چربی معده | تمرین کنیم


سوزاندن چربی شکم یکی از اهداف رایج کاهش وزن است.

چربی معده چربی بدی است. تحقیقات نشان داده است که بین این چربی ها و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط مثبت وجود دارد. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند برای سلامتی و رفاه شما بسیار مفید باشد.

با آزمایش چربی معده می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، به طور متوسط ​​بیش از (102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) چربی به عنوان ضخامت شکم شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن ممکن است چربی شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به راههای کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای پر قند برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده تأثیر بی نظیری بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی ، به ویژه به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند باعث ایجاد چربی در اطراف معده و کبد شود.

شکر نصف شکر و نصف فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد توسط فروکتوز غرق می شود و باید آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند اصلی تأثیر منفی قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و باعث مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیک مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم فروخته می شوند می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را بر روی تمام میوه هایی که سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم شما را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، مکمل پروتئین ممکن است بهترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بلکه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی معده موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و چربی های تصفیه شده را به داشتن چربی بیشتر در شکم و میوه ها و سبزیجات با کاهش چربی مرتبط کرد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند تا 25 تا 30 درصد از کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این ممکن است دامنه خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و شیر را افزایش دهید. اینها منابع عالی پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه عالی برای از بین بردن چربی است. و توسط بسیاری از مطالعات پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر بیش از 20 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر رژیم غذایی کم چرب منجر به کاهش وزن می شوند.

مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات با رژیم های کم چرب نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات در واقع چربی معده و اطراف اندام ها و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، شیرینی و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد ، برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش چربی و اشتهای اصلی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

فیبر تغذیه ای یک ماده گیاهی نابود نشدنی است.

خوردن بیش از حد فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. فیبر محلول و ویسکوزیته به نظر می رسد وزن شما را بیشتر تحت تاثیر قرار دهد. اینها الیافی هستند که به آب متصل می شوند و یک ژل غلیظ ایجاد می کنند که در روده می ماند.

این ماده ژل مانند می تواند به طور قابل توجهی جریان غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند کند. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی یک احساس دائمی سیری و از دست دادن اشتها است.

بررسی ها نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن 2 کیلوگرمی برای بیش از 4 ماه همراه بود.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی معده همراه است.

این بدان معناست که فیبرهای محلول می توانند به طور خاص در کاهش چربی معده موثر باشند.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از بهترین مزایای ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا کاهش چربی در یک زمان غیرممکن است. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش عضلات شکم به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا سطح چربی در حفره شکم نداشت.

کاهش وزن و ورزش قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل مانع بازیابی چربی های شکمی پس از کاهش وزن می شود و نشان می دهد که ورزش هنگام حفظ وزن بسیار مهم است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر اختلالات متابولیک مربوط به چربی معده را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به روغن گرم نشده ساخته می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات تجربی روی حیوانات ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی معده مرتبط است.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولات چرب خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان جزء روغن غنی از هیدروژن نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن زیاد نیز می تواند منجر به چربی معده شود.

مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد الکل با افزایش چشمگیر خطر چاقی متوسط ​​- ذخیره بیش از حد چربی در کمر – ارتباط دارد.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که منجر به تولید چربی معده می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را حفظ می کند.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، فعالیتهای آرامش بخشی انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند یک راه عالی باشد.

یک شب خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت و همچنین وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال افزایش وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی که به آن “آپنه خواب” می گویند ، که در آن تنفس در شب متوقف می شود ، با چربی اضافی احشایی نیز مرتبط است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کیفیت خواب دارید.

میزان مصرف غذای خود را زیر نظر داشته باشید

اکثر مردم می دانند که چه چیزی می خورند مهم است ، اما اکثر آنها دقیقاً نمی دانند چه می خورند.

نظارت بر میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. نظارت بر میزان مصرف روزانه خود برای چندین روز متوالی می تواند به شما در شناسایی مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقیقت چربی معده

چربی معده در زیر پوست یافت نمی شود بلکه در روده ، معده و کبد نیز یافت می شود.

از دست دادن چربی شکم اولین چربی است که از بین می رود.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ما اشاره به غذاهای خاص را متوقف می کنیم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *