چگونه یک بار برای همیشه از خوردن قند اضافه خودداری کنیم؟

همه گهگاهی هوس شیرینی می کنند، اما چگونه می دانید که زمان آن رسیده است که عادت قندی خود را کنترل کنید؟ آیا می توان یاد گرفت چگونه مصرف قند را ترک کرد؟ و – مهمتر از همه – آیا باید شکر را به طور کامل و برای همیشه قطع کنید؟

ابتدا باید بدانید که چگونه “قند” را تعریف کنید. ما در مورد قند موجود در میوه (یا حتی در شیر) صحبت نمی کنیم. هنگامی که در مورد خطرات شکر می شنوید، ما در مورد “قندهای افزوده” صحبت می کنیم که از سال 2020 باید در برچسب های حقایق تغذیه ذکر شوند.

استفانی سیرور، MS، RD، LDN می گوید: «بسیاری از مردم فکر می کنند که استفاده از عسل، آگاو، شکر نارگیل یا شکر خرما به جای شکر سفید سالم تر است. «شکر شکر است. همه اینها هنوز تقریباً همان مقدار کالری دارند، و در واقع، کالری عسل در هر قاشق چایخوری حتی بیشتر از شکر سفره است (21 کالری برای عسل در مقابل 16 کالری برای شکر سفره).

مشکل لذت بردن از یک کیک کوچک یا بستنی در یک روز گرم تابستان نیست. تینا ماریناچیو، MS، RD، که مشاوره تغذیه و کلاس های آشپزی را در منطقه بزرگ شهر نیویورک ارائه می دهد، می گوید: «مشکل در قرار گرفتن مداوم روزانه در معرض قند در غذاهای فرآوری شده است. کام به انتظار داشتن طعمی شیرین عادت می کند.

بیایید به چند روش مختلف برای چگونگی توقف مصرف شکر و همچنین علائمی که نشان می دهد ممکن است بیش از حد غذا می خورید نگاهی بیندازیم.

چه مقدار شکر اضافه شده بیش از حد است؟

یک آمریکایی به طور متوسط ​​17 قاشق چای خوری (71 گرم) شکر اضافه شده در روز مصرف می کند. اما، طبق انجمن قلب آمریکا، مردان نباید بیش از 9 قاشق چایخوری (36 گرم) قند اضافه مصرف کنند، در حالی که زنان نباید بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) از قندهای اضافه شده مصرف کنند.

دکتر ویتنی بوو می گوید و شکر اضافه شده در نمای ساده پنهان می شود. “ممکن است چیزی غیر از “قند” نامیده شود. شکر نیشکر، ساکارز، فروکتوز، شهد آگاو، شربت ذرت با فروکتوز بالا – اما شکر شکر است، مهم نیست که چگونه آن را بنویسید. بیشتر از [70] نام برای شکر! و اگر تلاشی آگاهانه انجام ندهید و ندانید به دنبال چه چیزی باشید، می تواند اجتناب از آن سخت باشد.

چگونه از خوردن شکر اضافه خودداری کنیم؟

این شما هستید که تصمیم می گیرید چه زمانی و چگونه مصرف شکر اضافه را متوقف کنید (یا به سادگی کاهش دهید). سیرور استفاده از مقیاس اعتیاد غذایی Yale را به عنوان اولین قدم توصیه می کند.

او می‌گوید: «این می‌تواند به تعیین اینکه آیا شما ممکن است اعتیاد به غذا را تجربه کنید یا خیر، کمک کند.

Searor اضافه می کند که مغز شما با خوردن غذاهای شیرین، دوپامین شیمیایی را آزاد می کند. بنابراین اگر احساس می‌کنید که در مورد شکلات و دانه‌های ژله‌ای کنترل ندارید، بدانید که برخی از ما به مکانیسم‌های پاداش مغز حساس هستیم، به این معنی که خوردن غذاهایی که قند (یا چربی یا نمک) بالایی دارند، می‌توانند مواد شیمیایی بیشتری را در بدن آزاد کنند. مغز آنها،” او می گوید.

در اینجا نگاهی به روش‌های مختلفی می‌اندازیم که می‌توانید در مورد نحوه ترک خوردن شکر آموزش دهید.

1. شکر اضافه شده بوقلمون سرد را برش دهید

در حالی که می‌توانید یک شبه شکر اضافه شده را به طور کامل حذف کنید، سیرور می‌گوید که صد در صد موفقیت سخت و دشوار است – قطعاً به یک برنامه نیاز دارید. او می‌گوید: «دست کشیدن از بوقلمون سرد می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد. اگر قصد دارید شکر را به طور کامل حذف کنید، باید بدانید که به جای آن چه می خورید.

Marinaccio برای مشتریانی که از شکر اضافه شده بوقلمون سرد استفاده می کنند، برنامه های غذایی فردی ایجاد می کند. او به آنها کمک می کند تا میوه های کامل، نشاسته های طبیعی شیرین مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی، لوبیا و غلات کامل را به جای کربوهیدرات های فرآوری شده و شیرین ترکیب کنند. به گفته ماریناچیو، این “به کام اجازه می دهد تا در مدت زمان کوتاهی بدون احساس کمبود دوباره تنظیم شود”.

2. کاهش شکر اضافه شده

کاهش مصرف شکر اضافه شده بدون حذف آن ساده ترین عادت برای اجراست (اما نیاز به اراده دارد). شما می توانید خودتان تصمیم بگیرید که چگونه به نظر می رسد، اما در اینجا چند نکته و ترفند ساده وجود دارد:

• مصرف فست فود خود را کاهش دهید. (حتی در غذاهای خوش طعم شکر اضافه شده است.)
• نوشابه های شیرین شده با شکر و سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به آب گازدار تغییر دهید. برای طعم بیشتر، یک تکه لیمو، لیموترش یا خیار اضافه کنید.
• شیرینی های شیرین را با یک تکه میوه عوض کنید. برش های سیب را با کره بادام زمینی یا نوش روی توت ها امتحان کنید.
• قند موجود در قهوه و چای خود را کاهش دهید. با یک قاشق چای خوری کمتر شروع کنید تا طعم شیرینی پیدا کند، سپس به کاهش آن ادامه دهید.
• برچسب ها را بخوانید قندهای اضافه شده در برخی از میوه های کنسرو شده (به دنبال کنسرو در آب خود بگردید)، گرانولا بسته بندی شده و تقریباً هر غذای فرآوری شده پنهان می شود.
• لعاب‌ها و سس‌های شیرین (مانند باربیکیو و تریاکی) را با لعاب‌های شیرین یا شور مانند پستو، وینگرت (بدون شکر اضافه شده) و خردل بفروشید.

سیرور می‌گوید: «اینها همه راه‌هایی هستند که می‌توانید به آرامی مصرف غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید و خود را برای موفقیت بلندمدت آماده کنید.

حذف غذاهای شیرین و فرآوری شده و جایگزینی آنها با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به آرامی قدرت قند را از بین ببرد. در نهایت متوجه می شوید که می توانید آن را بگیرید یا ترک کنید.

سیرور می افزاید: «اگر می خواهید بستنی بخورید، بستنی بخورید. “فقط حواستان به آن باشد. بدانید که آن را به این دلیل می خورید که می خواهید، نه به این دلیل که پاداش یا راهی برای نادیده گرفتن استرس است.»

چگونه از سم زدایی قند برگردیم

Marinaccio می گوید حتی اگر شکر اضافه شده بوقلمون سرد را کنار بگذارید، اغلب می توانید آن را بدون عقب نشینی به زندگی خود بازگردانید. هنگامی که احساس کردید آماده هستید، از خود یک کلوچه بسیار خوب، تکه ای از کیک مورد علاقه خود یا یک دونات پذیرایی کنید. آن را به آرامی بخورید و احساس خود را مشاهده کنید.

او می‌گوید که برخی از مشتریانش متوجه می‌شوند که شیرینی‌ها قدرت و جذابیت خود را از این رویکرد کاملاً از دست داده‌اند، «زیرا یا کام آن‌ها تغییر کرده است، یا برخی از جذابیت‌ها نوستالژی است، جایی که شیرینی‌ها را با خاطره مرتبط می‌کنند. و اکنون دیگر در خدمت آنها نیست.»

زمانی که باید به دنبال کمک حرفه ای باشید

آیا ایده ترک قند افزوده باعث تعریق سرد می شود؟ سیرور می‌گوید اگر در مورد آن احساس اضطراب می‌کنید، ممکن است بخواهید همزمان (یا حتی قبل از آن) با یک متخصص تغذیه در مورد یادگیری تکنیک‌های نحوه توقف مصرف شکر اضافه شده، با یک درمانگر کار کنید.

او توضیح می‌دهد: «اغلب تجربیاتی وجود دارد که ما را وادار کرده است برای راحتی به غذا روی بیاوریم.