اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این وجود ، خواب یک جنبه غالباً برای حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب مناسب به شما کمک می کند تا از تمرین خود بهبود یابید ، سیستم ایمنی شما را قادر می سازد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در حقیقت ، افراد برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، ساعات خواب را به عنوان یک شاخص در سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) قرار می دهند.

علیرغم این واقعیت که نشان داده شده است که خواب بر سلامتی تأثیر مفیدی دارد ، بسیاری از مردم تمایل دارند که آن را یک تجمل لوکس بدانند و نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (این تعداد فقط به میزان قابل توجهی بهبود می یابد ، اگر به کل جمعیت ایالات متحده نگاه کنیم ، 70 درصد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داد که کمبود خواب می تواند پاسخ انسولینی بدن را بدتر کند1– که می توانند در ایجاد دیابت نقش داشته باشند. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و توانایی رانندگی شما را مختل کند. داده ها نشان می دهد که کمبود خواب به میزان بیشتری نسبت به حالت مستی اختلال ایجاد می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به سبک زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید خود را متعهد کنیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد ، اما انجام آن هنگام انجام مسئولیت های متعدد نیز دشوار است. برای پیدا کردن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب تنظیم کنید (درست مانند برنامه ریزی سایر فعالیت های مهم مانند ورزش منظم یا غذا). به یاد داشته باشید ، اگر با چیزی به عنوان اولویت رفتار کنید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته و چه تعطیلات. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگیهای کلیدی در افرادی که از بهداشت عالی برخوردار هستند ، مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب انجام دهید به شما کمک می کند تا به بدن خود بگویید که زمان خواب است. فعالیتهایی را که به آرامش شما کمک می کند بپذیرید ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان حضور در صفحه نمایش. نور شدید ساطع شده توسط صفحه نمایش می تواند نحوه آزاد شدن ملاتونین و آدنوزین ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب را آغاز می کند را تغییر دهد. با این حال ، بهتر است قبل از خواب اصلا به صفحه نمایش نگاه نکنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را به یک پناهگاه رویایی تبدیل کنید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، این امکان پذیر نیست ، اما مطمئن شوید که سعی می کنید از تخت خود برای کاری غیر از خواب استفاده کنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم فضا در دمای سردتر ، می توانید به خواب کمک کنید. این تنظیمات به خواب راحت شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، and Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (24 ژوئن 2021). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها با یکدیگر چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​منجر به وخامت عملکرد شناختی و حرکتی معادل میزان مسمومیت با الکل مورد نیاز توسط قانون می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا Ph.D. ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ايندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگستدت ، علاوه بر استراتژی های رفتاری دکتر دکتری شاون دی
    تمرین برای بی خوابی ، ACSM Health & Fitness Journal: مارس / آوریل-22 ، 2018. جلد 2 شماره-23-29.
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-4. شماره -109-110. او
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. نکاتی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    مدیریت خواب و خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *