سالم ترین نوع برنج کدام است؟


حداقل چند نوع برنج برای خرید در خواربار فروشی وجود دارد: دانه های بلند ، دانه های کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده – خب! که بهتر است؟

با برنج بپزید

تفاوت زیادی بین انواع مختلف برنج برای زمان پخت و ترکیب برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر در حال پخت و پز با دستور غذا هستید ، مهم است که در نظر بگیرید که دستور غذا به چه نوع برنج نیاز دارد. قرار دادن انواع مختلف برنج می تواند طرز تهیه دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش صحیح.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند کربوهیدرات کمتری دارد بنابراین دانه های پخته خشک و بیشتر تجزیه می شوند. غالباً در پلوها یا ظروف با سس زیاد سرو می شود.
  • دانه میانی ، همانطور که انتظار دارید ، در وسط قرار دارد.
  • یاسمن و باسماتی نوعی دانه بلند هستند که برای ایجاد طعم و مزه کوتاه کشت می شوند. اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شود.

انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای غلات کامل است ، در حالی که برنج سفید برای از بین بردن میکروب ها و شاخه ها کنار گذاشته می شود. برنج قهوه ای بسیار جونده تر و خوش طعم تر از برنج سفید است و پخت آن بیشتر طول می کشد.

اما ما هنوز کار را تمام نکرده ایم!

همچنین انواع برنج غلات را می بینید که سفید یا قهوه ای نیست اما قرمز ، بنفش یا سیاه است. اینها انواع خاصی از برنج چند رنگ هستند که آنتوسیانین نامیده می شوند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا اصلاح شده بخرید. همه اینها کمی پخته شده و سپس آب بدن آنها گرفته می شود. اگر از برنج از قبل آماده شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما وضعیت تغذیه چطور؟

جی! تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای میکروب ها و قسمت هایی از شاخه های دانه را حفظ می کند ، منیزیم و سایر مواد معدنی زیادی دارد. همچنین دارای الیاف بیشتری است. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید با دانه های بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان مرجع ، شما روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر شلیک می کنید.

اگرچه تمام برنج چربی کمی دارد ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی هسته ها کمی بیشتر است. همه انواع برنج به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را ارائه می دهند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز هر دو مکمل غذایی را ارائه می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را تشکیل می دهند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری ها از کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای بسیاری از انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می تواند مورد استفاده قرار گیرد. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را در بین همه دارد. بنابراین ، از نظر بار قند خون ، بهترین گزینه این است که به دنبال برنج قهوه ای باسماتی و برنج سفید دانه کوتاه در انتهای طیف باشید.

اما به خاطر داشته باشید که واکنش های قند خون به غذاها در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون برای اندازه گیری تعداد کمی از افراد از اندازه گیری ها جمع آوری شده است. بنابراین ، اینها ممکن است ارزش کمی داشته باشند.

یکی دیگر از عواملی که در بار قند خون نقش دارد کربوهیدراتهای مزمن است. وقتی برنج پخته و سرد می شود ، چندین کربوهیدرات به نوعی کربوهیدرات تبدیل می شود که از هضم و عملکرد آن به عنوان نوعی فیبر خودداری می کند. کربوهیدراتهای مزمن تأثیر کاهش قند خون را دارد. به همین دلیل ، برنج آسیاب شده یا اصلاح شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه به این فکر کنیم که آیا باسماتی سفید می تواند از دانه های قهوه ای کوتاه پیشی بگیرد یا اگر برنج دانه کوتاه سرد شود نسبت به دانه های پخته و دانه بلند دارای اثر گلایسمیک بیشتر یا کمتری است ، باید این تفاوت ها را در نظر داشته باشیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان قند خون پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان به عنوان رژیم غذایی با قند پایین در نظر گرفت.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که از کنترل های م componentلفه استفاده کنید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. میزان برنج پخته شده نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یخ است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و جونده تر است و ممکن است همیشه آن چیزی نباشد که شما می خواهید. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط برنج را به طور منظم یا به مقدار کم مصرف می کنید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر بزرگ نیست که نگران باشید.

جی! آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال انواع برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر چند وقت یکبار برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا ، اگرچه خویشاوند نزدیک گیاهان برنج است (همه آنها گونه های علفی هستند) ، برنج وحشی چیز کاملاً متفاوتی است. می تواند کمی سلیقه ای در دسترس باشد. (سپس ، احساسات بیشتر مردم در مورد برنج قهوه ای چنین است!) این دانه ها از بیرون دارای آدامس جویدنی و دانه داخلی نرم هستند که طعم کمی گیاهی دارد. به نظر من ، بین کربوهیدرات ها و سبزیجات نیمه راه است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است – این بدان معناست که بار گلیسمی بسیار کمی دارد. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است اما مواد معدنی زیادی ندارد. و اگرچه چربی کمی دارد ، برنج وحشی همچنین منبع عالی امگا 3 است و حاوی امگا 3 بزرگ در نسبت امگا 6 است ، اهمیتی که من در این مقاله اخیر به آن پرداخته ام.

برای کسانی که دوست دارند اجناس کوچک را مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی آن با برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم آن را با دستور العمل ای که به طور خاص برای استفاده بیشتر از ویژگی های منحصر به فرد آن طراحی شده است ، امتحان کنید. در اینجا چند دستور العمل برای برنج وحشی برای شروع آورده شده است.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *