هنگامی که یک برنامه غذایی سالم و رضایت بخش را شروع می کنید، مهم است که بدانید قند نقش بزرگی در سلامت کلی شما ایفا می کند. در همه چیز هست
در حالی که ممکن است شنیده باشید که آن را به قندهای پیچیده و ساده با درجات مختلفی از شر نسبت داده شده به دومی جدا کرده اید، حقیقت پیچیده تر از این است.
قندهای ساده چیست؟
قند ساده نوعی کربوهیدرات یا ساکارید است. اشکال مختلف کربوهیدرات بر اساس تعداد مولکول های قندی که دارند طبقه بندی می شوند: تک، دوتایی یا چندگانه. قندهای ساده که سریعتر از همتایان پیچیده خود متابولیسم می شوند، حاوی یک یا دو مولکول قند هستند.
کریستا لینارس، RDN، MPH، متخصص تغذیه در چاپل هیل، کارولینای شمالی، می گوید: کربوهیدرات ها زنجیره های بزرگی از قندهای منفرد هستند. اصطلاح “قندهای ساده” معمولاً به این قندهای منفرد یا گاهی اوقات جفت قندها خارج از بافت کربوهیدرات بزرگتر اشاره دارد.
قندهای زیر به عنوان کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند:
- مونوساکاریدها: این کربوهیدرات های تک مولکولی ساده ترین قندها هستند و بلوک های ساختمانی هستند که همه کربوهیدرات ها از آنها ساخته می شوند. به عنوان مثال می توان به گلوکز و فروکتوز اشاره کرد.
- دی ساکاریدها: زمانی که دو مونوساکارید با هم ترکیب می شوند، تشکیل می شوند. به عنوان مثال ساکارز، با نام مستعار شکر سفره است.
قندهای زیر به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند:
- الیگوساکاریدها: این شکل از کربوهیدرات حاوی 3 تا 10 تک قند است.
- پلی ساکاریدها: به طور کلی، این کربوهیدرات ها حاوی بیش از 10 مونوساکارید هستند. پلی ساکاریدهای رایج شامل نشاسته و سلولز موجود در غلات، غده ها، سبزیجات، میوه ها و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر هستند.
مشکل قندهای ساده چیست؟
قندهای ساده – به ویژه قندهای اضافه شده – به سرعت می سوزند، به طور بالقوه سطح گلوکز خون را افزایش می دهند و شما را برای سقوط سریع آماده می کنند.
کری لام، MD، DABFM، یک پزشک در لوما لیندا، کالیفرنیا، می‌گوید: «کربوهیدرات‌های ساده مانند کیک، برنج سفید و بستنی به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند.
“این باعث افزایش سریع سطح قند خون و دره های بعدی در هنگام جذب قند می شود.” این امر همیشه باعث می شود که شما هوس تامین مجدد عجله کنید، که اغلب منجر به افزایش وزن می شود (در میان سایر مشکلات بالقوه).
لام می گوید برای بسیاری از ما، غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده می توانند برای سلامتی ما مضر باشند.
«شکر ساده» در مقابل «شکر اضافه شده»
اگرچه اغلب یکسان است، اما تفاوت مهمی بین اصطلاحات “شکر ساده” و “شکر افزوده” وجود دارد. شکر ساده می تواند به طور طبیعی در غذا وجود داشته باشد اما ممکن است به غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده نیز اضافه شود.
این تمایز است که می تواند نحوه متابولیسم یک قند ساده توسط بدن را تعیین کند. به عنوان مثال، شکر ساده جزء طبیعی میوه است که حاوی فیبر نیز می باشد.
این فیبر است که به کند کردن آزاد شدن این قندها در جریان خون کمک می کند و احتمال افزایش سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و بنابراین برای متابولیسم ما مضر نیست. بنابراین، هنگام ارزیابی محتوای قند آن، کل غذا را در نظر بگیرید.
چگونه قندهای ساده را تشخیص دهیم
شکر اضافه شده در جاهایی کمین می کند که هرگز انتظارش را ندارید – از جمله نان های سبوس دار، سس های ماکارونی و محصولات کم چرب مانند ماست طعم دار و بستنی.
در طول شور و شوق کم‌چرب در دهه‌های 80 و 90، تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات حذف کردند اما مجبور بودند طعم خود را حفظ کنند. حدس بزنید آنها چه چیزی را به عنوان جایگزین انتخاب کردند؟
در برچسب حقایق تغذیه، شکر دارای نام مستعار بسیاری است. لینارس می‌گوید: نام‌های متداول شکری که ممکن است مشاهده کنید عبارتند از شکر نیشکر، آب نیشکر، شربت ذرت، فروکتوز، گلوکز، ساکارز و شکر توربینادو.
منابع رایج قندهای ساده عبارتند از:
- شکر سفره (ساکارز)
- برنج سفید
- آرد سفید و نان سفید
- غلات صبحانه فرآوری شده
- محصولات پخته شده مانند کیک، کلوچه و شیرینی
- جوش شیرین
- عسل
- شکلات
- آب میوه
- ژله و مربا
برای شناسایی این قندهای ساده، همیشه برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید، حتی اگر محصولی را خریداری می کنید که فکر می کنید سالم است. یکی را با شکر کم یا بدون شکر و تا حد امکان فیبر و کمترین مواد تشکیل دهنده انتخاب کنید.
تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند مقادیر شکر اضافه شده را در یک خط جداگانه مشخص کنند، بنابراین مراقب این عدد باشید.
آیا باید قندهای ساده را به طور کامل حذف کنم؟
همانطور که در بالا توضیح داده شد، مصرف قند طبیعی از غذاهای واقعی کاملا طبیعی است. اما شکر اضافه شده می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و باید با احتیاط مصرف شود.
دستورالعمل های غذایی FDA می گوید که باید شکر اضافه شده را به 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
به بیان بصری: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مردان بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) شکر اضافه شده در روز مصرف نکنند و زنان خود را به 6 قاشق چای خوری (24 گرم) یا کمتر محدود کنند.
واقعیت: یک آمریکایی به طور متوسط روزانه حدود 17 قاشق چای خوری (حدود 71 گرم) مصرف می کند. این تا حدی به این دلیل است که بسیاری از ما متوجه نمی‌شویم که چقدر شکر در نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای به ظاهر سالم وجود دارد.
یک قوطی نوشابه معمولی حاوی 39 گرم شکر است. یک فنجان آب سیب 24 گرم دارد. و یک فنجان 5.3 اونس ماست توت فرنگی چوبانی بدون چربی حاوی 14 گرم شکر است. (در مقابل فقط 5 گرم شکر در ماست ساده آنها.)
لینارس می‌گوید: «خطرات قند افزوده مانند خطرات کربوهیدرات‌های زیاد به طور کلی است، یعنی قند اضافی بدون پروتئین، فیبر یا چربی». این بدان معنا نیست که مردم باید شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. در عوض، توصیه می‌کنم شکر را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید تا جذب قند را در بدن کاهش دهید.»
به عنوان مثال، می توانید چند مربع شکلات تلخ را با یک قاشق غذاخوری کره بادام ترکیب کنید یا از عسل به عنوان رویه ماست یونانی ساده استفاده کنید.