۱۶ مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی و افزایش انرژی


امروزه، مردم بیشتر به سلامتی و تناسب اندام  اهمیت می دهند. در مورد برنامه های غذایی پر پروتئین خود بسیار حساس عمل می کنند. اما چرا رژیم پروتئین؟ چون، پروتئین یک ریزمغذی ضروری برای رشد مناسب سلول ها و حفظ عملکرد خوب بدن است. اگر روزانه ورزش می کنید، بدن شما حتما به پروتئین های اضافی برای حفظ و ترمیم بافت ها، ماهیچه ها نیازمند است. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه به فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی می پردازیم. با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم غذایی تان از سلامتی تان محافظت کنید.

روزانه چه مقدار پروتئین نظر به سن، وزن و جنسیت تان نیاز دارید؟

نیاز روزانه به پروتئین ممکن است با توجه به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد. ارزش غذایی پروتئین ها با تعداد اسیدهای آمینه اندازه گیری می شود. دوز توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان بین ۴۶ تا ۶۳ گرم است و در زنان باردار و شیرده ممکن است تا ۶۵ گرم افزایش یابد.

مزایای سلامتی پروتئین چیست؟

غذاهای غنی از پروتئین به کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کنند و روی سلامت متابولیک بدن نیز تاثیر گذار است. برخی دیگر از مزایای سلامتی پروتئین عبارتند از:

۱.فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، گرسنگی و اشتها را مهار می کند

پروتئین هورمون گرسنگی شما را سرکوب می کند و سطح پپتید YY را افزایش می دهد که در این حالت احساس سیری می کنید. بعلاوه در این صورت از خوردن بیش از حد و بی مورد نیز جلوگیری می شود.

۲.قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد

اعتقاد بر این است که پروتئین بلوک سازنده عضلات است. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از پروتئین به ویژه هنگامی  که درگیر تمرینات عضله سازی هستید، مهم است.

۳.یکی از مهم ترین منابع استخوان سازی است

بر اساس مطالعات، رژیم غذایی غنی از پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی ممکن است به حفظ سلامت استخوان نطر به افزایش سن کمک می کند. در این حالت خطر شکستگی و پوکی استخوان نیز کاهش می یابد.

۴.فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، از پرخوری جلوگیری می کند

خوردن صبحانه یا شام سرشار از پروتئین، شما را از خوردن میان وعده ها به خصوص میان وعده های آخر شب که باعث اضافه وزن بیش از حد تصور می گردد، دور نگه می دارد. در ضمن برای بسیاری از پسران و دختران نوجوان دارای اضافه وزن که سعی در کاهش وزن سالم دارند، بسیار مفید است.

۵.در چربی سوزی نقش بسزایی دارد

خوردن پروتئین متابولیسم شما را تا حدودی افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا عمل چربی سوزی سریع تر انجام شود.

۶.اثر بخشی فوق العاده ای در کاهش فشار خون دارد

برخلاف تصور رایج، خوردن یک رژیم غذایی پروتئینی کم‌چرب می‌تواند به کاهش احتمال حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی تاثیر گذار باشد. به این دلیل که پروتئین در کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک نقش ارزنده ای دارد.

۷.فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی،  سلامت کلیه را تضمین می کند

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به بیماران اختلالات کلیوی تأثیر منفی بگذارد. اما برای افرادی که کلیه‌های سالم دارند، مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانعی نیست.

۸.تناسب اندام را حتی با افزایش سن حفظ می کند

یکی از اثرات زیاد پیری، سارکوپنی است که مسئول شکستگی استخوان، شکنندگی و به طور کلی کاهش کیفیت زندگی می باشد. پروتئین روند زوال عضلانی را کند می کند و شما را در برابر سارکوپنی اولیه محفوظ نگه می دارد.

به چه چیزی غذا های غنی از پروتئین گفته می شود؟

غذاهای گوناگون حاوی پروتئین های مختلف هستند و نقش های مختلفی در بدن ما دارند. ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که به طور طبیعی در بدن یافت نمی شوند. از این رو، ما باید غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا به راحتی پروتئین را برای بدن دریافت کنیم. در اینجا چند گزینه غذایی با پروتئین بالا برای شما آورده شده است که بهترین نتیجه را برای بدن شما خواهد داشت.

۱. فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، مرغ

سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست یکی از رایج ترین و بهترین منابع پروتئین را تشکیل می دهد. بدنسازان و ورزشکاران معمولاً سینه مرغ را به دلیل نداشتن چربی اشباع در رژیم غذایی خود قرار می دهند. سینه مرغ ۱۰۰ گرم، ۳۱ گرم پروتئین دارد.

۲. سفیده تخم مرغ

یکی از منابع پروتئینی عالی برای افرادی در نظر گرفته می شود که گوشت یا غذاهای دریایی نمی‌خورند. تخم مرغ حاوی تقریباً تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای تشکیل پروتئین ضروری هستند. خیلی ها معتقدند  که زرده تخم مرغ مغذی تر از سفیده تخم مرغ است. اما بر اساس تحقیقات، سفیده تخم مرغ یک فرم خالص پروتئین نسبت به زرده تخم مرغ با مقدار کمتر چربی اشباع می باشد. چهار سفیده تخم مرغ تقریباً ۱۶ گرم پروتئین دارد.

۳. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین با فواید زیادی برای سلامتی هستند. ماهی هایی مانند سالمون حاوی حدود ۲۲ گرم پروتئین هستند و معمولاً چربی کمی دارند.

۴. غذا های غنی از پروتئین، ماست یونانی

ماست یونانی یکی از منابع خوشمزه و پرطرفدار پروتئین است. به طور متوسط حاوی​​۱۰ گرم پروتئین می باشد. ماست یونانی غلیظ تر از ماست معمولی به نظر می رسد از این رو حاوی پروتئین بیشتری نیز هست. همچنین، بهتر است یک ماست یونانی ساده را به جای ماست طعم دار انتخاب کنید، زیرا ممکن است حاوی کربوهیدرات و قند بیشتری باشد.

۵. فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، شیر بدون چربی

شیر همیشه به عنوان یک غذای کامل محسوب می شود زیرا سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین، کلسیم، مواد معدنی و غیره است اما بیشتر شیر بدون چربی توسط متخصصان توصیه می گردد زیرا حاوی پروتئین بیشتری است گذشته از این فاقد چربی و کربوهیدرات تلقی می گردد. استخوان ها و دندان های شما را سالم نگه می دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. ۱ فنجان شیر بدون چربی ۸ گرم پروتئین بدن را می سازد.

۶. پنیر

یکی از بهترین منابع پروتئین پنیر است. پنیر جایگزینی برای مرغ است و منبع غنی از پروتئین کازئین نیز گفته می شود که در هر ۱۰۰ گرم ۱۸ گرم پروتئین دارد.

۷. آجیل و کره آجیل

آجیل هایی مانند بادام زمینی، بادام و بادام هندی سرشار از پروتئین، چربی های غیراشباع و فیبرهای سیر کننده هستند. آنها غذای آرام سوزی هستند که برای مدت طولانی تری به معده شما احساس سیری می دهد که در این حالت شما را از غذا خوردن نامربوط نیز دور نگه می دارد. ¼ فنجان آجیل ۷ تا ۹ گرم پروتئین دارد.کره آجیل مانند کره بادام زمینی، کره بادام از محصولات جدید و سالم بدست می آید. اینها منابع سرشار از پروتئین، پتاسیم و فیبر هستند.

۸. محصولات مبتنی بر سویا

سویا به دلیل غنی بودن از پروتئین به «گوشت بدون استخوان» نیز معروف است. این در اشکال مختلف مانند ماست سویا، شیر سویا، سویا برشته شده و غیره یافت می شود. یک منبع عالی از پروتئین و ویتامین C با چربی بسیار کم و بدون کلسترول نیز تصور می گردد. سویا جایگزینی برای گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است. در هر ۱۰۰ گرم ۳۶ خود گرم پروتئین دارد.

۹. فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، عدس قرمز

عدس برای افراد گیاهخوار مؤثر ترین منبع پروتئین است. هر فنجان آن به مقدار زیادی پروتئین دارد.

۱۰. نخود را به گونه ریز ریز استفاده کنید

کاری نخودچی یا دال رایج ترین غذای موجود در بشقاب های هندی است. این یکی از ساده ترین غذاهای غنی از پروتئین موجود در هند است. نخود چربی کم و پروتئین بالایی دارد. در هر ۱ فنجان پخته شده ۳۰ گرم پروتئین ارائه می کند.

۱۱. دانه ها

آیا تا به حال برای یک برنامه غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کرده اید؟ اگر بله، پس باید به شما گفته شود که دانه های مختلفی مانند تخمه آفتابگردان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دانه هایی مانند تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه کتان سرشار از پروتئین هستند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای ایمنی و سلامت قلب و کبد شما مفید است. به طور متوسط ​​¼ فنجان دانه ها حدود ۹ گرم پروتئین دارند.

۱۲. فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، کینوا

کینوا یک غذای گیاهی بدون گلوتن است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشد. در هر یک فنجان کینوا ۸ گرم پروتئین جا گرفته است.

۱۳. جو

جو دوسر ابر غذای جدید برای افراد آگاه به سلامت است. منبع عالی پروتئین را تشکیل می دهد. همچنین حاوی ۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند.

۱۴. توفو

توفو سرشار از پروتئین تلقی می گردد، زیرا از شیر سویا تهیه می شود. همچنین منیزیم، مس، روی و ویتامین B1 دارد. بدون گلوتن و کم کالری است که به کاهش و حفظ وزن کمک می کند. هر ۱۰۰ گرم آن ۸ گرم پروتئین دارد.

۱۵. گرانولا

گرانولا از جمله غلات سالم به حساب می آید چون فیبر دارد و منجر به افزایش وزن نمی شود. یک نوار گرانولا حدود ۱۰۰ گرم پروتئین برای شما فراهم می آورد. شما می توانید یک گرانولا را به تنهایی مصرف کنید. یا با مخلوط کردن آن با شیر یا ماست یونانی برای یک صبحانه پرقدرت و در عین حال سبک است. بعلاوه مناسب برای ماه های گرم تابستان نیزاست.

۱۶. فواید مواد غذایی غنی از پروتئین برای سلامتی، لوبیا

لوبیا سرشار از پروتئین و آمینو اسیدهای خیلی مهم بدن انسان می باشد. حدود نصف فنجان لوبیا پخته شده حدود ۹ گرم پروتئین در اختیار شما قرار می دهد. یک کاسه متوسط ​​از لوبیا کمی پخته شده به خوبی با برنج خورده می شود.

لینک های مرتبط

 

۶ بهترین مواد غذایی  برای تقویت بینایی و سلامت چشم

طرز تهیه سالاد رشته فرنگی با ماست برای کسانی که به دنبال تفاوت هستند!

به این سن که رسیدید، شیک پروتئین بنوشید

۱۰ غذای سالم و موثر برای افزایش وزن + رژیم غذایی روزانه 

۸ روش خانگی معجزه گر برای تقویت و رشد سریع ناخن ها

۶بهترین مواد غذایی تسکین دهنده دردهای روماتیسم