بسته بندی کردم. خط پایانی: به نظر نمی رسد که روزه داری برتری نسبت به کاهش کالری سنتی باشد، اما اگر آن را ترجیح می دهید، چرا روزه را امتحان نکنید؟ قبل از انجام، ابتدا بررسی کنید آیا روزه متناوب روزه بی خطر است؟.
روزه کامل چطور؟ برای آن و حتی بیشتر، ویدیوهای مرتبط زیر را بررسی کنید.
من در کتابم یک فصل کامل درباره روزه متناوب دارم چگونه رژیم نگیریم-اکنون سفارش دهید! (تمام درآمدی که از کتاب هایم دریافت می کنم صرف امور خیریه می شود.)