پوکی استخوان و کلسیم تمرین کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در زندگی است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که اکثر ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، قوی شدن با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، حمایت از ماهیچه ها و کنترل ضربان قلب استفاده می کند. تغذیه شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلولی ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، از استخوان های شما استفاده می شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات عاطفی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلال در خواب شود.

کلسیم بسازید و بسازید

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن استخوان مشخص می شود. به دلیل ضعف استخوان ها ، شکستگی ها عادی می شوند و خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در هیچ جا بهبود نمی یابند و این دومین علت اصلی مرگ و میر در زنان ، به ویژه در دهه 60 و بعد از آن است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان از بیماری خاموش رنج می برند. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

جی! چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها و همچنین موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای بسیاری از مردم است.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
  • ماهی های لبه نرم که می خورید ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع خوبی از کلسیم حیوانی هستند.
  • بسیاری از غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات) ، اگرچه کلسیم کمی دارند ، اما کلسیم را به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم بیشتر یا در مقادیر زیاد غذا می خورند (مقادیر زیاد این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، اثر جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بسیار مناسب است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و در معرض آفتاب در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در رژیم غذاییبه اسید اگزالیک (در سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف مشروبات الکلی و کافئین و همچنین استفاده از سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. برای بسیاری از افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

جی! آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مواد مغذی اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که از کلسیم بالا استفاده می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک این رابطه احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. بیشتر مصرف با مصرف مکمل های کلسیم ، و نه مواد غذایی به دست می آید.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

هنگامی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم قابل جذب هستند ، ممکن است کاهش یابد.

محصولات لبنی اغلب دارای چربی زیادی هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات کامل با چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب همچنین دارای مقدار زیادی شکر پنهان برای ایجاد طعم از دست رفته هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی سطوح بالایی از استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر مادر و شیر مادر ، سرطان پروستات و سرطان بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، که در آن گاوها از هورمون های مصنوعی و آفت کش ها تغذیه می کنند ، در دوران بارداری باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. گاوها بیشتر باردار هستند ، هورمونهای شیر هم همینطور. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه کرده اند و هورمون های مصنوعی یا مکمل های دیگر به آنها داده نشده است ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک حاوی هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایینی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، تورم ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی ناشی از آن ، می تواند با جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز تداخل داشته باشد.

مانند هرگونه مواد معدنی یا مکمل ها ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر عروق و ماهیچه ها را بخوانید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *