وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی سالم


چگونگی افزایش وزن سالم

وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند زمان تحت مدیریت تغذیه به راحتی غذاها را اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها با بهترین اندام خود وزن اضافه خواهند کرد.

در این نسخه یک راه حل بسیار ساده برای غذاهای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که تحت مدیریت تغذیه یا تغذیه برای آن رژیم باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن کم اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدن (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت ثابت است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در سطح نمایه توده بدن وجود دارد؛ فقط به این دلیل که وزن و قد بر اساس اندازه گیری می شود روی عضلات تمرکز نمی کند.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که اکثر افراد لاغر هستند اما عضلات کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این سطح به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از مردم به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما سعی می کنند بدن سالم داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن

راهکارهایی برای کاهش وزن سالم

برای وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار بد است. زیرا به این ترتیب ، به جای افزایش عضله ، به سادگی چربی را در معده خود تجمع می دهید.

با این روش بد ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه ، بهتر است از روشهای متداول و سیستماتیک پیروی کنید.

1. وزن و کالری بیشتری بدست آورید

یکی از راه حل های اصلی برای وزن این مقدار کالری بیشتری در بدن شما نسبت به متابولیسم شما دریافت می کند. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید سالم ترین میان وعده ها را در وعده ها و میان وعده های اصلی بخورید. در واقع ، اگر می خواهید زود به وزن خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

در واقع ، ما توصیه می کنیم که برنامه تغذیه چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید کربوهیدرات و قند بخورید. در عوض ، شما باید بهترین غذاهای حاوی کربوهیدرات را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

افرادی که بدنبال آن هستند وزن شما اغلب جستجو نمی شود اندازه را افزایش دهید یا عضله افزایش دهید جی! مهمترین تغذیه برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و باعث بزرگ شدن معده و باسن شما شود.

تحقیقات در مورد افزایش وزن نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول مکمل غذایی پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این موضوع مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. استفاده از این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معنی است که امکان پذیر است اشتها و اشتهای خود را کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید برای هر رژیم غذایی باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در واقع دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق رژیم دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات های خوب را به رژیم غذایی اضافه کنید

چند راه حل دارید افزایش وزن که باید به آن توجه کنید یک مسئله احتمالی برای وعده های غذایی شما است کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر آن به یکدیگر نزدیک هستند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی و همچنین افزودن پروتئین برای لحظه ای آنها را خواهید دید عضله کرده اید و وزن اضافه کرده اید.

در حقیقت ، اگر شما فقط به دنبال افزایش وزن هستید و به دنبال سریع هستید ، می توانید ورزش بدنی را نادیده بگیرید و رژیم غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما در این روز ، شما با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

4. اضافه کردن وزن و غذاهای کم کالری

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

صحبت کردن با غذاهای کم کالری تو می توانی وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن بدن هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و مواد دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بسیاری از غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و ادویه جات می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته گیاهخواران را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر بگیرید اندازه و وزن را افزایش دهید میوه هایی مانند موز عالی هستند کالری بالایی دارند شما بیشتر میخواهید.

5. غذاهای قوی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. در واقع ، منظور ما نوشیدن نوشیدنی های قوی نیست. در عوض ، غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای قوی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • بادام زمینی: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: انگور ، خرما ، آلو و …
  • شیر پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • روغن ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت خوک ، گوشت خوک ، بره (مانند قسمت های چرب که می توانید انتخاب کنید).
  • ریشه: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • پاراچیچی
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی احساس سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن کالری بیشتر کنید.

6. سخت تمرین کنید

افزایش وزن و ورزش شدید

یک طرفه وزن و تناسب اندام این است که تا جایی که می توانید وزنه بزنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت کرده اید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که هدف آنها افزایش وزن و وزن است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها غالباً از تغذیه مورد نیاز خود مطلع هستند و از طرف دیگر تمرینات و نوع مناسب را برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلایلی انجام می شود تحرک زیاد کالری های زیادی را که هوس می کنید می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات قوی تر می شود و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن است وزن شما همچنین باید عاداتی را که می توانند به افزایش سرعت کمک کنند ، بدانید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین شیک بنوشید ، مزایای بیشتری خواهید داشت.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است وزن آن کمک می کند. اکثر مردم می توانند برنج را به راحتی قرار دهند پروتئین با پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز برای عضله بسازید و وزن اضافه کنید آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت عضلات دارند.

5. آجیل و کره آجیل

استفاده منظم از آجیل می تواند به شما کمک کند وزن خود را با خیال راحت اضافه کنید. بادام زمینی یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی و همچنین سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل سرخ شده خام یا خشک شده دارای بیشترین مزایای سلامتی است.

مصرف بادام زمینی تهیه شده از بادام زمینی بدون افزودن شکر یا روغن هیدروژن نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. فروش عمده نان

فروش عمده نان حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث ایجاد آن شود وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا دارای 240 کالری است این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این رژیم غذایی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند یک انتخاب عالی است.

8. شکلات قوی است

شکلات قوی یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین دارای اکسیدان های قوی است. اگر علاقه مند هستید وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. در حقیقت بیشتر مواد مغذی آن به رنگ زرد است. غذا هم هست افزایش وزن و عضله سازی عالی بوده

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های فراوان موجود در مواد اولیه ، راه را پیش ببرد افزایش وزن دادن. در واقع از پاستای تهیه شده از آرد سفید اجتناب کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

وزن مانند کاهش وزن ، به صبر نیاز دارد. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
درمان امروز
سلامتی
سلامتی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *