مقاومت به انسولین یک نگرانی رو به رشد سلامت عمومی است که بخش قابل توجهی از جمعیت بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین اطلاعات نادرست زیادی در مورد مقاومت به انسولین، به ویژه در شبکه های اجتماعی وجود دارد.
در اینجا داستان مستقیم در مورد مقاومت به انسولین، چیست، چگونه بر ما تأثیر می گذارد، و چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم، آمده است.
مقاومت به انسولین چیست؟
مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن کمتر به اثرات انسولین پاسخ می‌دهند. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می شود و نقش اصلی آن تنظیم سطح قند خون است.
وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز (قند) تجزیه می کند. لوزالمعده انسولین را آزاد می کند تا به انتقال گلوکز به سلول های شما کمک کند تا بتوانید از آن برای انرژی استفاده کنید. همچنین به کبد سیگنال می دهد که گلوکز را برای استفاده بعدی ذخیره کند.
هنگامی که سلول های بدن ما در برابر انسولین مقاوم می شوند، لوزالمعده مجبور است بیشتر پمپاژ کند تا به رساندن گلوکز به سلول های شما کمک کند. اگر پانکراس شما بتواند به ترشح انسولین ادامه دهد، سطح قند خون شما در حد نرمال باقی خواهد ماند. با این حال، در برخی مواقع، قادر به ادامه دادن نخواهد بود و سپس قند خون افزایش می یابد. این در نهایت می تواند منجر به دیابت نوع II و سایر شرایط پزشکی جدی شود. برخی از افراد ممکن است سال ها قبل از تشخیص دیابت، مقاومت به انسولین داشته باشند.
علائم و نشانه های مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین می تواند قبل از تشخیص بر سلامت ما تأثیر بگذارد، برخی از افراد ممکن است علائمی نداشته باشند. با این حال، اگر پیش دیابت یا دیابت نوع دوم دارید، مقاومت به انسولین نیز دارید. مقاومت به انسولین مشخصه بارز دیابت نوع دوم است.
در اینجا برخی از شاخص های رایج مقاومت به انسولین آورده شده است:
افزایش سطح قند خون: افزایش تشنگی، تکرر ادرار، گرسنگی بی دلیل، تاری دید و خستگی مداوم می تواند از نشانه های قند خون بالا باشد. اگر این موارد را دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید و او می تواند شما را از نظر دیابت آزمایش کند.
برچسب های پوست: اینها توده های کوچک و خوش خیم هستند که می توانند در نواحی چین خوردگی پوست بدن ایجاد شوند. برچسب های پوستی ممکن است نشانگر خارجی مقاومت به انسولین باشد و با اختلال تحمل گلوکز و دیابت مرتبط است.
آکانتوز نیجریه ای ها: این وضعیت با لکه های تیره، ضخیم و پوستی مشخص می شود که معمولاً روی گردن و زیر بغل ظاهر می شود.
سایر عوارض پزشکی: مقاومت به انسولین اغلب با سایر مشکلات سلامتی از جمله سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، بیماری کبد چرب غیرالکلی و پیش دیابت همراه است. پرداختن به مقاومت به انسولین می تواند تأثیر مثبتی بر مدیریت این شرایط مرتبط داشته باشد.
PCOS همچنان یک موضوع داغ در رسانه های اجتماعی است. همه افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اضافه وزن ندارند، با این حال، در صورت داشتن وزن، کاهش وزن می تواند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند. همچنین هیچ رژیم غذایی “بهترین” برای PCOS وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است کمک کند (به فیبر بالاتر، کربوهیدرات های کندتر هضم مانند لوبیا و عدس و غلات کامل)، دریافت پروتئین کافی و شامل چربی های سالم کمک کند.
چگونه با PCOS غذا بخوریم؟ در مورد آن اینجا بخوانید.
مقاومت به انسولین با بدن ما چه می کند؟
شناخته شده ترین پیامد مقاومت به انسولین دیابت نوع 2 است.
دیابت نوع 2 می تواند منجر به انواع بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی، نارسایی کلیه، آسیب چشم و آسیب عصبی شود. بهترین راه برای کمک به کاهش خطر این موارد این است که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید.
چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می شود؟
دلایل مختلفی برای مقاومت به انسولین وجود دارد، برخی را می توانیم کنترل کنیم و برخی دیگر را نمی توانیم:
رژیم غذایی: رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های ناسالم (مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس)، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند افزوده با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، اگرچه این ممکن است به دلیل ارتباط با رژیم غذایی بسیار تصفیه شده و اضافه وزن باشد.
تری گلیسیرید خون بالا اغلب با مقاومت به انسولین همراه است و می تواند به سلول های پانکراس آسیب برساند. رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب دلیل تری گلیسیرید بالا هستند.
چاقی، چربی اضافی احشایی و نابجا: تجمع بیش از حد چربی احشایی (چربی در اطراف ناحیه شکم و اندام‌های داخلی) و چربی نابجا (چربی ذخیره شده در مکان‌های غیرعادی مانند اطراف کبد) به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است. بافت‌های چربی در ناحیه شکم سیگنال‌های التهابی را آزاد می‌کنند که در سیگنال‌دهی انسولین اختلال ایجاد می‌کند و به مقاومت کمک می‌کند.
شیوه زندگی کم تحرک: عدم فعالیت بدنی می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند. فعال بودن به بدن کمک می کند تا از گلوکز استفاده کند و خطر مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
سالخورده: با افزایش سن، سلول های ما به تدریج نسبت به انسولین واکنش کمتری نشان می دهند و بنابراین در معرض خطر مقاومت به انسولین قرار می گیرند.
کم خوابی: عدم خواب کافی یا داشتن کیفیت پایین خواب با مقاومت به انسولین مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییرات در هورمون هایی باشد که اشتها و متابولیسم ما را تنظیم می کنند، که تحت تاثیر خواب قرار می گیرند. در مورد خواب و تغذیه اینجا نوشته ام.
ژنتیک: عوامل ژنتیکی در مستعد کردن برخی افراد به مقاومت به انسولین نقش دارند. به عنوان مثال، ژن TCF7L2 به شدت با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
تغییرات هورمونی: هورمون هایی مانند کورتیزول و هورمون رشد می توانند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارند. افزایش سطح کورتیزول که اغلب با بیماری، برخی داروها و استرس مزمن همراه است، می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند.
داروها: برخی از داروها می توانند مقاومت به انسولین را القا کنند. اینها شامل گلوکوکورتیکوئیدها، همچنین به عنوان استروئیدها، آنتی سایکوتیک ها، و داروهای ضد رتروویروسی خاص هستند. آگاهی از تأثیر بالقوه برخی داروها بر حساسیت به انسولین ضروری است و در صورت لزوم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی درباره جایگزین ها صحبت کنید.
الهه گلوکز ادعا می کند که هک های او می تواند به افزایش گلوکز خون کمک کند. واقعیت چیست و تخیل چیست؟ در مورد آن اینجا بخوانید.
چگونه می توانم از مقاومت به انسولین جلوگیری کنم؟
پیشگیری و مدیریت مقاومت به انسولین به علت اصلی آن بستگی دارد. اگر به دلیل عوارض هورمونی یا داروها باشد، همکاری نزدیک با پزشک برای بررسی تغییرات احتمالی در درمان ضروری است. با این حال، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، مقاومت به انسولین ریشه در عادات غذایی و سبک زندگی دارد.
در اینجا برخی از تغییرات سبک زندگی وجود دارد که می تواند به مدیریت و پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک کند:
تغییرات رژیم غذایی: کاهش وزن به کاهش تاثیر اسیدهای چرب آزاد در جریان خون کمک می کند. یک مطالعه 2 ساله در مورد محدودیت کالری انجام شد و نشان داد که کاهش وزن می تواند منجر به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش نشانگرهای التهابی (مانند پروتئین واکنشی C)، کاهش وزن و مدیریت بهتر پروفایل های چربی و فشار خون شود.
اگر اخیراً وزن اضافه کرده اید و در نتیجه شاهد افزایش گلوکز خون خود بوده اید، معکوس کردن کاهش وزن با استفاده از تغییر پایدار در عادات می تواند کمک کننده باشد. توجه: روزه گرفتن اغلب به عنوان “پاسخ” مقاومت به انسولین معرفی می شود. این از محدودیت کالری معمولی موثرتر نیست.
تمرین منظم: درگیر شدن در فعالیت بدنی به بهبود جذب گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. ورزش منظم، مستقل از کالری دریافتی، چربی احشایی را نیز کاهش می دهد.
محدود کردن مصرف چربی های اشباع: مصرف مقادیر زیاد چربی اشباع شده می تواند برای کبد مضر باشد و مقاومت به انسولین را بدتر کند. مطالعه ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با ثبات وزن انجام شد که مصرف چربی اشباع خود را افزایش دادند. رژیم غذایی سرشار از چربی و چربی اشباع شده حتی بدون افزایش وزن، حساسیت به انسولین را کاهش می دهد. جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع از منابعی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون توصیه می شود.
کربوهیدرات های غنی از فیبر را انتخاب کنید: برای بهبود مقاومت به انسولین نیازی به مصرف کم کربوهیدرات ندارید. در عوض، روی انتخاب کربوهیدرات هایی تمرکز کنید که فیبر بیشتری دارند مانند غلات کامل، حبوبات و میوه ها و سبزیجات. اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند، هدف خود را برای 25 گرم یا بیشتر در روز در نظر بگیرید. فیبر همچنین به سیری و تنظیم اشتها کمک می کند، که می تواند مدیریت وزن شما را آسان تر کند.
قندهای اضافه شده را به حداقل برسانید: اکثر مردم شکر اضافه شده بیش از حد مصرف می کنند. غذاهای سرشار از قند افزوده اغلب دارای فیبر و سایر مواد مغذی کم هستند و در صورت مصرف بیش از حد می توانند منجر به افزایش وزن شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود.
قند به خودی خود باعث دیابت یا مقاومت به انسولین نمی شود. این افسانه که سلول های بتای پانکراس “فرسوده” می شوند، بی اساس است.
سیگار کشیدن: سیگار باعث افزایش التهاب می شود و مواد شیمیایی مضری را معرفی می کند که می توانند بر عملکرد انسولین تأثیر بگذارند. همچنین بر نحوه تأمین مواد مغذی بدن به بافت‌های ما تأثیر می‌گذارد.
خواب مطلوب: اطمینان از داشتن خواب کافی و با کیفیت بسیار حیاتی است. خواب ضعیف می تواند هورمون هایی را که قند خون را تنظیم می کنند و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، مختل کند.
مدیریت استرس: استرس مزمن می تواند بر مقاومت به انسولین تأثیر منفی بگذارد. در تکنیک های کاهش استرس مانند خواندن، یوگا، تمرینات منظم، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، پیاده روی و مدیتیشن شرکت کنید.
داروهای مقاومت به انسولین
متفورمین: متفورمین دارویی است که به طور گسترده برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و پیش دیابت تجویز می شود. این در درجه اول با افزایش جذب گلوکز محیطی عمل می کند، به این معنی که به سلول های شما کمک می کند تا گلوکز را به طور موثرتری استفاده کنند. متفورمین همچنین تولید گلوکز کبدی (کبدی) را کاهش می دهد. اغلب این درمان خط اول برای کسانی است که در معرض خطر یا مبتلا به دیابت نوع 2 هستند.
آگونیست های GLP-1: آگونیست های پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) دسته ای از داروها هستند که می توانند برای درمان مقاومت به انسولین استفاده شوند. آنها با تقلید از اثرات GLP-1، هورمونی که ترشح انسولین را تحریک می کند، تولید گلوکاگون (که قند خون را افزایش می دهد) را مهار می کند و تخلیه معده را کند می کند، کار می کنند. این اقدامات به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. آگونیست های GLP-1 معمولاً از طریق تزریق تجویز می شوند.
بربرین: بربرین یک مکمل طبیعی است که از گیاهان خاصی به دست می آید و برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است تاثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد. مشخص شد که بربرین ممکن است به طور موثر قند خون را تنظیم کند و مقاومت به انسولین و پاسخ های التهابی را کاهش دهد.
گزارش شده است که مصرف مکمل بربرین در برخی افراد عوارض جانبی گوارشی ایجاد می کند. این شامل اسهال، یبوست و درد معده است. علاوه بر ناراحتی دستگاه گوارش، بربرین ممکن است چندین آنزیم درگیر در متابولیسم دارو را مهار کند، بنابراین در صورت مصرف با سایر داروها یا مکمل‌ها، خطر تداخل دارویی وجود دارد. مطالعات طولانی مدت بیشتری برای ارزیابی ایمنی و اثربخشی بربرین مورد نیاز است.
با این حال، مهم است که قبل از استفاده از هر دارو یا مکمل جدید، از جمله بربرین، با پزشک خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن و مناسب بودن آن برای شرایط خاص خود مطمئن شوید.
گلوکز الهه یک مکمل جدید Anti-Spike دارد. بررسی من در مورد آن را اینجا بخوانید.
مقاومت به انسولین چیست، نتیجه نهایی:
مقاومت به انسولین یک مشکل رو به رشد است که می تواند تا حد زیادی به سبک زندگی ناسالم نسبت داده شود. پیشگیری همیشه بهترین اقدام است. داشتن یک سبک زندگی سالم همراه با رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، سیگار نکشیدن و مدیریت استرس بهترین کاری است که می توانید برای جلوگیری از مقاومت به انسولین انجام دهید.