پاسخ به سوالات برتر مبتدی تناسب اندام

پاسخ به سوالات برتر مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی هیجان انگیز است زیرا انتظار دارید بدن ، ذهن و زندگی شما تغییر کند. اگر به اهداف آموزشی خود پایبند باشید ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خود را افزایش می دهید. اما حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. می توانید حدس و گمان دوم را شروع کنید و بپرسید “آیا این واقعا کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما مطمئناً موفق خواهید شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک تمرین مبتدی ایجاد کنید که نتیجه را به همراه خواهد داشت. خبر خوب این است که ما اینجا هستیم تا به همه س burningالات مشکوک تمرین مبتدیان پاسخ دهیم. با خیال راحت می توانید روتین خود را شروع کنید ، زیرا می دانید که تمام سختی های شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود تمرینات مبتدی خوب باشد؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا به شتاب همه چیز برمی گردید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب مبتدی نباید مد روز باشد یا چند ساعت طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین روی هر قسمت بدن شروع کنید (به عنوان مثال ، پرش و چمباتمه برای قسمت پایین بدن ، پرس سینه برای سینه ، هالتر برای پشت و یک صندلی توپی سوئیسی برای قسمت مرکزی).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که شما واقعاً از آنها لذت می برید. اگر سعی کنید خود را به زور وارد دونده کنید و از هر دویدن بترسید ، موفق نخواهید شد. اگر کاردیو واقعاً مال شما نیست ، تمرین مبتدی را برای مبتدیان امتحان کنید. نیمی از HIIT به اندازه کاردیو حالت ثابت زمان می برد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT ، که شامل تمرینات قدرتی نیز می شود ، می تواند به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی محسوب شود!

مخالفش هم درست است. تمرینات عرق گیر و دلخراش فقط کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و قدم بزنید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. آیا زمان بد است یا فقط مدت کوتاهی در دسترس است؟ FitOn Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک مایل کامل از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های آموزش خانگی

ورزشگاه ندارید؟ اشکالی ندارد. این که آیا در تمرینات عمومی احساس ترس می کنید یا فقط به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان که به ساخت عضله ، تن ، انرژی ، بهبود سلامت شما کمک می کند و باعث می شود احساس کنید یک ستاره کامل راک است.

می توانید از وزن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را بالا ببرید ، می توانید بر روی یک دستگاه چند منظوره که فضای زیادی را اشغال نمی کند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: تجهیزات آموزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات با وزنه مبتدی ، بهتر است روی یک جفت سبک تر و سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه تناسب اندام مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، پرش و دورهای روسی استفاده کرد.

کتل بل: کتری بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است دیده باشید که افراد آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی تکان می دهند. این تمرینات کوچک اما عظیم می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، بیانی و تثبیت برای افزایش استقامت و قدرت در حالی که کل بدن شما را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومتی: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای تمرینات در جاده (و در هر کجا ، واقعاً) است. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین تناسب اندام ایجاد کنند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در یک کیف جا می شوند. بندهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، اسکوات و پرس بسیار مناسب است. بندهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها در اطراف مچ پا ، ساق پا یا ران شما راه می روند تا تمرینات پایین تنه را تحمل کنند.

تمرینات مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به صرف ساعت ها برای دستیابی به نتایج هیجان انگیز ندارد. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی و بیش از حد می تواند برای حضور در تمرین بعدی شما بسیار آسیب برساند. سازگاری برای عادت به تمرین مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا در برنامه خود قرار بگیرید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر با آن شروع کنید تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را به مدت 30 دقیقه نگه دارید. تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از یک تمرین 15 دقیقه ای شدیدتر خارج شوید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن پویا ، با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون در حرکت باشد و بدن برای تمرین آماده شود. این یک گام مهم در برنامه تمرینی شما است که احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با یک ایروبیک سبک که ضربان قلب شما را باز می گرداند و یک تمرین انعطاف پذیر مانند حرکات کششی بعد از اتمام تمرین خود را خنک کنید.

مرور کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن که مکمل تمرین شما هستند.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان کافی برای بازسازی ، عضله سازی و سوزاندن چربی است. بله ، در زمان استراحت چربی می سوزاند و عضله می سازد! این دلیل است خواب همچنین بخش مهمی از برنامه تمرین مبتدی است.

سعی کنید حداقل یک یا دو روز در هفته مرخصی داشته باشید یا اگر بدن شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! در این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. به نظر می رسد پیاده روی یا پیاده روی آرام ، آسان است کلاس یوگا، نورد فوم و / یا کشش.

متصل: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

برنامه های آموزشی برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از تمرینات تناسب اندام خودداری کنید زیرا از افزایش وزن می ترسید

اگر شما یک مبتدی بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای چربی سوزی است ، این پیامی است که برای شما مناسب است!

تمرینات تناسب اندام فقط برای بدنسازان نیست و به شما هیکلی شبیه بدن نمی دهد (اگر به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و خیره کننده به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

به جای افزایش وزن ، یک تمرین تناسب اندام دو تا سه روزه به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغر بسازید و ظاهر دلپذیر مورد نظر را به شما می دهد. همچنین به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، بدین معنی که با گرد شدن طعمه ، دور کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت را افزایش می دهد! بله ، شما این را خوب شنیده اید. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) آیا هنوز قانع نشده اید؟

متصل: خیر ، تمرینات تناسب اندام باعث افزایش وزن نمی شود

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل حرکت کنید. اما با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ شتاب سریعی برای رسیدن به حالت مناسب وجود ندارد. و اگر بود ، مطمئناً چنین نمی شد.

کاردیو مهم است ، اما این همه ماجرا نیست. تمرینات قلبی طولانی مدت و ثابت ، همچنین به عضلات مورد نظر شما شکل نمی دهد ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند و پایدار نخواهد بود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد یک فلات ناامید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این توقف مداوم ، زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید ، انجام 90 دقیقه تمرینات قلبی در روز این است که احساس می کنید کاملا سوزانده شده و آماده ترک سیگار هستید. در همین حال ، نتیجه هنوز قابل مشاهده نیست. نکن ، باشه؟

متصل: سندرم Overtraining + چه نتایجی می تواند داشته باشد؟

شماره 3 معمولاً باعث ایجاد درد عضلانی نمی شود

درد ماهیچه ها نشان نمی دهد که تمرین را متوقف کرده اید. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و راهی برای سازگاری بدن با برنامه تمرین جدید است. بهترین راه برای انجام آن بهبود عضلات را تسریع می کند این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، مقدار زیادی آب بنوشید و بیشتر ورزش کنید. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه ها درد می کنند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند که نتیجه ورزش است. تفاوت زیادی بین درد ناشی از تمرینات ورزشی جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این حال ، اگر متوجه شدید که هفته ها درد می کند و این با خستگی و خستگی همراه است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کاهش دهید و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

متصل: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از یک تمرین قدرتی

شماره 4 فکر می کنیم همه ما می توانیم به راحتی در ابتدا کلیک کنیم

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن متحول شود – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر به نظر می رسد با انگیزه ماندن یک چالش است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از روند است. سرانجام ، روال جدید به یک عادت تبدیل می شود و ورزش نکردن باعث می شود که احساس ناراحتی شما بیشتر از تناسب با تمرین شما نباشد. روی آن اصرار کنید. داره راحت تر میشه!

تمرینات برای مبتدیان

اگر دارید در FitOn ، احتمالاً به این فکر می کنید که کدام یک از صدها ویدئو برای شما تمرینات اولیه مناسب است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما تغییرات فوق العاده ای را نشان می دهند) و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت نیاز مکث کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی انتخاب کنید.

خواه می خواهید یک مربی متخصص برای گرم کردن مناسب شما را راهنمایی کند ، یا تمرین قاتل مبتدی را انجام دهید ، آن را خواهید یافت. اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کنند که به شما کمک می کند در حین شرکت در تمرینات ضربات غنیمت از اصول اولیه پایین بیایید. شما می توانید طیف گسترده ای از سبک های مختلف – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – را انتخاب کنید و مربیان متخصص ما به شما کمک می کنند تا در هنگام حرکت احساس راحتی کنید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را در هنگام شروع تمرین کاملاً جدید بدست آورید. شما حرکات اساسی را می آموزید که مفاصل را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای کارهای روزمره می کند.

HIIT مبتدی

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT با خیال راحت سبک شدید تمرینات HIIT را تسهیل می کند. شما شروع به سوزاندن کالری های قابل توجهی می کنید و تنظیم می کنید بدون اینکه خیلی زود کار کنید و احتمالاً صدمه ای ببینید.

کشش و احساس خوب

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای ، یک فرصت خنک کننده عالی بعد از تمرین برای کاهش درد ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و آماده شدن برای تمرین عرق بعدی است!

صبور باشید و دریابید که نتایج چگونه به دست می آید!

تعداد بسیار زیادی تمرینات مبتدی را شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. چیزی که بسیاری متوجه آن نمی شوند صبر است! در واقع می تواند به شما در دستیابی به بدن ، سلامت و نتایج مورد نظر کمک کند! معمولاً نتایج بلافاصله پس از تمایل به توقف ظاهر می شوند. پس نه شما خیلی نزدیک هستید! به یاد داشته باشید که اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و به رژیم غذایی خود توجه کنید ، این کار م –ثر خواهد بود – قبل از کلیک کردن همه چیز ، فقط موضوع زمان است!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *