11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را شناسایی و مصرف کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی ، بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. اکثر مردم می دانند که رژیم های سرشار از فیبر راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای سرشار از فیبر: نخود فرنگی ، توت فرنگی ، آووکادو

فیبر حاوی الیاف محلول است و هیچکدام. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین ورود قند به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به تنظیم قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین مایع روده را جذب کرده و مدفوع زیادی ایجاد می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر غیر محلول مقدار قابل توجهی به غذای هضم نشده می افزاید ، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین چرخه پرخوری کمک می کند. در عین حال ، فیبرهای نامحلول از یبوست جلوگیری می کنند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر – که در غذاهایی مانند جو دوسر ، بادام زمینی و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان دریافتند افرادی که از فیبر بیشتری استفاده می کنند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر استفاده می کنند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا از مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

11 منبع فیبر غذایی زیاد.

11 ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را مشخص کنید.  |  دکتر

در دستورالعمل های تغذیه آمریکایی آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. با توجه به انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از میزان فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده های حاوی فیبر بالا ، مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا غلات ، یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع بسیاری از فیبرهای غذایی است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما دارای فیبر بالایی است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از مشتی نخود فرنگی حفظ شده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، بخشی از 11 منبع فیبر بالا است

طبق گزارش USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمتی که زیر گلبرگ خورده می شود) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد.به گفته کالج تغذیه و رژیم شناسی ، کنگر فرنگی سبزیجاتی است که پتاسیم بالایی دارد. آشپزی کنگر فرنگی کمی دشوار است ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم کنسرو کنسرو را برای سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از بو دادن در فر آن را با یک گوجه فرنگی کامل بپزید.

پاراچیچی

11 ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را مشخص کنید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV شما است. بیشتر روغن های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی در چربی یافت می شود. آووکادو میوه ای مغذی و متنوع است که می توان آن را به تنهایی یا با انواع دستور العمل ها از سوپ گرفته تا سالاد تا نرم میل کرد.

آدم

طبق گفته USDA ، این میان وعده خوشمزه و پر فیبر است ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. همچنان به تامین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و فیبر دارند. طبق گزارش دانشگاه تغذیه و رژیم شناسی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذاهای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب مردم را برای خوردن غذاهای آسان جذب می کند ، اما وقت آن است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! طبق گزارش USDA ، گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 درصد DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از کالری زیاد و شیرین اجتناب کنید. خوردن گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک غذای خوشمزه و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای نخود متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C. معلوم می شود که حدود 9 درصد است DV

دنگو

11 ماده غذایی حاوی مواد مغذی بالا را مشخص کنید.  |  دکتر

وقت آن رسیده که او را کنار بگذارید و ادامه دهید. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن است. نصف فنجان عدس پخته حاوی 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای آشپزهای تازه کار انتخابی عالی است. عدس قرمز به مدت 15 دقیقه پخته می شود عدس سبز و قهوه ای که منبع پروتئین و فیبر است را به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس و برنج را به جای برنج خالی ، که منبع کربوهیدرات است ، خوردند ، عدس قند خون را برای 48 فرد غیر دیابتی کاهش داد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای خوردن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ، دانه های چیا است. این دانه های ریز یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه های چیا را می توان به جو یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آن را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

11 ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را مشخص کنید.  |  دکتر

توت ها ستاره های تغذیه ای هستند. آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، همانطور که هاروارد اشاره می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیب تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم نرم استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که یبوست مکرر دارند مفید باشد. به یاد داشته باشید که فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از اسهال آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راهی عالی برای افزودن فیبر با پاشیدن آن روی نرم یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

ظهر

اگر می خواهید رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان جو خام به ازای هر فنجان 4 گرم فیبر برای USDA ارائه می دهد که 14 درصد DV شما است. صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *