رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که به شما کمک می کنند وزن کم کنید، احساس بهتری داشته باشید و سالم تر شوید. اما تنها چند فرهنگ وجود دارند که رژیم غذایی آنها باعث افزایش طول عمر آنها می شود – رژیم غذایی مناطق آبی.
بر اساس عادات غذایی و سبک زندگی مردمی که در «مناطق آبی» طبقه بندی شده زندگی می کنند، رژیم غذایی مناطق آبی – که شامل 9 عامل رفتاری است که مصرف آن تنها سه عامل است – ابزاری برای اضافه کردن سال ها به طول عمر شما دارد. با این حال، برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، این رویکرد برای غذا خوردن فهرست دقیقی از چیزهایی که باید داشته باشید و هرگز نمی خورد نیست.
در واقع، افراد در این مناطق آبی مختلف رژیم غذایی یکسانی مصرف نمی کنند. آنچه آنها به اشتراک می گذارند مشترکات غذایی است که ممکن است به آنها کمک کند تا زندگی طولانی تری داشته باشند. کنجکاو چطور؟
رژیم غذایی مناطق آبی چیست؟
رژیم غذایی مناطق آبی بر اساس عادات غذایی پنج جامعه منحصر به فرد در سراسر جهان با طول عمر چشمگیر است. این “مناطق آبی” برای اولین بار در مقاله نشنال جئوگرافیک در سال 2005 توسط دن بوتنر توضیح داده شد. او در نهایت به نوشتن کتاب پرفروش نیویورک تایمز ادامه داد مناطق آبی.
کار بوتنر بر روی مطالعات طول عمر توسط محققان جیانی پس و میشل پولن گسترش یافت. آنها بررسی کردند که کدام مناطق جهان دارای بیشترین تعداد صدساله بودند (افرادی که 100 سال یا بیشتر زندگی کردند).
Pes و Poulain در طول تحقیقات خود دایره های آبی را روی نقشه در اطراف مناطق با بیشترین غلظت ترسیم کردند. اینها به مناطق آبی تبدیل شدند.
Buettner، Pes و Poulain با هم پنج مکان کلیدی را در سراسر جهان تعیین کردند که ویژگی های مشترکی دارند که منجر به بهبود طول عمر می شود.
پنج منطقه آبی چیست؟
پس مناطق آبی کجا هستند؟ شاید تعجب کنید که بفهمید این مکان ها چقدر پراکنده و منحصر به فرد هستند.
از یک جزیره صخره ای مدیترانه ای گرفته تا شبه جزیره سرسبز کاستاریکا تا یک جامعه داخلی در جنوب کالیفرنیا، مناطق آبی به همان اندازه که از نظر جغرافیایی پراکنده هستند متنوع هستند.
- ساردینیا، ایتالیااستان کوهستانی Ogliastra 10 برابر بیشتر از ایالات متحده سرانه افراد صد ساله دارد و شاید جالب تر از آن این است که مردان به اندازه زنان عمر می کنند.
- ایکاریا، یونان: از هر سه نفر ساکن این جزیره یونانی، یک نفر به دهه نهم خود می رسد. نسبت جمعیت ایالات متحده که تا 90 سال زندگی می کنند؟ حدود نیم درصد.
- اوکیناوا، ژاپن: کسانی که در این جزیره ژاپنی زندگی می کنند ۸۰ درصد کمتر از آمریکایی ها دچار حملات قلبی می شوند و همچنین میزان کمتری از بیماری های قلبی، سرطان و زوال عقل را تجربه می کنند.
- لوما لیندا، کالیفرنیا: این جامعه داخلی متشکل از ادونتیست‌های روز هفتم، برخی از طولانی‌ترین افراد در آمریکای شمالی را در میان اعضای خود به حساب می‌آورد که اغلب یک دهه یا بیشتر از همتایان خود بیشتر عمر می‌کنند.
- شبه جزیره نیکویا، کاستاریکا: در ساحل اقیانوس آرام کشور آمریکای مرکزی، شبه جزیره نیکویا دارای کمترین میزان مرگ و میر در میانسالی در جهان و دومین تراکم مردان تا 100 سال است.
مردم مناطق آبی چه می خورند؟
شاید شگفت‌انگیزترین چیز در مورد رژیم غذایی مناطق آبی این باشد که کسانی که در مناطق آبی زندگی می‌کنند یکسان غذا نمی‌خورند. مردم اوکیناوا تقریباً از تمام لبنیات اجتناب می کنند، در حالی که تقریباً یک چهارم رژیم غذایی نیکویی را تشکیل می دهد. غلات کامل تقریباً نیمی از مصرف ساردینیایی ها را تشکیل می دهند، در حالی که میوه ها و سبزیجات 50 درصد رژیم Adventist های روز هفتم را تشکیل می دهند.
بوتنر توضیح می‌دهد: «در حالی که آنها تفاوت‌هایی با هم دارند، اما وجه مشترک همه آنهاست که ما معتقدیم می‌تواند سوزن را برای سلامتی بلندمدت حرکت دهد. علیرغم تنوع آنها، بوتنر دریافت که رژیم غذایی افرادی که در مناطق آبی هستند 11 اشتراک کلیدی دارند. در اینجا پنج مورد از بزرگترین آنها آورده شده است.
1. بیشتر گیاهان
بوتنر می گوید: «در سراسر جهان، طولانی ترین افراد در جهان بیش از 90 درصد کالری خود را از غذاهای گیاهی کامل دریافت می کنند. برای افراد ساکن در مناطق آبی، رژیم غذایی آنها شامل اکثر میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات است – برای برخی از جوامع تا 95 درصد.
این برخلاف رژیم سنتی آمریکایی است که در آن 27 درصد کالری مصرفی از حیوانات تامین می شود. بر اساس گزارش نشنال جئوگرافیک، نگران‌کننده‌تر این است که 37 درصد از این رژیم از شکر و چربی تشکیل شده است.
Buettner پیشنهاد می کند، اگر به دنبال بزرگ ترین منطقه آبی رنگ برای پول خود هستید، از اینجا شروع کنید. “اگر بیشتر از گیاهان می خورید، بشقاب و بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر می کنید و سایر غذاهای فرآوری شده را از سبک زندگی خود خارج می کنید.”
2. غذای کامل
این اصطلاح به قدری آزادانه مطرح می‌شود که می‌توانید از اینکه دیگر نمی‌دانید خوردن «غذاهای کامل» به چه معناست، توجیه می‌شوید. به بیان ساده، ساکنان مناطق آبی، غذاهای تک ماده ای و طبیعی را به طور کامل می خورند.
اجزای غذاها به صورت صنعتی تجزیه نمی شوند. Not Cliff نسخه هایی از غذاها را یادداشت می کند که به خوشمزه ترین قسمت های خود می روند (مثلاً جدا کردن آب میوه از پالپ).
اگر دانه است، جوانه و سبوس آن را بخورید، به جای آرد سفید شده و تصفیه شده که از آن باقی مانده است. اگر این سبزی است، به جای پوست انداختن، پوست کندن یا مصرف نوع چیپس سرخ شده آن، همه چیزهای خوراکی را بخورید. اگر میوه است، آن را به صورت خشک و بدون آب بخورید تا از تمام فواید آن بهره مند شوید.
3. لوبیا
یکی دیگر از نیروگاه های طول عمر در میان خورندگان منطقه آبی حبوبات است. بوتنر می گوید اکثر ساکنان ساکن در مناطق آبی ½ تا 1 فنجان لوبیا در روز مصرف می کنند. آنها نه تنها ارزان هستند و نگهداری آنها آسان است، بلکه تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را در حالی که فیبر بالایی دارند، ارائه می دهند.
بوتنر می گوید: لوبیا سیاه… لوبیا سفید… عدس… گاربانزو… در حالی که هر منطقه آبی ممکن است انواع مختلفی از لوبیا را مصرف کند، اما هر کدام سنت های آشپزی منحصر به فرد خود را دارند تا طعم خوبی به آن ها بدهد.
4. آب
سودا یک آبرسان سالم نیست. نوشیدنی‌های انرژی‌زا، میلک شیک‌ها یا مایع بنفش در بشکه‌های پلاستیکی روی فویل هم نیستند، به همین دلیل است که بوتنر می‌گوید اکثر صدساله‌های منطقه آبی هرگز حتی نام آنها را نشنیده‌اند.
استثنائات برای مناطق آبی شامل قهوه، چای، و گاه به گاه یک لیوان شراب است که همه آنها را می توان به طور طبیعی تهیه کرد – و حتی فوایدی را برای خود به ارمغان آورد. آب تقریباً برای هر فرآیند بیولوژیکی ضروری است، بنابراین می توانید آن را بدون برش مصرف کنید.
5. آجیل
اگر به یک میان وعده نیاز دارید، آجیل را انتخاب کنید. طبق تحقیقات بوتنر، زون‌های آبی حدود چهار اونس از آنها را در روز می‌خورند – به اندازه دو مشت کامل.
مطالعه سلامت Adventist نشان داد افرادی که آجیل می خورند عمر طولانی تری دارند و مشکلات قلبی کمتری دارند. این مطالعه نشان داد که ادونتیست هایی که حداقل پنج روز در هفته آجیل می خوردند، به طور متوسط دو سال بیشتر از همتایان خود که از آجیل اجتناب می کردند، زندگی می کردند.
و مهره خاص راز نیست. نیکویی ها پسته را ترجیح می دهند در حالی که ایکاریایی ها بادام را ترجیح می دهند. بهترین گزینه رژیم غذایی مناطق آبی شما؟ طیف گسترده ای از آجیل ها را مصرف کنید که می توانند انواع مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین E، سلنیوم و منیزیم را فراهم کنند.
می توانید بقیه دستورالعمل های غذایی رژیم غذایی مناطق آبی را در اینجا ببینید.
آیا مردم مناطق آبی الکل می نوشند؟
در حالی که مردم مناطق آبی گوشت، لبنیات و شیرینی ها را محدود می کنند، الکل – به ویژه شراب قرمز – یک جزء کلیدی روزانه برای بسیاری است.
بوتنر توضیح می دهد: “مردم در چهار منطقه اصلی آبی به طور متوسط و منظم الکل می نوشند.” ترفند این است که یک تا دو لیوان در روز با دوستان و/یا با غذا بنوشید. نه یک پرخوری تمام عیار در شنبه شب.»
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که آن ها 32 اونس از شراب قرمز بزرگ نیستند، بلکه هر وعده سه تا چهار اونس هستند. شراب Cannonau از ساردینیا (که در جاهای دیگر به عنوان Grenache یا Garnacha شناخته می شود) بسیار مفید است.
در مقایسه با سایر شراب‌ها، تحقیقات نشان داده است که حاوی دو یا سه برابر سطح فلاونوئید است که یک آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی دارد.
در حالی که تحقیقات در مورد مزایای مصرف متوسط الکل متفاوت بوده است، مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط الکل (به عنوان مثال یک لیوان در روز برای زنان دو لیوان برای مردان) ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و احتمالاً می تواند به حفظ سلامت شناختی کمک کند.
آیا مردم مناطق آبی قهوه می نوشند؟
در کنار آب، چای و شراب، قهوه یک نوشیدنی اصلی برای کسانی است که در مناطق آبی زندگی می کنند. بوتنر می گوید: «قهوه یک مراسم روزانه در بیشتر مناطق آبی است. اکثر افراد صد ساله روزانه دو یا سه فنجان قهوه سیاه می نوشند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف متوسط قهوه به سلامت قلب کمک می کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که چند فنجان جو در روز می تواند تأثیر مثبتی بر قند خون، افسردگی و چاقی داشته باشد.
با این حال، نحوه مصرف قهوه در مناطق آبی ممکن است کلید فواید آن باشد. در آنجا معمولاً مشکی یا کمی شیرین شده میل می شود.
سایر صفات کسانی که در مناطق آبی زندگی می کنند
مزایایی که در مناطق آبی وجود دارد صرفاً به رژیم غذایی مربوط نمی شود. بوتنر به همراه تیمی از محققان پزشکی، مردم شناسان، جمعیت شناسان و اپیدمیولوژیست ها، 9 عامل کلیدی را پیدا کردند که بیشترین تأثیر را بر طول عمر دارند.
- فعالیت بدنی منظم
- احساس هدف
- حداقل استرس روزانه
- مصرف کالری متوسط
- یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی
- الکل در حد اعتدال
- معنویت یا دین
- تاکید بر خانواده
- زندگی اجتماعی قوی
مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی تنها یکی از عناصر Power 9 مناطق آبی است، همانطور که بوتنر آنها را می نامد. ژاکی جاستیس، متخصص تغذیه بالینی، MS، CNS، می گوید در حالی که رژیم غذایی کلیدی است، سبزیجات برگدار و لوبیا به اندازه کافی وجود ندارد که بتوانید برای غلبه بر استرس های امروزی که بسیاری از مردم را رنج می دهد، بخورید.
او می گوید: «وقتی به رژیم غذایی مناطق آبی نگاه می کنید، سبک زندگی قطعاً یک عنصر کلیدی است. «مطمئناً، تقریباً هر متخصص تغذیه، متخصص تغذیه و پزشک سلامت موافق است که اکثر مردم به سبزیجات بیشتری نیاز دارند. اما استرس برای اکثر مردم یک جنبه فوق العاده است. ”
بوتنر موافق است. او می‌گوید: «در حالی که رژیم غذایی و ورزش مهم هستند، اگر استرس، تنهایی یا بی‌هدف هستید، ممکن است برای رسیدن به 100 سالگی خود مشکل داشته باشید. استرس به طور خاص باعث التهاب در بدن شما می شود که تقریباً در همه بیماری های مرتبط با سن وجود دارد.
بنابراین میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. مقداری لوبیا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما همچنین به دنبال راه هایی برای کاهش استرس روزانه، فعال بودن فیزیکی و ارتباط بیشتر با خانواده و دوستان باشید. شاید حتی بیش از یک لیوان شراب و یک مشت آجیل.
